安睡的力量:高质量睡眠的秘密.pdf

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书籍描述

作者简介
克里斯•依兹克乌斯基,心理学博士、英国心理学学会会员,睡眠评测机构、咨询服务组织爱丁堡睡眠中心的负责人。作为一位致力于睡眠及其障碍研究的主导专家,他还是英国睡眠学会的主席,并曾长期作为皇家学会医药睡眠部的会员。克里斯•依兹克乌斯基也是欧洲睡眠研究学会和美国睡眠医药基金会的董事。他已经出版了五本睡眠相关的专业著作。

文摘
第一章 关于睡眠的基础性问题
我们都知道,在旧石器时代,早期的人类是以稻草、青草、灌木、毛皮为床入睡的。通过观察大猩猩的举动,我们不难看出:我们人类的祖先能够繁衍至今,重要的一点得归功于——睡眠。大猩猩将它们的窝搭在树上,以避开食肉动物的威胁;这些窝由布满柔软树叶和嫩枝的垫子构成。可见,黑猩猩已懂得选择柔软的窝来享受睡眠,今天的人类,社会的压力、生活压力剧增,尽管有着高质量的上乘寝具,却再难寻高质量的睡眠,看上去,我们不仅仅是需要睡个觉,更需要有个舒适、安全的高质量睡眠。
在这一章里,我会试着解答一些有关睡眠的基础性问题:何为睡眠?睡眠有何功效?其特点又是什么?有时候,这些答案会直接明了,但通常这些答案会包含着有关科学、历史和远见之间复杂的联系。睡眠这个话题仍是一个有趣的谜团,但其却是我们生存得以维系的条件。

何为睡眠?
你是如何来形容睡眠的?是指一段时间完全“停工”的状态?是指完全地休息?还是指人处于无意识当中?事实上,上述所指都不是睡眠。尽管许多人将睡眠描述成身体停止运作的状态,但其实睡眠应该是我们大脑一天当中(或至少是晚上)最为活跃的时间段之一。这里没有“停工”一说,因为大脑的两个区域相互交流、相互配合,才得以形成睡眠的状态。
换句话说,睡眠是一个主动的过程,而不是被动的(早晨,同样是大脑的这两部分,则会通力合作,人就睡醒了)。有些科学家认为,我们在睡觉的时候,会消耗少于一百卡路里的能量,这比我们醒着休息的时候要少。这就攻破了第二种假想——认为睡眠就是休息。其实睡眠的确包括了机体上的休息,但是没有正儿八经睡觉的时候,我们也可以有效地休息一下。在睡觉的时候,我们也不是无意识的,因为持续、大声的噪音或是其他一些身体上的干扰也会吵醒我们。
要想描述睡眠,其中一个最为到位的说法就是将其当做外界和我们意识或是感受之间临时性的中断。人们正在睡觉的时候,大脑和知觉之间的联系几乎停止了运作。在这期间,我们无法做到真正意义上的听、尝、嗅、触、看(做梦另当别论)。睡眠的另一个特点就是我们还可以从睡梦中醒来(这是一个可逆的状态)。睡梦中,我们的四肢不得动弹,所以我们也就没办法边做梦边“参与”了。
从生理学角度看,睡眠由各异的周期和阶段组成。一个成年人每晚的健康睡眠要经历4或5个周期,彼此之间的界限则由不经意醒来的瞬间确定。每一个这样的周期都由5个阶段构成,昏昏欲睡、轻度入睡、两个深度睡眠和REM(快速眼球运动)睡眠阶段。当我们大脑的两个特别区域相互交流的时候,就会引发睡眠这一状态,随后我们会入睡,这个过程就像是两位指挥家都想要指挥一支管弦乐队演奏出完美的旋律。如果“指挥家们”成功让各种乐器演奏和谐,我们就能轻松地睡着。而且只要“没人出岔子”,我们就会一直处于睡眠当中。但一旦“演奏”出了问题,我们的睡眠可能就不会那么稳妥了。要是这种状况持续发展,我们就得说自己出了睡眠障碍问题。

疲倦是什么?
疲倦的表象很多。最为常见的形式要数我们忙碌一天后——最终所感受到的那种状态,那种困顿会潜意识告诉我们是时候睡觉啦!这是每日生活非常正常的一部分。这种疲态可能是出于精神上的(在办公室待上长长的一天,会让你昏昏欲睡),也可能是出于机体上的(一整天跑去远足,或是骑单车、忙园艺、干些体力活儿什么的),这两种状态都不是问题,休息过后,或是美美睡上一晚上,你就会感觉焕然一新。
但是,持续的疲倦,或是让你在白天无法正常工作的倦态可能就是生病的信号,或者你已经生病了。根据皇家医学院研究,在英国报告中,令人震惊的是每10人中就有1人“总感到疲倦”,此问题在女性中尤为突出。如果你也感到倦意没有缓解,那就需要去查查到底是怎么回事了。请参考第8-9页的内容,看看您是否有相同的症状,并采取适当的行动,以确保你的睡眠质量尽可能很高且具有恢复性。
睡眠小科学
我们为什么需要睡觉?
证据表明,睡眠是保持大脑清醒运转的重要组成部分。我们都知道,那些无法入睡的人反应较慢,并伴有思考障碍、无法集中注意力、记忆力也较差。举例来说,倘若你觉没睡够就去开车,其危险性堪比醉酒驾驶。更为严重的是,如果我们不睡觉的话,身体健康状况就可能越来越差。高血压、肥胖症(还有伴随而来的健康问题,诸如心脏病)、压力过大或焦虑症——这些都是患有失眠症或是其他睡眠障碍的人易患的疾病。
然而,也有些研究表明,好好地休息一下,甚至是在醒着的时候,也近乎能像睡觉一样恢复体力、放松心智。进一步说,在人们睡觉的时候,身体的某些肌肉(像心肌和膈膜)仍在继续工作,这再一次表明,睡觉不会让肌肉停止运作。另一方面,我们知道,所有的生物,包括植物,一天24小时中都会用些时间来睡觉;而较之那些新陈代谢较慢(是指它们消耗能量更慢)的动物,新陈代谢较快的动物则需要更多的睡眠。我们还知道,困意来了,那是挡也挡不住的(要想抵抗住困意,可是需要很大的努力,而最终,还是会昏昏入睡);特别是我们生病了,需要快快好起来的时候,更是需要比平时更长时间的睡眠。更为关键的是,人类在进化的过程中并没有将睡眠淘汰出局。所以,如果睡眠不是用来恢复精神的,而是“无意识”地用作他用,那么,我们为什么还需要睡觉?遗憾的是,科学上仍在探究确凿的答案(如果确实存在)。至于现在,我们需要认同的是:入睡是出于本能,而且我们睡得越好,健康就越佳,状态就越好,越能更好地享受醒时的生活。

什么是梦?
奥地利精神分析学家西格蒙德•弗洛伊德(1856-1939)认为,梦是用一种意识去释放被压抑的渴望或是被禁止的想法。和他同时代的瑞士天才卡尔•荣格(1875-1961)则认为,梦形成了我们“集体无意识”的表达。他将梦视为有着各种象征典型的“大池子”,对于各种不同文化背景的人都一样,而且有别于“个人的无意识”,是我们个人独特经历的思维图。
然而,自从弗洛依德和荣格推出了他们的理论,睡眠研究学者们便一直试图用更为科学的术语来解释梦。就像要构成一个简单的电路点亮灯泡,但由于电量超负荷会导致灯泡反而不亮一样,我们的大脑也有异曲同工之妙。在白天,大脑要高速应对各种信息,不论是感官还是认知上都一样,好让我们处理、存储大量信息。大脑超负荷运转的话,我们可能会感到迷迷糊糊、筋疲力尽甚至不适。二十世纪九十年代,睡眠专家认为存在一种可能性,即对于我们每一天要处理的内容,我们可以通过做梦来弄懂他们,在筛查、排列无数数据片段方面,做梦起着至关重要的作用。这样拆散、归档所有的信息后,我们的大脑就能正常工作了。
我们观察做梦时身体的反应时,就不难发现这一点。研究发现,梦大多出现在睡眠的特定阶段,也叫做REM(眼球快速转动)睡眠阶段,之所以这么叫,是因为这时候,在我们的眼皮下面,眼球正在轻快地来回转动。许多有关REM(眼球快速转动)睡眠阶段本质的新近研究表明:REM失眠阶段远不是打破深度睡眠进入睡眠周期那么简单,而是我们健康不可或缺的一部分。如果人们被剥夺了REM(眼球快速转动)睡眠阶段,那么,我们的身体就会尽可能地延长这一阶段进行补偿。倘若这个阶段不重要,我们的身体或大脑为什么要抓紧补偿呢?虽然现阶段我们仍然不能完全弄懂REM(眼球快速转动)睡眠阶段的重要性,也不知道梦到底是什么,但是,我们可以得出的结论是:这二者看上去对于健康的大脑都是必要的功能。

梦的特点
我们可以用数不尽的方式来形容我们的梦,然而,从科学的角度来看,梦有三个主要的特点。首先,我们在做梦的时候,身体处于暂时麻痹的状态,所以无法采取行动。第二,即便我们的梦再荒诞,我们也几乎没有把自己想象成是别人过。第三,我们的梦是片段式的,而生活是连贯的。
那么,就产生了一个问题——梦到底有没有意义呢?我觉得这个问题主要取决于个人观点。有记载以来,曾有过像西格蒙德•弗洛伊德这样的一些科学家,他们坚信梦会从我们的潜意识里发掘出深层的信息,并帮助我们弄懂生命里已经过去的事情或是令人焦虑的内容。我觉得,做梦就是让你开始意识到你的大脑是如何处理信息的时候。例如:梦到牙齿,很可能就是你要去看牙医了。不过,对于有些迷信的人来说,它们也可能象征着死亡。所以,你的梦到底有没有含义呢?如果你觉得有,那就有!

睡眠小诊所
为什么我总是感到很累?
想要找出是什么原因可能造成你长期感到疲倦,你需要从心理、身体、生活习惯以及睡眠多方面进行考虑,抑或是这方面综合作用的原因。尽管下面有些造成长期疲倦的原因可能看上去是为你敲响了警钟,但也不至于让你恐慌!请你仔细想想你生活的状态,并按照书里的建议来改善你的睡眠质量,如果你的症状仍在持续发展,那就要问问医生了。如果你从以下的原因中无法找到症结所在,而且这种疲倦感确切地说应该是疲劳感,那你可能是患上了慢性疲乏综合症。你的医生会给出建议,帮助你改善这种状态。
心理和情感上的原因
 焦虑
 失落
 丧友、丧亲
 压力,或是在家、工作上有太多事儿要忙
身体上的原因
 肥胖
 消瘦
 贫血(缺铁性贫血)
 糖尿病
 (内科)腺热,或其他种类的腺上疾病
 慢性病,像癌症或心脏病
 甲状腺活性不足
 肌肉上的疾病,例如多发性硬化
 免疫系统疾病,包括过敏和艾滋病
 术后或其他疾病后的恢复中
 某种药物治疗所致
生活方式上的原因
 任何会影响你睡眠质量的生活习惯,如酗酒或是爱喝咖啡
 运动量过小
 运动量过大
 一刻不停的生活状态(过分地消耗精力)
睡觉时的问题
 嗜睡症(选择“错误”的时间睡觉)
 睡眠呼吸暂停(睡觉的时候无法呼吸)
 打鼾
 睡得过多

睡眠小科学
疲倦、嗜睡和疲乏不堪
区别出这三者的不同很重要。通常,疲倦的感觉就是有气无力;嗜睡则表现为总觉得昏昏欲睡,眼皮子打架——这不仅仅是由于很累,还要综合当时的情形,即你所处的特定时间和环境(例如,你容易在更为暖和的房间里打瞌睡);疲乏不堪则是持续的疲倦感或是嗜睡的状态,其表现为人在醒着的时候无法在身体或是心理上做出恰当的表现。

你需要多少睡眠?
在睡觉方面存不存在一个“正确的量”呢?什么程度是正常的,什么程度表明我们出问题了?尽管人们对于睡眠的研究不少,但答案却不易得出。对于你而言正常、可以接受或是有助于复元的睡眠。时间对于我来说有可能太多或是太少了。
年龄、基因、健康状况、季节还有缺睡的情况都会决定每个人所需的睡眠时长。世界上没有哪两个人是完全一样的,也就没有哪两个人所需的睡眠时长完全一样了。
2009年,马萨诸塞州的一家公司发明了Zeo(见第202面方框内),这个个性化的睡眠监测工具可以告诉你你每晚浅睡眠、深睡眠和REM睡眠阶段各占多少。对于睡眠专家们来说,Zeo是毫无价值的,因为它是通过对许多人的监测得出一个“平均”的睡眠值(然而人们还是希望能买到这个小仪器,其在上市之初售价就达到了100至200美元)。通过差不多10000名使用者的体验,可以知道美国人每晚的平均睡眠时长为6.8小时,6%的人一晚上睡不到6小时,还有12%的人每晚的睡眠时间不少于8小时。
所以,这就是说我们应该努力每晚睡7个小时左右吗?也许吧!为了给出一个导向,专家认为健康的成年人每晚需要睡7-9个小时的觉,青少年需要再多睡1-2个小时;而出生不到两个月的新生儿则应该每天睡眠12-18个小时。65岁及以上的老年人所需的睡眠时长会自然地减少,人们对于原因大肆猜想,包括有种观点认为,可能是一些药物扰乱了老人的睡眠。
然而,这种导向并未考虑到个体特征。也许你的伴侣只需要睡7个小时,而你却可能需要睡将近9个小时。在本书里,我推荐你每晚睡8个小时,但是,请根据你的需要来进行调整。

你和你的困意
犯困是一个基本的“生理需求”状态。有别于饥饿或口渴等别的容易 满足的生理需求,范围并不能单独地通过增加睡眠时长得以缓解,你的高质量睡眠越少,你就越会觉得困,这不仅仅表现在你准备要上床睡觉的时候,其他时候也一样。

睡眠小科学
睡得过多或过少
睡得太少的危害,还有与之有关的状态,都广为流传,但是与之相反——睡得太多的危害及其相关的情形却鲜有人提及。下面清楚地罗列了这两种状况的各种影响。值得注意的是,有些影响要素在两种分类下是一样的。
睡得太少的影响或相关的状态
 注意力不集中、记忆力衰退或是十分警觉
 嗜睡、疲倦、衰弱、烦躁
 激进、容易被教唆
 体重增加
 失落
 免疫力下降
 易患糖尿病和易生病
 死亡率增高
睡得太多的影响或相关的状态
 肥胖
 背疼
 头疼
 失落

一天当中,你的困意有多浓会取决于各种因素,包括你总体的健康状态、你的年龄还有你周围的环境。如果你受到了刺激或是心烦意乱,就很容易让你困意尽失。如果你很无聊,或是正在做着一些单调乏味的事情,那么,你就很难不打瞌睡。年龄大的人经常会在下午两、三点之间的时候感到睡意朦胧,也就是我们出于本能的“午觉”;而对于年轻人来说,困意多发生于下班后搭乘交通工具回家的路上——据报道说,年轻人通常更容易边开车边犯困。
从这个角度看,睡意绵绵可是很危险的——这可不仅仅是出于你驾车时的安全考虑,它还会影响到你重要的思考和记忆能力。
以下是3个易导致白天犯困的主要因素:
 晚上睡觉的时长(你夜晚睡了多久)
 晚上睡眠的质量(你睡得如何)
 昼夜节律(每天的时间节奏安排)

衡量困意
1990年,马瑞•约翰斯博士(澳大利亚墨尔本埃普沃思医院睡眠障碍科的创始人)设计出“埃普沃思睡眠测量法”(ESS),借此来测出患者白天最想打盹儿的情况。他要求患者在0~3分的上升区间内给8种潜在的情形打分,其中,“0分”表示患者在这种情形下不会觉得犯困,“3分”则代表患者在这种情形下十有八九会犯困。
约翰斯博士给出的场景分别是:坐着读书时;看电视时;在公共场所坐着不动时;作为乘客坐车一小时且不休息时;下午静卧休息时;坐着与人谈话时;午饭(没喝酒)后静坐时;开车并在交通中停下来几分钟时。8种情形相加,如果他的就诊人员打出了9分或是更高的分数,他就能借此作为很好的指标,认为患者可能存在睡眠障碍。约翰斯博士认为,健康的睡眠者分数应该在5分左右。

衡量疲乏不堪的状况
如果说“埃普沃思睡眠测量法”(ESS)衡量的是普遍程度的困意,那么由纽约州立大学的劳伦•克鲁皮博士发明的“疲劳严重程度测量法”(FSS)则能评估出各种程度的疲劳感。最初,这种测量法主要用于综合硬化症和自身免疫性疾病狼疮症等患者,现在,也可以用于可能患有睡眠障碍的患者。患者被要求根据特定的环境下他们所感到的疲劳程度来打分。例如,在从1~7分的区间里,你的疲倦感会影响下列情形吗:你的家庭和工作时间?你持续的身体机能?你总体的机能运作?你履行义务的能力?同样的,运动会带给你疲劳吗?疲劳会影响到你各种程度的动力吗?疲劳会强迫你缩短活动时间吗?合计一下你每项的得分,总分在20分或以上,表明你需要采取行动啦!
网上有大量的资源可以让你进行ESS、FSS或是类似的测试。或者,你可以参照我给出的情形打下简单的分数。随着书中内容的循序渐进,我将为你提供一些方法,好让你能够大幅度地降低这些分数,也就是说能让你的睡眠质量得以提高。
第二章 睡眠的科学

自远古时代开始,就有思想家、哲学家着迷于睡眠的研究。但是,科学地研究睡眠,即用分析测量法研究睡眠依然还不够成熟。事实上,根据现代的研究,睡眠的科学研究差不多才开展了50年(这并不是说其他人在多个世纪以前没有涉猎这方面)。本章中,我会向你介绍一些过去和现今最有潜力的睡眠研究学家,并着重介绍他们为我们理解睡眠所做的贡献。然后,我会更进一步地探究科学睡眠的话题,内容涉及从我们睡觉时大脑和身体发生的变化,到睡眠的循环过程,还有做梦的本质等。

内容简介
躺在床上一小时了,却还是睡不着?
晚上不停做梦,醒来跟没睡一样?
半夜醒来就再也睡不着?
孩子晚上不爱睡早上不爱起?
经常倒时差而影响睡眠?
心里障碍引起了失眠?
睡眠博士克里斯为你逐步揭示睡眠的真相。本书首先让你了解一次健康、完整、深度的睡眠是怎样实现的,接着指导你扫除生活中的睡眠障碍,通过对温度,噪音,光线,房间与床具,以及内心状态的调试,为你重建清静的睡眠环境。下一步,作者针对不同性别、年龄与职业人群遇到的睡眠问题,分别给出了实用科学的建议,最后又对各类病理性睡眠障碍,进行了科学可靠的分析建议。可以说,这是一本值得信赖的,分析深入,科学严谨,同时又实用易懂的睡眠全指南。
清醒头脑,愉悦身心,活力健康,从一夜好眠开始!

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