产后妈妈身心护理全书.pdf

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书籍描述

编辑推荐
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作者简介
作者:(日本)池下育子 (日本)宗田聪 (日本)原田优子 (日本)吉冈真子 译者:孙曼

池下育子,池下妇女诊所银座院长。妇产科医生。曾在都立筑地产院工作,担任主任医师至今。积极致力于身心护理工作的研究。
宗田聪,PARKSIDE广尾妇女诊所院长。筑波大学研究生院人类综合科学研究科客座讲师。在妇产科以及心理治疗内科、精神科进行诊疗。
原田优子,Physical navigator。所属STUDiO•PiVOT。开办了育儿妈妈社团、给新妈妈提关于“妊娠?育儿之幸福生活”等方面的建议。
吉冈真子,产后自我护理指导员。让日本女性以生产为契机,了解自己的健康状态和保障体制的欠缺,独自开发了产后健康护理项目。在全国开设了教室。

目录
前言
产后妈妈需要全面护理身心的10个理由 009
给所有的读者 020
第一章 分娩会给身体带来哪些变化?
“雌性激素”在分娩时达到高峰,发生剧烈变化 022
产后子宫需6个星期才能慢慢恢复 024
泌乳量与乳汁分泌激素之间的关系 026
好好休息,恢复体力,是产后恢复的关键 028
调整骨骼,变得比怀孕前更加健康美丽 030
腰肢苗条与否,关键在骨盆的倾斜度 032
依靠骨头的力量运动身体,改善不适症状 034
专栏1 如何应对“产后疼痛” 037
第二章 有利于妈妈身心恢复的产后体操
产后妈妈身体方面的烦恼 040
产后身心变化的过程 042
静养期
到出院为止是波澜壮阔的一个星期 044
靠肌肉的力量使打开的骨盆还原 046
即使时间很短,也要提高睡眠质量 048
放松背部与肩部,护理好乳房 050
产褥期
出院后的第一个月,当心身体的不适和对育儿生活的不适应 052
坐姿要正确美观,平时要多使用腹肌 054
背部要挺拔,利用换尿布的机会锻炼肌肉 056
用优美的哺乳姿势哺乳 058
依靠背部肌肉塑造挺拔双乳 062
一边哺乳,一边做绕肩运动,护理乳房 064
通过全身运动调整突出的尾椎骨 066
躺在床上调整歪斜的骨盆 068
康复期
产后2个月,忙于育儿的同时应建立良好的生活规律 072
用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰 074
利用抱孩子的机会,锻炼腿部和腰部 076
既美观又有益身体健康的抱孩子姿势 080
边干家务边锻炼弱化了的腿部和腰部功能 082
利用换尿布的机会锻炼腹股沟部位 084
放松斜方肌,消除肩周痛! 086
有区别地运动三角肌和斜方肌,使肩部周围变得更美 090
调整自律神经,尽量放松 092
消除股关节的不畅,调整骨盆周围 094
通过开脚动作,训练能收紧胯部的力量 100
锻炼腹部肌肉,使鼓出来的小肚子重新收紧 102
用肌肉和力量调整骨盆 104
摇晃骨盆和脊柱,一边放松一边按摩 106
专栏2 “月子保姆”是怎么回事? 108
第三章 每天都有新的发现与惊喜!产后生活,这里是关键!
好好规划一下未来吧 110
过去的妈妈和现在的妈妈,谁更不容易? 112
身心出现不平衡是不可避免的 114
客观地检查妈妈的心理健康 116
心理健康自我检测表 118
产褥期应这样度过,才是正确的 120
新妈妈静养房间的布置法 122
从分娩影响中尽快恢复的5个诀窍 123
产褥期的5个诀窍 125
变成母亲后,女性真正的美是什么? 126
需要构筑新的共同体 128
产后旺盛的食欲后隐藏着什么信号 130
关于哺乳期的饮食 132
产后常见的“无性状态” 134
关于产后的性爱 136
产后一个月,可以一起外出 138
婴儿背兜的正确使用方法 139
专栏3 产后妈妈的两个“万一” 146
第四章 产后容易产生的问题、烦恼以及对策
关爱自己,养成每年体检一次的习惯 148
防患于未然,问题产生后尽快解决 152
产后妈妈容易遇到的30个身体问题
子宫恢复不全 153
全身无力、易疲劳 154
月经迟迟不恢复 155
恶露 156
不规则出血 157
产褥热 158
产后阵痛 159
外阴部瘙痒与不适感 160
子宫下垂与子宫脱落 161
尿频 162
腱鞘炎 163
产后失眠、抑郁症状 164
便秘 165
产后抑郁症 166
膀胱炎 167
痔疮 168
尿失禁 169
肩痛与腰痛 170
怕冷 171
甲状腺方面的疾病 172
结缔组织类疾病 173
腹部使不上劲 174
贫血 175
乳腺炎 176
乳头破裂 177
妊娠纹 178
乳癌 179
掉发 褥疮 180
皮肤干燥 181
卷末附录1 请记住紧急联络方法 182
卷末附录2 请确认一下现在的心情 184

序言
产后妈妈需要全面护理身心的10个理由
当年轻的妈妈怀抱着娇嫩的小宝宝时,心中会充满柔情地想:“我一定要好好地养育这孩子······”,在这种心情下,妈妈有时不会“将自身的休养和护理放在第一位”,甚至会忽略自己。希望这些新妈妈们能够了解:母亲的身心健康,才是整个家庭的共同财富,是应当被放在首位的。
以下几点便是理由。
1、经过了分娩这一关,受伤的身体需要愈合
在整个怀孕过程中,孕妇是主角。肚子里的宝宝与妈妈身心相连,妈妈的注意力也常常集中在自己的腹部。分娩后,妈妈的注意力不知不觉地就转移到了宝宝身上,经常忙得忘记自我。可是,请不要忘记,由于分娩,妈妈们的身体都经历了很大程度的损伤。那种认为一旦分娩结束,身体的痛苦就会消失的想法,其实是不对的,各种不适感,在产后反而会变得更加严重。产后,会阴部和产道会留有一些细小的伤痕;子宫会不断分泌出恶露;胎盘从子宫剥离后,也会留下较大的伤口,不会立即愈合;骨盆周围的韧带和肌肉都会变得很柔软,关节处也会变得比较脆弱。在这种状态下,新妈妈怎么可能马上就胜任繁重的育儿生活呢?所以,新妈妈们应该把产后休养放在首位。也请周围的亲友们,充分地理解这一点。
2、新妈妈们要抓住这一机会,变得比怀孕前更美丽、更健康
女性在产后由于体内激素发生了巨大变化,身体也会随之发生很多改变,如关节会变得松软等。这一时期,每个人都不得不认真面对这些令人困惑的现象。对于那些以前对自身健康毫不关心的妈妈们来说,这是一个良好的机会,应抓住这一时机,矫正自己的各种不良姿势,学会正确使用肌肉和骨骼,使自己比怀孕前更美丽、更健康。
3、身体健康才能更好地照顾宝宝
一个人如果自己身体不好,也就谈不上再去关爱他人了。经历了怀孕和分娩后,妈妈们的体力和精力消耗得比较严重。也许有人会说,哪怕自己再疲惫不堪,无条件地关爱宝宝也是妈妈的本能。可是,仅靠本能是无法长期维持的。
如果睡眠不足的状态一直持续,身体又久久不能复原的话,妈妈们的体力渐渐地会跟不上,甚至会对宝宝产生厌烦心理。这会让很多新妈妈痛苦不堪!
所以说,妈妈产后对身心进行全面护理,不仅仅是为了自己,更是为了宝宝能健康成长。
4、宝宝正在全身心地感受着妈妈的一切
宝宝虽然不会说话,但是,他们能够感受到来自妈妈的所有信息。妈妈的存在,包括表情、体温、呼吸、身体的紧张程度,宝宝都能感受得清清楚楚。
很多妈妈即使自己身体不舒服,也强忍着,勉强装出笑脸逗宝宝开心,或者为宝宝按摩,真是“可怜天下母亲心”!
不过,如果妈妈的身体得不到放松,哪怕是一次小小的按摩,身体里的紧张情绪都会传染给宝宝。作为母亲,妈妈们都一心希望宝宝能茁壮成长,可是,如果忽略了自己的身心健康,那么宝宝的成长也会受到影响。所以说,为了能用发自内心的笑容面对宝宝,妈妈们还是优先考虑自己的身心护理吧。
5、与丈夫构筑更加和谐的夫妻关系
很多人都相信,有了孩子之后夫妻之间的关系会更加紧密,其实不然。孩子出生后的这一时期,夫妻关系面临着更多考验。由于忙于照顾宝宝,夫妻间的对话时间会越来越少。当丈夫为宝宝的可爱而欣喜时,妻子也许已经积累了一肚子牢骚,如:“可爱是可爱,照顾起来可是累死人了!你倒好……”就这样,喜悦的丈夫与劳累的妻子之间,逐渐产生了隔阂。
越是这样的时候,越需要夫妻共同携手,相互扶助,只有这样,家庭的纽带才会越来越牢固。为了实现这一目标,夫妻间需要不断沟通。可是,对于产后虚弱的妈妈们来说,哪有精力与别人进行认真的对话?
所以说,哪怕是为了进行良好的沟通,妈妈们也必须尽快恢复身心健康。这一点,希望丈夫们也能够充分理解!
6、信赖他人,真心感谢他人的帮助!
产褥期的养生,仅靠自己一个人无法完成。家人应充分理解其重要性,在家务育儿等方面给予必要的帮助。可是,现代女性大多习惯了“事事依靠自己”,不愿意轻易向别人开口,包括自己的亲人,因此很容易给自己带来后患,如:身体的恢复推迟了,更年期后身体出现更严重的不适感等等。所以这一时期的新妈妈还是应该学会“借他人之手,并心存感激”,这样有利于自己的身心健康。抚育孩子会使妈妈们增加很多与他人交往的机会,希望妈妈们能够珍惜这个机会。
7、重新拾起因不适应育儿生活而失去的自信
原先充满期待的育儿生活,并不像想象中的那么简单。宝宝的作息完全不受大人的控制,妈妈们每天手忙脚乱,不能睡一次好觉,连喝杯茶的功夫都没有。一直抱着宝宝,双臂都麻木了……妈妈们原以为会很快乐,但没想到带孩子这样辛苦,心里很苦闷,不过不想对任何人诉说。
在这种时候,自我护理能让妈妈们一点点找回自信,一边运动骨盆一边进行深呼吸可以调整神经,活动肌肉可以减轻肩痛……总之,通过积极锻炼可以使身体向好的方面变化,这样,妈妈们就不会再整天因为育儿生活中的种种不如意而心烦意乱了。
8、有自己的逐渐,选择适合自己的方式
第一次当妈妈,心中充满不安。这时,妈妈们容易犯的一个错误是:凡事都上网收集信息。可是,网上信息如此泛滥,妈妈们会不知所措,结果不但没有找到自己需要的信息,反而会变得越来越不安。这种状况是十分常见的。
复杂的现代社会中,很多时候我们都面临抉择。抉择没有绝对的“对”与“错”,只有“合适”与“不合适”。所以,我们不必整天烦恼“该如何抉择”,而应当先问问自己“我到底希望怎样”?这就需要我们成为有主见的人。
身体需要主见,心灵也需要主见。所以,让我们利用分娩这一人生宝贵的转折期,重新审视自己的身体与心灵,学做一个有主见的人吧。
9、消除对回归职场的不安,列出自己面临的问题
一些妈妈因为生产而离开了工作岗位,产后有一种与世隔绝的寂寞感。还有一些准备回归职场的妈妈们会担忧地想:光是带孩子就忙乱成这样,以后再加上工作,还不知道会累成什么样。一旦恢复上班,白天谁来照顾孩子?孩子生病时怎么办?自己能否得到上司和同事们的理解?
在为这些问题烦恼之前,妈妈们还是应该先想清楚:自己到底希望怎样?
有些人会安慰自己说:“等身心彻底恢复了再考虑吧。”可是,在竞争如此激烈的职场,如果自己没有明确的目标并为之做好准备,也许会失去重返职场的良好机会。所以,为了能尽早重返职场,也需要尽快恢复身心健康。
10、当了妈妈之后,要变得比以前更有魅力
怀孕、生产、育儿这些人生大事,既会让人充满幸福感和喜悦感,也有可能导致产后抑郁。这真是两个极端。其实,我们面对的现实,既不是处处充满阳光,也不是到处都充满绝望。万事都有正反两面,只有清楚地认识到这一点,我们才能心平气和地接受现实,让自己的人生变得更加丰富多彩。
当了妈妈之后的女性,会变得更加美丽。这“美丽”之中,包括心灵的充实和能勇敢正视所有问题的精神力量。可是,这股精神力量也是需要体力支撑的。只有让身心恢复健康状态,才能够去全面体会育儿生活带给我们的种种体验,包括一些“负面”的体验。这样的体验,在漫长的人生中也是十分难能可贵的。
给所有的读者
妇产科医生池下育子
身为女性真是太美妙了!有时她是伟大的母亲,有时她是美丽的女人。但是,无论是谁,刚当上妈妈时都充满了不安与困惑,这是无法避免的。不过没有关系,只要妈妈的脸上带着温柔的微笑,宝宝就能够面对一切困难,健康成长。但愿大家能从前辈妈妈们和医生、助产士那里,包括从此书中,得到更多的支持与帮助。
医学博士宗田聪
健康可爱的宝宝诞生了!不仅是给宝宝的父母,甚至给整个家庭都会带来欢乐与阳光,一时间大家都沉浸在巨大的幸福之中。往往此时,人们会忽略了新妈妈们的身体不适。不少新妈妈都会觉得很无助,不知怎么办才好,只能一个人默默地忍受。希望本书能对这类新妈妈们有所帮助。
健康指导员原田优子
有很多女性发现自己产后患上了严重的腰痛和肩痛,请千万不要认为这是理所应当、无法解决的。其实,只要婴儿背兜的使用方法和哺乳姿势正确,是可以减轻这些疼痛的。希望大家时刻关注自己的身体,让育儿生活变得更加轻松快乐。
产后自我护理指导员吉冈真子
宝宝的平安诞生,给妈妈带来了巨大的喜悦,但同时很多新妈妈感到自己的身体与以前不一样了,会有很多困惑,这就是产后需要面对的“现实”问题。利用这个机会,认真护理自己的身心,养成关爱自己的好习惯吧。因为现在你们有了新的家庭成员,步入了新的人生阶段,这个习惯会让你们终生受益的。

文摘
新妈妈要认清产后自己的身体状况
每位新妈妈结束了“怀孕生子”这一人生大事之后,都想尽快开始理想的育儿生活,从而忽略了自己的身体状况。而事实上,此时新妈妈的身体十分虚弱。因为分娩时身体受到了很大的损伤,体内激素环境又失去平衡,此时新妈妈的身心状态很不稳定。那些认为“生完就轻松了”的妈妈,没把自己的身体当回事,等到身体出现了严重问题时才大吃一惊。
从调查问卷中可以看出,产后妈妈们关于身体的诸多烦恼中,排在第一位的是“腹部松弛”。可能腹部变化比较明显,令新妈妈们难以接受。不过请记住,产后妈妈的身体需要一段时间才能恢复,而且还要配合康复训练,因此,需要周围亲人的大力协助。强忍着身体的不适,什么事情都自己扛的育儿心态,对新妈妈的身心恢复是很不利的。
社会对产后妈妈的身心状态关注不够,周围人也不像怀孕时那样关心新妈妈的身体,所以新妈妈有必要与身边的亲人一起读一下这本书,共同认识到产后休养和康复的重要性,这样,新妈妈才能够更快更好地恢复健康。
产后生活根据身体恢复情况,分为三个阶段
根据宝宝的成长和自己身体的恢复情况,新妈妈产后的生活分为三个阶段。首先是“静养期”,即分娩后的第一个星期。这一时期新妈妈虽处于兴奋状态,但身体受到很大损伤,处于极度疲劳期。有的人因为兴奋会觉得自己什么都行,但此时如果勉强自己做太多事,会给身体带来损伤。这一时期新妈妈应尽量卧床休息,保证充足的睡眠。而且这一时期新妈妈的心理也不太稳定,一会儿兴奋、一会儿又情绪低落,动不动就掉眼泪,这时,建议用呼吸法调整自己的心情。
出院后,新妈妈们在家里要度过一段“产褥期”。产后第一个月新妈妈需要绝对的静养,应安排好亲人或保姆帮忙做家务和照顾宝宝,自己尽量多休息,这样才有助于产后身体的恢复。新妈妈频繁地站立、走动,会给身体增加负担,应尽量减少;哺乳和换尿布时也应注意姿势。伴随着子宫收缩,新妈妈可能会出现腹痛,并有恶露分泌。会阴部也会出现疼痛,骨盆周围会有不适感。总之,新妈妈此时身体还没有复原,千万不要勉强自己。
最后一个阶段是“康复期”,新妈妈产后一个月进行体检,如没有什么问题,就离回归正常生活不远了。不过,新妈妈别忘记此时自己的身体依然在恢复中,可做一些简易体操,使肌肉逐步恢复力量,平稳地向正常生活过渡。
可以躺在床上做的产褥体操
分娩后对身体有好处的姿势是:俯卧。俯卧不仅有助于拉伸腹部肌肉,使腹直肌还原,还可以压迫腹部,缓解产后阵痛。在乳房开始胀痛之前赶紧俯卧一会儿吧。
为了使分娩时打开的骨盆逐渐还原,需有意识地锻炼连接骨盆与大腿骨的臀大肌。如果任由骨盆一直开着的话,不仅肌肉会越来越无力,还会引起内脏下垂,造成身体不适,最终形成“鼓起的腹部梯形臀”这种难看的体形。
01俯卧,放松身体
俯卧,双脚向内,放松身体。能够感受到臀部与大腿部的肌肉和脂肪变得松弛、下垂。
02双腿向外扭转,用大腿肌肉的内侧接触床面
将大腿从根部向外扭转,保持10秒。这时臀部肌肉会自然收紧、用力。伸直膝盖,两脚脚踝相接触,脚尖尽量向外伸直。
分娩一结束,就养成放松肩胛骨的习惯
分娩结束后的2~3天,新妈妈的乳房开始胀痛,初次生产的甚至会感到强烈的疼痛。有时,乳房的过分肿胀和乳汁分泌不畅可能是因上半身血液不通造成的,所以,生产后的这段时期,最好尽量放松肩部和背部肌肉。此时多数妈妈都在卧床休息,可以做一些躺在床上也能做的放松上半身的体操,想起来的时候就随时做一下吧。
从怀孕到产后育儿,妈妈的肩部容易僵硬,如果放任不管,会进一步发展为肩周炎,给妈妈带来更大的痛苦和精神压力,而且不知不觉中还会变得弯腰驼背。在这肩部容易过于用力的时期,养成放松上半身的好习惯吧,只要运动肩胛骨,从颈部到肩部,甚至胸部、背部都能够得到放松。
上半身血液循环通畅了,才能分泌出优质母乳
肩胛骨附近的斜方肌对颈部、肩部和背部都有影响,运动肩胛骨时,斜方肌会收缩。伴随着斜方肌的收缩,上半身的血流会变得更加通畅,有利于颈部和肩部的新陈代谢。血液通畅了,才能分泌出优质母乳。
能有意识地锻炼腹肌的坐姿
产后妈妈们最介意的就是体形方面的变化,尤其是“腹部的松弛”。很多人都会望着腹部那多余的脂肪和起皱的皮肤发愁,担心自己的腹部会一直这样难看下去。不过,请放心,体形是可以变化的,特别是腹部,靠调整骨盆的角度和控制腹肌,是可以得到很大的改观的。坐着的时候赶紧实践一下吧。
聪明的妈妈育儿时讲究姿势
很多妈妈说,给刚出生的宝宝哺乳、哄宝宝睡觉等事情比预想的要费时间,还要不停地换尿布,一天的时间很快就过去了。因为不适应,妈妈们每天都手忙脚乱的,精力都在宝宝身上,根本顾不上自己。而且因为没有经验,育儿时一些不正确的姿势也会对身体造成负担。
正因为是处于这一特殊时期,所以妈妈们应有意识地多休息,并且在日常育儿过程中多加注意,尽量采取对身体有益的姿势。
产褥期的换尿布姿势
01上半身从大腿根部往前倾
让宝宝躺在自己面前,抬起骨盆,盘腿坐好。换尿布时,上半身保持一条直线,下半身从大腿根部往前倾。此姿势可以锻炼腹肌和背肌。
用优美的哺乳姿势哺乳
妈妈们每天都要花好几个小时哺乳,都采取的是什么姿势呢?可能有的妈妈把精神都集中在宝宝身上,并没有关心自己的姿势。请在镜子里观察一下自己哺乳的姿势,看是不是弯腰驼背,拼命地把乳房往宝宝脸上靠呀?习惯这种姿势的人,最好改正过来,否则会引起身体歪斜和乳房下垂。如果哺乳时的基本姿势正确了,就不容易疲劳,还可以使胸部保持挺拔,防止肩痛和乳腺疾病,并且宝宝吮吸起来会更方便。总之,这种姿势对身体有很多好处。
01伸直脊柱,把宝宝抱在胸前
抬起骨盆坐好,靠腹肌与背肌维持姿势。肩部保持在耳朵后方,用背肌打开胸部,可以促进上半身血液循环,防止乳腺出问题。
02胳膊下可垫一个垫子,用来调整宝宝的高度
如果宝宝太小,够不到妈妈的乳房,妈妈不要自己弯腰去凑近宝宝,而是应该保持右图的姿势,在胳膊下垫一个垫子,以调整宝宝的高度。

内容简介
《产后妈妈身心护理全书》内容简介:生产完成后,新妈妈会遇到各种烦恼和困惑,可又忙于带孩子,顾不上解决这些问题。在《产后妈妈身心护理全书》中,日本孕产保健专家介绍了既安全、又轻松的产后“自我护理”方法,告诉妈妈们,并不需要为产后的护理腾出特别的时间,育儿过程中,或者是空闲时间就可以做到了。
依靠肌肉的力量使打开的骨盆恢复原状;提高睡眠质量,短时间的休息就能恢复精神;用正确的哺乳姿势舒适地哺乳;用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰;调整自律神经,放松身心;锻炼腹部肌肉,使鼓出来的小肚子重新收紧;特别适合产后妈妈身心状况的健身操。

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