孕期营养详解与同步食谱500例.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《孕期营养详解与同步食谱500例》的确是同类图书中的精品,主编是卫生部北京医院妇产科知名专家罗立华,具有30余年的实践经验。
从孕前营养储备到十月怀胎营养需求,都进行了详细讲解,并精选定制了丰富的食谱,及科学又方便烹饪,让您吃得健康又美味。

作者简介
罗立华,卫生部北京医院主任医师,硕士生导师,知名妇产科专家,北京医院妇产科主任。罗立华医生毕业于北京大学医学部医疗专业,曾留学于日本奈良医科大学, 并多次到国外进行学术交流。从事妇产科工作30余年,近十年主要从事围产医学领域的临床研究工作,特别注重高危妊娠及孕期、产后营养方面的研究。参著了 《老年人健康保护》、《实用计划生育临床手册》、《实用糖尿病学》、《实用血脂学》等多部有关妇女保健方面的医学书籍,并撰写了大量有关妇女及孕期保健方 面的科普文章。

目录
第1章 孕前营养储备与食谱
◎01孕前女性营养储备
孕前储备营养的重要性
孕前3个月开始补充叶酸
孕前需要补充的营养素
孕前帮助排毒的食物
瘦弱女性孕前饮食调理
过胖女性孕前饮食调理

◎02女性备孕食谱
补叶酸的食谱——
● 牛奶菠菜粥
● 土豆鸡蛋卷
● 鲜香菇汤
● 卷心菜拌豆芽
● 海米拌油菜
● 猕猴桃鲜奶饮
补铁的食谱——
● 西式炒饭
● 绿豆芽炒鳝丝
● 麻油猪心
● 雪里蕻炒肉末
● 冬瓜雪里蕻汤
● 桂圆炖猪心
补钙的食谱——
● 棒骨海带汤
● 大枣冬菇汤
● 番茄鸡肉粥
● 鲜奶花蛤汤
● 香菇拌豆干
● 牛奶洋葱汤
补蛋白质的食谱——
● 蔬菜鸡肉面
● 鲜贝蒸豆腐
● 鲜蘑炖豆腐
● 姜汁苋菜
补矿物质的食谱——
● 蛋皮生菜寿司
● 香菇瘦肉糯米饭
● 海鲜香菇面
● 海带炖鲫鱼
补维生素的食谱——
● 菠菜炒鱼肚
● 连理双味鱼
● 番茄炒菜花
● 咖喱牛肉土豆
补气的食谱——
● 牛奶燕麦粥
● 人参莲子汤
● 蒜薹炒腊肉
● 黄芪红茶
补血的食谱——
● 红薯大枣饭
● 南瓜蒸排骨
● 龙眼姜枣汤
● 参归炖鸡
控制体重的食谱——
● 黄豆芽拌芹菜
● 蔬菜沙拉
● 醋熘白菜片
● 胡萝卜烧山药
● 冬瓜木耳汤
● 腰果炒西芹

◎03孕前男性营养储备
孕前男性也要补充叶酸
孕前男性要补充微量元素
水果能提高男性生育能力
提高精子质量的食物
避免食用“杀精”食物

◎04男性备孕食谱
● 海鲜粥
● 六味鸡汤
● 炒腰花
● 沙茶羊肉片
● 洋葱牛肉卷
● 胡桃粥
● 里脊菱肉
● 甲鱼骨髓汤
● 猪肾粥

第2章孕期营养需求
◎01蛋白质
◎02脂 肪
◎03碳水化合物
◎04维生素
◎05矿物质

第3章孕期同步营养方案与食谱
◎孕1月饮食指导与食谱
◎孕2月饮食指导与食谱
◎孕3月饮食指导与食谱
◎孕4月饮食指导与食谱
◎孕5月饮食指导与食谱
◎孕6月饮食指导与食谱
◎孕7月饮食指导与食谱
◎孕8月饮食指导与食谱
◎孕9月饮食指导与食谱
◎孕10月饮食指导与食谱

第4章孕期常见症状食疗方法
◎01妊娠呕吐
◎02孕期失眠
◎03孕期胃部不适
◎04孕期眩晕
◎05孕期抽筋
◎06孕期贫血
◎07孕期便秘
◎08孕期腹痛
◎09孕期水肿
◎10妊娠期高血压疾病
◎11孕期糖尿病
◎12下肢静脉曲张

文摘
孕前储备营养的重要性
胎宝宝是否能健康地生长发育,这与孕期营养有很大的关系,但只关注孕期的营养是不够的。专家建议,夫妻双方应该从孕前就开始注意营养的储备,也就是说注意日常饮食和营养摄取,这样才能使精子和卵子更具有活力,孕育出优质的宝宝。孕前需储备营养有如下3个理由。
营养不足不容易怀上宝宝
卵子是否能够受精,与它们的活力有很大的关系。如果营养不充足,如现代很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯,导致身体缺乏某些营养素,使卵子的活力减弱或导致月经稀少,就容易造成不孕。
营养不足会影响胎宝宝发育
胎 宝宝在怀孕的头1〜3个月里,各个重要器官,如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕,并初具规模,且大脑也在急剧地发育,这一期间胎宝宝必须从母 体中获得充足而齐全的营养。然而,这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备,否则将会导致孕初期营养供应不足。加之孕初期的孕吐反应使孕妇进食不足,影 响了营养的摄取。如果孕前存在营养不良,胎宝宝的早期发育就会受到影响,导致出生低体重儿的几率增大。有的孕妇由于孕前缺乏维生素A或锌,还会导致畸形。
营养不足使女性乳腺发育不良
孕前营养缺乏的女性会影响乳房发育,造成产后泌乳不足,影响新生儿的喂养,导致母乳喂养失败。与此相反的是,那些孕前营养充足的女性,所生的新生儿体重正常,母乳喂养的成功几率较大,身体的抗病力也较强,孕期也不容易生病。
孕前3个月开始补充叶酸
孕 期缺乏叶酸,容易导致胎宝宝神经管畸形,并增加了其他器官的畸形率。由于叶酸补充要经过2〜3个月的时间,体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善,并起到 预防胎宝宝发育畸形的作用。而一般情况下,确诊自己怀孕时,都已经到怀孕第4周了,这时就错过了补充叶酸的良好时机。所以,建议准妈妈从孕前3个月(最迟 孕前2个月)开始补充叶酸,并且至少要坚持到孕早期结束。
关于叶酸的详细讲解,可以参见本书第65页的内容。
每天补充0.4〜0.8毫克
目 前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片,每片0.4毫克。孕前到孕早期期间,建议准妈妈坚持每天至少补充 0.4毫克叶酸,孕前要补充3个月再怀孕。如果每天补充0.8毫克叶酸,就需补充2个月再怀孕。进入孕中期、孕晚期后,可以每天补充0.4〜0.8毫克叶 酸。
补充叶酸的原则
1.最好在医生的指导下,选择服用叶酸补充制剂。
2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的女性,曾经生下过神经管缺陷儿的女性,孕前应在医生的指导下,适当调整每日的叶酸补充量。
3.注意叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸(每天超过1毫克),会影响体内锌以及维生素B6、维生素B12的吸收,反而会对胎宝宝的发育不利。因此,在补充叶酸的同时,要注意补锌。
从食物中摄取叶酸
人体不能自己合成叶酸,只能从食物中摄取叶酸。含叶酸的食物很多,但由于天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,长时间烹调也会将其破坏,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
为了最大限度地保留食物的营养,应该做到以下几点:
1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切,现时炒制,一次吃完。炒菜时应急火快炒,3〜5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜,可以避免维生素的流失。做馅时挤出的菜水含有丰富的营养,不宜丢弃,可以做汤。
2.淘米时间不宜过长。不宜用力搓洗,不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜,不宜做捞饭,否则会使营养成分大量流失。
3.做肉菜时,最好把肉切成碎末、细丝或小薄片,急火快炒。大块肉、鱼应该先放入冷水中用小火炖煮烧透。
4.最好不要经常吃油炸食品。
叶酸含量比较丰富的食物见下表:
根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》,食物中叶酸的含量如下表:
食物名称
(每100克) 叶酸含量
(微克) 食物名称
(每100克) 叶酸含量
(微克)
鸡肝 1172.2 核桃 102.6
猪肝 452.2 蒜苗 90.9
黄豆 181.2 菠菜 87.9
鸭蛋 125.4 豌豆 82.6
茴香 120.9 花生 107.5
孕前需要补充的营养素
为了提高卵子的质量和为孕期贮备营养素,准备怀孕的女性,从孕前3个月就应该开始补充维生素、蛋白质、脂肪、矿物质等营养素。下面我们就简要地讲一下备孕妈妈需要补充的营养素,关于各种营养素的详细讲解,孕妈妈可以参见本书第2章“孕期营养需求”的内容。
维生素
备孕妈妈孕前可能会因为不合理的饮食导致维生素缺乏,而维生素的缺乏会妨碍孕育高质量的宝宝。所以备孕妈妈要均衡补充各类维生素。
富含维生素A的食物有肝、牛奶、蛋黄;蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等;水果如苹果、梨、李子、樱桃等。其中,含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。
富含维生素B1的食物有谷类、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等,其中,含量最高的是花生仁和豌豆,每100克分别含有1.07毫克和1.02毫克。
富含维生素B2的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等,其中含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。
富含维生素B3的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类,其中,含量最高的是羊肝和牛肝,每100克分别含18.9毫克和16.2毫克。
富含维生素C的水果有猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘子、柿子等,富含维生素C的新鲜蔬菜有青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等,其中西兰花含量最高。
富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等,其中含量最高的是鱼肝油。
维 生素E又名生育酚,能促进性激素分泌,增加女性的卵巢机能,使卵泡数量增多,黄体细胞增大,增强孕酮的作用;能促进男性精子的生成及增强其活力,对防治男 女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等,其中,含量最高的是麦胚芽油,每100 克含149毫克。
蛋白质
蛋白质是生成精子的重要原材料,备孕妈妈应合理补充富含优质蛋白质的食物。但不能超量摄入,蛋白质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡,造成维生素等多种物质的摄入不足,并造成酸性体质,对受孕十分不利。
含蛋白质最多的食物是大豆,每100克大豆中含有36克蛋白质,其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。
热量
女性如果没有摄取足够的热量以保持正常范围内的体重和体脂,则可能会造成生育能力下降。另外,妊娠前后体重偏低可导致胎儿发育迟缓,并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥,均衡饮食,备孕妈妈要保证摄入足够的热量。
备孕妈妈要多吃水果和含碳水化合物的食物(五谷杂粮),还要适当吃一些含脂肪的食物,以保证热量的供给。

碘是甲状腺素的组成成分,甲状腺素能促进蛋白质的生物合成,促进胎儿生长发育。妊娠期间,甲状腺功能活跃,碘的需要量增加,这样就容易造成妊娠期摄入量不足和缺乏,特别是在缺碘的地区,更易造成孕妈妈缺碘。
补碘的关键时间是在孕早期的3个月,尤以孕前开始最好。如果怀孕后5个月再补碘,已起不到预防后代智力缺陷的作用了。因此,为了孕妈妈自身的健康和胎儿的正常发育,孕妈妈必须从孕前开始补碘,尤其是在缺碘的地区更应该注意多吃些含碘丰富的食物。
最好的补碘食物为海产品如海带、紫菜、海参、海蜇等,甜薯、山药,大白菜、菠菜、鸡蛋等也含有碘,可以适量多吃一些。如果用碘化盐补碘时,要注意不可过量,以免引起产后甲状腺肿大和甲状腺功能低下。

锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂,主要参与脱氧核糖核酸(DNA)和蛋白质的生物合成,对胎宝宝尤其对宝宝大脑的发育起着不可忽视的作用,严重缺锌可能会引起无脑畸形等。
备孕妈妈孕前应多摄入富含锌的食物,如牡蛎、蚌、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉、动物肝脏等。

铁是制造红细胞的必需原料,缺铁会引起贫血,严重贫血不仅会影响受孕,还会影响胎宝宝发育,所以备孕妈妈一定要注意补铁。
调 查显示,在备孕妈妈当中,缺铁性贫血发生率很高,大约为20%。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏,影响血红蛋白所引起的贫血,是贫血中最常见的类型。备孕妈妈 由于月经等因素,体内铁贮存往往不足,如果孕前缺铁,孕期更容易发生缺铁性贫血,需要引起足够的重视,否则将影响到胎儿的发育。
孕前的健康检查 中,如果发现血色素值低于正常值,即可以判定有轻度贫血,可以在饮食调理的基础上,考虑补充铁剂,把血色素提高到正常水平。例如:补充速力菲,每天的剂量 在100毫克,每日3次,连续补充3周后,再复查血常规。注意口服铁剂时,忌饮茶,而且不宜与牛奶同时服用。
含铁量较高的谷类有大米、小米、玉 米、燕麦;豆类有黑豆、赤小豆;蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等;各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多;菌藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、黑木耳;海 产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多,其次为血、心、肾等。另外,蛋黄中铁的含量也很丰富。

缺锰可以造成显著的智力低下,母体缺锰能使后代产生多种畸变,尤其是对骨骼的影响最大,常容易出现关节严重变形,而且死亡率较高。
一般来说,以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏,但如果经常吃加工得过于精细的米面,或以乳品、肉类为主食时,往往会造成锰摄入不足。备孕妈妈孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。

钙 是人体内含量最丰富的矿物质,其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克,占体重的1.5%〜2%。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料,99% 存在于骨骼和牙中,用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用,能够维持神经肌肉的正常张力,维持心脏跳动,并维持免疫系统机能。钙能调节细胞 和毛细血管的通透性,还能维持酸碱平衡,也参与血液的凝固过程。备孕妈妈如果能够注意每天补充钙剂,不但未来的宝宝会更加健康聪明,而且自身的产后恢复也 较快,且骨质密度不会受到影响,生产后身体能很快恢复到原来的状态。
孕前补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。不要以为怀孕后开始补钙还来得及,事实上,补钙应从准备怀孕时就开始。女性从准备怀孕时起,如果发现自己缺钙,最好能每天摄取600毫克的钙量。
1.备孕妈妈如何补钙
对 于很少接受阳光照射,户外活动也比较少的职业女性,可以从孕前3〜6个月就开始补钙,在补钙的同时服用维生素D胶丸或者补充骨化醇,每天补充15微克,在 连续补充3周后,再到医院检查。补充时,谨防过量摄入,否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等不良反应,这样反而对身体有害。
2.哪些食物富含钙
我国居民的膳食是以谷类食物为主,所以钙的来源很少,钙摄入普遍不足。备孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克,孕中、晚期每天摄取1000〜1500毫克。
乳制品不仅含钙丰富,而且吸收率高,虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也很丰富,其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等都富含钙。

内容简介
《孕期营养详解与同步食谱500例》发售日期: 2014年1月,孕期营养很关键。《孕期营养详解与同步食谱500例》分四章详细讲解孕前、孕期全面的营养知识。
第1章:孕前营养储备,及必备营养食谱。
第2章:孕期需要补充的各种营养素及食物来源。
第3章:孕期十月各阶段的饮食方案,并推荐了适合孕妈妈食用的丰富的主食、粥羹、热菜、汤煲、凉菜、饮品。第4章:孕期各种不适与疾病的食疗方法保健食谱,用美食轻松防治孕期病症。
全书食谱全面,易做味美,符合科学。

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