达人迷:认知行为疗法.pdf

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第一部分 CBT基础知识

第1章 思维决定情绪 3
 采用经过科学验证的方法 3
 弄懂CBT疗法 4
  科学、哲学和行为的结合 5
  找出问题,设定目标 5
 搭建思维和情绪之间的桥梁 6
  注意你赋予事件的含义 6
  行动 8
 了解你的ABC 8
 CBT的特点 10

第2章 发现思维错误 12
 灾变:避免小题大做 13
 极端的想法:找到中间地带 14
 算命:远离水晶球 15
 读心:不要尽信你的猜测 17
 感情用事:提醒自己情绪不是事实 18
 一概而论:避免以偏概全 19
 贴标签:别再评价来评价去 21
 苛求:想法灵活一些 22
 心理过滤:开阔思路 23
 否认积极面:倒洗澡水时,别连孩子一起倒掉 24
 低挫折容忍力:意识到你可以忍受“不堪忍受的” 25
 以自我为中心:别把自己当做宇宙的中心 27

第3章 摒弃有害思维 29
 记录负性自动思维 29
  连接思维与情绪 30
  客观地看待你的想法 30
 逐步学习ABC表格1 30
 培养积极思维:完成ABC表格2 34

第4章 像科学家一样:设计并开展行为实验 38
 亲身体验:开展行为实验的理由 38
 检验预言 39
 寻找证据看看哪种理论与事实最相符 41
 展开调查 43
 观察 44
 确保行为实验成功 44
 记录每一项实验 45

第5章 注意!控制并训练自己的注意力 48
 任务专注训练 48
 选择专注 49
 关注任务和外界 51
 更加用心 53
  活在当下 53
  忽视你的想法 54
  明白何时不应听从自己 54
  留心每天的任务 54
  忍受扰人的意象和不愉快的想法 55

第二部分 明确问题并设定目标

第6章 情绪揭秘 61
 给你的情绪命名 61
 想想你的感受 63
 理解情绪的结构 63
 比较健康情绪和不健康情绪 64
  注意想法中的差别 70
  留心你的行为和行为倾向之间的差异 71
  留心关注点的差别 72
 注意身体感觉的相似性 73
 识别由情绪引发的情绪 73
 明确你的情绪问题 74
  描述问题 75
  给情绪问题评级 76

第7章 找出不当的解决办法 77
 感觉变好可能会使问题加剧 77
 避免用消极的方法摆脱抑郁 78
 放下你的控制欲 79
 世事无常,求片刻心安 80
 克服过分寻求安全感的副作用 82
 走自己的路,别瞎操心 83
 别让你的问题成为顽疾 84
 帮助自己:为罪恶之花添加花瓣 85

第8章 努力实现目标 88
 如何制定目标 88
 确定你希望在哪些方面做出改变 89
  根据当前的问题来制定目标 89
  描述目标 90
 将你的动机最大化 90
  为改变寻找动力 90
  关注改变的好处 91
  做成本效益分析 91
  记录进步的过程 93

第三部分 将CBT付诸实践

第9章 正视焦虑,面对恐惧 97
 端正对抗焦虑的态度 97
  现实地想一想坏事发生的可能性 97
  避免极端想法 98
  不要害怕有害怕情绪 98
 击退焦虑 98
  不抗争,就能赢 98
  运用FEAR准则来战胜恐惧 100
  反复面对恐惧 100
  增加曝光难度,但别超出能力范围 100
  不要采取安全行为 102
  记录你克服恐惧的过程 102
 忽略常见的焦虑问题 102
  克服社交焦虑 102
  克服担忧 103
  克服恐慌 103
  克服旷野恐惧症 103
  克服创伤后应激障碍 103
  克服恐高症 105

第10章 戒瘾 106
 给你的问题起个名字 106
 熟悉多种瘾症的真面目 108
 接受自己,也接受自己的瘾症 109
 保证适当的帮助 109
 决定克制 110
  计算代价 110
  如实面对瘾症带来的好处 112
 将计划转化为行动 112
  确定日期 113
  轻松战胜欲望 113
  三思而后行 114
  应对损失 115
  设置积极的障碍 116
  不要听天由命 117
  创造良好条件继续恢复 117
  打扫房子 117
  建立支持你的社交关系 118
 做好计划,防止瘾症复发 118

第11章 消除体象的困扰 120
 跟镜子做朋友 121
  我是否有严重的体象问题 121
  我有没有进食障碍症 122
  假设性案例 123
 不要完全相信广告和媒体 124
  认识自己的体象问题 125
  接纳自我 127
  关注整体 128
 感谢你的身体为你服务 129
  运用各种感官 130
  做你日常该做的事 131
  珍视身体,体验人生 131
 为正当理由而改变 132
  重视健康 134
  尽情享受生活 135
  展现最佳状态 135
  要勇敢 136

第12章 打败抑郁症 138
 理解抑郁的性质 139
 查看抑郁的原因 139
 反复思考 140
  逮住反复思考的自己 141
  抑制反复思考的倾向 142
 让自己动起来可以抵抗抑郁 142
  摆脱懒散状态 143
  处理当前的情况:解决问题 144
  打理好自己和居住的环境 145
 晚上睡个好觉 145
  睡眠预期要符合实际 146
  让卧室舒适惬意 147
 ACT疗法抵抗抑郁 147
  试着去接受 148
  给自己一些同情 148
  形成新的人生观 150
 处理好自杀的想法 150

第13章 克服强迫症 152
 识别并理解强迫性问题 152
  了解强迫症 153
  了解健康焦虑 154
  了解身体畸形恐惧症 155
 识别无益的行为 156
 持抵制强迫症的态度 157
  忍受疑虑和不确定性 157
  相信自己的判断 158
  想法只是想法 158
  灵活应变,不要强求 159
  使用外在的实践标准 159
  不要限制身心自由 159
  正常看待身体感觉和瑕疵 160
 直面恐惧:减少并停止某些习惯 160
  坚定地抵抗 161
  推迟并改变习惯 161
 如实面对责任 162
  合理划分责任 162
  反复训练注意力 163

第14章 战胜自卑,接纳自我 165
 认识自尊的问题 165
 接纳自我 166
  你的价值在于自身 167
  整体价值难以评价 167
  承认本性善变 169
  接纳自己易犯错的本性 170
  重视你的独特性 170
  接纳自我有助于提升自我 171
  接受不等于放弃 172
 努力改变 173
 付诸实践 174
  自言自语法 174
  待己如待友 175
  处理怀疑和保留意见 176
 自助旅程,接纳自我 177

第15章 从愤怒中平静下来 178
 辨别健康的愤怒和不健康的愤怒 178
  不健康愤怒的特征 179
  健康愤怒的特征 180
 形成健康愤怒的态度 180
  忍受他人 181
  形成灵活的偏好 182
  接受他人是会犯错的人 183
  接纳自我 183
  高挫折容忍度 183
  权衡利弊 185
 以健康的方式表达愤怒 185
  有效地坚持自我 185
  应对批判 186
  运用技巧,赢得对方的好感 187
 在工作中坚定自信 188
  积极地表达你的观点 189
  保持专业 190
 迎难而上,战胜愤怒情绪 191

第四部分 回顾往事,提步向前

第16章 重新看待自己的过去 195
 过去如何影响现在 195
 明确核心信念 196
  核心信念的三个方面 197
  核心信念如何相互影响 198
 发掘核心信念 198
  用向下箭头法寻找 199
  从梦境和尖叫中寻找线索 200
  追踪自动思维的主题 200
  填空 200
 了解核心信念的影响 201
  了解自己何时会因循守旧 201
  不健康的核心信念会让你心存偏见 201
 明确地表达信念 203
 减少危害:留意核心信念 205
 形成新的核心信念 206
  回顾往事 207
  从零开始 208

第17章 让脑海里的新信念深入内心 210
 明确你要强化的信念 210
 假设自己完全相信 211
 形成论据集 212
  形成推翻无益信念的论据 212
  形成支持有益新信念的论据 214
 熟能生巧 215
  处理疑虑和保留意见 215
  运用曲折法 216
  测试新信念 218
 培养新信念 219

第18章 迈向健康快乐的生活 221
 做好规划,预防反弹 221
 填补空缺 222
  参加有吸引力的活动 222
  选择适合自己的活动 223
  宠爱自己 223
 仔细检查生活习惯 223
  说做就做 224
  说说话 226
  建立亲密关系 227
 按照自己的价值观来生活 229
  用行动说话 231
  关注最重要的事情 233
  重新安排优先事项 233

第19章 扫除障碍,不断进步 234
 处理妨碍改变的情绪 234
  转移羞耻感 234
  摆脱愧疚感 235
  放下骄傲 236
  寻求支持 236
  善待自己 236
 采用推动进步的积极原则 237
  简单不等于容易 237
  保持乐观 238
  持续关注目标 238
  坚持和反复 238
 处理任务干扰性想法 239

第20章 打理心灵花园:保持CBT收获 241
 辨别花朵和杂草 241
 努力除草 242
  将杂草扼杀在萌芽状态 242
  留意可能长草的地方 243
  处理周期性生长的杂草 244
 照料你的花朵 245
  种下新的植物 246
  做个富有同情心的园丁 247

第21章 寻求专业人士的帮助 249
 获得专业帮助 249
  选择适合你的治疗方法 250
  会见专家 252
 找到合适的CBT治疗师 253
  问对问题 253
  跟专家谈谈 255
 尽可能多地从CBT中受益 256
  在治疗过程中探讨问题 256
  在两次治疗之间要积极实践 258

第五部分 推荐

第22章 十种健康的生活态度 261
 对自己的情绪负责:思维决定情绪 261
 灵活地思考 262
 评估个性 262
 接受生活的不公 262
 他人的认可并不重要 263
 意识到你想要爱,但爱并不是必需品 263
 忍受短期的不适 264
 开明自利 264
 追求兴趣,按照价值观行事 265
 忍受不确定性 265

第23章 十种毫无用处的提升自尊的策略 266
 贬低他人 266
 认为自己与众不同 267
 想让每个人都喜欢你 267
 太把批评当回事 267
 逃避失败、指责、拒绝等 268
 逃避情绪 268
 企图通过控制他人来提升自己的重要性 269
 过分维护自我价值 269
 证明自己的优越感 269
 将问题归咎于本性或教养 270

第24章 十种让你放松的方法 271
 接受自己可能犯错并且会犯错的事实 271
 尝试新事物 272
 不要羞愧 272
 嘲笑自己 273
 别太容易生气 273
 好好利用批评 274
 适应社交场合 274
 鼓励自己发挥创造性 275
 要有冒险精神 276
 及时行乐:快乐会比你期待的来得晚 276

第25章 十本值得一读的书 277
 《达人迷:认知行为疗法练习手册》 277
 《达人迷:增强自尊心》 277
 《认知疗法与情绪障碍》 278
 《抑郁良方:请勿庸人自扰》 278
 《心流》 278
 《克服》系列 278
 《克服愤怒》 279
 《认知疗法行为实验牛津指南》 279
 《心理疗法的原因与情绪》 279
 《认知行为咨询初级读本》 279

附录A CBT资源 280
附录B 表格 286

内容简介
  《达人迷:认知行为疗法(第2版)》从CBT(认知行为疗法)的理念和基本原则出发,详细介绍了如何在日常生活中应用CBT原则进行自我治疗,发现错误的思维方式,应对不良的思维,重建认知和信念,如何摆脱恐惧、沮丧、愤怒和强迫症。《达人迷:认知行为疗法(第2版)》还涵盖了养成十种健康生活态度的小窍门和十种放松方法,提供了让悲观主义者迎战未来的宝贵建议。另外,本书第2版新增了戒除强迫症和克服体象问题的方法。
  《达人迷:认知行为疗法(第2版)》适用于CBT治疗师、精神健康专家、心理学学生以及对CBT疗法感兴趣的人群。

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