动动就能瘦:无负担快瘦伸展操.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《动动就能瘦:无负担快瘦伸展操》编辑推荐:谁说曲线优美,就要汗流浃背。谁说体态轻盈,就要牺牲美食。姿势正确+伸展运动+穴道按摩+均衡饮食=轻松穿进XS号衣服!史上最快速无负担瘦身伸展操!肩、背、胸、臂、腰、腹、臀、腿。8大重点部位,7天速效瘦身。早晚30秒,身形减3寸。

作者简介
林颂凯,医师,台北医学大学医学系毕业。现任台湾坜新医院尊爵体重管理中心主任,坜新医院运动医学中心副主任。著有《摆脱酸痛真简单》,《一个动作摆脱酸痛:向全身酸痛麻说bye bye的67个秘诀》等作品。

目录
Chapter1拥有纤、型、美的超完美曲线,全靠一条神奇“魔力线”!
每个人都有一条神奇魔力线
魔力线歪斜,肥胖、疼痛跟着上身!
天啊!我的姿势真有这么囧吗
立正“站”好,你也是名模!
“坐”的正确,曲线优美又健康
“睡”的漂亮,你就是睡美人!
“走”的正确,展现自信与魅力

Chapter2快瘦目标:胸部UP又Q弹
标准美形胸,连女生也忍不住想要触摸!
美胸运动第1式:扩胸式
美胸运动第2式:坐山式
美胸运动第3式:祈祷上扬式
美胸运动第4式:弓式
美胸运动第5式:坐姿扩胸式
丫凯医师这样说

Chapter3快瘦目标:背部紧实减2寸
极致光滑超美背曲线,让你不用回头也成焦点!
美背运动第1式:半脊柱扭转式
美背运动第2式:猫式
美背运动第3式:猫式延展
美背运动第4式:椅子式
美背运动第5式:椅子变化式
丫凯医师这样说

Chapter4快瘦目标:我的锁骨会勾人
纤细肩颈手臂线条,展露性感女人味
纤肩运动第1式:绕肩转圈
纤肩运动第2式:固肩式
纤肩运动第3式:坐姿前弯式
纤肩运动第4式:三角变化式
纤肩运动第5式:肩旋转式
丫凯医师这样说

Chapter5快瘦目标:腰围减3寸
砍杀“马鞍肉”,秀出S型小蛮腰
腰瘦运动第1式:三角跪姿侧弯式
腰瘦运动第2式:三角伸展变化式
腰瘦运动第3式:弓箭变化式
腰瘦运动第4式:大树延展式
腰瘦运动第5式:椅子扭转变化式
丫凯医师这样说

Chapter6快瘦目标:腹围减4寸
改善腹部凸出,练出一片平坦
平腹运动第1式:拱桥式
平腹运动第2式:上伸腿式
平腹运动第3式:坐姿抬手
平腹运动第4式:猫式变化式
平腹运动第5式:平板式
平腹运动第6式:坐姿抬腿
丫凯医师这样说

Chapter7快瘦目标:臀围减4寸
圆润紧实,俏弹可爱小巧蜜桃臀
俏臀运动第1式:合十马步蹲
俏臀运动第2式:勇士变化式
俏臀运动第3式:蝗虫变化式
俏臀运动第4式:三角伸展变化
俏臀运动第5式:大树前弯变化式
丫凯医师这样说

Chapter8快瘦目标:腿围减2寸
铲除胖胖大象腿,打造名模美纤腿
美腿运动第1式:树式
美腿运动第2式:侧弓箭勇士式
美腿运动第3式:深蹲弓箭式
美腿运动第4式:大树前弯式
美腿运动第5式:战士三式
美腿运动第6式:椅子变化式
美腿运动第7式:坐姿前弯式
丫凯医师这样说

Chapter9配合饮食,瘦得快又轻松
运动+控制饮食=减重效果加倍
做好饮食计划,让减肥变自然
运动塑身的4项错误观念

序言
爱自己,用你最简单的方法!
每一个人都希望自己身材曼妙、年轻美丽。想要维持好身材,说穿了不外是那句老话:“少吃多运动!”说的简单,真正要做到还真是不容易。
每一年,我所服务医院的体重管理中心总会举办减重竞赛,每一年会更换不同的主题,有时候是减体重、有时候是减脂肪、有时候是减腰围……或许是奖品丰富的关系,每次竞赛总是会吸引一、两百名的民众与员工参加,每次竞赛总是会在医院掀起一股减重热潮。
那一阵子,总是看到运动教室人满为患,有时候还会因为抢着使用跑步机而口角摩擦;总是会看到大家开始互相监督,连要团购食物或是外叫饮料都会被队友大声制止。
几年下来,发现了一个很有趣的现象:每次竞赛,好像总是那些熟面孔参加,不但是参赛者很雷同,连得奖者也很雷同,就连半途而废者也很雷同。好像,大家总是摆脱不了魔咒:瘦了又会再复胖,或者是怎么减就是减不下来。
“嘴巴总是停不下来?不是你的身体需要食物,而是你的心灵需要爱!”
这是我在一本谈论减重心理学的书上看到的一句话,点出了减重之路成功与否的关键密码。不当饮食或缺乏运动都不是让你超重的原因。心智是因,身体是果,真正让你超重的原因其实在你的心里。
明明知道暴饮暴食对身体不好,但就是无法克服口腹之欲,因为享受美食看来是最容易的抒压方式。把食物大口大口地放入嘴里,似乎是展现自己拥有“主控权”最简单的方式。(想想看,在你一天生活里,有多少时间、多少事情是你“自己”可以作决定的?)用享受美食做为犒赏自己的方式,误以为这就是爱自己的具体表现。在大吃大喝的同时,你会感受到自己在情绪上获得滋养,相对于每天从不间断的压力与挫折,你的身体与心灵确实暂时获得了舒缓。
然而,看起来像是爱自己的行为,实际上却是自我厌弃的表现。每吃一口,你就自我摧残一次;每喝一口,你就自我放逐一次。看起来像是爱自己,你却让自己离爱越来越远,即使你的心灵如此的需要爱。
每一个人都知道运动对身体有说不尽的好处。不运动,除了带来疾病,还会让自己肥胖和早衰。但是,运动似乎总是那么的不方便:会喘又会累、找不到伴、不知道做什么运动最有效、更重要的是,根本找不到时间!光想到运动就累了,还是吃东西好了。
运动并不是你要承受的惩罚,更不是你想要变苗条所必须付出的代价。换个角度想,运动是你和身体之间建立起亲密关系的一条道路,就好像你开始享用健康的食物一样。运动是你给身体的礼物,用来感谢身体这么多年来为你无怨无悔所付出的一切。你的身体想要动一动,想自己活化肌肉、神经、心肺、还有大脑,让自己保持年轻,好能让自己能再为你多付出一些。
给身体它真正想要的东西(运动),它就会给你真正想要的东西(苗条)。而伸展运动,就是最简单又有效的好运动!
伸展是动态生活和静态生活之间的桥梁,让你身体柔软,除了可以从事各种体能活动,也可以轻松应对每天的工作事务。伸展也是你压力的释放方式,能够把压力顺利转化成动力,让你每天健康有活力。伸展还可以去除身体的酸痛,让堆积在肌肉的废物排出体外。伸展可以拉长时时刻刻紧绷的肌肉,让肌肉恢复原有的弹性与柔软度窕动人。从事伸展运动,你不必挑时间、挑地点、挑器材、挑老师,你想做就做,想停就停。
拥有美好的身形,保有曼妙的身材,这是你应得的对待,你天生就值得拥有,而且只要透过简单的伸展就可以达成。你可以想瘦哪里,就瘦哪里,你当然也可以贪心的一次就把自己从头到尾瘦个够!欢迎你,跟着我们一起运动,一起伸展,跟着我们一起瘦下来。
爱自己,你可以用你最简单的方法!

文摘
天啊!我的姿势真有这么囧吗?
四种姿势囧女窘状大现形
你知道自己的姿态状况吗?是优雅怡人?还是笨拙扭捏?
我们为大家进一步区分成四种类型,如果你渐渐出现这些症状,为了避免产生不可逆转的毛病,建议你真的要痛定思痛,改变习惯,端正身体轴心了!
第一类型:野猪妹
你是不是
喜欢规律的生活,害怕变动
站没站相,似乎永远很难立正,站久了就全身酸痛
肩膀和背部常常感到莫名疼痛
不论看电视或睡觉,习惯固定姿势身体疼痛总是在同样一侧
造成原因
有些人总是喜欢用右手(或左手)拿东西、用右手(或左手)做事,坐着时习惯翘右脚(或左脚),连站立时都不自觉地站成重心在右脚(或左脚)的三七步,这种不论做什么动作,都习惯用单侧的人,可能本来身体就有痼疾,或者懒的动另外一边;长久以往,比较不常使用的那一侧肌肉就会更加萎缩。
工作时经常需要站立,或者肌肉力下降的人较常属于这个类型。举凡学生,职业妇女,家庭主妇……几乎所有职业或是年龄层都有,是最广泛的类型。
恶化之后
作为身体轴心经常使用的那一侧,例如腰部或腿部,因负重不均匀,日后就容易退化;另外,骨盆歪斜后,连带影响上半身也歪斜,造成脊椎侧弯,进一步形成像肩膀、下背、后脑勺等部位的疼痛。这类型的人,最容易有腹部、大腿赘肉,而且看起来虎背熊腰,属于两边不对称性的肥胖!
改善方法
要想彻底摆脱野猪妹的称号,就要时时注意保持良好姿势,并维持运动的好习惯,运动的方式最好以伸展性的运动为主,例如瑜珈,皮拉提斯等等。工作环境要符合人体工学,切忌长时间坐立,或是躺卧。
第二类型:粗象妹
你是不是
腿型不好看,甚至有O型腿
鞋子外侧比内侧容易磨损
下半身臃肿,脂肪累积多在大腿、小腿
动不动就腰酸背痛,腿也走不久、站不久走路时,鞋子多半黏在地上
走路速度慢
下肢容易水肿
造成原因
这类型的人通常有点驼背,最严重的是走路老摇晃,身体平衡性出现问题,重心不稳,外人看来总是一颠一颠的,甚至出现内翻足。走路驼背,时常拖着地走,下半身没有充分被运动到,所以肌肉萎缩,因而造成脂肪堆积在大腿内侧或是小腿。
恶化之后
因为走路姿势不正确,导致膝关节和髋关节容易磨损、过度负担,久而久之,演变成退化性关节炎,于是平衡感和身体的本体感觉退化,走路、慢跑都会感觉到程度不一的痛苦,而且走路时容易跌倒,运动时容易扭伤。
另外,因为大腿内侧脂肪太厚,走路时容易摩擦破皮,还容易长湿疹,或是毛囊发炎。这类型的人,最容易胖大腿内侧、小腿、脚踝。
改善方法
想想林志玲,即使脸蛋再好、身材再棒,如果走起路来总是拖地外八,大概也没人喜欢吧!
改善第一步就是先用正常的姿势走路!走路时是用大腿带动,膝盖抬起后弯曲,然后带动小腿和脚踝。从膝盖弯曲的角度和脚抬起来的高度,就可以知道走路的姿势是否正确。
或许你会说:“我从小走路就这样啊!改不了的!”
告诉你一个超级简单的方法:试试看去跑步,跑步时你原本的坏姿势自然就会不见。多跑几次你就会了,真的很神奇!
第三类型:懒猫妹
你是不是
对自己缺乏自信
背部习惯弓起,有弯腰驼背的情形脖子容易酸痛
下巴比较突出
耸肩,肩膀往前突出,以至于胸部好像凹进去了
打电脑或与人交谈时常常托着头
造成原因
这类型的人通常肚子和背部深层的肌肉使不出劲,导致弯腰驼背,直不起来。颈部肌肉无力,会使得下巴前倾,让驼背更加明显。
懒猫妹通常缺乏自信,习惯待在自己舒服的角落,不喜欢被打扰,不喜欢挑战新鲜的事物。习惯性的保守会让自己缺乏热情,以致身体长时间处于低能量状态,新陈代谢速度偏低。
恶化之后
无论何种原因引起的驼背,均会影响姿态美观。长期驼背会使胸大肌持续紧绷收缩,肩膀前移,胸部缺乏提拉支撑的力量,容易导致胸型变形,胸部下垂,严重的还会影响心肺及消化系统功能,妨碍日常生活。这类型的人,脂肪最容易累积在下巴、脖子、腋下,而形成双下巴、粗脖子、蝴蝶袖、副乳。
改善方法
懒猫妹的肥胖多半是没自信所造成的,所以勇敢抬头挺胸,让大家看到你最自信美丽的一面,激出潜在的热情,勇敢尝试新鲜的事物,生活会变得更加多采多姿!
每天早晚30秒,做肩颈与胸部的伸展运动,并且加强身体核心部位的肌力,让腰杆挺直,就可以达到相当程度的改善。
另外,懒猫妹的肥胖部位多半在小地方,所以常常在这些小部位按摩,也可以促进循环,增进脂肪代谢,减少脂肪堆积。
第四类型:火鸡妹
你是不是
凡事力求完美
个性容易焦虑紧张,说话速度很快时常忘东忘西
腰部挺太直了
鞋子的根部磨损严重
站久之后,有时候会腰痛
太刻意调整自己姿势
造成原因
没想到吧,太刻意调整自己的姿势也会有问题,真是过与不及都不好啊!这一类型的人经常会穿高跟鞋,或者在电脑前面作业,结果过度挺胸,让身体轴心偏差,部分负担过重。
火鸡妹是典型的完美主义者,而且会要求事情在预定的时间内完成。事情如果来不及会很焦虑,事情如果做不好会很暴躁。体内的压力贺尔蒙(肾上腺素和肾上腺皮质类固醇)总是维持在高峰,身体的新陈代谢虽然很快,但却集中在某些特定的器官。
恶化之后
腰部肌肉又酸又痛,背部肌肉也被拉得很紧,结果身体前面的肌肉没运动到,肚子愈来愈大,屁股也愈来愈塌!
火鸡妹外观看起来不胖,但脂肪往往累积在看不见的地方,例如:腹部、臀部。
改善方法
这类型的人,运动时要选择较激烈的有氧运动,不仅可以抒发压力,也消耗过多的压力贺尔蒙。而且要重点加强腹部、臀部的训练,才能有效改善不完美体型。
还有,吃饭速度要放慢,不要边吃东西边做事情,让自己好好吃一顿饭。
放慢呼吸的速度,尤其是加长呼气的时间,腹式呼吸法的效果最为显着。最重要的是,降低对自己与事情的期望,留给自己与别人空间,也让身体不要消耗过度。

内容简介
《动动就能瘦:无负担快瘦伸展操》是一本操作简单,效果可靠的运动减肥瘦身指导书。书中介绍了肥胖与不良的身姿有关,并分析了几种典型的肥胖体态的成因和改善方法;介绍了正确的站、走、坐、卧姿势与身体健康及身材的关系;介绍了胸部、背部、手臂、腰部、腹部、臀部、腿部的重点瘦身塑形方法。

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