自控力2:瑜伽实操篇.pdf

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书籍描述

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《自控力2:瑜伽实操篇》作者,斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授凯利•麦格尼格尔博士新作!全部内容收入《斯坦福大学公开课•健康图书馆》,在新浪公开课等广受热捧。李云迪、古典、琢磨先生等大咖力荐!

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在很多人看来,“身心疗法”最让人惊喜的一点是,你甚至不需要知道自己身体的哪部分出了问题,就能有效缓解疼痛。
只要你能感知自己的身心是如何协调工作的,你就能深入理解自己的疼痛,比任何诊断结果都有效。一旦你意识到了这一点,你就可以通过做一些简单的练习,比如呼吸或冥想练习,展开一段自我治疗之旅。(如果你想立刻踏上这段旅程,请翻到本书的第3章)
我心中充满了感激之情。瑜伽赐予了我力量,也赐予了我全身心的喜悦。我自己也曾饱受慢性疼痛的折磨,但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。
——凯利•麦格尼格尔

作者简介
作者:(美国)凯利•麦格尼格尔 译者:王岑卉

凯利•麦格尼格尔(Kelly McGonigal),斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括《意志力科学》(The Science of Willpower)和《在压力下好好生活》(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。出版有《自控力》。

目录
前言 001
引言 005

第一章 理解疼痛,消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”,为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗? 003
疼痛是一种自我保护的反应 004
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛 008
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应 009
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望 013
利用瑜伽重塑身心 014

第二章 瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝 018
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦 021
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态 023

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态 028
利用呼吸改变身心状态 029
呼吸的练习 030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习 046
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来 056

第四章 与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要“逃离这具身体”。你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了—“真实的你”想要享受生活,身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉,那么,最重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样? 060
为什么愤怒会引起疼痛 061
“与身体为友”是练习瑜伽的基础 062
“与身体为友”的具体做法
练习 064
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思:与你的疼痛为友 077
面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持“与身体为友,与疼痛为友”的心态继续前进 083
把上述练习结合起来 083

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽——先活动身体 088
五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害 091
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈,决不僵化
动作顺序 098
你需要什么?
你不需要什么?
拜日呼吸式(山式与拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
吊桥式(桥式与膝到胸式)
美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
把上述练习结合起来 117

第六章 充分放松身心
“放松”听起来像是世界上最容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,“放松”根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己轻松一下,结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。事实上,“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛 122
在疼痛袭来时学会放松 122
练习 125
有意识放松术
养生瑜伽术 129
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备?
把上述练习结合起来 141

第七章 冥想——与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛 145
激发积极心态
打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术 148
对冥想的普遍误解 149
选择一种冥想术,开始练习 149
练习 150
静坐冥想(与心为友)
语音冥想(保护内心)
修心冥想(扭转心态)
修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情绪的冥想技巧
把上述练习结合起来 171

第八章 打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习(“立竿见影”瑜伽术) 176
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式 179
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习——提升你的耐力和愈合能力 184
保护性练习示范
康复性练习 197
康复性练习示范

拓展阅读 205
致谢 213

文摘
这本书是一部终结疼痛的指南,将帮你消除慢性疼痛引起的身、心、灵的痛苦。本书以身心研究的最新成果和传统瑜伽的智慧为基础,提出了一套终结疼痛的实用策略,也将让你从全新的角度思考疼痛的成因。你将从这本书里了解到,过去的伤痛、病痛和生活经历是如何改变你身心的协调性的。你还将了解到,这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。
使用瑜伽的“身心疗法”,包括一系列呼吸、放松、动作和冥想练习,将改变你对痛苦的认识。把瑜伽融入日常生活后,你的身心将更加和谐统一。
本书适合每个饱受慢性疼痛或复发性疼痛折磨的人。事实证明,瑜伽有利于治疗各种疼痛,包括背痛、头痛、肌肉酸痛、类风湿关节炎、慢性疲劳综合征、腕管综合征、肠易激综合征和经前症状。
或许,你认为自己忍受的疼痛没什么大不了;或许,你已经学会了与慢性疼痛和平相处。但如果你的身体经常出现疼痛的症状,这本书就一定适合你。它将帮助你缓解痛苦、恢复精力,重新点燃你对生活的热情。
或许你会想:我身体的疼痛糟糕透了,瑜伽没法对付这样的痛苦。但请记住,瑜伽很可能是对付这种疼痛的唯一途径。如果你正饱受药物无法治愈的剧烈慢性疼痛的折磨,那么,这本书将帮你学会轻松应对。瑜伽可能无法彻底消除你的痛苦,但它能给你很大帮助。比如,无论能否让疼痛完全消失,瑜伽都会带给你舒适感,让你做自己身心的真正主人,进而帮你找回自己的生活。
如果你想了解慢性疼痛,或帮助别人缓解慢性疼痛,那么,这本书也很适合你。如果你的亲人正在忍受慢性疼痛的折磨,那么,你可以利用这本书里的观点和练习来帮助他/她。瑜伽教练、理疗师、心理学家和其他保健专家,都可以把本书提供的方法纳入自己的治疗体系。书中每一章不仅提供了解决方案和实用的策略,还和读者分享了我对慢性疼痛本质的体悟。书中一个个真实的故事将让你了解到,我们所忍受的慢性疼痛究竟是怎么一回事,瑜伽为何能适应每个人的特殊需要。
尽管这本书主要针对的是慢性生理疼痛,但请记住,疼痛不仅包括身体上的疼痛,还包括心理上的痛苦。你会发现,这两种形式的疼痛有着千丝万缕的联系。
现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们,身体上的疼痛(如慢性腰痛)和心理上的痛苦(如抑郁症)之间没有明显的分界线。这两种疼痛都会影响身心,缓解这两种疼痛都需要用像瑜伽这样的身心疗法。你会发现,这本书提到的观点和练习还能帮助你应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。
如何应对身心疼痛
还有什么事能比听到别人说“你的痛苦完全是你心里想出来的”更令人沮丧?听到别人这么说的时候,你是不是希望说这话的人可以和你交换一下身体,哪怕只有一天也好,让他来体验一下你的痛苦,看看那到底有多难受。
你相不相信,这句话实际上正是缓解痛苦的关键?
慢性疼痛正是你“心里想出来”的,也就是说,它来自你的内心深处。你感受到的是实实在在的肉体痛苦。但是,这种痛苦并不局限于你的感官。它不仅仅来自你的肩膀、背部或臀部,也不仅仅是你关节或肌肉出的问题。
过去几十年里,科学家和医生们一直认为,疼痛只可能来自肉体受到的伤害。他们一直认为腰椎间盘突出、肌肉受损和感染才是慢性疼痛的根源。然而,最新研究显示,慢性疼痛还有另外一个根源,那就是人的想法、情绪、期待和记忆。大多数慢性疼痛最初都来自肉体伤害或疾病,但身心联系才是使疼痛持续不断的主要原因。
你不妨看看最新的研究结果,了解一下身心联系是如何导致慢性疼痛的,身心干预又如何能有效缓解这种状况的。
•对慢性腰痛患者来说,愤怒可以引起背部肌肉紧绷。这就意味着,当你抬起重物或在健身房里锻炼过度时,情绪反应就可能使旧伤复发。研究还显示,宽恕自己的冥想可以缓解慢性背痛,改善身体机能。
•生理疼痛与社会性疼痛(social pain)(如孤独或拒绝接受事实)是由大脑里的同一套疼痛系统控制的。如果你感受到了其中一种疼痛,你就会对另一种疼痛更敏感。这或许可以解释,为什么疼痛发作时人们会觉得愈发孤独,为什么受痛苦折磨的人会更加渴望得到他人的支持。这也可以用来解释,为什么孤独会使生理疼痛变得更加难熬,而亲人的陪伴却可以减轻这种疼痛。
•人类生来就有抑制疼痛的能力,能把疼痛控制在一定程度内。但面对慢性疼痛时,这种调节能力通常起不了作用。压力、抑郁和焦虑都会干扰这套调节系统。某些“身心疗法”则能迅速开启这套系统。例如,体育锻炼可以刺激大脑释放抑制疼痛的化学物质,冥想则可以降低大脑处理疼痛信号的灵敏度。
这些研究结果促使我们重新思考:究竟是什么原因导致了生理疼痛?我们该如何应付这些疼痛?这些问题的答案会拓展我们对身心联系的理解。
身心联系
人们通常认为,“身”和“心”是相互独立的。“心”是个神秘的概念,包括人们的想法、感觉和情绪。但请注意,“心”是在身体里的。感觉、情绪和想法都是以身体为基础的。你的每个感觉、每个想法、每个决定都是发生在身体里面的。
感觉、想法和情绪都在人体内众多系统中诞生和传递。这些系统包括神经系统、内分泌系统和免疫系统,它们彼此紧密相连,共同构成了生物学意义上的“心”。这些系统之间相互作用,产生了你的感觉、想法和情绪,还有你的生理疼痛。理解这些系统是如何协调工作的,正是消除一切痛苦的关键。
“身心疗法”/自我疗法
如果你发现了一个比自己想象中还复杂得多的问题,这通常不是个好消息。然而,“慢性疼痛的产生原因复杂无比”却是个好消息。
因为这就意味着,通过手术、理疗和止痛药来修复身体并不是全部的希望。如果你和大多数饱受慢性疼痛折磨的人情况差不多,那么,上述只关注“身”而无视“心”的治疗方式就不会有什么效果。身体疼痛和心理活动有着千丝万缕的联系,如果你只解决“身”的问题而不关注“心”的问题,你就永远也不可能有效治疗慢性疼痛。
在很多人看来,“身心疗法”最让人惊喜的一点是,你甚至不需要知道自己身体的哪部分出了问题,就能有效缓解疼痛。如果医生无法告诉你是什么原因导致了疼痛,你也无须等待诊断结果,就可以马上开始自我治疗。只要你能感知自己的身心是如何协调工作的,你就能深入理解自己的疼痛,这比任何诊断结果都有效。一旦你意识到了这一点,你就可以通过做一些简单的练习,比如呼吸或冥想练习,开始一段自我治疗之旅。(如果你想立刻踏上这段旅程,请翻到本书的第三章。)
为什么选择练瑜伽?
瑜伽之所以有治愈效果,是因为传统瑜伽文化对身心联系有深刻的理解。现代文化或许会把瑜伽描述成一种塑身方式,但传统瑜伽的终极目标一直是重塑身心,让人们获得健康的身体与平和的心态。
许多人一想到瑜伽,脑袋里首先浮现的是极具挑战性的姿势(如倒立式或莲花式)。不过,在这本书里,你不会看到任何高难度的姿势,因为它们和缓解慢性疼痛没什么关系。
相反,在这本书里你会学到许多瑜伽练习方法,它们将帮助你修复身体的各个部位。你很快就会发现,只要你会控制呼吸,你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受,你就可以练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉,你就可以练瑜伽。瑜伽绝不仅仅是把身体扭曲成不舒服的姿势。即使你连床都下不了,你也可以练瑜伽。
这些简单的瑜伽练习会引导你走上一条终结痛苦的阳光大道。瑜伽会教你如何静下心来,用自己内心的力量改变身体上的痛苦。它会教你如何把悲伤、沮丧、恐惧、愤怒转化成积极的情绪。它会教你如何倾听自己的身体,满足自身的需求,好去参加对你来说极为重要的活动。它会为你提供安全感、控制感和勇气,帮你走出昔日慢性疼痛的阴霾。
本书能带给你什么?
我们将通过瑜伽练习,配合神经科学、心理学、医学等领域的研究成果,从身心联系的角度探索慢性疼痛的根源。
这本书的大前提是,慢性疼痛是一种我们在日常生活中学到的身心反应。疼痛最初是某个单一事件导致的,但这种疼痛会持续下去。这完全取决于伤痛、疾病和创伤如何改变了我们的身心。我们的身心既会从这些事件中逐渐恢复过来,也会在此过程中学习,从中汲取经验和教训。随着受到的威胁越来越多,我们的身心会变得越来越适应环境。背部受伤可能导致脊髓神经过度敏感,悲惨的生活经历可能改变大脑应对压力和恐惧的方式。久而久之,就连根本不存在的威胁也会让身心向你发出“警告”,使你在面对新情况时反应过激。这会让你一直忍受慢性疼痛的折磨,导致持续焦虑或逃避现实。
早在现代科学研究人类的神经系统之前,传统瑜伽文化就认识到了这个过程。在瑜伽文化中,从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”(samskaras)。瑜伽哲学说的是,“业障”是一切无妄之苦的根源,练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。
本书的目的是教会你练习瑜伽,帮助你消除导致疼痛的习惯,培养有显著疗效的新习惯。瑜伽强调每个人都拥有与生俱来的能力,能够感受到健康和喜悦。瑜伽练习就是帮助你唤醒这种能力,学会消除身心疼痛的实用方法。
我会从呼吸说起。呼吸是瑜伽最核心的治疗工具。你将学习如何随时通过简单的呼吸感知并获得控制感和安全感。即使急性疼痛袭来,你还能做到这一点。你还将学习能让自己感觉良好的伸展动作。这些动作有助于提升你日常呼吸的质量。你还将学习一些应对疼痛的特定呼吸技巧。
下一步,就是和自己的身体交朋友。你将学习如何倾听自己的身体,感知自己的身体需要什么。瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处,也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪。这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。
无论你要做的是用呼吸把动作练起来(vinyasa)还是保持某个姿势(asana),“与身体为友”和“探索呼吸”都将为你进一步学习瑜伽做好准备。在这本书里,你将学习一系列被证明有助于缓解疼痛和恢复健康的基本动作。你还将学习如何设计一套个性化的瑜伽练习,在满足自身需求的同时保证自己的安全。
接下来,你将学习如何进行深度放松。这是消除慢性肌肉紧张、降低疼痛敏感度、减缓压力和焦虑的关键。最后,你将学习一些冥想技巧,每种技巧都是针对一种特定的慢性疼痛的。例如,你将学习如何应对突如其来的疼痛发作,也将学习如何把消极情绪转化为积极情绪。“放松”和“冥想”都有助于身体实现自然愈合,也有助于你重新找到内心的喜悦。
介绍完各种瑜伽练习方法后,我们将探讨如何让瑜伽成为你生活的一部分。在本书的最后一章里,你将学习如何为自己设计一套个性化的瑜伽练习,来提升自己的舒适感、体力、勇气和活力。你还将学习一套“立竿见影”的瑜伽术,当身心痛苦突然袭来时不妨一试。此外,你还将学习如何将自己最喜爱的瑜伽练习融入日常生活。
在本书的每一章里,你都会看到一些故事,故事主人公都通过练习瑜伽缓解了慢性疼痛和身心痛苦。本书还包括很多套瑜伽练习的示范模板,鼓励你创造属于自己的瑜伽套路。
这本书不是什么?
现在,你知道这本书是什么了,接下来我会告诉你它不是什么!
它不是根除病痛的锻炼 这本书介绍的瑜伽练习,旨在帮助你熟悉自己的身体。你只有感到了舒适,获得了勇气,找回了喜悦,才有可能根除病痛。
它不会让你试过之后大失所望 这本书提到的瑜伽练习有科学研究和传统智慧作为基础。如果你全身心投入,认真探索瑜伽能为你带来什么,你就会对身心痛苦有新的认识。
它不是医疗建议或替代药物 这本书介绍的瑜伽练习是其他治疗方案的有益补充,不需要你停服西药或其他对你有用的药物。任何有利于你康复和痊愈的东西,你都可以继续尝试,无论它是来自这本书还是来自医生的处方笺。这本书提出了不少建议,但它们并不能取代你从医护人员那里得到的指导。
迈出第一步
现在,你可以踏上自我治疗之旅了。在本书的第一章里,你将了解慢性疼痛的成因。你会发现,这一章里介绍的研究成果可以用来解释是什么导致了你的慢性疼痛。这些研究也为你消除痛苦提供了新的希望。看完这一章后,你可能会长出一口气:“现在,我了解慢性疼痛了,我有力量去改变它了。”
如果你厌倦了思考疼痛的成因,希望马上了解瑜伽的功效,不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心联系”,那请继续往后翻,跳到瑜伽练习部分。我建议你从第三章的呼吸练习开始看。呼吸是让你找回安全感、控制感和舒适感的起点,也是所有肢体练习和冥想的基础。
我心中充满了感激之情。我不但感激瑜伽,也感激那些用智慧和激情改变了我一生的瑜伽导师。瑜伽赐予了我力量,也赐予了我全身心的喜悦。我自己也曾饱受慢性疼痛的折磨,但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。

内容简介
《自控力2:瑜伽实操篇》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制,让自己得到康复的通俗读物。凯利•麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal,Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括《意志力科学》(The Science of Willpower)和《在压力下好好生活》(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。麦格尼格尔教授之前身体很差,经常疼痛,她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛,恢复了健康并提升了自控力。
《自控力2:瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书,专门为办公室人群量身定做。

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