吃货的50种情绪减肥法:轻松幸福的瘦身之旅.pdf

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书籍描述

编辑推荐
如果你是一个吃货
不看本书,永远无法瘦身成功
50种简单的放松情绪方法
大量减少卡路里的摄入
不用刻意运动和节食
让你身体和心灵一起变轻,变快乐!

每个不饿也想吃东西的人
都会在本书中找到自己
并看到拯救之道

媒体推荐
吃货们的赞美心声:
在过去一年中我减掉了23公斤,这个过程中,这本书帮了很大的忙。
作为一个男人,如果你告诉我,我的生活会因为一本主题为“放松”或“安抚”的书而改变,我可能说这太不爷们儿了,但我的生活确实改变了。
我从来没有完整阅读过这本书,但是当我突然有强烈的冲动要把冰箱翻个底朝天的时候(尽管我并不饿),我就会拿起这本书,只是随便翻到一页,就会发现某个方法可以制止我吃不应该吃的东西。
我是一名临床心理学家,曾经向我的许多客户推荐这本书。虽然它是为情绪性进食者而写的,但50种安抚技巧也适合任何因为某种瘾(烟瘾、酒瘾、电脑游戏迷、购物狂、工作狂……)而痛苦的人。
我是阿尔伯斯博士的粉丝。我是一个压力很大的妈妈,有无数的事情等着我去做。当我非常想吃甜食的时候,这本书中的方法对我非常有用,它们简单、快速,而且不需要花什么钱。

这是一本有深度的书籍,阐述了解决情绪性进食的实用方法。
——玛德琳 H. 费恩斯特伦(Madelyn H. Fernstrom),博士,
主攻中枢神经系统领域,匹兹堡大学医学中心(UPMC)
体重控制中心的创始人,匹兹堡大学医学中心教授

阿尔伯斯全面列举了创造性的、可用的自我安抚方法。毫无疑问,它们将有助于与节食、食物或身体形象做斗争的人群。除此以外,她认为正念、深呼吸以及记日记训练对于发现整体生活中的平衡来说是最好的工具。
——莱斯利•戈德曼(Leslie Goldman),
著有《储藏室日记》(Locker Room Diaries)

阿尔伯斯又一次做到了!本书使复杂的心理学概念变得简单和容易理解。如果你曾经用食物来获取安抚,并且希望学习一种新的处理方式,我强烈推荐你买这本书。
——凯思林•伯恩斯•金斯伯里(Kathleen Burns Kingsbury),
湖泊心理健康中心(LMHC),
中央山麓社区学院(CPCC),
《体重知识》(Weight Wisdom)合著者,
KBK Connections的创始人

你没有必要担心腰围,因为你可以从阿尔伯斯的简单指导中获得有益的生活改变。阅读本书会改善心情、减少压力,并为你提供其他安抚选择以取代饭后甜点。因此我强烈推荐此书。
——艾米•温特劳(Amy Weintraub),
《治疗抑郁的瑜伽》(Yoga for Depression)的作者,
生命力瑜伽康复院(LifeForce Yoga Healing Institute)董事

作者简介
苏珊•阿尔伯斯
(Susan Albers)
美国著名体重管理专家,心理学家。
阿尔伯斯博士是美国克利夫兰医学中心的心理医师,专长为关系和体重问题的治疗。她在美国丹佛大学获得硕士和博士学位,在印第安纳州的圣母大学完成了美国精神医疗学会的实习,并在加利福尼亚州的斯坦福大学担任博士后研究员,也是“饮食失调学会”的会员。
苏珊•阿尔伯斯博士的著作被《奥普拉杂志》、《华尔街日报》、《健康》杂志、《华盛顿邮报》等评为经典。而且在美国著名的健康养生节目《奥兹医生秀》中,阿尔伯斯也是深受观众喜爱的重要嘉宾。

目录
目录
赞誉
译者序
前言
为什么很多减肥方法对你毫无作用
第1章
为什么吃东西会让你感觉良好 /1
第2章
让我们轻松地开始 /13
第3章
正念冥想技巧 /25
1.关注你的感觉 /27
2.用冥想清除对食物的渴望 /31
3.注意你的呼吸,以获得内心平静 /38
4.发现什么才是你真正渴望的 /44
5.放手 /48
6.了解你的自我批评 /53
7.关注此时此刻有助于保持平静 /56
8.正念精神的时刻 /59
9.想象的幸福 /62
10.结束捉迷藏的感受 /65
11.记日记,增强你的心理健康 /70
第4章
改变你的想法
12.“哈哈”的时刻 /76
13.当你感到饿时,选择半满的感受 /81
14.做一些美好的白日梦 /85
15.给自己一个完整的担忧时间 /88
16.选择一种走神活动 /92
17.斯嘉丽的方法——搁置你的问题 /95
18.寻找你的特殊慰藉物 /97
19.说一些积极的话 /101
20.从完美主义者到现实主义者 /104
第5章
使身体平静和放松
21.满足你的五官 /109
22.令人愉悦的香味 /112
23.做做瑜伽 /116
24.在生活中出出汗 /119
25.睡觉的好处 /122
26.洗掉压力 /126
27.沉浸在清扫中 /129
28.摆脱过多的刺激 /131
29.自我催眠 /134
30.做你自己的按摩师 /138
第6章
分散注意力
31.嚼嚼东西 /145
32.购物 /147
33.大脑的糖果 /149
34.编织 /151
35.列一份遗愿清单 /154
36.制作手工艺品 /156
37.网络搜索 /159
38.沉浸在音乐中 /161
39.做做园艺 /163
40.微小的智力挑战 /166
第7章
寻求他人的支持
41.同伴系统 /171
42.加入博客圈 /175
43.有帮助的发泄方式 /178
44.当你只有冰淇淋陪伴时 /181
45.动物朋友和无条件的爱 /184
46.穿上他人的鞋子 /187
47.用新事物刺激大脑 /190
48.治愈性接触 /193
49.主动帮助自己 /195
50.多联系,即使当你想独自前行时 /198
第8章
更好地使用本书中的技巧 /201

序言
前言
为什么很多减肥方法
对你毫无作用
在今天这样的日子里,我可以吃下任何东西。当两个孩子睡觉之后,我潜入厨房,在冰箱中乱翻,希望能找出一些可以吃的东西。我安慰自己说,经历了如此难熬的一天,我值得吃一些东西来满足自己。大口吃东西让我感觉很好,这是一种即时的快乐。我忘记了所有的杂事和压力。在吃完所有的残羹剩菜之后,我仍然想吃东西,因此我打开了一盒饼干。我不能停止吃东西,直到感到胃部很撑。为什么吃东西时我会感觉这么好?为什么吃完东西之后我又感觉比开始时更糟糕?
——雷切尔
这听起来很熟悉吗?当雷切尔需要安抚时,她立即就要得到它!挑剔的老板、难伺候的孩子以及无数的家务都会在吃东西的时候消失。大口吃炸土豆片让她感到平静和安慰。但是,在她吃下最后一口的几分钟内,这种安抚效应就会突然消失,之后她充满了后悔和内疚。雷切尔与食物之间的关系是大部分情绪性进食者都感受过的,有时建立在日常生活基础之上。进食有一种令人惊奇的矛盾力量,它能放松和镇定你的神经,同时,它也能让你发疯。
当你通过吃东西去安慰自己时,那就是我们通常所说的压力进食和情绪性进食。这两个术语描述了你通过吃东西的方式让自己平静下来,进入麻木的状态,鼓舞、延长、减少或避免你自己的情绪。但是,需要注意的是,情绪性进食和压力进食是不同的。压力进食意味着通过吃东西去处理难以承受的或沮丧的情绪,而情绪性进食不包括用于缓解饥饿的进食,而包括用于处理任何情绪的进食,甚至包括愉快情绪下的进食,如高兴和惊讶。是的,就是这样!好情绪也会导致过度进食。有时候,你吃东西是因为它让你感到很好,你不希望这种感觉停止。在雷切尔的例子中,刺激她吃东西的所有需要都是由情绪引起的。
雷切尔的情绪性进食逐渐变成了一个问题。相同的模式一次次重复——压力,需要安慰,需要吃东西,感到宽慰,积极的感受褪去,感到内疚,需要安慰,更多来自内疚和体重增加的压力。然后这个过程又开始了。进食只是提供了一种暂时性的情绪缓解,其主要负面影响是体重的增加。雷切尔讨厌站在体重秤上,因为每次站在上面时,她都觉得数字增加了。无论她正经历的是重大的还是微小的压力,每次她都会用食物来达到提神的目的。雷切尔不能理解,食物给她带来了如此多的体重上的痛苦,为什么她还会不断通过食物去寻求安慰。这没有道理啊!
本书解释了为什么像雷切尔这样的人会深陷食物的陷阱去寻求自我安抚,这包括一些让情绪性进食变得如此有吸引力和令人欣慰的原因。当你阅读本书时,你会更密切地关注你的情绪性进食,从而达到战胜它的目的。同时,你也会学习到一些实用的解决方法。
从本质上来说,如果你想要消除吃东西这种安抚自己的习惯,就必须找到其他一些有用的方法去替代。为此,本书提供了50种建议和方法。最初的方法和建议基于正念这一概念,它是一种安抚身体和心理的客观的、明智的方法。你也会学到正念应对技巧,它们能帮助你更好地调整你的情绪。简单来说,正念是一种意识状态。当你正确意识到你的情绪,以一种非审判的态度接近你的情绪时,你就能找到健康的方式去处理那些你往往用食物来满足的不适。对安抚性的食物说再见,用你的意识和身体去处理情绪性进食。
我的背景
当你阅读本书时,你会看到我参考了心理治疗实践中的个案。我是一名临床心理学家,在丹佛大学接受了培训,在斯坦福大学完成了博士后的课题。在过去十多年里,我主要治疗那些与饮食、身体形象、厌食症、暴食症及进食障碍有关的来访者。我在本书中使用的许多例子都改编于来访者的经历和故事。
为什么很多减肥方法对你毫无作用
因为我很悲伤,所以我吃东西。
因为对我的妈妈很生气,所以我吃东西。
因为我对自己感到灰心,所以我吃东西。
因为我对我的新公寓感到很满意,所以我吃东西。
——梅勒妮
许多因为吃而导致的体重问题并不是真的与食物有关,而是与自我安抚有关。自我安抚技巧是使你的身体和心理平静和放松的方法,也包括使你的神经平静。它们是你每天实施的使自己平静下来的行动。许多减肥书籍缺乏自我安抚技巧,因此它们对人们的帮助有限。它们通常不能从根本上帮助读者减少体重。而如果体重减少了,它们也不能告诉读者如何长时间保持体重的下降或稳定。而营养类书籍只针对你吃什么,只会指导你做出食谱上的改变,但是它们并不会解释你吃如此多食物的原因。
有时候,体重增加并不是因为你在每餐中吃什么,而可能是因为压力进食或情绪性进食带来了额外的卡路里。不幸的是,减肥书籍很少告诉你如何用其他令人宽慰或高兴的方式来替代食物,而且它也很少提供关于如何有效处理情绪性进食的真实事例。由于没有这些基本成分,想用减肥书籍管理你的体重就变得不可能了。
许多人在成长早期就被教授了无效的自我安抚方法,即逃避烦扰你的所有事物。例如,使你注意力分散,集中于感觉良好的事情或让自己开心。一般地,自我安抚意味着转向食物、电视、赌博、酒精、工作、网络或药物。在短时间内,这些活动能够减弱压力感。但是,从长时间来看,它们只是暂时性的解决方法。而且它们也会成为一种问题,甚至是一种嗜好。
压力进食最初可以帮助你应对疲惫感,但是它会逐渐发展为暴食,变成你痛苦的来源,而不是减轻你的痛苦。许多人对痛苦的忍耐力很低,他们在开始感到不舒服时,就会寻找一切方法去摆脱这种感觉,快速地摆脱!然而,他们真正需要的是一种可靠的应对和接受这些不舒服感觉的方式。
人们每天都会找到很多的方式去安抚他们自己。一些方法有用,而一些方法没有用。运动、小睡或给朋友打电话等活动是在压力状况下可以实施的健康的放松行为。其他的方法不适用于你,因为它们可能会损害你的健康和人际关系。从长期来看,一些自我安抚行为在本质上甚至是有害的,例如长时间玩电脑游戏或用酒精麻痹自己。接下来我们会讨论人们用食物来安抚自己的一些方式。
用食物获取自我安抚的表现
以下会为你提供一些使用食物去调整情绪的表现。这不是一个全面的清单,而仅仅是用食物去处理压力的一些普遍情况:
吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。
咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。
你并不饿,却不能停止进食,而且你意识不到自己在做什么。
吃的渴望源自任何情绪,无论是积极的还是消极的。
一直寻找吃的东西,但总不能找到令人满足的食物。
连续不断地吃东西,因为你不能发现你想吃的东西是什么。
连续不断地吃东西,甚至当你感觉它永远不能满足你时,还是会那样做。
当你吃东西时,你会有强烈的安慰感。
强烈需要嘴里有一些味道好的东西。
体验到饥饿者的每种情绪。(这使得我们很难了解你真正感受到的是什么)
将吃东西作为一种放松的方式。
在一个压力事件之后或当你很焦虑时吃东西很快。
形成这样的联系:“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。
吃那些你甚至不喜欢吃的食物,因为它们在那里,而你需要安慰。
为了避免无聊而吃东西。
尽管在生理上营养充足,但是在大多数时间里,情绪却很空虚。
总是寻找一种特定的食物(如巧克力),因为它会改变你的心情。
准备或购买食物,以便你在“需要”它们时,你就可以拥有它们。
在重要事件和压力事件(如家庭聚会和商业会议)发生之后倾向于大吃特吃。
当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时,吃东西会导致内疚。
本书适用于所有习惯用吃来安抚自己的人
本书适用于所有类型的情绪性进食者。如果你用食物去安抚你自己,那么这本书就值得你花时间去阅读。尝试本书中介绍的所有方法。我们都会在某个时期经历情绪性进食。男人、女人、青少年、成年人,每个人都会在一定程度上使用食物去调整他们的情绪。这包括正常的进食者(没有进食问题的人群),也包括减肥节食者和有进食障碍的人群。
对于一些人来说,情绪性进食是一个很小的问题,它只会在很少的情况下以很微弱的方式发生。例如,狼吞虎咽巧克力饼干以应对经前综合征(PMS),在观看令人恐惧的电影时用力嚼爆米花,甚至在经历了充满压力的一天后大口吃冰淇淋也是一种可以接受的放纵。偶尔为你自己提供这种安慰不是什么大事,但是你要小心不要让它成为一种习惯,也不要将吃巧克力看作每次经前综合征或糟糕日子的唯一安慰方法,还有其他有效的选择,如洗个热水澡、锻炼或冥想。这些方法能更直接地针对压力问题,并且当你使用它们之后,你不会感到内疚,也不会想要责备你自己。
然而,对于另外一些人来说,为了自我安抚而采取的进食行为是一场日常的、长期的行为。他们经常利用这种方法,因此会陷入一个他们自己都无法打破的怪圈。如果你有进食方面的长期问题或者利用食物来使你自己平静,那么你可能就患上了暴食症(binge-eating disorder)或其他的进食障碍。
一般说来,暴食症的特点是频繁地、重复地过度进食,以缓解压力或其他消极情绪。当你应对压力或消极情绪的主要手段(不仅仅偶尔)是吃东西时,你可能就有了这种障碍。你可能认为吃东西花费了你的大部分时间和精力。你也可能感到你的生活总是在吃东西上循环往复,使得你的正常日程安排很难实施。
如果你怀疑自己有一些暴食(或其他进食障碍)的症状,那么除了阅读本书之外,你还应该向心理健康专家和医生寻求额外的帮助和治疗。阅读此书是第一步,但是寻求正确的治疗也很重要。
阅读本书是一个很好的开端,这说明你已经开始了生活的新篇章。你开始探索以健康的方式去处理你生活中的压力。记住,消除将食物作为安慰物的习惯是一个困难的过程,它需要时间。
男性也能从本书中受益
尽管本书中的大多数例子都是女性,但是本书中的建议适用于所有的情绪性进食者,无论是男性还是女性。如果你是一个正在阅读本书的男性,你可以从这些例子去推断,并量身定制适合你生活方式的方法。例如,也许你不喜欢做园艺活,但是你可能发现钓鱼可以提供与园艺相似的益处——它使你走出去,将你置于一种放松的状态。
同样重要的是,本书有许多来自过度进食者的例子和引述。但是,吃得过少和限制过度的进食习惯也与自我安抚不足有关。因此,如果你通过限制饮食来使你自己保持平静或控制情绪,那么你也可以使用本书中介绍的健康应对机制。
五种有用的自我安抚方式领域
本书中介绍的50种安抚方法可归为五个主要的领域:正念、改变想法、使你的身体保持平静、分散注意力以及获得他人支持。当你在序言和第1章学习到自我安抚的概念之后,你就会在第2章中学习如何开始自我安抚。然后,你将会在第3章中了解到正念的基本原理。以下是对本书内容的一个简要描述。
正念冥想
正念(mindfulness)被定义为以一种开放的和接受的方式敏锐地觉察你此刻的感受和想法。这既是一种体验,也是一种态度。这个概念早在250多年前就已经产生,但是它在现代治疗和康复练习中仍然被广泛使用。在临床上,研究者证明正念技巧对心理和身体有康复作用。这些技巧教会人们如何宽恕苦难,而不是回避它。
在第3章中,你会学到如何采用有觉察的正念态度。现代生活如此繁忙以至于大多数人在麻木的状态下度过每天,没有觉察到导致情绪性进食的大多数情绪。当你使用正念的时候,你就能将注意力转向你的心理和身体,你就能通过慈悲的内心自我对话、冥想以及呼吸训练让你的情绪平静下来。
正念技巧是一种现实的方法,因为现实中你往往不能摆脱给你带来压力的人或事,例如,不修边幅的配偶或一项困难的工作。因此,你不得不学会应对作为你日常生活一部分的人或事,尽管他们常常让你发疯。正念是实现自我安抚的一个很好的选择,因为它是对吃的一种简单明确的替代。
改变你的想法
在第4章中,你会学习到一些思维的新方式。如果你能更多觉察到你的思维方式,你就更能够阻止触发压力进食的消极想法。觉察思维、誓言、指导性的想象以及现实的陈述都是有助于阻断苦恼想法(它是压力进食的根源)的技巧。积极思维和乐观的自我暗示能够帮你改变自我挫败(它只会加重压力进食)的想法。
使身体平静和放松
当你注意你的身体时,你就会知道你的身体如何对压力和情绪做出反应。在第5章中,你会学到如何在没有食物帮助的情况下以自然的方式放松,如自我按摩、运动、放松技巧和瑜伽等。
分散注意力
分散注意力就是做些和吃无关的事情,这种方法会提供很大帮助。在第6章中,你可以利用那些使你全神贯注的、快乐的、远离食物的活动。这些分散注意力的活动有足够的刺激作用以改善你的情绪,集中你的注意力,减少进食的欲望。分散注意力不是为了回避你的情绪,而是用于打断无价值的胡思乱想和坏习惯。
寻找他人的支持
避免陷入无意识进食的最好方式之一是寻找有用的社会支持。没有什么东西能比朋友的安慰性话语或以新的方式与世界联系更令人宽慰的了。但是,寻找这样的社会支持是一个挑战。第7章会为你提供一些具体的建议(关于如何寻找他人的安慰和支持,而不是通过冰箱里的食物来获得安慰或支持)。
自我安抚技巧需要练习
在有需要之前,练习使用本书中的自我安抚技巧是十分重要的。你不能期望在有强烈的进食欲望时才去学习它们,除非你已经事先做了一些初步的练习。如果你等到需要时才去练习,这就好像溺水了才去学习游泳一样。你必须成为一个强壮的游泳者去处理情绪的巨大波浪。首先,这些技巧可能需要一些努力,或许让你感到不舒服。但是,到你需要使用它们时,你就会感觉很好,它们就像是你的第二天性。
面对情绪,应对还是逃避
本书的首要目标是帮助人们应对情绪性进食的欲望。需要注意的是,本书的目标不是消除所有让你生活变复杂的痛苦、压力和沮丧,也不是获得快乐。换句话说,不要期望这些训练能让你兴奋、发狂或快乐,因为这些情绪不同于令人安心或平静的情绪。如果这些技巧能够帮助你避免、减少或延迟情绪性进食,这就是一个很大的成功了。
东方哲学对于苦难的定义十分清晰。我们都忍受着苦难,没有人能够逃脱。这就是为什么应对方法如此重要。当你通过麻醉自己或外部的兴奋物来逃避痛苦时,你会无意中使问题更加糟糕。如果你是一个情绪性进食者,那么这种状况对你来说并不陌生。因此,你应该会希望好好应对。让这变成你的主要目标吧!

内容简介
如果你——
经常无意识地用吃来减轻压力、改善情绪,导致无法控制体重
正在减肥,但运动或节食的压力让你越吃越多
减肥成功后需要保持身材,但因为控制不了食欲而反弹
想戒掉某种不健康的习惯(抽烟、喝酒……),但不知用什么方式替代
请把本书放在手边,随时使用美国著名体重管理专家、心理学家阿尔伯斯博士的情绪减肥法。
与其他减肥方法的区别:

极其简单易用
不用刻意运动
不用刻意节食
瘦身后容易保持
提升心理健康水平
减轻焦虑、抑郁和压力

因为很悲伤,所以我吃东西。
因为对我的妈妈很生气,所以我吃东西。
因为对自己感到灰心,所以我吃东西。
因为对新工作感到很满意,所以我吃东西。

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