塑身女王郑多燕教你吃出性感身材.pdf

塑身女王郑多燕教你吃出性感身材.pdf
 

书籍描述

编辑推荐
国内唯一正版授权简体中文版
亲研秘制105道养生瘦食谱首公开
吃再多也瘦得了
每天6-8餐进食法
不辛苦、不挨饿、不反弹
对失败的节食减肥说再见!
系列图书销量超过1,500,000册!

48岁性感辣妈郑多燕12年塑形不复胖
弹润美Body张口即得
性感迷人无需与美食断舍离

睡前三小时断食法 畅通肠道,睡觉也会瘦!
丢到卡路里魔咒 吃进去的营养以颜色分辨优劣
讲求饮食顺序 同样食材不同身材!
轻“咸”饮食习惯 促进代谢抗衰老
妙用脂质 聪明选择容颜守护利器
无论外食或自己烹饪 多样搭配、均衡最高

媒体推荐
奇迹美body渴望拥有
从郑多燕的第一本书开始我就在疑惑,为什么这位两个孩子的妈妈能拥有如此诱人的肉体?!连身为女性的我看了都要啧啧称赞。当时就在想肯定会有些什么饮食的诀窍在里面,果然,这本书里就公开了作者105道私房菜品的制作食谱,每一道都看起来很有食欲,很难想象即使不饿肚子也能完美瘦身的感觉,对于我来说简直是天堂了
——试读评论丁丁

每天6-8餐却越吃越瘦?
可能很多人认为自己饭量变小就会控制体重,因为卡路里摄入减少自身的脂肪就会减少,这些都是非常错误的观念!郑多燕总结的每日6-8餐法能够让你不忍饥挨饿也能瘦身,因为她的这个方法战胜的是不期而至的饥饿感,而饥饿感绝对是减肥的大敌!作者提到将入口的每一款食物都当做一餐,在晚餐时段不要摄取碳水化合物就能有效的控制住我们的体重。
——试读评论Windy

跳累了健身操?吃货也有春天!
郑多燕的健身操已经无人不知无人不晓,但是长久的健身操真的能坚持下来的又有几个呢?很多受众群体还是更倾向于懒人瘦身法,那么《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》从主题立意上就已经足够吸引人了,因为吃货们不再是胖子的代名词,创造塑形奇迹的郑多燕现在要告诉你的正是如何一口一口吃出个瘦子的独门秘籍。
——网站销售

性感身材兼具完美体质只要三步
很多时候减肥给我们身体造成的巨大负荷是我们无法直观感受到的,如果能够科学的、循序渐进的实行减肥计划,则能打造更完美的体质。现代人盐分、糖分的摄入都过多,造成味觉失灵,酷爱进食辛辣、生冷的食物则能刺激感官,得到暂时满足。但是以上这些恶习均会对我们的体质有所伤害,造成脂肪的堆积,减缓新陈代谢,甚至让我们逐步形成易胖体质。郑多燕根据自身经验总结出来的三步重启身体系统,刚好摒弃了这些恶习所带来的困扰,让我们在塑形的同时拥有了瘦下去就不再胖的体质,这才是长久之计。
——营养科专家

适合亚洲女性,减肥不必与美味断舍离
亚洲女性想要的塑形效果一定是修长弹润,曲线适当。作者本人特别总结了自己12年来塑形经验,从吃入手特别为同为亚洲女性的读者打造了这本书。摒弃了以往减肥塑形就要忍饥挨饿,与自己心心念念的美食隔绝的状况,105道菜品花样翻新,吃出营养和性感不再难。减肥食谱并不是只有青菜萝卜哦,只要搭配得当,进食顺序正确也一定会收效良好,其中提到的胶原蛋白和脂质的摄取也是非常适合亚洲女性的。
——营养品供货商

作者简介
[韩] 郑多燕 韩国畅销书作家,健身教练。1966年生人,43岁,2个孩子的母亲,同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前,她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇,通过独创的瘦身操成功塑形,在网络上公开自己的瘦身经验后,迅速走红,成为韩国话题人物,并掀起全民瘦身的运动高潮。其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“瘦身救世主”“韩国最美辣妈”。她的传奇瘦身经历风靡亚洲。她曾受邀参加日韩各档娱乐节目,在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目,积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》等著作。

目录
目录 Contents目录
Prologue 卷首语 8
不可忘记的10条知味法则 11

Part1 Theory
基本方针
1
一日三餐变每日6—8餐,大家的郑多燕成功回归,就此摆脱肥胖烦恼 15
2
饥肠辘辘,吃还是不吃?大脑的回答必将战胜一切,一定要听懂内心的声音 17
3
饥饿是减肥的敌人,睡前三小时一定要忍得住食欲进击 18
4
过分注重卡路里的摄取,重要的营养成分就会流失掉,好气色也会偷偷溜走 19
5
白色食物拉响增肥警报!主食请以茶色为基本,吃进去,不易胖 21
6
不要视碳水化合物为敌人!斟酌就餐时间,下午4点后停止进餐 22
7
婆婆的养生餐、家人的健康以及减肥大计,统统网罗进我郑多燕的菜谱 23
8
同样食物却不同身材! 饮食顺序要讲究,菜谱中的GI值也要警惕 25
9
韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于减肥,传统的力量如此强大 26
10
让肚子不再乱叫的秘密武器!便携零食包贴身守护,以备不时之需 27
11
口味重导致吃过头!习惯清淡饮食,长期坚持很重要 29
12
用心、花时间咀嚼每一口饭,饭量和自身满足感都会随之变化 31
13
源自体内的老化要STOP!多彩食材打造抗衰老美BODY 33
14
女性特有曲线离不开脂质,聪明地选择能够改变容貌的食用油 35
Column BEAUTY强化餐①
西红柿&西蓝花 37

Part2 Method
每天6—8餐的饮食方法
早餐 Breakfast
掌握平衡,分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活 39
午餐 Lunch
活动量越多, 碳水化合物摄取量也应增加!蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少 41
晚餐 Dinner
以蛋白质和纤维为主,控制碳水化合物摄入,持续的饱腹感最利减肥 43
简餐 Snack
补充正餐中没有的营养,注意各餐的平衡,最后的简餐在睡前3小时完成 45
水 Water
水能够排出体内废物,促进代谢循环,增强减肥效果,堪称最纯净的清扫 47
自由日 Free day
每周一次的开怀享受,尽情品尝我们想吃的美食,减轻压力最重要 49
外出就餐 Dining out
朋友聚会经常外出就餐怎么办?就让我来告诉你吧 51
让我们一举拿下所有的小问题吧!这种情况该怎么处理Q&A 53
多燕减肥:让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯 55
 1 饮食日记
吃什么?怎么吃?通过记录自己的饮食,了解发胖的原因 56
 2 掌握营养常识
如果真的想变漂亮,就一定要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量 57
 3 增加运动量
保持女性优美曲线,又要漂亮的塑形,就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量 59
 4 释放压力
告诫自己不要有压力。保持乐观,让减肥之旅更加愉悦,效果会加倍也是必然 61
Column BEAUTY强化餐②
大蒜&红参 63

Part3 Reset Program
重启身体系统
Reset 1 program
味觉系统复苏!除去重口味&油腻,减少盐分摄入享轻“咸” 67
Reset 2 program
温和养生餐SOS!暖心食材,拯救畏寒一族,这个冬季就拜托它 69
Reset 3 program
减少糖分摄入,形成易消耗脂肪的体质,收效奇佳 71
Column BEAUTY强化餐③
胶原蛋白 73

Part4 Recipe
多燕享瘦菜品105道
Single Course16
单品 一个就够了
提升抗氧化力 西蓝花西红柿意大利凉面 76
营养丰富味柔和 参鸡汤味药膳粥 77
劲道口感吃上瘾 白泡菜荞麦粉韩国煎饼 78
健康大满足 豆腐鸡肉堡 78
蒜香鲜辣的绝妙 鸡肉蔬菜绝佳组合拌饭 79
感冒治愈养生菜 荞麦粉面疙瘩汤 79
照烧风味填满食欲 鸡肉辣椒三明治 80
底料花功夫就是更美味 烤猪里脊 81
食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍 西红柿鸡蛋卷比萨 82
蔬菜肉食齐欢 咖喱烤鸡 83
韩食绝世好搭 鳗鱼泡菜卷饼 83
少盐少油健康比萨 茄子比萨 84
大人专享的红酒美味 牛排淋紫葡萄醋酱汁 84
嘴馋热时蔬 蔬菜什锦 85
芝麻油香气四溢 煎豆腐淋蘑菇酱汁 86
吃太多也无所畏惧 魔芋粉丝骨董面 86

Main Dish13
主菜 每餐心头好
狼吞虎咽尽享青梗菜 豆腐、猪肉炒青梗菜 88
获取优质蛋白质 咸熏鲑鱼脆皮烤菜 89
刚出锅的补气祛湿美味 牛肉馅炖家山药 90
非油炸更多汁 健康型炸鸡排 90
酸味恰到好处 小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋 91
栗子飘香之季 栗子炖鸡肉 91
凤梨助消化顺畅 鸡肉凤梨洋白菜卷 92
素食肉香 杏鲍菇牛肉卷 92
浓浓酱料令人忍俊不禁 韩式烤肉味豆腐 93
洋白菜新味尝鲜 蒸洋白菜配咸酱 94
咖喱提升代谢力 豆腐咖喱炖菜 95
富含食物纤维类美味 水煮魔芋&蔬菜 95
在家吃出意大利风情 意式冰豆腐丁 96

Salad13
沙拉 也能重磅出击
撑场面分量级 豆腐烤牛肉沙拉 98
口感舒爽又引导燃脂 蔬菜葡萄柚沙拉 99
居家常备 玉米西蓝花沙拉 100
芥末和黑芝麻混搭也OK 金枪鱼刺身沙拉 100
肥美多汁 香草鸡肉沙拉 101
钙质含量极高 小沙丁鱼干沙拉 101
微微苦涩又见香甜 抹茶核桃沙拉 102
休憩时吃清爽无比 西蓝花沙拉 103
日式小清新 家山药沙拉 104
植物性蛋白质充足又解饿 大豆沙拉 104
水分补足色泽喜人 彩椒沙拉 105
抗氧化力出众 小西红柿洋葱抗衰老沙拉 105
黄金超美味搭配 西红柿莫扎里拉奶酪沙拉 106

Side Dish16
配菜 伴碟新趣味
郑多燕式金平牛蒡 牛蒡炒杂菜 108
富含牛磺酸的墨鱼让精力升级 芝麻拌蒜和墨鱼 109
烤制的也要松软Q弹 鸡蛋卷 109
招待客人一举成功 水煮莲藕鱼糕 110
富含食物纤维有助排毒 竹笋炒干菇 110
矿物质营养齐全 辣椒杂鱼干小吃 111
促进女性身心愉悦 水煮鹿尾菜 111
当季时鲜一定要品尝 烤白姑鱼 112
老少皆宜 金枪鱼豆腐健康馅饼 113
不小心会让你上瘾 豆腐拌纳豆 114
排毒&减肥的强力支持者 炒魔芋 114
萃取天然精华抗衰老 豆腐拌鳄梨 114
配饭零食总相宜 辣拌豆芽 115
同一底料万能搭 凉拌菠菜 116
味噌的味道论成败 凉拌白菜 116
白苏之味勾起汹涌的食欲 茼蒿拌豆腐 116

Rice11
米饭 食之重器
白苏叶提味绝佳 金枪鱼生菜卷 118
煮小鱼干的汤料辅助一流 鸡肉辣白菜浇汁饭 119
牛蒡与米饭的组合新意 糙米饭配大份牛蒡 119
南瓜的甜香与辣味底料融合 蘑菇饭 120
郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭 日式金枪鱼盖饭 120
使用石锅或沙锅 辣白菜鱼子饭 121
美肌效果出众 萝卜牡蛎饭 121
享受咔嚓咔嚓的咀嚼感 萝卜饭 122
荞麦米煮饭也美味 番薯药膳饭 122
降低胆固醇含量的纤维 糙米饭 124
降低血糖值的上升速度 杂谷黑豆饭 124

Soup8
汤 暖心安享
清淡却回味久远 韭菜蛤蜊汤 126
醇厚温和的冬日特制 紫苏风味炖根菜 127
韩国家常小鱼干改造 鳕鱼干煲汤 127
口味清淡,适合搭配米饭 鸡蛋豆腐汤 128
做简餐的首选 蘑菇花菜糜浓汤 128
低卡摄入防止减肥懈怠 裙带菜汤 129
补气精华 大萝卜牡蛎汤 129
使人发自内心地燃烧起来 菠菜大酱汤 130

Kimchi 7
泡菜 传统精髓
青椒泡菜 132
黄瓜泡菜 132
水泡菜 132
白菜泡菜 133
粗盐黄瓜泡菜 133
白泡菜 133
牡蛎泡菜 134

Juice12
果汁 喝进去的营养
运动后必不可少 芒果冰 136
抗衰老的良药 西蓝花果汁 136
对抗疲劳 柠檬汁 136
对便秘有奇效 胡萝卜酸奶冰 136
消除夏日浮肿 西瓜汁 137
丰富的钾摄入 黄瓜汁 137
美肌塑形良药 黄瓜西红柿汁 137
强化免疫力 西蓝花卷心菜汁 137
根菜排毒一身轻 大萝卜+藕养生果汁 138
促进肌肉生长 鸡肉香蕉冰 138
调整肠内环境 卷心菜汁 138
绝妙的酸平衡 葡萄柚西红柿汁 138

Tea 5
茶 自调养颜剂
促进血液流通 姜茶 140
解除疲乏的良方 高丽人参茶 140
心灵得以舒缓 草莓薄荷茶 140
既可以泡茶也可以做果酱 大蒜茶 140
经常水肿要排湿 小豆茶 140

Dessert 4
甜点 享受一口温柔
空闲时做好,享用更便利 铁板烧 142
用豆腐制作的风味甜点 豆腐酸奶 142
还可以尝试其他水果Mix 坚果和水果型混合酸奶 142
最适合疲劳时享用 浓缩山药 142

Epilogue 后记 143

序言
Prologue卷首语
  一个人的身体会随着饮食习惯的改变而改变。因此我们
  绝不能忘记,一旦忽视自己的饮食,美貌也将随之流逝。
  现在你所吃进去的一切
  有很多人一提到减肥, 就会联想到不吃不喝, 然后陷入一种“ 不吃就能瘦”的错误论断中。对此我可以断言,在这种错误的减肥理论指导下,绝对塑造不出好看的身材。除此之外,另外一种错误的减肥方法同样需要关注,那就是被卡路里所束缚的减肥方式。接下来,让我们一起解放自我,摆脱这两种减肥法的束缚吧。
  节食的方法也好,卡路里消耗至上的方法也罢,两种都可以让人在短时间内瘦身,但食欲同身体本能的斗争,最终会以食欲暴走的状态而结束,瘦身的反弹率也会十分惊人。实际上,读者朋友们,你们当中有人通过这种方法减肥成功了吗?想必你在读这篇文章,也就说明了你还没有获得理想的减肥效果,于是决定通过此书再次挑战,并希望获得成功吧?
  我所推荐的减肥法并不从节食或控制卡路里摄入的角度出发,而是改善我们的饮食和进食方法,化敌为友。的确,进食过量会导致肥胖,但那是在无法控制食欲的情况下。首先我们要做到的就是关闭食欲的阀门。如果想减肥,一定要采取正确的进食方法。吃饭是一件非同小可的事情,毕竟它直接关乎着我们的美丽。
  如果各位能够充分利用好这本书,从中养成正确的饮食习惯,这将令各位受益终生。此外,我的减肥方式并不单纯宣扬体重减轻就是胜利,我所提倡的减肥方式会将各位最希望去掉的脂肪熊熊燃烧掉,并且培育出不论是食物还是年龄都难以侵蚀的体质。在Par t1的部分,我们会一起学习我所倡导的饮食方法。之后,在Pa r t2的部分,我将向大家介绍目前我正在每日实践的6—8餐的饮食法。Par t3是实践篇,在第3部分,首先我们将调整身心,改善以往过于懈怠的饮食方法,然后通过实践Pa r t 4 的菜谱,记住食物的调味法以及各色食材知识等。那么,就让我们马上开始吧!

文摘
早 餐
Breakfast
掌握平衡,
分量十足的早餐
让我们精力饱满地开始
一天的生活
早餐对于我家来说,是全家人聚在餐桌旁共享美食的契机。清晨,休整一晚的身体处于缺乏营养的状态,此时我制作的菜谱都尽量考虑到补充营养这一点。基本上,我会选择“定食”这种就餐模式。
餐点内容有米饭、汤、主菜加上副菜的几小碟食物。副菜供全家享用,多的时候会准备4—5样。每个种类约可以吃2—3口,所以种类再多,也不会导致过量。多样而充足的营养,能够促使我们更加精神饱满地迎接新的一天。
相对的, 过于粗简的早餐会让我们没有能量迎接一天的精彩生活。为了能够让家人围坐在桌旁,愉快地享受美食,从清晨就有好心情,我也会坚持早早起床准备这一餐。当然,吃过早餐,我会马上开展自己的活动,在麻利地结束扫除、洗衣以后,开始着手工作。我的格言就是,认真吃饭,认真生活!


某日的私房菜单
每天早晨7点吃早饭。糙米饭、小油菜和豆腐炒肉糜、菠菜大酱汤、辣豆芽腌菜、黄瓜泡菜


Epilogue 后记
比起昙花一现的美貌,我更期盼久久驻留的美貌……
我找到了将“食”变为朋友的方法。
让我们一起在智慧饮食生活里, 重新焕发细胞的光彩吧!
今年我45岁了。我常听人说,一般人到了这个年纪,身体就会出现问题,体力也随之大幅下降。不过,令我自己也感到惊讶的是,我始终精力十足,而体力方面更能够自信满满。我觉得这在很大程度上要归功于我品尝过的各种各样的食物,它们使我的身体完全不缺任何必需营养物质。人类“食”的行为,受身体本能所驱使, 是一种依靠意志力也无法对抗的强大欲望。人生离不开吃,为此,我们应更加愉快地享受美食,只有这样才能让食变得更有意义。
正因如此,我下决心创作了本书。我要告诉大家“吃≠肥胖”。“吃=瘦”也是可以成立的。细说之下,人不能为了“瘦”同“食”划清界限。从食物中吸取营养也是为燃烧脂肪的马达添加汽油。一旦汽油耗尽,脂肪也无法燃烧。因此,我们需要学会如何聪明、有智慧地去吃。我在本书中详细地记录了自己减肥道路上所积攒的所有饮食知识。人体由超过60兆的细胞构成,这些细胞只有在必需的营养滋补下,才能保持有光泽的肌肤和头发。人往往肌肤一出现问题,便依赖化妆品,然而想要从内到外散发肌肤年轻活力和光彩,饮食生活才更为重要!借此机会,我希望大家一定不要仅仅单纯减肥,而是掌握能够让我们越吃越美丽的饮食秘诀。
我认为减肥没有终点,这就如同美貌没有终点一样。减肥将自始至终,贯穿于我们整个人生。前进的道路上,我们禁止中途退缩。为此,在一开始我们就不要设定一个遥不可及的高标准,而是应当设定一个能够简单实现的初级标准,然后再不断积累成功体验。通过成功,我们可以得到成就感,这种成就感将促使我们产生动力继续前进。
我们可以每天更改自己的这个小目标,直至它成为我们生活中的习惯。这个小目标可以是“不去健身房的日子,在家擦窗户、扫地板”、“每天吃够5种蔬菜”、“ 外出停车时, 距离目的地远些, 多走些路”等等。或许大家觉得这都是小事,不过这都是非常宝贵的
秘诀。只有日积月累,我们才能够踏上通往恒久美丽的路途。

内容简介
《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》内容简介 瘦不下来的借口有很多,在美食面前我们总是感叹:"不是我们太软弱,而是敌人太强大!"
  但是郑多燕要告诉你,我们和美食绝对可以化敌为友,一口一口吃出健康与窈窕!摒弃错误的进食习惯,选取更富营养的食材,烹饪出一道道与家人共享的美味。
  书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性,不必舍弃脂肪,因为它是构成女性特有曲线的重要因素;不必戒甜戒辣,传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境绝对有益;不必畏惧主食,抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中,郑多燕颠覆你以前熟悉的很多减肥真理,不过因为郑多燕12年经验实证,这才是真正塑形的不二食则!
  【PART1 基本方针】
  没有规矩不成方圆。减肥塑形也有很多基本常识需要被熟知!面对饥饿感,要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择?郑多燕说,请听懂你内心的声音!面对零食,我们不必节节败退,便携零食包绝对能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯,只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底,减肥塑形真的就是这么简单!
  【PART2 每天6-8餐饮食方法】
  谨记!每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6--8餐的进食法,无论早餐、午餐还是晚餐都能完美平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机,为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解减肥期间的压力,让塑形变得快乐有趣。
  【PART3 重启身体系统】
  唤醒源自身体内在的能量,减肥从来都不是被动的事情!只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们,要想越吃越瘦,首先要让味觉变得"小清新"--盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是:暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖,打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的完美体质。
  【PART4 多燕享瘦菜品105道】
  阅读这一章节你会发现,原来减肥塑形期间可以吃的东西这么丰富,忍饥挨饿的日子总算到了尽头!不仅有沙拉、果汁和配菜,就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合,让减肥餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

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