中老年人必读的长寿营养书.pdf

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书籍描述

编辑推荐
健康长寿是每个人追求的目标,合理的营养是健康长寿的基石,本书根据中老年人的生理特点,为其精心准备了各种营养养生食疗方案,希望其在饱腹之时也获取了营养和健康。

作者简介
周兰坤,主任医师,邢台市中医院脾胃病学科带头人,从事中医临床近30年,擅长于中医杂症、中医养生,尤精于脾胃、肝胆方面疾病,对中医饮食调理及营养调理颇有研究。曾完成省级科研成果5项,其中血管活性因子与乙肝关系的临床研究获市级科技进步一等奖。

目录
第一章

摸清身体的“底细”,才能补对营养
  ——中老年人的生理特征与营养需求001
吃对营养,吃出健康——中老年人的长寿“营养经”004
中老年人的能量库——碳水化合物007
中老年人的健康守护神——蛋白质011
中老年人切莫谈脂色变——脂类015
中老年人健康长寿的根本——水021
中老年人维持生命的元素——维生素026
中老年人极易缺乏的物质——矿物质032
中老年人体内的“清道夫”——膳食纤维038
人到中年,莫让营养不良缠上身044
有钱难买老来瘦,真是这样吗046
中老年人为什么易患夜盲症047
中老年人为什么会得“脚气病”049
嘴唇干裂,原来是缺少维生素B2惹的祸050
一样也不能少——中老年人不可缺少的四种维生素051
中老年人健忘或怕冷与缺铁有关053
中老年人缺钙别大意——人体缺钙的几个信号055
中老年人为什么吃饭不香057
简单明了,一查就知道——中老年人矿物质缺乏自查方法 058
餐桌上的“特效保健菜”——南瓜060
中老年人的延年益寿菜——芹菜062
中老年人的心血管保护神——番茄063
唯一含前列腺素A的蔬菜——洋葱065
老人补钙就找它——黄花菜067
中老年人的不老丹——卷心菜069
绿色降脂减肥药——苦瓜070
预防老年性眼病的蔬菜——菠菜072
中老年人补充维生素的宝库——胡萝卜074
一日三枣,帮人防老——大枣075
防治老年斑的水果——猕猴桃077
中老年人的健康卫士——玉米079
中老年人的长寿食品——甘薯080
中老年人的减肥通便良药——燕麦082
帮中老年人防治腰腿痛的宝物——板栗084
中老年人的长寿菜——海带086
中老年人平衡膳食最重要088
人老应“膳变”,“混搭”须合理 090
荤素搭配——让中老年人远离营养不良091
主食混搭营养全——大米与豆类、薯类混搭093
中国人的食物搭配智慧——带馅面食095
中老年人餐桌上的七色彩虹——七色食物巧搭配097
“百药之长”的妙用——醋与其他食物搭配更有营养099
食物也有“相生相克”——中老年人必知的十种错误搭配101
别乱点鸳鸯谱——四类维生素的“克星”103
煮出真功夫——米饭最有营养的煮法105
长寿老人“淘洗”出来的经验106
面面俱到——中老年人怎么吃面食108
莫将食材最有营养的部位扔掉109
热水焯青菜到底好不好110
猛火快炒,把营养留住112
长寿要从“低盐”做起113
中老年人宜吃松软食物115
果蔬怎么吃更健康117
理想的饮食模式——中老年人膳食金字塔120
吃喝讲原则,健康不打折123
中老年人长寿妙方——三菜一汤125
中老年人如何安排一日三餐127
营养早餐:牛奶(豆浆)+主食+果蔬128
中老年人吃早餐的宜忌130
几款午餐“明星食物”131
“午餐要吃饱”不等于暴饮暴食133
晚餐吃不好,疾病自来找134
吃对营养,百病不长——延年益寿类营养菜137
越吃越聪明——健脑益智类营养菜140
吃出好心情——养心安神类营养菜143
身子骨硬不生病——强筋健骨类营养菜145
健康饮食,远离三高——减脂降压类营养菜148
要长寿,慢点吃150
吃饭也要讲先来后到——按顺序吃饭更健康152
中老年人莫错过的“白色血液”——牛奶153
中老年人每天宜喝200~300毫升酸奶157
豆腐虽好但别乱吃159
天然的心脑血管保健液——豆浆160
中国百岁老人的长寿经验:每天吃一个鸡蛋162
吃点儿零食,给身体补补营养164
春天这么吃,增强免疫力166
春天不上火的营养吃法168
春天中老年人不可错过的四种蔬菜169
汤汤水水最养人——中老年人春天宜喝粥171
吃对了,健健康康度盛夏173
家备小姜,小病不慌176
中老年人秋季该怎么补营养177
中老年人秋季进补的四个要点178
冬季补对营养,耐寒又防病179
给自己一个暖冬,冬季多吃抗寒食物181
中老年人的越冬保健菜——大白菜182
冠心病185
高血压188
高血脂190
脑血栓193
糖尿病195
更年期综合征199
老年性白内障201
骨质疏松症203
阿尔茨海默病206
老年肥胖209
慢性胃炎211
消化不良213
失眠215
便秘217
贫血219
慢性支气管炎221
老花眼224
老年斑226

序言
健康长寿是每一个中老年人的心愿。均衡营养、合理膳食是每一个中老年人健康长寿的基本保障。
营养是指人体摄入、消化、吸收和利用的食物或养料,来维持正常生命活动的作用。据调查,人体必需的营养有40多种,比如:蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、矿物质、维生素、水等。
随着年龄的增长,中老年人的生理功能发生变化,这些变化直接影响中老年人的营养需求。中老年人要根据自身特点,建立合理的营养膳食结构,才能延年益寿,长命百岁。
蛋白质是人体细胞更新的原料,负责调节人体生理功能,运输营养物质,提供一定能量,等等。中老年人的健康与膳食中蛋白质的含量有关。由于中老年人基础代谢率低、活动量少、产热量少等特点,容易缺乏蛋白质。如果中老年人一天吃500克粮食、1个鸡蛋、50克豆制品、500克蔬菜,摄入75克蛋白质就可满足生理需要了。
脂类参与构成人体组织,为人体提供热量和脂肪酸等。脂类可增加食物香味与饱腹感,例如,我们做饭时不放肉不放油,就会感到饭菜不香,没有味道,吃了也不怎么抗饿。
说到脂类,中老年人就会想到肉,并视之如猛虎野兽,其实大可不必。现代医学指出,长期不吃肉,可致人体免疫力低下或缺铁性贫血,所以,中老年人应适当吃肉,每天吃50~100克为宜。但不要过量,而且最好多吃鱼肉、禽肉,少吃猪肉。
食用油是中老年人最关心的问题,经常为吃哪种油发愁。中老年人常因胆固醇过高而引发多种疾病。动物油内的胆固醇含量高,所以中老年人应以植物油为主,动物油为辅,两者搭配着吃。
碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成,包括单糖、双糖、多糖,是血糖的制造者。生活中常见的葡萄糖、蔗糖、淀粉都属于碳水化合物。碳水化合物不仅是营养物质,还可以为人体提供能量,神经系统更是离不开它。碳水化合物的主要来源是谷类、薯类食品,也就是主食。
因为中老年人消化能力降低,血糖调节能力减退,如果吃主食时摄入太多的糖,易引发高血糖;摄入太少,容易发生低血糖。所以,中老年人要吃好主食,既不能过多也不能过少。
膳食纤维是指植物性食物中不能被消化的那一部分,是碳水化合物的一种。虽然膳食纤维不能被消化,但它能刺激肠道蠕动,可降血糖、血脂、胆固醇,对结肠癌、直肠癌、糖尿病有一定的预防作用。由于中老年人肠蠕动缓慢,肌肉力量相对减弱,所以容易便秘,补充膳食纤维还能有效缓解便秘。
矿物质是人体必需的营养素,如钙、铁、锌、硒、碘、铬、钠、磷、镁、钾等。矿物质就像人体内的搬运工,把大量的营养运送到身体的各个部位,并指挥人体内各种酶的活动,促进新陈代谢;还能影响各种激素的功能,如锌可以促进性激素的功能,铬能促进胰岛素的功能。
如果中老年人缺乏锌会吃饭不香,食欲不振;缺乏铁易导致贫血;如果中老年人摄入钠盐过多会导致高血压等疾病。中老年人对钙的吸收利用能力下降,很容易缺钙。缺钙容易导致骨质疏松、骨质增生、高血压、肾结石、阿尔茨海默病等疾病。
维生素虽然既不构成人体组织,又不提供能量,但人体却离不开维生素,因为它是调节物质,参与新陈代谢。维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E等都是人体必需的物质。
中老年人在饮食中要保证维生素的供给。如果中老年人缺乏维生素,身体会出现各种各样的不适:缺乏维生素A会导致夜盲症;缺乏维生素D会引发骨质疏松症;缺乏维生素C易疲劳困倦;缺乏维生素E会加速人体衰老和导致白内障;缺乏维生素B12可引发老年痴呆。另外,中老年人患老花眼,补充维生素A和维生素E有改善效果。
水是生命的基础,人更离不开水。水在人体生理活动中起着重要的作用,如构成细胞、调节体温、运输物质、润滑机体、促进消化等。
喝水是中老年人最应该注意的问题。生活中大多数中老年人都存在饮水不足的现象。因为中老年人反应迟钝,体内缺水了也不觉得口渴,所以不要等到口渴了再喝水,必须养成定时定量喝水的习惯。中老年人每天宜喝6~8杯水,最好选用白开水,并选择适当的时间喝水。
营养是长寿的命脉,吃对营养,人才会健康。人在不同年龄阶段,营养需求不同。所以,中老年人要根据自身生理特征,吃好每天三顿饭,合理补充营养,并养成良好的饮食习惯。
作者
2013年11月

内容简介
这是一本中老年人必读的营养书。书中以现代营养学理论为基础,融合中医饮食养生经验,根据中老年人的生理特点,介绍了四季饮食养生方法和常见病的科学饮食知识等内容,以助中老年人益寿延年。本书内容科学合理,语言通俗易懂,是追求健康和长寿的中老年人的明智选择。

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