认知行为疗法.pdf

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书籍描述

编辑推荐
你是否常忍受不良情绪的困扰?
你是否对自己的外表和身材不够满意?
你是否经常失眠,或者有进食障碍?
你是否想戒烟戒酒,养成良好行为习惯?
你是否想知道如何缓解压力,享受生活?
每个人或多或少都有一定程度的心理疾病和问题,本书就是一本教你自我治疗的佳作。CBT(认知行为疗法)针对人的认知与行为,鼓励你形成新的思维模式,克服消极的信念和行为。本书作为CBT领域的畅销书,有助于你识别阻碍你前进的消极思维模式,是成功进行自我治疗的绝佳工具书。无论你是想克服焦虑或抑郁,还是想增强自尊心,或仅仅是开阔眼界,本书呈现的打造幸福生活必备的知识都值得你从头到尾一读再读。
阅读本书,你会了解以下内容:
重新集中注意力和训练自己意识的技巧
为什么一些“解决办法”实际上是造成问题的原因
如何摆脱不健康的愧疚感
如何克服进食障碍和身体畸变
放松掌控有哪些好处
如何保持并加强积极的信念
如何接受过去,活在当下
如何缓解压力,享受生活
本书有助于你:
识别并纠正有害的思维模式
摒弃阻碍你前进的行为
运用CBT克服瘾症、抑郁、愤怒等不良情绪
重新审视你的过去,调整现状,过上更健康、快乐的生活

媒体推荐
“别被书名吓住了!这是最全面的CBT入门指南之一。”——《星期日泰晤士报》

作者简介
Rhena Branch,CBT理学硕士,CBT认证治疗师,持有硕士临床指导资格。她开了一家私人诊所,在伦敦北部和中部设有办事处。她还在伦敦大学戈德史密斯学院教授和指导CBT和REBT的理科硕士课程。Rhena主要治疗一般的精神疾病,对饮食紊乱特别感兴趣。《达人迷:认知行为疗法(第2版)》是Rhena出版的第5本书,目前她还有另外两本书待出版。

Rob Willson,SBHS理学学士、理学硕士,目前主要经营一家私人诊所,并在伦敦的精神病学研究所从事身体畸形恐惧症的研究。他曾在伦敦北部的普埃尔瑞精神病诊所工作了12年,任治疗师和治疗服务经理。他还在伦敦大学戈德史密斯学院工作过7年,培训了无数名CBT治疗师。Rob的临床兴趣在于焦虑症和强迫症,独立宣传CBT的原则。他曾参加过几次电视节目,其中包括BBC的纪录片“Too Ugly for Love”。

目录
第一部分 CBT基础知识
第1章 思维决定情绪
采用经过科学验证的方法
弄懂CBT疗法
科学、哲学和行为的结合
找出问题,设定目标
搭建思维和情绪之间的桥梁
注意你赋予事件的含义
行动
了解你的ABC
CBT的特点
第2章 发现思维错误
灾变:避免小题大做
极端的想法:找到中间地带
算命:远离水晶球
读心:不要尽信你的猜测
感情用事:提醒自己情绪不是事实
一概而论:避免以偏概全
贴标签:别再评价来评价去
苛求:想法灵活一些
心理过滤:开阔思路
否认积极面:倒洗澡水时,别连孩子一起倒掉
低挫折容忍力:意识到你可以忍受“不堪忍受的”
以自我为中心:别把自己当做宇宙的中心
第3章 摒弃有害思维
记录负性自动思维
连接思维与情绪
客观地看待你的想法
逐步学习ABC表格1
培养积极思维:完成ABC表格2
第4章 像科学家一样:设计并开展行为实验
亲身体验:开展行为实验的理由
检验预言
寻找证据看看哪种理论与事实最相符
展开调查
观察
确保行为实验成功
记录每一项实验
第5章 注意!控制并训练自己的注意力
任务专注训练
选择专注
关注任务和外界
更加用心
活在当下
忽视你的想法
明白何时不应听从自己
留心每天的任务
忍受扰人的意象和不愉快的想法
第二部分 明确问题并设定目标
第6章 情绪揭秘
给你的情绪命名
想想你的感受
理解情绪的结构
比较健康情绪和不健康情绪
注意想法中的差别
留心你的行为和行为倾向之间的差异
留心关注点的差别
注意身体感觉的相似性
识别由情绪引发的情绪
明确你的情绪问题
描述问题
给情绪问题评级
第7章 找出不当的解决办法
感觉变好可能会使问题加剧
避免用消极的方法摆脱抑郁
放下你的控制欲
世事无常,求片刻心安
克服过分寻求安全感的副作用
走自己的路,别瞎操心
别让你的问题成为顽疾
帮助自己:为罪恶之花添加花瓣
第8章 努力实现目标
如何制定目标
确定你希望在哪些方面做出改变
根据当前的问题来制定目标
描述目标
将你的动机最大化
为改变寻找动力
关注改变的好处
做成本效益分析
记录进步的过程
第三部分 将CBT付诸实践
第9章 正视焦虑,面对恐惧
端正对抗焦虑的态度
现实地想一想坏事发生的可能性
避免极端想法
不要害怕有害怕情绪
击退焦虑
不抗争,就能赢
运用FEAR准则来战胜恐惧
反复面对恐惧
增加曝光难度,但别超出能力范围
不要采取安全行为
记录你克服恐惧的过程
忽略常见的焦虑问题
克服社交焦虑
克服担忧
克服恐慌
克服旷野恐惧症
克服创伤后应激障碍
克服恐高症
第10章 戒瘾
给你的问题起个名字
熟悉多种瘾症的真面目
接受自己,也接受自己的瘾症
保证适当的帮助
决定克制
计算代价
如实面对瘾症带来的好处
将计划转化为行动
确定日期
轻松战胜欲望
三思而后行
应对损失
设置积极的障碍
不要听天由命
创造良好条件继续恢复
打扫房子
建立支持你的社交关系
做好计划,防止瘾症复发
第11章 消除体象的困扰
跟镜子做朋友
我是否有严重的体象问题
我有没有进食障碍症
假设性案例
不要完全相信广告和媒体
认识自己的体象问题
接纳自我
关注整体
感谢你的身体为你服务
运用各种感官
做你日常该做的事
珍视身体,体验人生
为正当理由而改变
重视健康
尽情享受生活
展现最佳状态
要勇敢
第12章 打败抑郁症
理解抑郁的性质
查看抑郁的原因
反复思考
逮住反复思考的自己
抑制反复思考的倾向
让自己动起来可以抵抗抑郁
摆脱懒散状态
处理当前的情况:解决问题
打理好自己和居住的环境
晚上睡个好觉
睡眠预期要符合实际
让卧室舒适惬意
ACT疗法抵抗抑郁
试着去接受
给自己一些同情
形成新的人生观
处理好自杀的想法
第13章 克服强迫症
识别并理解强迫性问题
了解强迫症
了解健康焦虑
了解身体畸形恐惧症
识别无益的行为
持抵制强迫症的态度
忍受疑虑和不确定性
相信自己的判断
想法只是想法
灵活应变,不要强求
使用外在的实践标准
不要限制身心自由
正常看待身体感觉和瑕疵
直面恐惧:减少并停止某些习惯
坚定地抵抗
推迟并改变习惯
如实面对责任
合理划分责任
反复训练注意力
第14章 战胜自卑,接纳自我
认识自尊的问题
接纳自我
你的价值在于自身
整体价值难以评价
承认本性善变
接纳自己易犯错的本性
重视你的独特性
接纳自我有助于提升自我
接受不等于放弃
努力改变
付诸实践
自言自语法
待己如待友
处理怀疑和保留意见
自助旅程,接纳自我
第15章 从愤怒中平静下来
辨别健康的愤怒和不健康的愤怒
不健康愤怒的特征
健康愤怒的特征
形成健康愤怒的态度
忍受他人
形成灵活的偏好
接受他人是会犯错的人
接纳自我
高挫折容忍度
权衡利弊
以健康的方式表达愤怒
有效地坚持自我
应对批判
运用技巧,赢得对方的好感
在工作中坚定自信
积极地表达你的观点
保持专业
迎难而上,战胜愤怒情绪
第四部分 回顾往事,提步向前
第16章 重新看待自己的过去
过去如何影响现在
明确核心信念
核心信念的三个方面
核心信念如何相互影响
发掘核心信念
用向下箭头法寻找
从梦境和尖叫中寻找线索
追踪自动思维的主题
填空
了解核心信念的影响
了解自己何时会因循守旧
不健康的核心信念会让你心存偏见
明确地表达信念
减少危害:留意核心信念
形成新的核心信念
回顾往事
从零开始
第17章 让脑海里的新信念深入内心
明确你要强化的信念
假设自己完全相信
形成论据集
形成推翻无益信念的论据
形成支持有益新信念的论据
熟能生巧
处理疑虑和保留意见
运用曲折法
测试新信念
培养新信念
第18章 迈向健康快乐的生活
做好规划,预防反弹
填补空缺
参加有吸引力的活动
选择适合自己的活动
宠爱自己
仔细检查生活习惯
说做就做
说说话
建立亲密关系
按照自己的价值观来生活
用行动说话
关注最重要的事情
重新安排优先事项
第19章 扫除障碍,不断进步
处理妨碍改变的情绪
转移羞耻感
摆脱愧疚感
放下骄傲
寻求支持
善待自己
采用推动进步的积极原则
简单不等于容易
保持乐观
持续关注目标
坚持和反复
处理任务干扰性想法
第20章 打理心灵花园:保持CBT收获
辨别花朵和杂草
努力除草
将杂草扼杀在萌芽状态
留意可能长草的地方
处理周期性生长的杂草
照料你的花朵
种下新的植物
做个富有同情心的园丁
第21章 寻求专业人士的帮助
获得专业帮助
选择适合你的治疗方法
会见专家
找到合适的CBT治疗师
问对问题
跟专家谈谈
尽可能多地从CBT中受益
在治疗过程中探讨问题
在两次治疗之间要积极实践
第五部分 推荐
第22章 十种健康的生活态度
对自己的情绪负责:思维决定情绪
灵活地思考
评估个性
接受生活的不公
他人的认可并不重要
意识到你想要爱,但爱并不是必需品
忍受短期的不适
开明自利
追求兴趣,按照价值观行事
忍受不确定性
第23章 十种毫无用处的提升自尊的策略
贬低他人
认为自己与众不同
想让每个人都喜欢你
太把批评当回事
逃避失败、指责、拒绝等
逃避情绪
企图通过控制他人来提升自己的重要性
过分维护自我价值
证明自己的优越感
将问题归咎于本性或教养
第24章 十种让你放松的方法
接受自己可能犯错并且会犯错的事实
尝试新事物
不要羞愧
嘲笑自己
别太容易生气
好好利用批评
适应社交场合
鼓励自己发挥创造性
要有冒险精神
及时行乐:快乐会比你期待的来得晚
第25章 十本值得一读的书
《达人迷:认知行为疗法练习手册》
《达人迷:增强自尊心》
《认知疗法与情绪障碍》
《抑郁良方:请勿庸人自扰》
《心流》
《克服》系列
《克服愤怒》
《认知疗法行为实验牛津指南》
《心理疗法的原因与情绪》
《认知行为咨询初级读本》
附录A CBT资源
附录B 表格

文摘
版权页:



插图:



假设你为了减肥而努力健康饮食,却抵挡不住面包圈的诱惑,吃了一个。如果你的想法是极端的,那么你可能会认为减肥计划就此落空了,然后继续吃袋子里剩下的11个面包圈。
假设你在修学位课程,某个模块的考试不及格。如果你有极端的想法,你就会觉得所有的努力都失去了意义。如果所学课程没有全部通过,你就认为自己白费了时间。
提示
想想毫不起眼的温度计,你会受到启发,进而改变思想极端的倾向。温度计会显示不同的温度,而非只显示“热”和“冷”。你要像温度计一样思考,分清程度,不走极端。你可以按照以下指示来改变思维方式。
现实一些。人在一生当中不可能不犯错误。一个面包圈并不会毁掉你的节食计划。记住自己的目标,稍微偏离的时候也要原谅自己,然后继续执行节食计划。
掌握“兼容并蓄”的推理技巧。和极端的想法相对的是兼容并蓄的推理。你要从思想上允许两种看起来截然相反的情况同时存在。虽然挂掉了一两门考试,但你仍然成功地完成了整体的学习目标。生活当中,成功和失败都不是绝对的。你可以一边认为自己是个不错的人,一边努力去改变。
请记住
极端的想法会妨碍以目标为导向的行为。如果坚决不允许一点儿错误发生,你很可能在发现目标受阻的时候就放弃。注意不要使用“非黑即白”这样的措辞,以及“好”、“坏”、“成功”、“失败”等笼统的字眼。不管是人还是生活处境,通常都不会这样绝对。

内容简介
  《达人迷:认知行为疗法(第2版)》从CBT(认知行为疗法)的理念和基本原则出发,详细介绍了如何在日常生活中应用CBT原则进行自我治疗,发现错误的思维方式,应对不良的思维,重建认知和信念,如何摆脱恐惧、沮丧、愤怒和强迫症。《达人迷:认知行为疗法(第2版)》还涵盖了养成十种健康生活态度的小窍门和十种放松方法,提供了让悲观主义者迎战未来的宝贵建议。另外,本书第2版新增了戒除强迫症和克服体象问题的方法。
  《达人迷:认知行为疗法(第2版)》适用于CBT治疗师、精神健康专家、心理学学生以及对CBT疗法感兴趣的人群。

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