肌肉完全训练计划:用最详尽的计划最有效地健身.pdf

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书籍描述

编辑推荐
※ 欧洲顶级教练20年潜心打造,超百万练习者证实有效的健身计划。2004年至今法国第一健身书,意大利、西班牙最畅销健身书。
※ 无论你的年纪与锻炼目的,这本书都能满足你的需求。它为每位练习者真正提供了一套系统、高效的完整方案,是一本可以随身携带的实用训练指导用书。书中自我评估的体系更有利于练习者打造个性化的训练方案,更快速地实现目标,是一本可以大大地增加自我满意度的健身书。

作者简介
奥利维•拉斐专注健身领域20余年,创作、出版了法国一系列最畅销健身书。他曾是法国国立里昂第三大学肌肉训练室的负责人。在那里,他结识了许多运动员。他通过观察得知,比起训练技巧,训练结果更取决于练习者的动机。为了建立一套有效的训练系统,他对人类学(心理学和社会学)进行了深入学习。
拉斐所创造的融入众多心理学研究的肌肉训练方法,可以令练习者更自由,更独立,能够循序渐进地前进,并克服肌肉训练过程中常见的障碍与停滞等难题。

目录
目录:
前言 Ⅳ
序言 Ⅵ
第一章 肌肉训练——基础知识 1
1.什么是一组动作? 2
2.组间休息 2
3.幅度 2
4.规范 3
5.节奏 3
6.不要轻视呼吸! 4
7.膈肌练习 4
8.做训练笔记 5
9.热身的重要性 5
10.学会评估自己的成绩 6
11.饮食 7
12.一次理想的训练 13
13.固定单杠 14
14.消除多余脂肪 15
第二章 分级训练——循序渐进 17
循序渐进练习由13 个阶段构成,可以满足每位练习者的需求。
第1 阶段 19
第2 阶段 24
第3 阶段 26
第4 阶段 28
第5 阶段 30
第6 阶段 31
第7 阶段 33
第8 阶段 36
第9 阶段 42
第10 阶段 45
第11 阶段 48
第12 阶段 51
第13 阶段 57
补充练习 65
继续前进 66
走得更远 70
第三章 柔韧训练——理论与实践 75
身体的柔韧性可以保护关节,避免肌肉拉伤,柔韧训练可以放松身体和精神,
提高恢复能力,让身体更灵敏。
为何要增强身体的柔韧性? 76
身体上部训练 79
身体中部训练 83
身体下部训练 87
第四章 耐力训练——核心理念 89
针对强化心脏功能的一些建议。
第五章 练习动作——从A 到Z 93
针对所有肌肉群而设计的练习。
每个练习都标有难易程度,避免练习者受伤。
概述 94
练习A 到Z 96
作者和插画家 173
致谢 175

序言
序言
一本书,多种可能……
本书适用于每一位练习者,不管他的基础水平或训练目标如何。我们可以将所有练习者
分为三类,你可以根据以下描述将自己归类。
第一类练习者指用哑铃或其他器材进行训练的运动员。这本书可以使他们的日常训练方
法多样化,并为他们的训练起到补充作用。这些训练不挑地点和时间,可以在家里或酒
店,可以在度假或旅行时进行……他们可以不借助器械继续锻炼肌肉,并找到新的方法
对肌肉进行刺激。多样化的训练方法能够帮助他们进一步提高。
第二类练习者不想参加具体的训练项目。他们没有运动器材,也没有获取器材的意愿。
他们想做的就是随心所欲地训练肌肉,他们不想制定训练计划,也没有期待在短时间内
取得重要突破。这些练习者更倾向于根据自己的心情和需求从书中寻找一些适用的方法。
如果你认为自己属于第一类或第二类练习者,就不用阅读序言的剩余内容了。对这部
分练习者而言,这本书并不是一个整体。它更像是由不同项目或不同练习构成的一个集合,
你可以从中拿出自己需要的部分进行组合和搭配,因为你需要的不是一整套训练方案。根据
第95 页中的练习归类,你就可以对本书有基本的了解。
第三类练习者希望在不借助运动器材的情况下快速取得成效。这时,他们就需要一组指
导方案来教会他们如何有效地完成本书中列出的110 个练习。对这类练习者而言,本书
就是一个整体,它将不同元素按照严密的顺序有效地组织在一起。此时它的训练目标是:
用最短的时间增加肌肉,减少脂肪。如果你把自己归入这一类,你可以接着往下读。作
者将为你介绍由他发明的普罗透斯系统训练法。
什么是普罗透斯系统训练法?
普罗透斯是古希腊传说中的海神,他能随意改变自己的外貌。普罗透斯训练法是可以让
你轻松改变外貌的工具,同时帮助你提高运动成绩并让你变得更健康。通过学习这样一套创
新性的训练方案,你的身体柔韧性也会加强,可以很快实现“变身”。
为了探索这套训练方法,作者用了20 年的时间进行研究和实验。作者最初的想法是将
肌肉训练从哑铃和其他器材的限制中解放出来。随后,随着研究的不断深入,他意识到自己
正在创造一种新的训练方法。这种训练方法同传统的肌肉训练方法相比见效更快,而训练量
大大的降低了。
普罗透斯训练法简单易懂,作者讲解时用词精准。这套训练方案在总体安排上是循序渐
进的,但是练习者也可根据自己的训练目标进行调整从而快速地取得成效。
本套训练方案仅用自重做阻力,所以你可以随时随地进行训练。不需要哑铃或训练椅,
也不需要在高峰时刻去健身房的肌肉训练厅里排队等器材。普罗透斯法具备了有效性和自由
性两种特征。
本套训练方案中的练习所需时间短,动作少。如果练习者只想保持身体健康或维持体态,
每周只需要花费2 ~ 3 小时进行训练,当然身体耐力和柔韧性也会同时提高。那些想让肌肉
强健的练习者,每周只进行3 个小时的肌肉训练所取得的进步要比那些在健身房训练6 ~ 8
小时的人还要多。
普罗透斯训练法包括3 个项目,它们在训练内容上互相协调:
肌肉训练,通过循序渐进的训练和前所未有的方法,帮助练习者取得非凡的进步。
耐力训练。
柔韧训练。
每个项目都是循序渐进的,能够满足不同人的不同需求。这些项目都是经过长期的研究
制定出来的,互补性很强:它们构成了一个严密而有效的训练系统。
饮食方面没有什么特别的建议,健身并不需要任何高深的科学知识或昂贵的补品。你只
要学会(如果你确实不知道)均衡饮食的规律。这些规律能够帮助你保持味觉,改善身体。
你很快就可以通过控制饮食来减少脂肪、增加肌肉并保持身体健康。
如何使用这套训练方案?
这套训练方案的结构同信息树很像。尽管骨架已经固定,但是使用者可以根据自己的需
求设计轨道。这样,大家都会实现各自的目标。
本套肌肉训练法循序渐进性强,由13 个阶段构成。每个阶段都是对上一个阶段的承接,
引导练习者进入更高阶段的训练。你不一定非要到达第13 阶段,只要你已经对训练成果感
到满意,就可以停下脚步,根据普罗透斯法学习如何稳固已有成绩。第二部分中,你可以学
会实施这套进阶性的训练方案。
普罗透斯法应用方便。刚开始,作者会告诉你测试体能的方法,为制定个性化的训练做
准备。然后,他会一步一步详细地解释应该做什么。如果你想一直进步,作者还会告诉你自
我评估的方法,让你不断挑战更高阶段的练习。
为了让你更了解普罗透斯法的优势,我们要向你介绍两种训练方案:
“基础”训练(维持肌肉,保持身体健康):每周做2 次肌肉训练,1 次耐力训练。训练
前后要注意拉伸肌肉,具体方法可以参考“柔韧训练”一章。通过基础训练,你可以重
塑身体曲线,减少脂肪,强化心脏功能并有效改善你的体形和健康。
“高水平”训练(高水准的体育成绩):每周进行3 次肌肉训练,3 次耐力训练。
在这两个极端之间,你可以通过学习普罗透斯法,依据你的目标、动力和时间来制定
你自己的训练计划。首先,你要确定自己的训练目标:你希望通过本套训练方法获得什么?
你想瘦身、长肉、恢复原来的体态、让身体更柔软还是让自己更强壮?你是一位年轻的小伙
子,希望有一身结实健硕的肌肉?你是一位只关注成绩的运动员?
无论你的目标是什么,年龄有多大,你都可以成为合格的运动员。经过2 个月的常规训
练后,你的身体与训练前相比会明显得到强化,会变得更柔软、更有耐力,肌肉也会增多。
也就是说你将拥有扎实的运动基础,将来可以做任何运动。
普罗透斯法的公式是:用最少的限制最快地取得成功。成功会形成更大的动力,大大
地增加自我满意度。由此得到的关联效应是不容忽视的:无论在日常生活中还是在工作上,
你将变得更有活力、更有效率,意志力也会更强。

内容简介
这本与众不同的健身书配以高水准的手绘图,提出了一种肌肉训练的新理念:用最少的限制最快地取得成功。这套高效能的训练方案强调使用渐进式的方法,将训练细分为13个阶段,每个阶段按照特定的计划进行锻炼。对于每一位练习者,无论他的起始程度如何,都可以轻松实现自己的目标。成功会形成更大的动力,无论是在日常生活还是在工作上,你将变得更有活力、更有效率,意志力也会更强。

书中110个练习不需要任何健身器材,使得练习者可以在任何时间、任何地点进行锻炼。对于那些已经拥有健身器材的练习者而言,这本书也可以提供一种有效的补充,使得训练更加多样化。与此同时,为增强柔韧性与耐力而专门制定的训练能够充分满足练习者这方面的需求。

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