孕期瑜伽跟我练.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《孕期瑜伽跟我练》编辑推荐:孕期瑜伽是时尚、安全、最好的孕期运动方式,其优点很多:健儿、美体、缓解孕期各种不适、帮助分娩,等等。推荐每位孕妈妈都来尝试和体验。不尝试,怎么体验其美妙;不尝试,很可惜。

作者简介
张海超,国家瑜伽知名导师,从事瑜伽教学近十年,多次赴印度、斯里兰卡、缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地研究和学习。
对孕期及产后瑜伽潜心研习,指导孕妇瑜伽练习多年,经验丰富,造诣颇深。还擅长理疗瑜伽、大笑瑜伽、水上瑜伽等项目。其教学风格独特,学员遍布全国各地。

目录
寄语
关于怀孕
关于瑜伽
孕期瑜伽全攻略
1孕期瑜伽体位
2孕期瑜伽呼吸
3孕期瑜伽冥想
4孕期瑜伽放松
5孕期瑜伽饮食
6孕期瑜伽胎教

孕期瑜伽跟我练
1坐姿展胸组合
2开胯伸展组合
3腰背肌强化组合
4肩、臂柔韧组合
5整体梳理组合
6站立平衡-树式组合
7站姿平衡-舞蹈式组合
8能量提升-战士加三角组合
9完全放松组合
10座椅辅助练习组合

结束语

文摘
插图:

孕期瑜伽跟我练

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孕期瑜伽跟我练

孕期瑜伽跟我练

PART 1 孕期瑜伽全攻略
孕育生命是每位成熟女性神圣的职责,而整个孕程是艰巨且心绪多变的特殊时期。只有经历了这十个月,才能真正体会生命的神奇和可贵。保证这一时期孕妈咪的身心健康尤为重要。瑜伽所倡导的健康范畴是由身体、心理、精神三方面紧密结合,适度温和的修炼方式,加上由内而外对整体的关注,能给准妈妈提供很好的帮助。
对于很多女性朋友来说,孕期瑜伽并不陌生,但大家更为关心的是孕妇能不能练习瑜伽?怎样练习才科学并真正受益?孕期瑜伽是以哈他瑜伽流派为基础,在传统体式上加以调整,使每个动作完全适合孕妇安全习练,对于瑜伽呼吸、冥想和放松术也有合理的选择和针对性。
怀孕后不论是继续工作还是修养在家,除了孕早期几周和临产前几周要格外小心,避免过度疲劳外,中间段时间都可进行适当练习。
本书中所选择的体式都是经过老师精心提炼和实践最终确定的,简单且安全。包括坐姿、跪姿、站姿和座椅辅助四部分,以十个组合的形式亲切呈现。让每位想练习孕期瑜伽的孕妈咪都能放心,轻松地根据自身状况选择练习。
孕期安全的瑜伽体式,增强孕妈咪体能,同时帮助保持正确坐、立、行走姿势,提高分娩自信。结合孕期瑜伽呼吸法、冥想法、放松术,让孕妈咪心绪平和,与胎宝宝亲密感应,轻松愉悦的度过整个孕程,以满心的母爱迎接宝贝的到来。
1.孕期瑜伽体位
怀孕后,女性身体和心理都会产生很大变化,所以能在这样特殊时期练习的瑜伽姿势一定是精心挑选、编排、科学、安全且适合孕期女性。本书中所选的瑜伽体式主要针对孕妇身体特点,促进整体肌肉伸展,增强骨骼能量、关节灵活和韧带弹性。
孕期瑜伽体式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿:简易坐式、束角式、开胯式;跪姿:金刚式、蛙式、猫伸展式;站姿:树式、舞蹈式、战士加三角式。还包括适合办公室和孕晚期的座椅辅助瑜伽练习。
出于安全考虑,本书舍弃了仰卧、俯卧、扭转、挤压、后屈和倒立等对于孕妇来说相对危险的体式。这些没有选择在本书内的,对健康人群适用的瑜伽体位,完全可以在产后第二月开始循序渐进练习,以促进身心和形体的恢复。
孕期科学安全的瑜伽体式练习,可以有效增大宝宝在妈咪子宫内的活动空间,促进宝贝四肢协调发展。伴随舒缓优美的音乐,让母子同时达到身心健康。
2.孕期瑜伽呼吸
瑜伽中呼吸练习法被称为普拉纳雅玛(Pranayama),意思是气息的控制。学习正确的呼吸方式对母亲和胎儿都有益处。为了提供充足的氧气和足够的空间能量,这里介绍四种适合孕期练习的瑜伽呼吸法,帮助孕妈咪给胎宝宝储存足够的养分。
胸式呼吸法
在孕早期练习,起到安胎养神的作用。舒适坐姿,腰背挺拔。将两手轻扶乳房下缘两侧肋骨。缓慢深吸气,腹部保持,气息渐渐上行,充满肺部,胸廓膨胀;再缓慢呼气,气息下沉,反复几次练习。熟练后,可尝试吸气与呼气之间稍停2〜3秒钟,并在呼气时带上鼻腔哼鸣。给身体增强氧气的同时更好地舒缓孕妈咪的情绪。
腹式呼吸法
也称“婴儿式呼吸”,是人类最原始的呼吸状态,也是改善睡眠,平和心态的最佳呼吸方式。舒适坐姿,或卧姿,放松腹部。吸气时,腹部缓慢前推达极限,呼气时,腹部渐渐放松还原,反复几次练习。熟练后,可在吸气和呼气之间稍停2〜3秒钟,让氧气充分在体内得到活化,深入血液,使得到的养分及时通过胎盘输送给宝宝。充足的氧气有益于胎儿脑部生长和清洁循环的血液。
完全呼吸法
属于深度气息调整,在整个孕程中起到舒缓情绪的作用。选择舒适坐姿,腰背挺拔。先放松腹部,缓慢吸气(注意控制气息速度),腹部稍微前推,然后让气息上行,达胸腔、喉咙,直到头部,稍停后缓慢呼气,气息下沉,反复几次练习。熟练后,可在呼气时配合瑜伽OM语音冥想,让孕妈咪更好放松身心的同时构想宝宝在腹中健康成长的情景,达到母子心灵上的亲密感应。
蒲公英呼吸法
主要以腹式呼吸为基础,是一种轻柔的呼吸方式。坚持练习,将对分娩第一产程有所帮助。舒适坐姿,腰背挺拔。腹部放松,缓慢吸气达极限,呼气时双唇微张,将气息慢慢吐出,仿佛轻轻在吹蒲公英,反复几次练习。充分达到放松目的,为迎接可爱宝宝到来做好充分的心理和生理的准备。
以上四种孕期瑜伽呼吸方式,简单而实用,适合全程十月随时随地练习。坚持一段时间,带上给宝宝美好的祝愿,培养自信的分娩心态。让孕期所有不良情绪渐渐远离,积极做个健康、快乐并依然美丽的孕妈咪。
3.孕期瑜伽冥想
瑜伽冥想是一种能让身心变得纯净,健康的精神减压方式。特别在孕期,随着胎儿的成长,女性激素分泌旺盛,导致情绪多变。冥想可以集中注意力,关注自身和腹中可爱的宝宝,控制意识以及调节身心能力。帮助孕妈咪以平静、祥和的心态度过短暂而难忘的十个月。
瑜伽冥想有很多种方式,这里向孕妈咪推荐三种适合孕期练习的冥想法。
意识呼吸冥想
是瑜伽冥想的基础,坚持练习可以缓解精神和身体压力,建立良好的心理状态。要求把全部意识力放在气息上,体会在一吸一呼之间,给身心带来的变化。选择舒适坐姿,闭上眼睛。缓慢吸气,有意识的让养分充满整个身体,呼气时将体内废气和浊气一并呼出,反复练习5〜10分钟。此时胎宝宝正和母亲同享着生命之气。每一次的养分输入,都是给宝贝最好的气息调整,让宝宝在孕妈咪腹中安全、健康的成长。
OM语音冥想
OM语音是来自瑜伽世界一种神奇的力量,能够使注意力高度集中,给冥想者以灵性的提升。选择舒适坐姿,闭上眼睛。先自然呼吸,尝试双唇收拢的状态下,将喉咙打开。慢慢进入深层气息,吸气饱满,呼气时,默念O……M……语音。熟练后,渐渐发出声音,注意音量适中、音质纯美、声音稳定,保持弱、强、弱的规律。每次练习不超过10分钟。胎宝宝在母亲腹中能够听到的最敏感的声音,莫过于来自孕妈咪每次发音时声波的震动。带有磁性的瑜伽OM语音冥想,能够让宝宝更加安静,舒适地享受孕妈咪子宫内的生活环境。
美好环境冥想
是瑜伽中比较广泛应用的冥想方式。要求发挥最大空间的想象力,将自身处在美丽景致或画面中,让身心得到安全、舒适感,从而平静地进行自我精神引导。选择舒适坐或卧姿,闭上眼睛。平静自然的呼吸,放松脊柱,让自己慢慢进入美好环境当中。有温暖阳光的沐浴;有轻柔风儿的吹拂;有美丽鲜艳的花朵;有可爱鸟儿动听的歌唱;有大地泥土的气息……一切都是那么令人心旷神怡,宁静祥和。美好舒适的环境能够让孕妈咪和胎宝宝产生幸福感,心智平衡是孕妈咪们在这一时期需要保持的最佳心理状态。
在练习冥想法之前,建议先进行简单的瑜伽伸展体式和气吸调整。
放松身心,关注自身和可爱健康的胎宝宝,进入完美纯净的冥想世界。
4.孕期瑜伽放松
从知道怀孕那一刻起,女性的心绪便开始有了微妙的变化,起初的惊喜,过程的担忧,临产的焦虑。瑜伽放松术能够很好的缓解整个孕期多变、复杂的情绪,帮助孕妈咪平静并轻松愉快的度过孕期10月。
首先,选择一处舒适的位置,或坐,或仰(侧)卧。播放一段优美,舒缓的轻音乐,闭上眼睛,将意识力关注整体。
坐姿放松术
简易盘坐,双手智慧手印放于两膝,闭上眼睛,自然均匀地腹式呼吸。从头部开始,依次向下放松。(心中默念,语速放慢)
头皮、额头、眼睛放松……脸颊、鼻尖、双唇放松……下颌、喉咙、胸口放松……胃部、腹部、肚脐处放松……
后脑勺、两耳、颈椎放松……双肩、手臂、手指放松……背部、腰部、髋关节放松……
双腿、膝盖、脚踝放松……脚跟、脚心、脚背、脚趾放松……
开始进入简单的瑜伽冥想。仿佛置身于美丽的海滩,海的宽广、海的湛蓝,给心灵提供舒适博大的空间,来填满更多的爱给孕育中的宝宝……
卧姿放松术
孕早期选择仰卧姿,中晚期选择侧卧姿。(睡前练习,有助于改善孕期的睡眠质量)
从双脚指开始,依次向上默念放松。脚趾、脚背、脚心、脚跟放松……脚踝、小腿、膝盖、大腿放松……臀部、胯部、腰部放松……背部、肩膀、手臂、手指放松……腹部、胃部、胸口、喉咙放松……脸颊、眉心、整个头部放松……
进入简单瑜伽冥想。仿佛仰卧在美丽的鲜花丛中,阳光温暖的照耀,风儿轻柔的吹拂,偶尔小鸟在鸣叫……大自然给人类提供了如此美丽的景色,而正在孕育新生命的你,给胎宝宝提供着更为博爱和伟大的生命源泉……
放松过程可以按照自己的习惯,或依次更详细,或依次更简略。大概十分钟左右时间。然后将两手心搓热,贴于两颊,保持几秒,促进面部血液循环。再将两掌心贴于眼皮上,保持眼球不动,促进眼周围血液循环,充分放松眼球。之后,反复进行几次蒲公英式呼吸,缓慢睁开眼睛,结束练习。
5.孕期瑜伽饮食
瑜伽提倡有益于身体健康并洁净的食物,尽可能的完全素食。但对于怀孕期间的女性朋友是不建议全食素的。胎宝宝需要的营养来自于多方面,特别是孕早期胎儿大脑、内脏和神经系统形成阶段,全面的营养供给尤为重要。
孕期瑜伽饮食,是以清淡为主,多方面营养为辅的原则。清淡主要指少油(食用油、酱油等)、少盐、少调料(味精、花椒、大料等),尽量接近天然方式摄取养分。多方面营养,指适当添加瘦肉、蛋类、奶制品、海产品(鱼、虾类)、坚果等。避免高热量、高糖份。
瑜伽倡导食用最自然的食物,且少食多餐的饮食方式,正是孕期所要遵从的科学饮食理念。清淡且多营养的食物,加上少食多餐,能够洁净肠胃,并减少消化负担,提供全面胎儿所需营养,防止孕妈咪过度脂肪堆积带来的健康隐患。
孕期瑜伽饮食提倡孕妇最好引用清水(矿泉水,白开水),清澈的水质能够很好的补充羊水,避免加工饮料给身体增加过多糖份,也给胎宝宝带来负担。
瑜伽科学中将食物分为三种类型:
悦性食物:由少量调料烹饪或调配的新鲜、纯净、健康的蔬菜、水果,以及谷物、豆类等,使人身心轻松,性情平和。
惰性食物:包括各类肉食和煎、烤、炸的食物,及加工程序繁琐的饮品,如酒、咖啡等。
变性食物:通过各种刺激性调味品烹制而成的,如过量放盐、味精、大料等食物。
坚持孕期瑜伽清淡、合理的科学饮食方式,这一时期容易产生的色素沉淀严重、肥胖、便秘、甚至由于饮食不当引起的不良症状都不会出现,让孕妈咪们和胎宝宝同享健康。
6.孕期瑜伽胎教
关于胎教,自古有之。要求妊娠妇女修身养性,心情愉快,以孕育出健康善良的胎儿。如今更加注重优生优育的现代社会,医学界已将胎教列入孕期保健的内容。
目前世界各国对胎教的研究理论和具体实施方法还有所差异,一般常用的方式有:音响刺激、抚摸刺激、对话刺激、光照刺激等。通过母体促进胎儿听觉、触觉、视觉的良好发育。激发胎儿大脑和神经系统的有益活动,使得胎儿健康成长。
孕期瑜伽胎教,借鉴了瑜伽最贴近自然的方式,利用阳光、空气和水,还有妈咪深厚的母爱和胎宝宝进行亲密接触。从孕早期开始,选择阳光明媚的空间,在美妙动听的音乐中,练习瑜伽呼吸、冥想和放松术,同时多关注腹中的胎儿。了解胎宝宝每个阶段的发育情况,想象宝宝可爱,活泼的模样,并祝福宝宝健康、快乐的成长。
当第一次胎动到来,孕妈咪真实感受到小生命的存在。这一刻起,母爱的幸福和自豪感油然而生。从现在开始,每天有意识地将两手放在腹部,轻柔抚触,感知胎宝宝,并和胎宝宝进行亲切对话。起初也许胎宝宝根本听不懂话语的含义,但孕妈咪甜美而有韵律的声波会通过腹壁传给胎儿。日复一日,随着胎宝宝的长大,会对孕妈咪逐渐熟悉,并感到安全和亲切。对话的内容不必太过复杂,有意识关注胎宝宝的存在。一方面培养女性母爱,另一方面和胎宝宝产生互动。
每天清晨起床开始,把一天简单的活动告诉宝宝。例如起床梳洗、天气情况、外出散步、晒太阳、美丽景色、可口食物等。通过抚摸让宝宝感知触觉;通过阳光让宝宝感知光线,发展视觉;通过音乐和水声让宝宝的听觉得到良好发育;通过对话让宝宝熟悉子宫外的语言世界。在练习孕期瑜伽体式时,一样把胎宝宝作为主要的关注点,让宝宝和妈咪一起健康体魄,纯净心灵。
到了孕7个月,胎儿对外界声响有了明显的回应。从这时开始,良好的胎教方式将真正影响宝宝的感知能力。不妨给宝宝起个乳名,在宝宝比较活跃的时候呼唤并亲切对话,孕妈咪会发现,这时期的胎宝宝能够回应并有特殊的举动了。或转动身体,或敲击腹壁,妈咪此时的心情复杂而感动。
进入孕晚期,胎儿已经是胖嘟嘟的了。通过前期的瑜伽胎教,此时的宝宝已经发育的健康并且聪明伶俐。最后比较艰难的时期里,一样让瑜伽呼吸、冥想和放松法来帮助吧!让优美的音乐始终陪伴在左右,保持愉快、轻松的心情,平静的等待宝宝的出生。
本书中所提倡的孕期瑜伽胎教法,是通过适当的瑜伽体式、呼吸、冥想、放松等练习,利用最自然的外部条件,给胎宝宝以最自然的关注。避免了过多人为的干预,如手电光照、推动或敲击腹部等。相信用最自然的瑜伽胎教法,是每个孕妈咪都能接受和坚持的。
PART 2 孕期瑜伽跟我练(亲切解说亲历示范)
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