窈窕淑女.pdf

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书籍描述

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媒体推荐
瑜伽是追求幸福与健康的最佳方式,持续的练习能开发身体的能量并保持活力,使情绪平静,提升自我感知能力,让自己更有自信!本书的作者分享实践瑜伽的方法,更见证了瑜伽练习的效用,相信透过此书您可以为自己找到适合的方式,快加入瑜伽的练习吧!
——JOLIN 蔡依林瑜伽御用老师 林淑萍

  瑜伽给人带来的好处无关年龄与性别。身为艺人的我时刻要维持身材和健康,所以我练习了比其他运动更有成效的瑜伽。在承雅老师的指导下,我找到了塑造身材的秘密武器。在这五年中,我心情开始变得开朗,身体也比以前更为轻盈。这些动作既能帮助我塑造腰身曲线 , 又能对肠道蠕动产生明显的效果。
   —— 亚洲人气组合少女时代 俞利
   
  堪称韩国瑜伽女王的承雅姐拥有健康的美感,在课堂中令包括我在内的所有学员都沉浸其中。承雅姐教我的姿势既有维持好身材的作用,又能减压并维持身心平衡之效。
—— 韩国人气型男 Julien Kang

   不知道从什么时候开始发现自己身体变得虚弱无力,体重也逐渐增加,幸好在那个时候认识了承雅老师,找到了能够维持身材的秘诀。练习之后,最先对变得富有弹性且毫无赘肉的臀部感到最满意,之前臀部真的是松垮垮的,身材整体失衡,如今调回到均衡状态中,也找回了曾经丧失掉的自信。
—— “四十几岁却拥有二十几岁”身材的尹海英


我在纽约学习爵士舞的时候,当时体重增加了 10 公斤左右 , 身体也相当不适。自从认识承雅之后,我再也不用为瘦身与保持健康烦恼。相信承雅,你就会得到变美的秘密。
—— 以美丽身材出名的韩国演员 金世雅

作者简介
李承雅(Nadia)以明星瑜伽广受到关注,毕业于韩国庆熙大学体育系,并在汉阳大学教育学院的休闲运动所取得硕士学位。
参与过印度、美国、日本中国、和香港地区等全球许多的研讨会,理解瑜伽活动的原理和核心,她配合时代潮流为了瑜伽爱好者发明了许多瑜伽活动(能量瑜伽power yoga、乐活瑜伽healing yoga、活力瑜伽vinyasa yoga、身心灵平衡瑜伽balance yoga)。此外,Nadia也是韩国国内最先创造节奏瑜伽(beat yoga)、预防掉发瑜伽、高尔夫瑜伽、办公室瑜伽和双人瑜伽(partner yoga)等生活瑜伽。
此外也培育了许多瑜伽老师,现今也是韩国独一无二的瑜伽指导讲师。目前活跃于日刊、周刊和月刊等瑜伽系列专栏,同时也在公共电视和有线电视节目中,教授瑜伽相关常识和简单的瑜伽操作。

目录
俞利:少女,遇见瑜伽
Julien Kang:那男子的逆转
尹海英:她美丽的理由
金世雅:对家人、工作与瑜伽的热情
Part 1 与瑜伽沟通 Yoga,step by step
简单地理解瑜伽
生命的能量 / 气 Prana
能量的中心 / 脉轮 Chakra
能量的通路 / Nadi
能量的调节 / 锁印
练习瑜伽的基本要素
心理准备
瑜伽的练习方针
练习瑜伽的准备
拜日式 / Surya Namaskara
Part 2 将瑜伽融入生活 Lifestyle yoga
POWER DIET YOGA 拥有美丽、健康和均匀身材的活力瘦身瑜伽
01 完全地呼吸,顺畅地呼吸
02 树式
03 半莲坐站姿前弯式
04 弓式(变形)
05 站姿前弯式(变形)
06 扭转三角式
07 侧伸展三角式
08 扭转侧伸展三角式
09 芭蕾姿势
10 坐姿前弯式(变形)
11 向上延展身体的姿势
12 斜板式
13 坐角式
14 门闩式
15 侧板式
16驼式
17 坐姿扭转式
18 头倒立式(变形)
19 肩立式
20 摊尸式

OFFICE YOGA轻松抛开压力,令你充满百分百能量的办公室瑜伽
01 将颈部和肩膀疼痛与僵硬一扫而空的伸展
02 为疲惫的脊椎注入活力的扭转脊椎式
03 消除骨盆疲劳和下半身水肿的骨盆舒展I
04 消除骨盆疲劳和下半身水肿的骨盆舒展II
05 矫正姿势和解决腹部肥胖的鹭式
06 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式I
07 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式II
08 舒解慢性疲劳和虚弱无力之症的战士式III
09 调节身心均衡与和谐的弓式
10 舒缓身体疼痛与郁闷情绪的全身伸展
11 提高精力和活力的三角式
12 舒缓胸闷与肩膀的束缚感的肩部伸展
13 塑造出健康有弹性的双腿和轻快的脚步的腿部延展I
14 雕塑出健康有弹性的双腿和轻快的脚步的腿部延展II
15 扫去疲劳与压力的驼式
THERAPY YOGA 给渴望运动和休息并行的忙碌现代人的疗愈瑜伽
有益于身体的体位
颈部偏往侧边的姿势
颈部往前压的姿势
颈部和上半身偏往两侧的姿势
躺着抬起头部的姿势
兔式(变形)
有益于肩膀的体位
伸展姿势
肩膀扩展的姿势
舒展肩膀和胸部的姿势
放松颈部和肩膀的姿势
抬起上半身的姿势
伸长肩膀的姿势
有益于脊椎的体位
扭转上半身的姿势
蚱蜢式(变形)
趴姿弓式(变形)
躺姿弓式(变形)
扭转的姿势
鳄鱼式
有益于骨盆的体位
蝙蝠式
婴儿式
趴姿,举起一条腿的姿势
排气姿势I
排气姿势II
排气姿势III
蝴蝶式(变形)
对折上半身和下半身的姿势
躺姿英雄式
有益于双腿的体位
坐姿前弯上半身的姿势
躺姿举起一条腿的姿势
趴姿弯折膝盖的姿势
舒缓小腿的姿势
有益于全身的体位
缓解全身疲劳的休息姿势
GOLF YOGA 能让高球族挥出长距离的高尔夫瑜伽
01 每回合前后充分舒展身体的双腿交叉地往侧边弯曲
02 上杆时,有利于腰部回转的站姿上半身扭转
03 即使18洞也能令脚步持续轻快的双脚张开上半身前弯
04 舒展弯曲的背和肩膀的往后抬起一条腿
05 锻炼肩膀、腰部和腿部柔软性的站姿前弯
06 有助于挥杆时提升专注力的勾腿挺立
07 强化下半身肌肉地抬起脚跟保持平衡
08 消除腰部、骨盆疼痛和疲劳的三角式
09 有效消除下半身水肿和疲劳的舒展骨盆和肩膀
10 有利于挥杆时身体回转力量的单跪姿扭转上半身
11 舒缓脊椎和双腿疲劳的脊椎伸展
12 保持稳定顺畅上杆的肩膀伸展
13 找回脊椎和骨盆平衡的肋下和骨盆舒展I
14 每回合前后,保持最佳状态的肋下和骨盆舒展II
15 放松身体与消除心理紧张的全身舒展
16 塑造出紧实腹部和骨盆的腹部肌肉强化I
17 挥杆时,提高威力与增加球飞行距离的腹部肌肉强化II
18 挥杆时有效锻炼肌肉的脊椎强化
DAY YOGA 令人轻松愉快和充满活力的每日瑜伽
Monday
呼吸和冥想
侧三角式
下犬式
Tuesday
半月式(变形)
蝴蝶式(变形)
眼镜蛇式(变形)
Wednesday
张腿前弯式(变形)
头接触膝盖的姿势(变形)
弓式
Thursday
三角式
鹭式
鸽式
Friday
英雄式(变形)
脊椎伸展式
风吹式
Saturday
躺姿英雄式
鱼式
犁式
Sunday
轮式
大休息式

序言
俞利:少女,遇见瑜伽

日前,您在某节目中以“揄峙里的早晨瑜伽老师”而广受关注,这是不是成为了您开始练习瑜伽的契机呢?

  虽然我知道瑜伽给人带来的好处无关年龄与性别,但因为我是艺人,每天都有很多行程,所以迟迟没有时间和机会开始练习。人即使忙碌也应该令自己生活保持在一个平衡状态,加上我所从事的行业又需要我时刻维持身材和健康,因此我才决定开始练习比其他运动更有成效的瑜伽。
  
至于“揄峙里的早晨瑜伽老师”能这么受观众的喜爱,我想可能是因为挑选了在日常生活中无论谁都能轻易练习的瑜伽有关。

作为艺人的您不仅在韩国,还需要在世界舞台上活动,这样会消耗您不少体力,那么瑜伽在这个过程中能帮助您得到什么?

正因为演艺活动会消耗掉不少体力,所以我会选择练习瑜伽来补充体力。不同的瑜伽姿势能帮助我塑造身材,而呼吸与冥想则有助于我掌控自己的心灵。

很多女性都羡慕您玲珑有致的腰身曲线,能介绍一些相关的瑜伽姿势吗?
我个人偏爱三角形姿势、扭转姿势和上半身前弯姿势,既能帮助我塑造腰身曲线,又能对肠道蠕动产生明显的效果。

听说您练习瑜伽已经五年了,这期间您发现自己有什么改变吗?
心情变得开朗了,身体也感觉更为轻盈……大体上可以列举这两项改变,瑜伽总是让我保持在良好的状态上。我想最大的帮助就是找到了身心的平衡。

虽然您已经拥有了曼妙的S曲线,那么平时您还有特别留意的瑜伽姿势吗?
我也是人,也会有人不知足的一面,又怎么会100%满足呢?做瑜伽的时候,我觉得比起在意某些特定姿势,理解姿势的原理和效果更为重要。与其只是跟着做动作,倒不如能够唤醒自我意识,将注意力集中在想改变的部位再加以练习,如此才能看到瑜伽给人带来的显著效果。

为了保持身材,有禁吃的食物或者必须吃的食物吗?
我是属于均匀摄取各种营养成分的人,但特别喜爱吃的食物都是对身体有害的,如巧克力、冰淇淋和饼干等,因此平时尽可能避免吃这些食物。一定要吃的食物则是每天早晨一起床都会打一杯俞利牌果汁——牛奶山药苹果汁,这是一杯兼具美味和健康的早餐,也是我减肥的秘诀之一。

能描绘自己十年后的样子吗?
我想到的是一副杰出歌手和演员的模样,因为瑜伽算是我毕生的生活乐趣……到时候,承雅老师的家人和我的家人可能会一起出国旅行,或许我还会抱着我自己的孩子,哈哈哈!!!

对少女时代的俞利而言,何谓瑜伽?

瑜伽是能够智慧地帮助我摆脱疲惫,如桦树般牢靠不可或缺的同伴。

文摘
俞利:少女,遇见瑜伽

日前,您在某节目中以“揄峙里的早晨瑜伽老师”而广受关注,这是不是成为了您开始练习瑜伽的契机呢?

虽然我知道瑜伽给人带来的好处无关年龄与性别,但因为我是艺人,每天都有很多行程,所以迟迟没有时间和机会开始练习。人即使忙碌也应该令自己生活保持在一个平衡状态,加上我所从事的行业又需要我时刻维持身材和健康,因此我才决定开始练习比其他运动更有成效的瑜伽。

至于“揄峙里的早晨瑜伽老师”能这么受观众的喜爱,我想可能是因为挑选了在日常生活中无论谁都能轻易练习的瑜伽有关。

作为艺人的您不仅在韩国,还需要在世界舞台上活动,这样会消耗您不少体力,那么瑜伽在这个过程中能帮助您得到什么?

正因为演艺活动会消耗掉不少体力,所以我会选择练习瑜伽来补充体力。不同的瑜伽姿势能帮助我塑造身材,而呼吸与冥想则有助于我掌控自己的心灵。

很多女性都羡慕您玲珑有致的腰身曲线,能介绍一些相关的瑜伽姿势吗?
我个人偏爱三角形姿势、扭转姿势和上半身前弯姿势,既能帮助我塑造腰身曲线,又能对肠道蠕动产生明显的效果。

听说您练习瑜伽已经五年了,这期间您发现自己有什么改变吗?
心情变得开朗了,身体也感觉更为轻盈……大体上可以列举这两项改变,瑜伽总是让我保持在良好的状态上。我想最大的帮助就是找到了身心的平衡。

虽然您已经拥有了曼妙的S曲线,那么平时您还有特别留意的瑜伽姿势吗?
我也是人,也会有人不知足的一面,又怎么会100%满足呢?做瑜伽的时候,我觉得比起在意某些特定姿势,理解姿势的原理和效果更为重要。与其只是跟着做动作,倒不如能够唤醒自我意识,将注意力集中在想改变的部位再加以练习,如此才能看到瑜伽给人带来的显著效果。

为了保持身材,有禁吃的食物或者必须吃的食物吗?
我是属于均匀摄取各种营养成分的人,但特别喜爱吃的食物都是对身体有害的,如巧克力、冰淇淋和饼干等,因此平时尽可能避免吃这些食物。一定要吃的食物则是每天早晨一起床都会打一杯俞利牌果汁——牛奶山药苹果汁,这是一杯兼具美味和健康的早餐,也是我减肥的秘诀之一。

能描绘自己十年后的样子吗?
我想到的是一副杰出歌手和演员的模样,因为瑜伽算是我毕生的生活乐趣……到时候,承雅老师的家人和我的家人可能会一起出国旅行,或许我还会抱着我自己的孩子,哈哈哈!!!

对少女时代的俞利而言,何谓瑜伽?

瑜伽是能够智慧地帮助我摆脱疲惫,如桦树般牢靠不可或缺的同伴。

尹海英∶她美丽的理由

将近40岁还能拥有二十几岁的曼妙身材,请问您有什么秘诀?

不知道从什么时候开始发现自己身体变得虚弱无力,体重也逐渐增加,幸好在那个时候能够接触到瑜伽,所以问我能够维持身材的秘诀是什么,那当然是练瑜伽了。

开始接触瑜伽大概是什么时候?您又坚持练习了多久时间?

大约七年前,走在路上突然看见了瑜伽的招牌,自然而然地走了进去。当时还不知道承雅老师其实已经很出名了,只是对亲切接待我的老师感到印象非常深刻,瑜伽从此就深得我心。因为平时很少运动,肢体也非常僵硬,无论做什么运动都感觉力不从心,尽管如此,当时我仍然购买了一年的会员卡,这可是一笔不小的数目,也令我决心要认真地练习瑜伽。这是我初次找到觉得有趣的运动,从那时开始,感觉身体许多部位开始有所变化。

听说您在没有告知家人的情况下,接受了甲状腺肿瘤切除手术,即使过程很艰辛,您也独自克服了过程中的一切困难,那么您认为瑜伽对当时的您是否有帮助呢?

手术虽然令我倍感吃力,但从瑜伽中学到的心情和身体管理法,着实帮了我不少,这主要是瑜伽中的自我保护与治疗功效在起作用。因为他人对自己的帮助是有限的,越是辛苦的时候越是要相信自己,为了守护自己,不要吝啬对此投入时间和投资。

练习瑜伽之后,让您感觉自己身体的哪一部分发生了改变,让自己更加自信?

首先对变得富有弹性毫无赘肉的臀部感到最满意,之前臀部真的是松垮垮的,身材整体失衡,但如今调回到均衡状态中,也找回了曾经丧失掉的自信。

不少人虽然想要练习瑜伽,但碍于时间与地点的限制放弃了。但您除了演戏,参加电视节目,平时回家还得做家务事,请问您是如何在忙碌中抽出时间来练习的?

世上无难事,只怕有心人。无论多么忙碌,一天也至少可以抽出一个小时的。虽然我也属于比较懒散的人,但一想到曾经的懒散导致健康下降,身材走形,就不会在练习瑜伽上有所懈怠。无论如何一周都会坚持做三次以上的瑜伽。

有些想要练习瑜伽的人却因为没有准备好瑜伽服或其他工具而踌躇不前,您能给介绍一些日常生活中可以随手运用的物品吗?

其实上班族一旦待在家里,就会变得更加懒散,我也不例外。可我有个独特的秘诀。举例来说,早上起床做个长时间的伸展,洗头发时就弯曲上半身,看电视时则拉直脊椎观看,从这些习惯开始自然而然地练习家居瑜伽。因为在家中难以像在瑜伽教室内那般专注,但练生活瑜伽收到的效果也不会大打折扣。

练瑜伽的同时,您或家人有没有非戒掉不可的食物?

基本上是毫不忌口的,家人们的饮食也没有特别限制。虽然平时想要少吃一点,却有点难以实行……偶尔也会大快朵颐,但会告诉自己吃完之后,只要练瑜伽就会没有问题,于是放心地开始大吃起来。

生活中,是否会有某一瞬间真的深深地认为练瑜伽真是太好了?

练瑜伽的同时也能熟知自己的优缺点。通过不断地练习与修正自己的缺点,因此在演戏的时候,便能自信十足地发挥实力。同时,还能为压力和疲劳的生活注入活力与喜悦。与其他任何事物相比,瑜伽真是最有助于管理心灵的运动。

有人说您的一生较为曲折,您认为在这个过程中,瑜伽对您看世界的角度和处世的方法有影响吗?

若没有饱受风霜的年轻岁月,也许会有更多好事发生,但正是由于这种经历让我变得更加成熟,领悟到世界上所有存在都能相互协调的智慧。在我最辛苦的时候,瑜伽令我深深信任和爱自己,同时也让我能坦然地面对并处理一切问题。因此只要是我感到不安、辛苦或者不舒服的时候,就会更加认真地练习瑜伽。

最后谈谈您最近的近况。

最近我在主持一个Story On《Talk&City》的节目。也接拍了一些广告。另外还有其他不少活动需要忙碌。

请为这本书说一点您的感想。
承雅老师出版的所有书籍,我只要有空都会在家阅读,并善加运用。我向承雅老师学了很久的瑜伽。事实上也让我改变了许多,因为我从不怀疑,百分百信任老师。希望大家能够跟我一样,通过这本书来改变自己。

瑜伽:让身体健康, 让灵魂美丽, 让内心自由平和,以及....
  
Well-being(健康的生命)时代 所认为的“运动概念”,追求的已不 仅仅是身体健康,而是身体与精神都 达到和谐的健康状态。这被称之为 “Wellness”(健康),广受人们的关 注。在忙碌的日常生活中,备受压力折 磨的现代人群,其实非常渴求内心的平 静和安定。而瑜伽有助于帮助人们实现 这种愿望,因此使用身心修炼法的瑜伽 人数急速上升。
在现代这个压力大、节奏快的社会里,瑜伽因能帮助人们缓解身心压 力、消除紧张以及具有美容健身等功效而深受欢迎。但是大部分人只是将瑜 伽当做一种体操伸展运动,或是一种为了保持身材的健身运动。其实这只是 瑜伽修行的一部分,还称不上是瑜伽的本质。
“瑜伽”这个词原本就含有“结合、相应、统一、协调、均衡”之意。 而它的核心则是去除内心的浮躁与不安,令身心健康,让身体、心理和灵魂 达到一致,保持平衡,这不仅有助于身体健康,还能美容养颜,去除内心杂 念,令内心得到平静、智慧以及勇气,让灵魂产生内在的自由和平和。丰富 人们的内心世界,这就是所谓瑜伽的修行。
练瑜伽的三大要素为:姿势、呼吸和冥想。姿势关照身体,呼吸照料心 脏,冥想关怀内心。每一个姿势都渗透至精神和灵魂,呼吸表示生命与生活在一开始就体验到这一切。
现代的瑜伽融合了古典瑜伽的本质,具有灵性修炼、治愈、治疗、运动 健身以及塑造良好的生活习惯等特征,同时也能令人得到平和的心态与放松 的身体。自从这门试图理解身体和心理相互关联的瑜伽兴起后,它那种以健 康和自我实现为目的的崭新运动体系也就此发展。
瑜伽的Asana(体位)除了伸展之外,还有各种多元的方式在诞生,其中 冥想则成为了心理管理和催眠的母体。
通过持续不断地反复练习和瑜伽锻炼,就能体悟如上所言及的总体性部 分,在肉体上、心理上和生理上产生的不同效果。此外,瑜伽并非是他律的 生活态度,而是以自律为调节,借此使人认知生命过程本身所蕴含的无限美 丽和自由。
  
练习瑜伽的基本要素
呼吸、姿势和冥想是瑜伽的基本要素。这些基本要素能提高呼吸、行动和思考的 意识水平,极致地发挥瑜伽的实效。
瑜伽修行的体系由伦理性戒律、宗教性实践、身体调节、呼吸调节、感觉抑 制、意识集中、意识扩张、主观和客观合一,以上八大阶段所组成。为了实践瑜伽的 所有阶段,控管身体和心灵的现代哈他瑜伽选定了呼吸、姿势和冥想为其中最重要的 三大要素。
瑜伽的各种姿势就是为了要透过肉体达到支配精神的目的,因此呼吸和冥想是绝 对不可或缺的环节。呼吸、姿势和冥想三要素,有助于明确理解身体内部和外部的移 动,能完成瑜伽的终极目的——也就是结合肉体、心和灵魂的力量。
练习瑜伽的同时,呼吸、行动和思考的意识水平将会循序渐进地提升,让瑜伽的 实效发挥到极致。
  ·呼吸的目的——为了存在
  ·姿势的目的——为了行动
  ·冥想的目的——为了醒悟
01_呼吸 “呼吸是为了让心灵神圣的光发亮,这就是统治感觉和调节能量的行为。”
  呼吸是人生存绝对且必需的要素,是人生中最珍贵最亲密的朋友。
  不过大部分的人对这如此重要的呼吸却漠不关心,“只呼吸一半”地活 着。若观察年轻健康人们的呼吸,都是缓慢且均匀的。正确的呼吸深沉且平 均,呼吸的律动不具变化。正确的呼吸行为主要有以下四项名称:
1.吸气(Puraka):接收原始能量的行为。
2.内屏息(Antar Kumbhaka):为了回味此能量而停止呼吸。
3.吐气(Rechaka):掏空所有思考和情感的行为。
4.外屏息(Bahiranga Kumbhaka):专注于气循环的行为。

瑜伽的三种基本呼吸法
l. 腹式呼吸
  腹式呼吸就是吸入氧、呼出二氧化碳,也就是为了顺畅交换气体的呼吸方 法。呼吸时,比身体其他部位更能意识到腹部的动作。就好像是熟睡婴儿的肚 子一般,吸入空气使腹部充分地鼓起,吐出气体使腹部柔软地收缩。
  
  效果
●治疗忧郁症和失眠等不安症状。
●有助于肠蠕动,改善消化障碍和便秘。
●消除压力和疲劳。
●促进血液循环,维持体温。
●安定脑波和血压,平静心情。

  方法
  1.以Sukhasana(自在的姿势)坐着,将手背放在膝盖上。挺直脊椎,下巴稍 微往下压。
  2.在眼睛缓和闭上的状态中,尽可能让瞳孔往眉间凝视,闭上嘴巴,让舌 头碰到上颚。
  3.吸气的时候,让腹部缓和地膨胀。此时若过度在意腹部,刻意凸出肚子的话,反而会让身体和心里感到紧张。暂时闭气,再慢慢地吐气。吐出气体时,尽量不令起伏的腹部紧张或使身体僵硬,需保持平缓的呼吸。
  4.暂时闭气,再反复此呼吸方式。颤抖的、辛苦的和短暂的呼吸都是错误 的呼吸方式。专注于吸气、闭气、吐气、闭气,找出一个呼吸的韵律,将散乱的气集中于同一个部位。
  5.若能自然地反复呼吸和腹部的起伏,吐气会比吸气来得更长。
2.Kapalabhati呼吸
  Kapalabhati呼吸又称为头脑清醒呼吸法,kapala意指头盖骨,bhati则表示光、光泽,这是一种为了净化头脑的呼吸方法。Kapalabhat呼吸与腹式呼吸 相同,反复着一样的韵律。呼吸时,只要缓和地吸气,用力地吐气即可。
  效果
  ●消除脑中的混浊之气。
  ●除去肠内的废气,增进消化能力。
  ●明亮双眼,鼓足气韵。
  方法
  1.选择Sukhasana(自在的姿势)或Padmasana(莲花坐姿)其中一种姿势坐 好,将手背放在膝盖上。
  2.挺直脊椎,施行下巴锁印。
  3.闭上嘴巴,让舌头紧贴上颚。首先为了舒缓紧张的身心,先执行一次深 度的腹式呼吸。
  4. 大幅鼓起腹部,以鼻子吸气后,再利用鼻子用力地吐气。吐气时必须用 力地收缩腹部。若不经由训练,透过鼻子吐气将会不自然并深感不便,因此一开始透过嘴 巴练习吐气也无妨。
  5.持续维持和缓吸气、用力吐气的呼吸韵律。肺活量过小或高血压的人 们,最好要避免实行此种呼吸法。
  3.ujjayi 呼吸
  “完令呼吸”也称为“声音呼吸”或“胜利呼吸”。ud表示上方、优秀 性、喷发、膨胀等意思,也指优胜和成功,展现出优越性或力量,并有抑制的意思。
  实践ujjayi呼吸的时候,为了专注于内面,收缩声门(glottis)来让空气产生摩擦。
  此时呼吸所发出的声音,与幼儿睡觉时小声打呼的声音相似。
  效果
  ·培养集中力和耐心。
  ·调节自律神经。
  ·丰富生命能量。
  ·治疗高血压和冠状动脉疾病。
  ·促进循环体系和呼吸体系的生理流畅。
方法
  1.选择Sukhasana(自在的姿势)或Padmasana(莲花坐姿)其中一种姿势坐 好,将手背放在膝盖上。
2.挺直脊椎,施行下巴锁印。
3 专注检视内面。将视线集中于某一处,透过鼻子缓和地吸气。此时在 空气流动的上颚,稍微发出“h-e”的声音。吸气的同时,收缩上腹部和下腹 部,让整个胸腔扩展至最大。
4 在肺充满空气的状态下,暂时闭气,再透过鼻子慢慢地深度吐气至肺部 空了为止。吐气时伴随着“e-e”的声音,更为强烈地收缩腹部,慢慢地缓解 横膈膜的紧张。
5 完全吐完气后,暂时闭气,以一定的长度反复此呼吸。
02_Asana(瑜伽体位法)
“Asana是为了引导肉体伸展,创造柔软、强韧,以及美丽的行为。”
无论是在日常生活中还是在练习瑜伽的时候,我们的身体活动一直持续 着。人失去了肉体活动,就如同少了翅膀的鸟一样。所谓的Asana,就是取体 位和坐法等动词的语源,将此转化为名词,意指“坐着的姿势”、“停止的姿 势”和“坐席”的意思。
也就是说瑜伽里所谓的Asana是透过肉体理解心理的各种姿势行法。是透 过训练肉体观察心理,借由自身内在的省察和知觉,促进自我成长的运动。这 并非是伴随着熟练姿势和技术的单纯体操,而是呼吸、动作和冥想,由三位一 体所组成的身心统治法。
所有Asana的基本就是在完成中心轴的状态下,由延伸和展开所组成的。 延伸是为了注意,展开则是为了意识的扩张。
这两者自然地碰在一起时,便能知觉醒悟,能明确地感觉到呼吸、心和知 性。促进身体延伸和伸展的姿势,就是练习Asana最重要的要素,并有助于调 节柔软度、安定性和强度。完成Asana的时候,能够发掘出自身潜在的能量, 甚至能更进一步理解到神圣的本质。
Asana的效果
  ·增加自然的治愈力、免疫力和自生能力。
  ·促进荷尔蒙分泌、消化吸收和排泄作用。
  ·预防脊椎老化,能达到体型矫正和瘦身效果。
  ·促进感觉均衡、管制力和思考能力。
  ·提升柔软度、肌肉、耐力和心肺机能。
  ·增进血液循环、调节血压,舒解虚弱无力的症状。
  
03_冥想 “冥想是纯粹地检视灵魂,迈向内在更深处的行为。”
冥想是一种心理治疗的代表性方法。具体的检视自我内在的思考和意识, 甚至进一步透过内在觉醒,更为接近存在的根源。
位于我们生命体中的宇宙根源叫做 “真我(Purusa)”,人的知识和智慧都 是根据真我而成的。真我中所谓的“真 我”就是不受外界思想左右,意指真实的自我。
我们冥想就是要体悟“真实的自 我”,从无谓的苦痛中摆脱。冥想有助于 理解有关自身的全部,接近自我统治的 通路。冥想的觉醒在意识进化过程中,能 培育出客观体察自我的能力,创造出自发 性的爱和喜悦。此外,还能调节情感的能 量,产生关心和认可他人的能力。
因此冥想能够令人摆脱人间的贪欲,迈向更为广阔的平和世界,找到真 我,理解永恒自由的真谛。

冥想的效果
·提升集中力、观察力和自制能力。
·促进气血循环,调节脉搏跳动和安定脑波。
·提升认知能力,理解身体和心理的本质。
·调节感情,产生积极的能量。
·舒解忧虑、恐惧和压迫感。
·减少不安指数,提升抗压能力。

∶心理准备
拥有能够变动的力量、能调整的智慧、坚定不移的信念,便做好了练瑜伽的 心理准备。
修炼瑜伽首先要从真实的心开始。秉持信念,自发性地开始,充实于变化的过 程,才得以尽可能地得到健康的功效。不需要牺牲自我,受到组织强迫移动,或是受 到他人压迫牵制假装练习。自行整顿自身的健康和身体,必须以身心的安宁为第一优先。
比起动作的量,瑜伽更着重于质的变化,属于机能性的锻炼。练习瑜伽最为重要 的就是不被练习的结果或效果所局限住。换句话说,做的过程才是最重要的,必须从 练习中获得快乐和满足感。
瑜伽是一种循序渐进地自我理解、变化和成长的过程。希望各位千万别忘记这是 塑造“更高自我”的过程。
瑜伽并非仅是单纯的运动。
  瑜伽不单只是活动身体的运动,更是一种在众多生活部分中能达到调节和均 衡,得到最佳健康状态和幸福的科学性实践方法。
  
∶瑜伽的练习方针
01_心理准备
比起练好瑜伽,更重要的是具备练瑜伽的好心情。有利于身体和心理的瑜 伽练习,首先要有一颗积极明确以及觉悟的心。若是以负面或封闭的心开始接 触瑜伽,反而会陷入身心交战。
积极明确的心,不仅能唤醒存在于自身内在的幸福,也有助于从苦痛中解 放出来。觉醒的内心,有利于适应目前的情况,唤醒生存于当下的能力,心灵 觉醒的能量则有助于认知所有的反应。
02_健康和放松
不必要的紧张反而会令自己感到束手束脚。放松即可以感受到纯粹意识的 宁静和平稳。唯有适当的紧张和放松,才能找到身体活动和心理作用彼此间的 均衡。练习需要消耗大量体力的。高难度瑜伽姿势时,一定程度上的紧张和力 量是必需的。但如果过度紧张,就只会徒增瑜伽时的不安感和压力,无法达到 有效的效果。除了简单的姿势以外,难度高的姿势也有助于深度放松,达到一 种平静的心理状态。
03_观察和知觉
瑜伽主要作用在于放松身体和消除心理紧张。练习瑜伽时,最重要的就是从各种姿势中,倾听其所产生的反应和心,认知其感受,同时让身体和精神记 住。深度观察和自觉自己的身体,并理解同时深爱自己,让无意识的自卑感和 挫折感消失殆尽。修炼时能深化自觉,更明确理解身体和心理的关系,以及自身和世界的关联。
瑜伽的目的并非在于模仿或做出特定姿势和呼吸,也并非着重技术,而是 希望借由自觉产生无形的治愈能量来恢复身心。
04_分辨和智慧
分辨和智慧是评价自身水平和充分认知瑜伽意义的重要因素。不勉强地配 合自己的身体状态来练习瑜伽,就是贤明智慧的瑜伽练习办法。因此必须明确 知道什么才是对自己最有利的。瑜伽并不是呈现给他人看的表演,也不是与他 人竞争的运动,而是专为自我的练习。身心俱疲或倍感艰辛时,活动身体能让 我们的身体和心理不要一味地往死胡同里钻,当然中间也可以不时地休息。自我制造痛苦的愚昧,就是不够智慧的表现,而充满贪念的瑜伽练习,则更像是 使用让幸福远离的工具一样。但如果些许的刺激或痛楚会让心情变好,那就更 积极地练习吧!无论在何种状态中,只要能让自己的身体和心灵能感到愉快, 这就是朝着对自己有利的方向迈进。
05_持续不懈地练习
所有的练习付出当然都会呈现出不同的结果。不过瑜伽模仿或故作姿态却 无法得到好的结果,因为这都无法摆脱不好的行动习惯和负面自私的思考习 惯。在日常生活中,理解自我的身体和心理,使其改善的时间是必要的,也就 是说瑜伽是必须透过持续不懈地练习才能够完成。就如同每天早晨起床刷牙洗 脸般,瑜伽也必须成为生活中的一部分。因此瑜伽的练习不是在日常以外的时 间,或是决定出特定的时间来从事的活动,锻炼身体和修炼心灵,应该自然而 然在日常生活中练习。
  
拥有美丽、健康和均匀身材的活力瘦身瑜伽
能就会变差,造成细胞和肌肉的损伤,诱发各种症状的疾病,对瘦身也是 极大的阻碍。

体内积累的毒素和废弃物,不光是由环境和食物造成的,压力与不 好的情绪及感觉也会对其造成影响。若无法排出体内的毒素,代谢机能 就会变差,造成细胞和肌肉的损伤,诱发各种症状的疾病,对瘦身也是 极大的阻碍。
而瑜伽有排出体内的有毒物质、促进排泄、降低胆固醇、减少脂肪 和促进血液循环等作用,而这些作用都是作为瑜伽瘦身的基本原理。如 果瑜伽瘦身成功的话,想要不产生溜溜球效应即不反弹,必须持续不断 地坚持饮食治疗法、呼吸、姿势和冥想等四大方法,同时,规律的生活 作息习惯也是很重要的。
瑜伽瘦身的饮食治疗法以断食开始,进而少食,并且少食的时候只 吃蔬果(素食主义者)。不过对于大部分人而言,下定决心成为素食主 义者并不是那么容易。如果一再尝试吃素而不断失败的话,可以开始先 减少摄取碳水化合物,并均衡地补充钙、蛋白质、膳食纤维、铁、维生 素等各种营养。切记瘦身的同时也要注重营养的均衡,这样才能预防疾 病,健康地瘦身。
瑜伽的呼吸和姿势有助于肠道蠕动和肌肉运动,因为练习瑜伽可以 预防疾病、燃烧脂肪、增加肌肉以及促进免疫系统活化。冥想则能帮助 去除体内毒素,同时也能控制在瘦身时变得敏感的心理。我想很多人都 经历过减肥吧,如果失败过,不妨尝试一下活力瘦身瑜伽。
  
  轻松抛开压力,令你充满百分百能量的 办公室瑜伽
  
整天坐在办公室的椅子上,盯着计算机屏幕工作的上班族中,鲜少 有人是身强体壮的。虽然并没有从事过度消耗体力的工作,却总感到肩 膀僵硬、腰部疼痛。去看医生吃些滋养强身的药物也是成效有限,这时 候,就要怀疑是否是由于运动量不足所造成的。
其实让上班族饱受病痛侵袭之苦的根源在于运动不足,通常上班族 都弯着腰、脖子往前伸、跷着腿坐着,长时间地看着文件资料或计算机 屏幕、点击鼠标,不断反复的这些动作最终让身体不堪负荷。长时间以 这种不良的坐姿工作,会造成肌肉持续紧绷,若无法适时舒缓,就会出 现淤血、水肿和疲劳等现象。这些不仅会造成精神上的压力和障碍,也 会有碍健康。
如果一直说没时间而推托运动的话,就试着利用椅子这项工具来着 手做瑜伽吧!经常感到疼痛的颈部、肩膀和腰部的肌肉疲劳都能一扫而 空,沉重的身体和浑浊的头脑也会不知不觉变得清爽。在令人疲惫的工 作和会议中,只要稍微动一下,就能舒缓杂乱的思绪,轻松地缓和身心。除了能够空出与自己内心对话的时间,身体的疼痛和不舒服也能在眨眼之间消失殆尽。进排泄、降低胆固醇、减少脂肪 和促进血液循环等作用,而这些作用都是作为瑜伽瘦身的基本原理。如 果瑜伽瘦身成功的话,想要不产生溜溜球效应即不反弹,必须持续不断 地坚持饮食治疗法、呼吸、姿势和冥想等四大方法,同时,规律的生活 作息习惯也是很重要的。

内容简介
《窈窕淑女》是一本最有效的明星身材塑造指南书,能让女人脱胎换骨。由韩流巨星御用的塑形师帮你塑造明星身材,拥有优雅气质。书中介绍了为所有瑜伽做暖身的拜日式;打造健康和美丽的活力瘦身瑜伽;消除上班紧张与压力的办公室瑜伽;让忙碌的现代人放松的治疗瑜伽;预防高尔夫伤害,锻炼挥杆基础的高尔夫瑜伽以及依一周星期别搭配,天天伸展的每日瑜伽。内容由浅入深,详尽的动作解说,搭配细心提醒,不论你是瑜伽新手还是运动达人都能轻易上手。无论在家里、在办公室、在高尔夫球场或是想增进双人感情、疗愈身心,少女时代的御用瑜伽师Nadia为你打造明星般的完美身材,令你享受优质的生活。

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