自控力是训练出来的.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《自控力是训练出来的》编辑推荐:独家披露改变5000万职场精英的“自控力训练计划”!只需10周,让你成功掌控自己的感知、思维、行为和心智!一本书全方位开发你的潜能——感知力、专注力、理解力、思考力、记忆力、想像力、听觉、视觉、味觉……清晰具体,实操性强!
让职场精英成功掌控情绪、行为、思维和心智,决定人生命运的关键力量!
《自控力是训练出来的》是史上最权威、最实用、最系统的自控力训练手册!风靡哈佛、耶鲁、斯坦福的心理学课程!针对你的意志力与情绪弱点系统制定“自控力训练计划”,全方位开发你的潜能、提升你的自控力。
书中倾囊相授的针对自控力训练的独家秘笈,已在全球各大企业广泛应用,堪为激发员工潜能的高效能工具,是职场精英人士提升自我、开发潜能、成就事业、改变命运的人生必修课!
自控力是我们每个人都应该拥有的能力,它能带给我们巨大的精神力量,我们的身体健康、心智水平、人际关系和事业发展等,无不受到自控力的影响。缺乏自控力,比如:随心所欲地花钱、肆无忌惮地发脾气、毫无时间观念、饮食不规律、情绪不稳定……常常导致悲剧的发生。因此,提高自控力对人们来说刻不容缓。而拥有强大的自控力,就等于拥有了一种能让你坚持目标、贯彻始终、不达目的绝不罢休的神奇力量。很大程度上,自控力能够决定我们事业的成败,也能够决定我们生活质量的好坏。可以说,对人们成功影响最大的,就是人的自控力以及人的智力。智力一般来说很难自我突破,而自控力却可以通过锻炼而得到增强。虽然过度使用这种意志力,大脑也会产生疲劳,但只要遵循科学系统的训练机制,就像我们的肌肉一样,自控能力就会逐渐得以完善和增强。当自控力非常强大,甚至成为我们本性的一部分,与我们的天赋、才学、能力完美结合时,我们的事业就一定能够获得巨大成功,生活也会从此更加精彩!

作者简介
作者:(美国)钱宁•哈德克 译者:陈玮

钱宁•哈德克,美国新思想运动领军人物、潜能开发大师、畅销书作家。曾走遍全球,访问各行各业、形形色色的成功者,独创了改变5000万商界、政界精英的“自控力训练计划”,被誉为“精英人士的灵魂导师”。哈德克的著作在美国乃至全世界都影响巨大,改变了无数人的命运,拿破仑•希尔、查尔斯•哈尼尔、麦金莱、布什、罗斯福、奥巴马、比尔•盖茨、乔布斯等政商界精英都提到了哈德克自控力训练对他们事业的决定性影响。

目录
第一篇 自控力是如何炼成的
第一章 什么是自控力?为什么自控力至关重要? 2
自控力是一种自我引导的精神之力 5
自控力即一个人做出选择的能力 9
让意志力发自内心 11
自控力使用之后会衰退 15
压力过大会损耗自控力 19
自控力的运用是多方面的 21
第二章 自控力是身体的统帅 25
让自控力成为一种习惯 27
人的躯体是自控力的奴仆 29
自控力可以通过训练来提高 33
完美的自控力离不开高尚正直的品质 37
糖分是自控力的燃料 39
第三章 自控力是生命的指南针 44
自控力的七种表现形式 46
自控力离不开明确的目标 48
执着地追求正确的目标 55
将自控力用在刀刃上 58
自控力体现于坚持不懈地作出努力 61
第四章 自控力训练让人产生奇迹 66
自控力通过训练而变得强大 67
道德品性的训练 70
培养自控力的黄金法则 74
情绪自控力的法则 81

第二篇 自控力与心智训练
第五章 心理调节训练 86
培养积极乐观的心态 86
学会悦纳不完美的自己 91
真心宽恕他人的方法 95
感受幸福的方法 97
让心灵回归宁静的方法 103
第六章 情绪掌控训练 108
消除抱怨的方法 109
转化愤怒的方法 112
化解忧伤的方法 116
消除惶恐不安的方法 119
放下后悔情绪 123
第七章 内心强大训练 127
改善心智的方法 128
让逆境和挫折锤炼你的意志 132
自我肯定的方法 134
超越自我的方法 137
第八章 社交能力训练 141
培养个人影响力的秘诀 141
培养个人魅力的金科玉律 146
养成协作增效的习惯 151
培养高效能的原则 152

第三篇 自控力与感知训练
第九章 感知训练的六大原则 162
第十章 视觉训练——眼睛是自控力的窗户 167
练习眼睛就等于练习自控力 167
10种练习培养敏锐的观察力 169
培养敏锐而准确的观察事物的习惯 176
第十一章 听觉训练——发掘耳朵的潜能 177
最佳的倾听方式——用心聆听 177
10种练习培养敏锐的听觉 178
只倾听和谐美好的声音 183
第十二章 味觉训练——品尝生命的美好 186
练习用舌头品尝味道 186
8种练习培养敏锐的味觉 187
第十三章 嗅觉训练——学会控制嗅觉的方法 191
学会用思想控制嗅觉 191
5种练习培养灵敏的嗅觉 193
第十四章 触觉训练——用触觉练习发展自控力 196
所有的感觉都是触觉的修正和延伸 196
9种练习培养敏锐的触觉 198
第十五章 神经系统训练——打通释放潜能的通道 202
训练神经系统,体验生命的美妙 202
12种练习提升神经敏感 203
有效摆脱神经紧张的方法 209
第十六章 手的训练——手的练习会促进思想成长 212
手和自控力 212
6种练习提高手的灵敏 213
思想镇定,手才可以处在最佳状态 216
第十七章 身体控制训练——拥有控制身体的力量 218
镇定沉着是成功者的必备素质 218
4种练习帮你保持镇定 220
养成习惯保持身体平静 222
第十八章 身体健康训练——健康是自控力的奠基石 225
自控力可以带来健康 225
14条保持身心健康的准则 227

第四篇 自控力与思维训练
第十九章 专注力训练——用智慧和精神滋养自控力 234
专注力有助于增强自控力 234
9种练习提高专注力 236
专注是所有伟人的特质 240
第二十章 理解力训练——读书之道等于成功之道 243
理解力的金钥匙——“要思索,要权衡” 243
通过阅读提高理解力的10种练习 244
读书将让你的自控力更加完美 249
第二十一章 思维能力训练——成功需要充分的思考 250
高效的思维能力与什么有关 250
8种练习提高思维能力 252
和思维能力有关的黄金法则 259
专注地思考 260
第二十二章 记忆力训练——征服健忘的有力武器 262
记忆力的黄金法则 262
14种练习提高记忆力 263
根据你的大脑特征,改善你的记忆力 269
记忆力是观察力的基础 270
第二十三章 想象力训练——培养有预见性的想象力 272
“带有预见性的想象力” 272
16种练习培养有预见性的想象力 273
想象力是正确判断的关键因素 281

第五篇 自控力与行为训练
第二十四章 培养好习惯的训练 284
好习惯是培养出来的 284
培养好习惯的5种法则 286
好习惯让人终生受益 293
成功者必备的八种习惯 295
第二十五章 克服坏习惯的训练 308
一切坏习惯都可以改掉 308
改掉说脏话的坏习惯 310
改掉说谎的坏习惯 311
改掉暴躁的坏习惯 313
改掉邪恶的想象 317
改掉抽烟喝酒的坏习惯 319
第二十六章 克服行为缺陷的训练 324
克服口吃的毛病 324
克服思想不集中的毛病 326
克服废话多的毛病 329
克服粗心大意的毛病 331
克服优柔寡断的毛病 333
克服没有主见的毛病 335
克服自以为是的毛病 337

序言
前言
《大脑与个性》的作者威廉•汤姆森经过大量研究发现,人类大脑具体很强的可塑性,也就是说,我们大脑的能力并非完全由先天决定,而是可以通过后天的训练来强化的。这是一个非常重大的发现,这个发现为我们设定了一个全新的目标,那就是培养人们合理地运用各种方法来开发自我的潜在能量。而在实现这个目标的过程中,我们必须集中更多的注意力运用于改善神经系统功能和提高大脑的智力上,这就要求我们具有强大的自控力。自控力是我们每个人都应该具有的能力,因为它能够给我们的大脑无与伦比的优势。
我们可以将自控力通俗地理解成控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自控力对我们的生活所产生的影响是无可比拟的,我们的身体健康、心智水平、人际关系和事业发展等无不受到自控力的影响。虽然我们每个人的大脑中都拥有取之不尽、用之不竭的资源,但只有拥有了一定程度的自控力,我们才能让大脑更加人性化。所谓人性化,是指个体能够以敏锐的眼光来洞悉环境,以理性的思维来判断是非,以真挚的情怀来体恤他人,以包容的态度来接纳世界。当自控力成为我们本性的一部分,与我们的天赋、才学、能力完美结合时,我们就能够获得巨大的成功。
随着时代的发展,人们对自控力的关注度也越来越高,因为它对我们生活的影响力是无可比拟的。无论我们如何给成功下定义——家庭美满、人脉广泛、富可敌国,或者仅仅只是顺利地过完一生,往往都需要具备一些重要的品质。而心理学家对这些品质进行研究后得出一致的结论:对成功影响最大的,是人的智力和自控力。迄今为止,在如何提高智力方面,研究者仍然未能有所收获,但值得庆幸的是,他们在提高自控力方面的研究却得到了重大突破。研究者通过大量的实验发现,自控力并不是恒定不变的,它就像我们的肌肉一样,使用过度就会产生疲劳,而通过适当的锻炼就会增强。这也成为了社会科学领域非常重要的一个理论。
威廉•汤姆森说:“在培养大脑能力的过程中,用意志力控制自己要比听任内心骤然闪现的念头要好得多⋯⋯自控力是人的最高领袖,是所有命令的发布者。当这些命令被完全执行时,自控力所表现出的价值将会无法估量。当我们的精神总是受到意志力的指引,根据自己的原则而不是内心骤然闪现的念头来思考问题时,从而使我们的行为具有明确而高尚的目的性。一个已经养成了良好的习惯,并且始终按照伟大目标的要求来思考和行动的人,其思想必然符合最高的原则,其言行必然与最高的目标相一致。这样的人,谁能与之争锋?”
威廉•汤姆森还说过:“也许有些人刚开始的确有着明显的优势,才智过人,地位极高,但其中又有几个人能够走得很远、攀得很高呢?他们一个接一个地变得步履蹒跚,内心又惶恐不安,害怕被人超越。然而,那些一开始处于劣势的人却似乎轻而易举就超越了他们。这些人天资愚钝,综合素质远远落后于其他人,但他们却获得了更高的成就。这是为什么呢?自控力可以解释这一切!在人的生命中,自控力是最强大的精神力量——再没有什么能够超过它了。没有强大的自控力,即使有着最超凡的智力和最有利的机会,也不见得有什么用。”
由此可见,任何一个想要成功的人,完全有理由通过锻炼自控力来达到目的。但是,这种最关键的品质却恰好是许多人最缺乏的。如果让人们说说自己的优点,许多人会说自己善良、聪明、勇敢、诚信、想象力丰富等,但很少有人会说自己拥有很强的自控力。然而,研究者通过调查发现,很少有人将“自控力强”作为自身的优点,而绝大多数人失败的原因恰恰是缺乏自控力。人们认识到,自己最主要的问题,其症结在于缺乏自控力:随心所欲地花钱、肆无忌惮地发脾气、毫无时间观念、饮食不规律、情绪不稳定⋯⋯而这些情形恰恰是导致悲剧发生的元凶。因此,提高自控力对人们来说刻不容缓。
通过多年的观察与研究,心理学家发现人们对意志力的理解和认知存在着许多问题,这不仅阻碍了他们走向成功,还为他们带来了许多不必要的麻烦。虽然人们在了解了自控力的重要性之后都会想方设法地采取行动来提高自己的自控力,但绝大多数的人对提高自控力缺乏真知灼见,从而导致为了能够自我控制,把自己弄得精疲力竭。许多人所采用的方法不仅对增强自控力毫无帮助,反而还会与自己的目标背道而驰,甚至导致失控。本书的水平在自控力研究的领域是超前的,它汇集了大量的实验与案例,完善了有关自控力的各种理论,以通俗易懂的语言道出了价值非凡的真理。本书的目的并不在于让读者记住里面的内容,而在于使读者根据其中介绍的理论和方法,对自控力的本质和训练自控力的方法有一定程度的了解,以更有效、更理性的方式来不断地激励自己,使自己的生活更加丰富、更加精彩。

文摘
第一篇 自控力是如何炼成的
第一章 什么是自控力?为什么自控力至关重要?
有人曾说:“研究自我控制能力,是心理学家对人类贡献最大的方面。”虽然这话听起来有点绝对,但毕竟还是有些道理的,因为人类的自控力本来就具有某种无法阻挡、无法破解的神秘力量。这种力量强大而坚韧,总是在我们生命中以一种不可捉摸的形式影响着我们。当我们试着去了解它,就会发现,这种力量在很大程度上能够决定我们的成败,决定我们的生活质量。
达尔文曾在《人类的起源》一书里写道:“当我们认识到自己应该控制自己思想的时候,便是道德修养达到最高境界的时候。”尽管许多人不肯承认人类具有无比强大的精神潜能,但却从来不曾否认人类具有势不可当的自控力,因为自控力已经实实在在地存在于我们的生活中,并在各个方面改变了社会。虽然许多心理学家都对自控力的来源和作用有着不同看法,但几乎所有人都认为自控力是人类精神领域不可或缺的一个组成部分。可以这样说,自控力对我们每个人的生活都有着举足轻重的作用。
我们可以将自控力诠释为“自我引导、自我控制的力量”。自控力总是与我们的感知一起发挥作用,引导我们的行为,但它并不是由我们的感知来决定和支配的。也就是说,自控力与感知是独立存在的,但也可协同作用,共同影响我们的行为。我们在做一件事情时,可以违背自己的原则,而任由感情的需要采取行动;也可以用自己的自控力来约束自己,使我们免受情感的控制。自控力的发挥通常是以一种非常隐秘的方式进行的,我们很难感受到它的存在,但它却不动声色地改变着我们的抉择和行动方式。但是,当我们完全受到自控力的支配,也就不会受到欲望、情感、感官的影响,而会以一种严格的标准要求自己,完全根据社会伦理和道德规范来控制自己的行为,或者以其他制度来规范自己的行为。
自控力,也可以通俗地理解成为控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自控力对我们的生活所产生的影响是无可比拟的,我们的身体健康、心智水平、人际关系和事业发展等无不受到自控力的引导。然而,许多人都明显地意识到自己自控力非常薄弱,对大多数人而言,理性地控制自己只是一时的行为,而力不从心或者失控却是经常出现的。塞缪尔•斯迈尔斯在他的《自助》一书中解释道,每个人的成功都是“自我克制”和“坚持不懈”的结果。这部以培养自控力为主题的作品成为了19世纪大西洋两岸最受欢迎的书籍之一。自我控制力时刻以一种无声而强大的形态影响着人们的行为。一个人如果具有极强的自我控制力,他也会拥有令人惊叹的表现。
心理学家利兰对意志力慷慨激昂的诠释更使我们深受启发。他说:“一个有意锻炼自己并提升自己自控力的人,将会获得无比巨大的力量,这种力量不仅能够完全控制一个人的精神世界,而且能够使人的心理发展水平达到前所未有的高度,让一个人得到以前从未想过能拥有的智慧、天赋和能力。所有那些一直以来不为人们所发现的东西其实就存在于人的自身,自控力就是那把能够开启人的观察力和征服力之门的钥匙。”
心理学的理论已经非常丰富,但徒有理论,却不能解决人类心理本质上的问题。任何一门学科的发展,都是理论与实践相结合的,我们需要找到巧妙的方法验证这些理论。斯塔尔•齐维佳就是一位注重以实践验证理论的心理学家。下面我们来看看他对自控力进行的研究实验:
这个实验主要用来研究儿童如何用自控力抵制即时满足。被试儿童都来自斯坦福大学附属幼儿园,年龄都在5岁左右。实验工作人员每次带一个孩子到一个房间去,并在他面前放一块奶酪,然后离开房间。实验人员告诉孩子,在这段时间内,孩子可以将奶酪吃掉,但如果等自己回来之后再吃,那么他可以拥有更多的奶酪。当实验人员离开后,这些孩子的差异立刻显现出来:有的孩子完全不管以后的利益,立刻吃掉了奶酪;有的则坚持了一会儿,想要极力抵制诱惑,但最终还是没有坚持住;只有一小部分,一直坚持了20多分钟,直到实验人员归来,他们拥有了更多的奶酪。在这个实验中,斯塔尔发现了一个有趣的现象:那些能够坚持下来的孩子,在等待实验人员归来的过程中一直在找别的事情做,来转移注意力。
斯塔尔对这个实验中的几百名小孩进行跟踪研究,发现不能坚持等待更多奶酪的小孩总是比别的小孩更容易出问题。他还发现,在小时候自控力非常强的小孩,不管是成绩还是品德都较为优秀。一直坚持到最后的小孩,长大后的学术能力评估成绩比一开始就放弃的小孩要高出两百多分。自控力强的小孩,成长的过程中更容易受到老师和同伴的欢迎,长大后的身体更加健康,成就也更高,犯罪、赌博或者吸毒这样的问题更不可能出现在他们身上。
这个实验结果令人震惊,因为一直以来,并没有证据表明早期的童年经历对成年人格存在影响。很少有童年时就存在的优势会改变人的一生,而自控力却能够让我们一生受益。
我们在生活中,时刻都面临着各种挑战,这种挑战也是多方面的。事实上,自控力是人类的一种本能,是由人类通过与大自然作斗争而来的。在人类文明发展的过程中,我们不仅学会了克服困难,也学会了抵制不良诱惑。我们可以将自控力的运用分为两大类:一类是面临困难或者危险时所表现出来的强大的反击力和战斗力;一类是面临诱惑而表现出来的抗拒力和控制力。
当我们遇到困难或者危险时,意志力能够让我们发挥出无限的力量,去克服它们。试想一下,你现在身处一个原始森林,迎面走来了一只剑齿虎,它正在寻找可口的食物,没错,就是你了!当然,你不是第一个身处险境的人,你的祖先早就经历过这样的危险与困难了。你从你的祖先身上得到了战斗或者避险的本能,从而产生了一系列的应激反应——心跳加速、拳头握紧、精神高度紧张。此时,你的全身正发生着某种复杂的变化,你的意念和神经系统正在相互协调,以保证你在面对危险时能够迅速反应、全身而退。
同样,我们在面临着巨大的诱惑时,自控力也会影响我们的行为。去大街上转转如何?想象一下,今天阳光明媚,春风拂面,你心情大好。这时,你经过一家面包店,面包店的橱窗里正摆着你最喜欢的草莓奶油蛋糕,光滑润泽的奶油上零星点缀着几颗红得耀眼的草莓,你甚至能闻到从面包店内散发出来的诱人香味。你忽然意识到,你现在正在节食呢。但是你的手已经拉开了面包店的门,脚已经迈出去了,你如何按捺得住?不,请等一下,你似乎忘记拿出自己的武器了。你的自控力呢?自控力的作用,就是选择去做最有利于自己的事情,即便那件事是非常困难的。现在,吃一块奶油蛋糕绝对不是有利于你的事情。比它更重要的,是你的健康和幸福。这时,你会意识到,这块蛋糕对你的长期目标不利,你应该将自己的欲望克制下去,这就是自控力的本能体现。
自控力对我们的生活有着极大的影响,但它需要我们将当前的行为视为整个生活的一部分,它要求我们为最有利于自己的大目标而控制自己的行为。也许吸一支烟不会上瘾,吃一块蛋糕也不会使人马上发胖,拖延一次任务也不会丢掉工作,但我们必须记住:长期的结果是由多个短期的过程所导致的,我们必须时刻注意控制自己,规范自己的行为和思想,并指挥自己的自控力。
自控力是一种自我引导的精神之力
自控力是一种为人处事的方式,也是指引我们行为的精神本质。也就是说,我们可以通过它来约束和指导自己的思想和行动,但它的力量来源于我们的精神。罗伊斯曾说:“从狭义的角度来讲,自控力就是我们全部的精神生活,而正是这种精神在指引着我们日常生活中各种各样的行为。”我们可以这样理解:我们的行为,就是精神世界的外在表现,而这种精神世界,也就是我们的自控力。人一旦拥有了自控力,就会形成一种自控,从而引导其行为。
通常情况下,我们遇到一些阻力便会停止自己为了达到目标而采取的行动,因为我们缺少发自内心的决定。其实,我们每个人都能够做到“超越自我”,但是为什么真正能够有勇气去达成超越自己能力范围之目标的人只是极少数呢?我想说,他们并没有发自内心地去下决心。
自控力的存在形式既是静态的也是动态的。一般来说,当一个人面对一些事情表现出强大的决心与力量时,我们会认为他有强大的自控力。他的自控力是一种静态的形式,可以理解为,他具有控制自我的能力,但还未发挥实际作用。这是一个积蓄的过程。而当他对某些事情采取行动,并且持久地表现出来时,他的自控力就变成了动态的——他的自控力成就了他的行为。也可以这样说,自控力是一种厚积薄发的能量。如果一个人的自控力坚强,那么遇事时他便会处变不惊,坚持自我的信念;如果他的自控力薄弱,则会踟躅不前,远离目标。
爱默生说:“自控力是一种对整个人进行激励的冲动”。我们在决定要完成某种行为时,发自内心的自控力就代表着我们不达目的不罢休的一种精神力量。一个人对某一件事有着极大的决心时,我们就说他具有强烈的自控力。他会通过自控力本身,指导自己的行为来达到自己心底的目标。
卡尔是一名短跑运动员,在正临近比赛的几天里,他的膝盖受伤了。他叫来了自己的医生,要求医生必须在比赛前将自己的膝盖治疗好,因为那是一场非常重要的比赛,他为此已经准备了将近一年,成败尽在此一举。事与愿违,卡尔的膝伤不见好转,在比赛前一晚,他与医生进行了非常激烈的争论。医生极力反对他参加第二天的比赛,而他则坚持要实现自己未完成的梦想。
第二天,卡尔的膝盖仍然感到异常疼痛,医生严禁他下床活动。但是,他不顾医生的劝阻,还是来到了赛场。他请求医生搀扶着他,一瘸一拐地来到了跑道上,所有人都惊讶地看着他,有人替他担心,也有人感叹于他的勇气。在发令枪响的前一秒钟,他的膝盖还非常疼痛,可是当他听到“啪”的一声响,仍然像箭一样飞奔出去。在比赛中,卡尔以与平时训练一样的速度坚持到了最后。可是,当比赛结束,卡尔离开跑道时,他的膝盖又剧烈疼痛起来,并且因此而不能站立。在场的所有人都赞叹不已,他们不明白,到底是什么东西促使他在如此恶劣的条件下仍然能够拥有极佳的表现。
卡尔这种令人惊叹的行为表现,就源自于自控力的能量。我们可以根据自控力能量的大小来判断一个人自控力是坚强还是薄弱。摩尔人的领袖莫利•摩罗克病入膏肓时,国家正陷入了激烈的战争之中。在战争进行到最紧迫之时,已经数月卧床不起的莫利•摩罗克竟从病床上爬起来,再次领导自己的军队取得了战争的胜利。然而,当他凯旋归来之后,已经气息奄奄了,骤然间便撒手人寰。是什么原因让他拥有如此强大的能量呢?这就是由精神力量积蓄而发的自控力。他的精神已经被“要带领我的民族取得胜利”的念头所占有、所引导,因此便会激发出无限的能量,这就是自控力。
当自控力在人的精神层次得到积蓄,就能够表现出不可思议的力量。我们可以将人类的思想比作一个电池,它的体内可以积蓄很大的能量,在我们操作得当的情况下,它就能够释放出强大的电流。人的自控力表现也是如此,当我们被某些特殊的事件或者目的所激励,引发内心的某种渴望,就会表现出强大的自控,从而影响我们的行为,使我们动员整个身心去达到内心的目的。所以说,自控力表现于我们对目标的不懈追求,这种目标可以是恒久而远大的,也可以是近在咫尺的;可以是简单而细微的,也可以是复杂而宏大的。但无论目标是怎样的,它必须建立在我们坚定不移的决心之上。当然,这个过程是十分艰难的,因为我们的决心通常并不坚定,面对这些目标,我们如何始终保持顽强的自控力呢?这就要求我们不断地激励自己的斗志,提升我们的自控。
我们最强大的动力并非我们所认为的那样,也不是来自于“我觉得应该……”,更不是为了取悦别人,而是为了满足自己的精神需要,发自于自己内心对真理强烈的追求。要动用自控力达到某个目的,就应该先找到“我想要……”的力量,让自己坚持下去。
在比赛中,35岁的丽娜已经跑完了34英里的半程距离。这次,她报名参加了三项比赛,并且在之前已经完成了2.4英里的游泳和115英里的汽车比赛。跑步是她最擅长的项目,按目前的状况来说,她可能会拥有最佳的成绩。但是,这时她忽然有些泄气了,她想到自己已经历过了前两项比赛,就觉得身体疲惫,浑身疼痛,四肢也很沉重,似乎无法坚持下去了。她听到自己的心里有个声音在说:“放弃吧,你不可能到达终点,即便是到达了,也可能是最后一名。”
尽管异常疲惫,她还是坚持着。两条腿已经完全不听使唤了,但是它们仍然在动。丽娜告诉自己:“只要不停地将一只脚放在另一只脚前面就能够到达终点了。”
这个例子很好地反驳了生理学家过去的结论,他们曾认为,当我们的身体达到疲惫状态时,就完全不能再继续运动了。而事实上,从丽娜的例子中我们看出,让我们能量衰竭的决定性因素并不是我们的肌肉无法继续工作,而是大脑中的监控机制消退了。虽然心理学家并不认为自控力是无限的,但它的力量确实比我们想象得大很多。丽娜在第一次铁人三项比赛中感到精疲力竭的时候,她的脑海中一直有着这样的场景:当她第一个冲过终点,完成比赛之时,会受到人们的欢呼和赞美。她不断地告诉自己:“我想要到达终点。”这种力量就源自于自己的精神需求。我们内心渴望达到某种目标,那么我们就能够在它的激励下坚持下来。
奥尔巴尼大学心理学家马克•穆拉文对许多自控力枯竭的学生进行了研究,他发现,钱财能够激发这些大学生的自控力。也就是说,当这些学生不愿意坚持做某项正确的事情时,给他们所需要的利益,他们就能够继续进行下去。自控力是一种源自精神的力量,当我们的内心有渴求,就能够为我们的自控力提供源源不绝的能量。打个比方,如果有人给你300美元,让你不要吃眼前美味的蛋糕,那么这块蛋糕是不是就没有那么大的诱惑力了?为什么呢?因为你心里有“我想要这300美元”的需求。我们的自控力源于精神、源于内心的决定。
有这样一句谚语:“一条锁链是否坚实,取决于这条锁链中最薄弱的那一环。”我们的自控力也是这样,它取决于我们自己内心的决定。也就是说,自控力具有引导自我的巨大力量,而这种力量又取决于我们的内心。自控力与我们的精神需求是相互影响的,具有协同作用。而我们想让自控力发挥出最佳的能量,也就应该找出我们的内心与自控力的平衡点,调整好“我想要”和“我应该”之间的制约关系。
自控力源自于精神,只有既满足内心需求,又满足道德标准,才能够从精神上迸发出自控力,以正确的方式引导自己的行为。
自控力即一个人做出选择的能力
一位作家曾说:“自控力也就是我们为达到某个目的而做出的选择。”其实这种说法并不是很准确,因为我们的选择结果受到各个方面的影响,比如我们的意念、感知、理性和道德等,而自控力只是赋予我们选择的能力。也就是说,做出决策的是人的思想,而不是自控力本身。自控力只是我们选择“应该做什么”时的力量。
选择只是一种行为,是在自控力发挥作用以后才出现的。当某件事情符合我们的精神需求和道德标准时,我们会很容易地按照自己的意念去选择。而如果条件不允许我们按照自己的主观想法来选择,那么我们通常会克制自己内心的渴望,按照符合道德标准、符合生活目标的原则来进行判断并做出决定。从这个角度上来讲,我们的选择都是由理性思维约束的。只有当理由足够充分的时候,我们才会产生自控力,因为这些理由给我们提供了行为动机。有时候,我们有某种理由来实现某个目的,却下不了去行动的决心,这是因为我们可以找到与之相反的理由,来阻碍自己的自控力。
心理学家对人类的自控力与行为的关系进行了研究,并得出了自控力影响行为的步骤,具体如下:
1.在思想中产生某件我们想要做的事情;
2.分析做这件事情的动机以及理由;
3.分析这件事情会带来的结果,在脑海中形成充分的理由;
4.依据充分的理由下决心,采取行动,履行自控。
在我们做出决策时,通常受到多方面的影响,而理由也可能是多方面的,甚至是截然相反的。但我们在思想上会偏向于哪一方,这也会从某种程度上影响我们的自控。乔赛亚•罗伊斯教授曾说:“我们不仅能够认识到自己的行为和观点,而且对这些行为和观点的重视程度也存在着差异。我们可能更偏向于某一些东西,而忽略了另外一些东西,因此,在进行选择和采取行动时,我们会根据自己内心的倾向来决定,以此来实现我们的愿望。”
通过发自心底的意愿,我们就能依靠自控力来做出决定。动机可以引导我们的想法,让我们形成某种意愿。因此,如何进行抉择,也源自于我们的动机。当然,动机并不是意愿,而是产生意愿的一个重要因素。我们的动机又来自于充分的理由,如果有充分的理由来支持我们的行为,那么自控力就更容易被唤醒。因此,“充分的理由”才是我们激发自控力来做出抉择的基本条件。
当然,理由与动机并非采取行动的决定性因素,无论什么情况下,做抉择的都是人本身。所以,在使用自控力时,我们总会告诉自己“应该做”,以此来引导我们的思维。
40岁的柯林兰是一名自由撰稿人,他说自己天生“嗜糖如命”,糖豆对他来说有着无法抗拒的诱惑力。心理学家鲍尔斯•斯托克决定邀请柯林兰参与自己的实验:将糖豆放在他的眼前,观察自控力所产生的作用。柯林兰对这个实验非常感兴趣,他一般在家里工作,并经常在办公室和其他房间之间走动,因此,他决定将满满的一盒糖豆放在走廊拐角处,这样他穿梭于各个房间时就能看到它。他给自己定下的目标是“不吃罐子里的糖”。
当他经过办公室前的走廊时,那盒糖豆映入眼帘。透明的盒子里,一颗颗糖豆散发出无比诱人的光泽。这时,他要做出抉择了,虽然他按捺不住心中的欲望,但他依然在思考着,并试着找出理由来坚定自己的自控力。由于食糖过量,他现在的身体已经出现了一些不良的症状,为了健康的体质和幸福的生活,他告诉自己必须克制自己的欲望。他想起10岁的儿子对他说的话:“爸爸,希望你健康,我要你活到100岁!”他也需要为儿子树立健康的榜样。这些年来,他总感觉身体疲乏,而且非常容易发胖,如果他能够克制自己的欲望,他将成为一个精力充沛的男人。他想着这些理由,似乎看到了自己健康活泼的样子,他告诉自己,吃糖豆绝对没有任何好处。虽然他依然忍不住地流下了口水,但他仍然坚定地绕过了那盒糖豆,走进了办公室。他拒绝了这盒糖豆,这也使他感到动力十足。
我们来分析一下上面例子中的整个过程。首先,柯林兰所面对的选择是“吃还是不吃这盒糖豆”。很显然,如果他选择吃糖豆,就违背了自己的原则,远离了自己定下的目标,因此,他必须找出一系列的理由来坚定自己“不吃糖豆”的意念,以明确自己的动机和行为方式。他所找的理由是“为了健康,为了给孩子树立榜样,所以必须控制自己的欲望”。接着,他想象了自己做出这个正确选择后会产生的结果:他会慢慢地克服这个不良习惯,从而获得健康的体魄和幸福的生活,而这个想象也使得理由更加充分了。最后,根据这些充分的理由,他的自控力得到了体现——他克制了自己的欲望,选择了“不吃糖豆”。在这个过程中,引导他的行为的是“应该如何做”,而这个“应该”虽然违背了暂时的欲望,却与他内心更加长远的渴望相契合。因此,我们在做出选择时,应该以更加长远、高尚的利益作为目标,坚定自己的决心,激发自控力。
自控力所发挥的作用,无外乎坚定我们的取舍愿望,决定我们的行为。无论是挑战困难,还是抗拒诱惑,都是一个选择的过程。自控力则是为做出选择而提供的力量,自控力强的人,会约束自己,做出正确的选择。只有选择“应该做”的事情,才能使我们的自控力发挥最佳的作用,从而来规范我们的行为。
让意志力发自内心
我们说的“让意志力发自内心”,也就是说意志力只有在自由的情况下,才能够充分地发挥作用。这听起来有些矛盾,因为意志力原本是用来束缚我们行为的一种能力。其实,我们现在要讨论的“自由的意志”是说意志力的存在形式。意志力存在的前提是,一个人知道自己应该做什么,并能够决定自己做的事情,否则,我们就不能说他拥有意志力。也就是说,有许多人根本不存在意志力,如果意志力真的存在于思想中了,那么它应该是自由的、发自内心意愿的,而不是强制性的、约束内心愿望的。
任何东西都无法真正束缚人的意愿。意志力是一种能力的体现,它本身并没有感知能力。对某种选择产生渴望或者厌恶的情绪的,是我们的情感;对某个目标的本质和价值进行判断的,是我们的智慧;对自己所做出的选择进行衡量的,是我们的道德感和良知;对不同的目标进行比较而选择坚持或者放弃的,是我们的理智。这些由思想来主控的东西,都不是源自于意志力,不属于意志力的控制范畴。
人的判断力和洞察力都是有限的,所以找出理由和动机对某种行为做出正确的判断并不容易,因为我们的动机来自于各个方面,我们很难弄清楚究竟是哪种动机占主导地位。这种存在于判断力上的弱点与意志力并没有关系,因为对于一个人来说,制约这个人的是思想本身,而意志力却是不受约束的。意志力只是一种来自精神、激发自己做出行动的能力,而不是做出判断的主导者。随着人的成长和周围环境的变化,约束我们行为的那些思想都会受到影响。也就是说,我们的情感、智慧、理智、道德感和良知,都是动态的。而意志力则是在我们通过这些思想找到足够充分的理由之后,促使自己坚定不移地向着目标付诸行动的力量。意志力并不受到这些思想的束缚,即使我们的判断失误,意志力仍然可以在某种程度上发挥作用,去激发我们的行动,所以我们说它是自由的。
我们来举一个例子:
某个公司领导决定从两名优秀员工之中挑选一名,作为自己的接班者。其中的一名员工叫莫利亚,他等待这个机会很久了。为了轻松地升职,他产生了一个邪恶的想法:偷偷地在那名竞争者所做的项目文件上动手脚。在这个关键时刻,如果他们其中某个人的工作出了问题,那么毫无疑问,升职的机会将会被另外一个人得到。莫利亚正在为自己的计划沾沾自喜,忽然生出了一个意念——这种行为不仅是违反道德的,还是违反法律的。他找到许多理由来克制自己的邪恶行为,他想到对方平时对自己的照顾,也想到了公司领导对他的知遇之恩:“我怎么能够做出损害他人和公司利益的事情呢?如果我真的做了这件邪恶的事,那么我根本没有资格接任领导职位。”经过一番思想斗争之后,莫利亚下定决心终止自己的不良行动。
在莫利亚做出选择时,对他的邪恶意念产生制约的是他的道德感和情感,而意志力则促使他为克制自己的不良意念而去寻找充分的理由。意志力所发挥的作用是让他坚定自己符合道德规范的想法,并给他提供下决心的力量。塞缪尔•约翰逊曾说:“如果一个人完全受情感束缚,他就会屈服于情感,并最终受制于它,从而丧失真正的自由。”一个品格高尚的人会为正确的目标而发挥自己的意志力,去寻找充分的理由,采取正确的行动。这是与情绪和感知无关的,所以意志力是一种真理。
意志力的发挥也是遵循一定规律的,是稳定的。因为如果它跟思想和情感一样,会随着时间和环境而变化,那么它就不能影响到我们的性格和伦理,规范我们的行为。也就是说,意志力的发挥必须有充分的理由,如果没有理由,那么意志力就是反复无常的,根本不能称之为意志力。只有发自内心的意志力才是自由的。但是,自由的意志力并非是杂乱无章的,而是遵循一定规律的。一个人的意志力不遵循正常规律,他就很容易受到外界影响,最后甚至会失去自主能力,那么这个人跟一个言听计从的奴隶有什么区别呢?只有明智地确定一个目标,并坚定地采取行动去实现它,才是自由意志的真正体现。
我们应该明白,这种规律并不是对意志力的阻碍。比如鸟可以自由自在地在空中飞翔,我们说它是自由的,但它也遵循了由自身性质所决定的规律——鸟只能在空中飞翔,却不能在水里游泳。这种加在自由之上的束缚并非鸟本身的缺陷,同样的道理:个人思想的局限性并不能阻止意志力本身的自由。
慈善家霍华德先生对意志力的特征进行了总结,并得出了一定的规律,我们可以对这种规律进行具体分析:
1.静止的
是人所具备的一种能力,是静态的。
2.动态的
在极少数的短期情况下,它会在我们做出决定时展现出来,这时,它就像一股突然迸发的洪流,这种动态也是相对稳定的,它与骚动和兴奋的情况完全相反,是一种具有张力的平静。
3.是一种能量
它是人们的决心所表现出来的意志能量,而不是思想。
4.受思想的影响
意志力是一种精神之力,在内心渴望的时候,它才会表现出来。
5.自由的
它不受情感的控制,并且不同本性的人有着不同的表现方式。
6.由性格决定
一个人的意志力表现方式是由人的天性决定的,是平衡而稳定的。
7.可以在短时间内塑造人
当一个人的决心非常大时,意志力就会在短时间内将他塑造成为某种形象。
意志力有这样的规律,并且在这样的规律内转换着不同的表现形式,来激发人的意念和行为。正如爱默生所说:“如果在一个人的内心没有意志力转换,就没有力量来推动他的行为。”
意志力在我们的生活中占据着非常重要的地位,很多情况下,它都是我们做出正确选择的决定性因素。爱德华•克拉克曾说过:“意志力是天生的王者,在特定范围内,它可以决定人身体各个部分的行为。与大多数国王一样,他可以扩展自己的领域,扩大自己的权利。只要他动用自己的权力,并采取强而有力的措施,身体的每个器官都会听其指令。如果他对自己的地位和权力毫不在意,那么他手中的权利也会慢慢消失,从而成为别人的奴仆。”
意志力是自由的,却不是变化多端、神秘莫测的,而是在一定规律下充分展现其自由的特质。只有了解了意志力“自由的特质”,才能正确地运用它,来激发我们向目标奋斗。
自控力使用之后会衰退
首先,我们来看这样一个实验:
心理学家科威尔让参与实验的一些大学生进入实验室,由于实验前要求禁食,这时他们已经非常饥饿了。实验室内放着刚刚烤好的,正在散发着诱人香味的巧克力蛋糕,这令参与实验的学生们激动不已。但是,他们并不能随意食用这些巧克力蛋糕,因为在桌子上还放着一种食物——一碗生胡萝卜。实验人员将这些学生随机分成两组,一组是“蛋糕组”,允许吃桌子上的蛋糕;另外一组是“胡萝卜组”,实验人员告诉他们:“胡萝卜你们想吃多少就吃多少,但是不能碰巧克力蛋糕。”
实验人员离开了实验室,让学生们单独与这两种食物待在一起,并在实验室外透过窗户观察他们的表现。胡萝卜组的人正在与巧克力蛋糕带来的诱惑作斗争,许多同学按捺不住心中的渴望,对着蛋糕看了很久后,才无奈地吃起胡萝卜,而且表情显得很痛苦。有些人甚至对着蛋糕闻了闻,但是仍然克制住了自己食用蛋糕的欲望,乖乖地改吃胡萝卜。虽然大家都极其渴望吃眼前的巧克力蛋糕,但最后大家都抵制住了诱惑,没有人向这些蛋糕投降。即使有些人差点儿把蛋糕放到嘴边,最后还是放回了盘子里。这样的现象看起来非常不错,它证明了自控力的确发挥了作用。
十五分钟后,实验人员将学生带入另一房间,让他们做数学试卷,告诉他们,这个意图是看看他们的智商如何。其实,这些题目是无解的,进行测试的真实目的是看看他们能够坚持多久。这个实验的方法来源于压力研究者,通过这个实验,我们可以得到实验参与者的毅力值。也就是说,做这些题目所坚持的时间越久的测试者,执行实际任务时也能够坚持得越久。
通过实验,科威尔发现,允许吃巧克力蛋糕的那一组学生,能够坚持15~20分钟才放弃继续解题,而只能吃胡萝卜的那一组学生,却大多数都在5~8分钟便放弃了。实验结果是,“胡萝卜组”的学生由于付出了很大的努力去抵制巧克力蛋糕的诱惑,故而没有剩下多少毅力来做题目。
曾经有人给自控力的特质下过这样的定义:“自控力就像肌肉一样,使用之后是会疲劳的。”而我们通过实验发现,这种说法竟然是正确的。莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中描述道,特洛伊罗斯觉得女友克瑞西达肯定会受到具有非凡魅力的希腊求婚者的诱惑,并告诉她,虽然他相信她的内心对他矢志不渝,但她也有在压力之下屈服的可能。他对她解释道:“只有傻子才会假定我们的定力是恒定的。”并对她说,当她的自控力变脆弱后,“会做自己清醒时不愿做的事情”。后来克瑞西达的确受到希腊勇士的诱惑。
的确如此,我们的自控力并不是恒定的。通过对“胡萝卜组”学生的观察就可发现,人们所表现出来的自控力是波动的。在这个概念得到证实之后,有一位婚姻研究者也从中得到了启示。他对一些不幸的婚姻进行了研究,发现这些婚姻之所以出现问题,就是许多夫妻之间总是为一些鸡毛蒜皮的小事起争执,尤其是一些各自有工作的夫妻,吵架的频率更高。所以他会劝他们早点下班回家,这个建议看似有些矛盾——回家越早,他们吵架的时间不就越多吗?但事实上,当这些夫妻下班时间提早之后,吵架的频率反而降低了。他认为,长时间的工作使他们耗费了自己的自控力,晚上回家时已经精疲力竭了。他们没有剩下多少精力来体谅自己的伴侣,伴侣的言语稍有不慎,他们也不能克制自己的脾气而与对方反唇相讥。而在他们的精力还未耗损完之前就下班,他们就能够控制住自己,使自己不与对方起争执。所以,这位婚姻研究者得出这样的结论:当人们在工作上将自己的自控力耗尽,他们的家庭就很容易遭殃。
科威尔又做了许多实验来证实这个结论,而在这些实验中,他同样也观察到了类似的结果。下面的实验是为了考察控制情绪对自控力的影响。
实验中,实验人员要求被试者观看电影,在电影播放之前,实验人员让被试者做手部握力训练(耐力训练),并告诉被试者,他们在观影时的表情将被记录下来。被试者被分为三个小组,第一组为“放大表情组”,实验人员让这一组的被试者尽量放大自己的情绪,使自己的面部表情非常夸张;第二组为“克制表情组”,实验人员让这一组的被试者克制自己的情绪,尽量不要露出任何表情;第三组为“表情自然组”,这一组的被试者可以自然地露出表情,不受任何控制。
电影中播放的画面是一部催人泪下的悲剧纪录片,但是由于实验的要求,第一组和第二组的被试者并不能自然地表达自己的感情,有些人必须保持无动于衷的状态,而有些人则必须痛哭流泪。在观看完电影之后,被试者又进行了一次耐力测试,结果如下:
对照组(表情自然组)的耐力并没有被影响,看电影前后的耐力测试值没有差别;而“放大表情组”和“克制表情组”的成员,在看电影之后比之前的耐力值小很多,而且这两组的前后差异值也是一样的。这个实验也就证明了,无论是放大情绪还是压抑情绪,都会损耗自控力。也就是说,我们使用了自控力,它就会减少。
我们已经证明了,自控力并不是恒定的,而是变化的,它就如同我们的银行储蓄一样,使用时会慢慢衰退。那么,这种变化的过程是怎样的呢?在这个过程中,我们的感受又是怎样的?科威尔根据弗洛伊德的“能量自我模型”中的“自我”术语将这个过程命名为“自我损耗”,这个术语很好地概括了人的思维、感受和行为的自我控制能力慢慢衰退的过程。科威尔发现,当我们用完了自控力的能量,我们就很容易屈服,从而产生那些我们自己都无法控制的思想和行为。多的两位心理研究者就自控力的自我损耗对人们的影响做了研究。实验过程也是让被试者看纪录片片段。这部纪录片的内容是动物如何被核废料影响致死,画面悲惨之极,令人非常难受。实验人员要求其中一组被试者隐藏自己的情绪,这样也就是进入了自我损耗的状态。另一组被试者则必须认真地看纪录片。
观看完之后,被试者进入下一项任务,任务是让被试者说出屏幕上字母的颜色,但是回答的内容却不能是真正看到的颜色。也就是说,即使被试者看到的是红色,也必须压抑住说“Red”的念头,而强迫自己读出“Green”。这个任务并不简单,事实上,被试者很难快速反应过来。
在这个实验中,在看纪录片时损耗了自控力的人(隐藏情绪的一组),在第二项任务中的表现相对迟钝,他们反应速度非常慢,犯错频率也很高。
这个实验中的第二项任务,被命名为“斯特鲁普任务”。这项任务是美国情报局在冷战期间甄别间谍的主要手段之一。比如,当情报局抓到一名疑似苏联间谍的人,不会直接问他是否会说俄语,而是让他确认俄语单词的字体颜色。如果他反应非常慢,则说明他精通俄语。通过这个实验,心理学家得出结论:当自控力进入“自我损耗”的状态后,就很难做好自控力损耗之前容易做好的事情。
许多事例都能证明,在某件事情上耗费了自控力之后,我们很难在其他方面轻易地控制自己。比如,如果一个人想戒掉烟瘾,则必须依靠极强的自控力,阻止自己吸烟。而当他真正戒掉烟瘾之后,可能会产生其他的坏习惯。英国作家A•P•赫伯特爵士曾描述过这种现象:
“谢天谢地,我总算再一次戒掉了烟瘾!上帝啊,我觉得我的身体棒极了。虽然我忍不住想要杀人。我的性情变了,焦躁易怒、沮丧压抑、喜怒无常、粗鲁无礼、紧张焦虑——戒烟的确有利于肺部健康,但我似乎变了一个人。”
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊•鲍迈斯特在很长一段时间里,对自控力进行了研究。在实验中,他让人们在实验室中用自控力拒绝奶酪、排除干扰、控制情绪、将手泡在冰水里。经过大量研究后,他同样得出结论:自控力就如肌肉一样,是有极限的,它被使用时也会渐渐地疲惫。也就是说,自控力是动态变化的,它会随着时间的推移而消失。
如果我们一直保持着紧张的状态,不让自控力得到休息,那么到最后我们可能会精疲力尽,丧失自控力。比如,一个男人为了表现得格外优秀,他要以强大的自控力试图控制自己的脾气、约束自己的行为、节约开支,并努力成为公司最优秀的员工。他就必须用自控力来调节自己的各个方面,而每次使用自控力,它都会有损耗,到最后,他可能会忽然失控。当他拒绝了工作时的走神儿、闲聊,拒绝了甜品的诱惑,不断地以自控力要求自己认真工作……晚上下班回家时,他差点撞上横穿马路的行人,这时,他可能就会失控了。他会隔着窗户朝那个路人大骂,表现得异常失态。
当然,并不是说这时候你的自控力失败了,也并不表明你的品德有问题,这只是自控力的天性,是自控力所特有的模式。当我们想要控制自己,或者改变太多的事情时,我们的自控力可能会彻底消失。
压力过大会损耗自控力
我们已经知道,当我们使用了自控力,它便会有一定程度的耗损。那么,自控力又是在什么情况下会被使用呢?我们知道,使用自控力的最佳状况是激励我们做“应该做”且“想要做”的事情,可是通常情况下,许多事情我们暂时并不想做,但是为了约束自己的行为习惯,以符合良好的行为规范,或者为达到我们渴望的某个远大目标,我们必须去做。这个时候,我们就需要极强的自控力来约束自己,而这种情况,也给我们造成了巨大的压力。许多心理学家认为,压力过大会造成自控力的损耗。
斯坦福大学心理学家达里尔•贝姆列了一个清单,将有责任心和没有责任心的学生分别列出来。他把“按时完成作业”和“穿干净的袜子”列到“有责任心”的一栏,并研究这两个行为的关系。因为这两个行为都是有责任心的表现,所以他一开始认为,能够按时完成作业的学生,肯定都保持着穿着的干净、整洁,会穿干净的袜子。但他收集好数据进行分析后,结果却令人大吃一惊:实验结果与之前的设想恰恰相反。
他发现,这些学生要么每天按时完成家庭作业,要么每天都换干净的袜子,但是很少有两种行为都做到的。
对于这个问题,达里尔并未深入研究。但过了一些年之后,有研究者对这个实验进行了探讨。他们对一些学生在不同时期的自控力进行评测,发现学生们在学期即将结束时的自控力测验成绩相对最差,这是因为他们将自控力都用在了备考上。这也证明,“脏袜子”实验的结果并不是偶然的,每当在考试期间,由于学生的自控力消耗过大,他们的坏习惯都表现出来了。比如,他们停止了体育锻炼;抽烟现象更恶劣了;由于茶和咖啡喝得更多了,咖啡因摄入量也增多了;吃饭选择最快捷的方式,基本靠垃圾食品维持生活;劳动量却减少了,洗碗、扫地的积极性降低了。特别是在临近考试时,研究人员发现,学生们的个人卫生越来越差:不只是不换干净的袜子,他们懒得洗头发,懒得刮胡子,甚至连牙都懒得刷。在这段时期,他们的性情也发生了变化,脾气越来越大,喜怒无常。
这些现象只说明了他们不拘小节吗?或者说,他们把所有精力花在了学习上,无暇他顾?事实上,并非如此。最初,研究人员以为这只是情绪上的压力引起的。其实,压力所导致的后果只是损耗自控力,自控力减弱了,人的行为也就很难符合规范了。
自控力的确是个奇妙的东西:由大脑的辛勤工作指挥着身体的行为,而发挥自控力的目的则是为了长远的目标,因此,我们不会为目前的危机或者诱惑所左右。从某方面来讲,使用自控力的确有非常积极的作用,但是如果我们压力过大,我们就要为此付出必要的代价了。在自控力发挥作用时,我们通常会集中注意力、权衡目标、克制欲望、控制冲动行为……这些都需要大脑高度紧张地工作,也就会消耗我们的能量,而造成自控力的损耗。
由于自控需要消耗大量能量,科学家认为,长时间的自控会使人压力过大,从而造成身体和心理的损伤。虽然有时候压力的确可以激发我们追求生活目标的热情,但不得不说,过大的压力会给我们带来生理负担,因为只要我们的大脑不停地处在高度紧张的状态,我们的身心也会处于高度紧张的状态。而压力对自控力的影响也不容小觑,如果我们长期地、不间断地处于自控状态,那这明显会增加我们身心的压力,而我们又会以自控力来努力缓解压力,便产生了这样的恶性循环。由此可见,压力与自控力是相辅相成的关系。所以,为了保持身心的健康,维持正常的自控力,我们就应该放弃对自控力的完美控制。因为即使我们过度地增强自己的自控力,也不一定完全能够控制自己的想法和行为——我们需要合理地使用自控力的能量。
自控力的运用是多方面的
阿娜塔是一名音乐艺术家,她看起来是个极不自律的女性。她会在公共场合无节制地放纵自己的行为,会在夜晚酗酒,甚至对待自己的婚姻都毫不严肃:她在订婚之后向媒体公布,她答应未婚夫的求婚完全是出于意识模糊。
你也许会认为她完全没有自控力,但是,请仔细想想,一个毫无自控力的人能够成为艺术家吗?一个不自律的艺术家,也不可能创作出那么多优秀的曲子,更不可能在全球音乐会上巡回演出,取得这些成就都要求她非常努力地进行练习,也就是说,她实际上是拥有自控力的。那么,她的自控力去了哪里?
原来,她在出道之前曾在街头表演了5年之久,并创办了一家“活雕塑”公司。所谓活雕塑,也就是由真人扮演的雕塑,主要用于展会或者商场的物品展览。商家会将一部分展品放在活雕塑的手上,并要求活雕塑扮演者一动不动地保持一个姿势。
阿娜塔在20岁时开始在街头扮演活雕塑。她将脸涂成白色,穿上礼服,手捧着一束花,摆出合适的姿势。当有人路过,将钱扔进面前的篮子里,她就会送给那人一朵花。而其他时间,她必须保持静止状态,即使有人辱骂她、挑逗她,或者朝她扔东西,攻击她,甚至抢篮子里的钱,她都不能有任何反应——不只是肢体,还有表情。
阿娜塔说,有时候有醉鬼将她推倒在地,她必须迅速地摆出之前的姿势,即使身上疼痛无比,也要保持之前微笑着的表情。她曾经这样对人描述自己的感受:“好几次,有一些醉醺醺的坏小子不停地抚摸我的胯部,我只能默默地承受。我心里苦苦地喊着:‘上帝啊,我为什么要承受这样的痛苦?’但我的表情依然没有变化。我不能退缩,只能控制自己,保持无动于衷的状态。”
她的耐力着实令人惊讶,人们纷纷询问她是如何做到这样一动不动的。她告诉别人,其实保持肌肉轻松并不像想象中那么难。让自己保持静止,最主要是来自于心理的挑战。她说:“我只能站在那里,这并不难。最难做到的是对眼前发生的,和自己感受到的一切都完全无动于衷。我只能对眼前发生的有趣事件采取置之不理的态度。我不能笑,也不能皱眉头,即使鼻涕流到嘴里也不能擦,无论身上有多痒也不能挠——这些才是真正让人无法忍受的。”
而当一天的工作结束,她回到家后已经精疲力竭了。她完全没有任何精力来打理自己的生活,她懒得洗衣服,懒得整理房间。“一切都是乱糟糟的,我什么都不愿意思考了,只能泡在浴缸里。”她说。
阿娜塔在生活中是如此放荡不羁,她十分贪图享乐。但是,她并不是完全不自律的人,从她5年的活雕塑生涯就能看出,她在某些方面有很强的自控力。她说:“做一名活雕塑表演者,就是要将自己的注意力完全集中在此时此刻的工作上,保持绝对的专注。我当然不会制定什么长远的计划,不过我的职业道德是很强的,我会专心致志地做自己的事情,而且每次就做一件事,我可以集中注意力整整半天。”
阿娜塔的例子能够给我们什么启示呢?当然,第一个启示与“胡萝卜实验”的结论是一样的,那就是我们的意志力都是有限的,使用了便会衰退;第二个则是我们从这个例子中得到的最重要的启示:自控力运用在多个方面,就像我们从同一个账户上提取现金,在不同的地方消费一样。
也就好比,你的自控力只储存在一个账户里,你只能从这一个账户中提取自控力,一部分用于工作,一部分用于生活。这就会造成这样的结果:两个毫不相干的活动会存在相互的负面影响。也就是说,当你用自控力去抵制诱人的食物、烦人的同事、可怕的上司、淘气的孩子,你的自控力就减少了。接下来,你就很难勉为其难地去赞美妻子不得体的衣着。
同样,自控力在控制我们时,也是从多个方面进行的。我们可以将自控力的运用分为四个方面:第一个方面是控制思维;第二个方面是控制情绪;第三个方面是控制冲动;第四个方面是控制表现。我们可以具体对其进行分析。
第一个方面是自控力在思维控制方面的应用,也就是控制我们脑袋中的想法。这听起来有些玄妙,但也是自控力可以涉及的一个方面。无论是试图忘记非常严重的事件带给我们的伤害,还是忽略那些无法摆脱的烦躁思想,或者是消除不断地出现在自己脑海中的不好的画面,都需要动用自控力。我们也可以试着让自己的思维朝着有利于自己的一方面靠近。比如,最好的销售员总是先成功地说服自己相信自己的产品是最棒的,然后将它销售给别人。这个时候,我们必须保持专注。如果我们的动机很强,为了保持意志力不会消退,也会努力使自己的思维靠近对自己有利的那个结论。
第二个方面是自控力在情绪控制方面的应用。自控力在这个方面的应用是专门针对心情的,有的心理学家将这个过程称为“情感调节”。我们想努力地摆脱令自己不愉快的心情(例如与父母交流时);也会努力地避免自己过于开心(比如参加葬礼时);有时还会让自己保持愤怒的状态(比如提出投诉时)。情绪是非常难控制的,因为自控力很难直接改变我们当前的心情。不过我们有许多方法来控制自己的情绪,比如当我们无法使自己高兴时,可以礼待他人;当我们感到悲伤或者愤怒时,可以努力让自己想一些其他的事情转移注意力。这也是自控力运用时的一个过程。
第三个方面是应用自控力控制冲动,也就是抵制诱惑。这些诱惑多来自美味的垃圾食品、烟、酒、迷人的女招待等。当然,我们抑制冲动并不意味着完全没有冲动,而是努力控制自己的反应。比如,一个正在戒烟的人无法控制自己想要吸烟的冲动,但他可以控制自己的行为,努力让自己不去抽烟。
第四个方面,就是控制自己的表现和行动,也就是说,将自己的注意力完全集中于当前的任务上,即使在想要放弃的时候,也努力迫使自己坚持下去。这是我们要讨论的最重要的一个方面:让自己全身心地投入到一件事情中。就像安娜塔一样,她会将自己的自控力集中在正在做的事情上。我们在完成某项工作时也应该如此,一次只专心做一件事,切勿一心多用。如果我们同时兼顾许多事情,那么随着自控力的减少,有可能一件事都不能顺利完成。比如,一个人想要戒除吃糖的习惯,他一门心思地放在戒除吃糖的习惯上,就有可能达到目的,如果他在戒除吃糖的同时又想戒烟、戒酒,那么可能这三个目标都不能达到。因为他将自控力分散在这三件事上,这样反而发挥不了作用。
许多人会给自己列“任务清单”,在一段时间内既计划着减肥,又打算戒烟,还想要让自己的脾气好一些、家里更加整洁、工作更加努力……而事实上,过不了多久,他们就懈怠了,最后,一件事情也没有达成,还把自己弄得精疲力竭,意志全无。这实在不算明智的举动。
他们清单上的任务太多了,而几乎没有人能够用有限的自控力去做大量的任务。我们只有自控力投入一项任务中,才有可能获得成功。下决心每次只做好一件事,这已经具有足够的挑战性了,我们实在没必要兼顾生活的方方面面。只有学会理清自己的目标,把自控力放在当前的一件事情上,才能做到合理地运用自控力,达到最佳的效果。

内容简介
《自控力是训练出来的》自控力是一种能让你坚持目标、贯彻始终、不达目的绝不休止的力量。经过多年的研究、培训实践和案例总结,作者钱宁•哈德克写就了《自控力是训练出来的》。此书甫一出版,便高踞美国亚马逊、《纽约时报》等各大畅销书榜前列,其教授的“自控力训练课程”,更是被美孚、通用电器、福特汽车、摩根大通、松下等企业广泛应用,作为激发员工潜能的高效能工具。
《自控力是训练出来的》汇集了大量旨在有效提升自控力的实验与案例,完善了有关自控力的各种理论,以通俗易懂的语言道出了自控力训练的理论实质和实践方法,并以更为有效、更为理性的方式不断激励职场人士全面挖掘自身潜能,从心理、情绪、习惯、效率、平衡、合作、社交、心智、感知、思维、行为等各个方面,全方位提升自我、完善自我,并更好地掌控自己的感知、思维、行为和心智,有针对性地进行系统训练,制定一系列“自控力训练计划”,使人们能够轻松掌控自己的情绪、欲望、注意力、意志力……,能够在关键事务上做到“自我克制”和“坚持不懈”,并不断地自我引导、自我控制、自我修炼,实操性非常强!拥有强大的自控力,人生才能实现一个个伟大的目标,在未来的日子里才能无往不胜!

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