快乐妈妈孕动书.pdf

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书籍描述

编辑推荐
甄嬛小主孙俪当了妈后更苗条俏皮,小S生了3个女儿后依然保持S身材,姚晨、李小璐、马伊琍生了宝宝后更柔和美丽,王菲身为2个孩子的妈妈消瘦身姿无人能出其右,还有张柏芝、应采儿、叶一茜、胡可等明星,个顶个是美丽妈妈。
辣妈时代已经开启,生孩子等于变大妈的定律再也不成立了!明星妈妈可以实现的,每一个妈妈都可以做到。其实很简单,首先要摒弃怀孕后除了吃就是睡的陈旧观念,接受科学养胎的新理念——吃精不吃多,选择舒缓合适的孕期运动,整个孕期增加体重不超过25斤。
作为中国第一本真正意义的运动胎教书,本书中的动作来自一次次的实践和准妈妈的切身体验,绝对专业又安全。我们为有运动基础的准妈妈和无运动基础的准妈妈各设计了24套动作,每一套动作都清晰注明对准妈妈和胎宝宝有哪些好处,准妈妈可以根据自身情况和期待目标,挑选能轻松完成的两三套动作,每周坚持两三次,就会有意想不到的效果。

名人推荐
运动胎教是胎教体系的重要分支,《快乐妈妈孕动书》的出版,让我倍感欢欣鼓舞,这是一本通俗易懂、操作性非常强的书籍。
运动胎教到底是什么?有什么好处?怎么做?做运动胎教该注意哪些问题?不同孕期该做什么运动?可以说,关于运动胎教的方方面面,书中都做了细致而生动的解释。这些解释,不是源于深奥的理论,而是来自于一次次的实践、每个孕妈妈的切身体验。真正合理有效的建议,来自于经历。当你为一个、两个、三个、上百个孕妈妈量身定制过无数运动胎教方案之后,你明白不同的妈妈需要怎样的运动,不同的时期该如何做运动胎教,这种来自于直接实践而非纯粹引入高深理论的操作性指导,对孕妈妈来说,无疑是最佳读物,帮助你在孕期设计属于自己的运动胎教计划。
—— “中国胎儿大学”创办人 纪汉平教授

《快乐妈妈孕动书》中的运动带给我的益处真的很多,不仅在精神上、身体上帮我做好了迎接小宝宝出生的准备,也带给我平和愉快的情绪,又起到了健身的功效。
很多准妈妈由于身体变化、身材改变和角色转变而影响了自己的情绪,而我孕前一直都在坚持做瑜伽,因此怀孕刚过了三个月,我就选择了继续练习,孕期的自信对维持心态的宁静平和是很重要的,怀孕期间的瑜伽练习帮助我建立了自信,对顺产和产后的身材恢复也充满信心和期待。通过坚持每周2—3次练习,我感觉全身的柔韧度都大大提高了,灵活度也没有变差,走路依然和孕前一样平稳,即使肚子一天天变大变沉,身体也有一股力量支撑着。家人和朋友都说我看起来很灵活,除了肚子在变化,其他都和怀孕前没什么两样呢!
——美丽准妈妈 夏至

作者简介
知妈堂母婴俱乐部
中国首家提出“孕期生活管理专家”服务概念的专业孕产服务机构,致力于帮助每一位追求高品质孕期生活、关注孕期身心健康、关注胎儿成长发育的孕期女性和好孕家庭,从容、顺利、科学地规划和度过美好孕期。
知妈堂坚持提供科学系统的孕产期知识、胎教和运动课程及营养管理、体重控制、驻店医生咨询等相关配套服务,为上万个家庭提供优质专业的孕期服务。
不仅有知名艺人李小璐、刘孜、古晨、央视主持人毛毛虫及北京电视台主持人雅琪选择知妈堂,更有来自美国、瑞典、俄罗斯、韩国、日本的准妈妈选择在知妈堂度过孕期。

目录
序言一 定制属于你的运动胎教
序言二 运动胎教,准妈妈爱的馈赠
序言三 幸福生命的经验
第一章 准妈妈不知道的运动胎教好处
第一节 胎宝宝健康授权人——健康准妈妈
运动让准妈妈的情绪更健康
孕期体重直接影响宝宝身心健康
孕期运动能有效降低产后抑郁
运动为妈妈创造最佳产道条件
运动让准妈妈充满神奇的力量
第二节 运动促进胎宝宝身心发育5大能力
可能影响胎位的前庭觉发育
促进胎宝宝右脑发育
让宝宝有安全感的触觉发育
成就宝宝坚强性格的痛觉体验
让宝宝身体强健的运动力

第二章 那些让人眼馋的孕动准妈妈
我收获的健康聪明胎教“果”
我的分娩我做主
无侧切顺产,我做到了!
知识储备和体力是顺产法宝
产后迅速恢复身材的感觉真好
让我至今受益的完美孕动
瑜伽带给我孕期的完美体验

第三章 孕期运动怎么做
第一节 孕早期,以缓慢为主
准妈妈的身体特点
胎宝宝的发育特点
孕早期运动原则
孕前无运动基础的准妈妈这样做
孕前有运动基础的准妈妈这样做
孕早期饮食要点
第二节 孕中期,以舒服为主
准妈妈的身体特点
胎宝宝的发育特点
孕中期运动原则
孕前无运动基础的妈妈这样做
孕前有运动基础的妈妈这样做
孕中期饮食要点
第三节 孕晚期,以柔和为主
准妈妈的身体特点
胎宝宝的发育特点
孕晚期运动原则
孕前无运动基础的妈妈这样做
孕前有运动基础的妈妈这样做
孕晚期饮食要点

第四章10种孕期运动利弊大揭底
1. 散步
2. 慢跑
3. 爬楼梯
4. 分娩球
5. 骑自行车
6. 游泳
7. 瑜伽
8. 舞蹈、健身操
9. 养生气功——五禽戏
10. 凯格尔运动

第五章 准妈妈最想知道的37个运动胎教小问题
1. 准妈妈练习瑜伽安全吗?
2. 孕期哪些瑜伽不能练习?
3. 没有运动基础的准妈妈可以练习瑜伽吗?
4. 练完瑜伽感到腿酸,正常吗?
5. 为什么要练习山式站姿?
6. 身体很僵硬,能练习瑜伽吗?
7. 为什么练完瑜伽总想上厕所?
8. 身体水肿了能运动吗?
9. 在运动时骨盆痛怎么回事?
10. 孕晚期腰腿部疼痛,运动能缓解吗?
11. 孕晚期背痛还能运动吗?
12. 血糖高还能不能运动?
13. 孕晚期肚皮老是很紧,能运动吗?
14. 骨关节痛是因为运动所致吗?
15. 有腱鞘炎的准妈妈能运动吗?
16. 坐骨神经痛还能运动吗?
17. 孕期耻骨疼痛会影响顺产和运动吗?
18. 一运动就感觉眩晕是怎么回事?
19 运动完之后膝盖疼怎么回事?
20. 为什么孕期运动时总站不稳?
21. 便秘了能通过做运动缓解吗?
22. 孕期运动的冥想有什么好处?
23. 什么时候做运动最好?
24. 每天应该运动多久?
25. 仅在周末运动有效果吗?
26. 准妈妈每天都要定时做运动,不能间断是吗?
27. 孕早期运动会流产吗?
28. 孕晚期还可以进行骨盆底肌的练习吗?
29. 老人说抬手臂会流产,是真的吗?
30. 怀了双胞胎能运动吗?
31. 坐分娩球时只能旋转不能上下颠动是吗?
32. 用下叉打开骨盆可以吗?
33. 运动胎教就是让准妈妈多运动吗?
34. 抚摸肚皮不属于运动胎教?
35. 运动会造成宝宝脐带绕颈吗?
36. 打算剖宫产还需要运动吗?
37. 只要多运动就能顺产吗?

文摘
促进胎宝宝右脑发育
人的大脑分为左右两个部分,左脑是理性脑,也叫学习脑,宝宝出生后在外界的全面刺激下飞速发育,是宝宝出生后发育最快的器官,宝宝半岁时脑重量已经从350克达到1300克。然而在胎儿期,宝宝的右脑是最活跃的。右脑是感性脑,也叫创意脑,负责与旋律、节拍、图像、想象、创意、空间等相关的能力,准妈妈通过孕期运动以及其他艺术胎教形式可以实现全面促进。这些能力在宝宝出生后继续被强化,可以在日后的成长中有更为突出的表现,也就是我们所谓的“潜能”——潜能是我们本身具备的,在后天被合理激发出来的能力,而非突然出现的一种与自己完全无关的能力。
宝宝出生后,由于外界海量的刺激绝大多数会作用于左脑,因此,在胎儿时期异常活跃的右脑能力便逐步减弱。根据我们的大脑细胞“不用则废”的生长法则,宝宝在出生后半年左右,其很多先天具备的能力就会悄无声息地消失,比如:宝宝早期听力的音阈可以分辨出成人所听不到的100多种细微声音变化的能力会消失;宝宝天生带来的在水中的闭气反射也会消失……因此,如果准妈妈在孕期积极地进行胎教,那么,在宝宝出生后,应当继续孕期的一些胎教形式,比如音乐、阅读、运动等,让他们能够持续甚至是强化在胎儿期具备及感受过的一些能力。
拿我们一些具体的孕期运动形式来讲,无论是瑜伽、舞蹈、健身操或是太极,练习时都会配上背景音乐,让身体与音乐旋律相配合,既能提升准妈妈的平衡感与协调性,准妈妈身体的每一次细微变化,胎宝宝也都有直接的感受,而且对背景音乐会十分敏感;在运动的过程中,准妈妈体位变化很多,可以让胎宝宝充分锻炼大脑对空间位置的体验与识别能力。
另外,孕期瑜伽中有一种准妈妈与胎宝宝沟通的重要方式,就是“冥想”,能让准妈妈的情绪进入平和宁静的状态。真正的冥想,并非很多人所理解的“必须要闭上眼睛”,准妈妈可以充分发挥想象,在头脑中描绘出宝宝在子宫里的样子,并把对他深深的爱与期待在冥想的过程里传达给宝宝。这是准妈妈与胎宝宝精神意识的深层互通,对准妈妈与胎宝宝都有非凡的意义,也有着令人惊喜的效果。


无侧切顺产,我做到了!
暴暴龙的预产期是1月2日,但我从12月下旬就日日夜夜盼着宫缩的发动。我一直坚定不移地想要顺产,正是这颗坚定的心,让我最终如愿了。
1月4日暴暴龙还是懒懒地不愿意出来,我的小心脏都快破碎了,主管医生说还得再等等,尽量自然发动。后来去做了B超,发现羊水过少,必须进行干预了,立刻定了病房,决定5号入院6号一早进行催产。
6号早晨6点,我和老公醒来,感觉即将赴刑场似的。7点走进产房破水,8点运到陪产室打催产针,医生说暴暴龙胎头还没下来,我只能平躺等待宫缩来临。从10点多开始,我有了5分钟一次的规律宫缩,还只是肚子发紧发硬然后渐渐松软下来,这时老公也进陪产室了,开始和我一起等待接下来的变态时光。
我逐渐感到越来越疼,老公开始帮我一起呼吸减痛,吸234吐234,每次宫缩老公在一边喊口令。宫缩越来越频繁,深呼吸的频率也越来越高,不得不说的是,还真的很有缓解疼痛的效果。
12点开始,我正式有了被火车碾过的感觉,而且是一分钟一辆高铁。人根本无法躺着,只能不停地站立坐下走动,老公还在不停念着呼吸法的口号,但我根本跟不上。14点左右,大夫竟然说宫缩力度不够,还要加催产素,也就意味着要有更加频繁痛苦的阵痛。我内心的小宇宙爆发了,心想不能就这样坐以待毙,我要主动发力,绝对不能再加快滴催产素了。老公搂着我的腰,我躺在他怀里,每一次宫缩来临我都用腹部力量不断往下顶(类似你便秘了一年需要挤出大便的感觉)。这一个小时我撑得脸色惨白满头大汗,老公心疼得发慌,但还是抓紧我让我坚持下去不要半途而废。
15点多,我开始找各种地方发力,病床,分娩球,马桶,真的像是热锅上的蚂蚁,不知道怎么折腾自己才好。16点,我的努力有了成效,大夫说我超级快地开到了9指,可以准备生了!
16点半,我上了产床,经历和我之前网上看的生产视频完全不一样。我记得助产师都是让孕妇用力用力,而我的助产师一个劲地让我不要用力,让我哈气哈气。可能真的是我之前用力过猛,上了产床反而一直都在Hold住状态。16点57分,暴暴龙娩出了,由于我一直很好地hold住,慢慢娩出,竟然没有侧切,只有很短的一度撕裂,缝几针就完事了。
我觉得顺产无侧切分娩和孕期运动有很大关系,怀孕头4个月,我暴饮暴食增重30多斤是很可怕的错误,如果不是后期立刻反省并坚持做运动,身材肯定会彻底走样,而且孩子更大。骨盆底肌的训练让我产后一小时就排尿了,现在我还坚持做此运动恢复产道。这里劝告挺着肚子的准妈妈们,一定要坚持运动,对自己和宝宝都是有利无弊啊。


第一式 吉祥坐山式
(名称解释:指像山一样牢固稳定。)
1.坐在毯子或垫子上,双腿向前伸直。屈双膝,两腿交叉,左脚放在右大腿的下方,(换腿时,先伸直双膝,然后再交换腿的位置)端坐,向上提起躯干扩展胸腔,头颈中正。
2.双手在体前十指交叉,向外翻转手腕,掌心朝前,双臂向前伸展,与肩同高。
3.吸气,手臂向上方伸展,掌心朝向天花板。保持3—5个回合的呼吸。
4.呼气,打开双手,还原放松。
对准妈妈的好处:舒展背部能缓解准妈妈背部的紧张感,扩展胸腔能为准妈妈更好的建立呼吸,减轻孕期驼背现象。
对胎宝宝的好处:准妈妈脊柱的延展和胸腔的扩张,可以吸入更充足的氧气,并为胎宝宝提供了更多的氧气,胎宝宝的大脑发育会更好。
 练习要点
 *双臂向上高举时不要弯曲手臂,腋下窝完全展开。
 *胸腔扩展,上提,肩胛骨向内收。
 *拉伸躯干时,肩部下沉,手臂向耳朵后侧靠拢。
 *腰骶不要用力向前挤压。


第二式 英雄坐牛面式
(名称解释:也叫牛面式,形容长着牛脸般的人,同时也是一种形似牛脸的乐器,这种乐器一头较窄,另一头较宽,像牛脸一样。)
1.跪在地上,双脚脚跟分开,脚尖相触,臀部坐在双脚之间(如果感觉膝盖和脚踝压力太大,就在臀部下方放上长枕、折叠的毯子或瑜伽砖)。
2.右臂向上伸展,弯曲右手肘,右手向下垂于肩胛骨之间,向下伸展。
3.左臂向背后弯曲,左手置于肩胛骨之间,左手向上伸展,两手指相扣(双手如果无法相扣,可用瑜伽带辅助),保持3-5个回合的呼吸。
4.打开双手,还原放松。用同样的方式反方向练习。

对准妈妈的好处:提升勇气,让准妈妈获得更强大的信心,缓解孕期腿部的疼痛和肿胀,改善肾脏的功能,还能缓解准妈妈肩颈、手臂僵硬。
对胎宝宝的好处:准妈妈在运动的过程中内心能够获得强大能量,这种能量在母体内充分地流动,并源源不断传达给胎宝宝,而且妈妈背部肌肉强大的同时会给胎宝宝带来更有利的支撑。

 练习要点
 *坐下时可用手向外翻转小腿肌肉,身体重量均匀地分布在膝关节、双脚和臀部。
 *上提腰部和躯干两侧。
 *保持胸腔上提扩展,颈部中正。
 *手指相扣后要保持头部和脊柱在一条直线上。
 *头部可轻轻向后仰推压手肘。

内容简介
这是中国第一本专业权威的运动胎教书,是中国优生优育科学协会、中国胎儿大学推荐读本,在书中,中国首家专业孕期管理机构“知妈堂”将历经3年研发的孕动课程倾囊相授,每一个动作都来自于一次次的实践。针对准妈妈不同体质,告诉你为什么孕动、怎么孕动、何时孕动……不仅让准妈妈身体强健有力,增加无侧切顺产的几率,还能促进胎宝宝右脑发育,让宝宝胎位正及顺利入盆。

为什么要孕动?
孕期运动让准妈妈身体强健,肌肉有力,更好地承托胎宝宝,合理控制体重,并创造最佳产道条件,向侧切说“不”。孕期运动还能促进胎宝宝右脑发育,增大宝宝在子宫内的活动空间,有利于让宝宝胎位正以及顺利入盆。

如何做有效的孕动?
根据孕期不同阶段,以及准妈妈的运动基础、身体感受度,选择适合自己的运动方式及动作体式,每周坚持3次,每次持续半小时到一小时。

快乐孕动带来的奇迹
妈妈:合理控制体重,长胎不长肉;不长斑不水肿,也没有肩背痛、髋骨痛、耻骨痛;无侧切超快顺产;母乳充足;产后身材、产道、情绪都恢复巨快……
宝宝:大脑发育迅速,情绪平和,注意力集中,学习能力强;体质强壮,比同龄孩子硬实,肢体发育水平超前;不会无故哭闹,能吃能睡,活泼开朗……

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