自重训练全书.pdf

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书籍描述

内容简介
本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片,介绍了168组动作,这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练,并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划,图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

编辑推荐
这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书,它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道,尽在书中。

作者简介
Ashley Kalym自幼热爱健身,并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来,并加入了体操训练的元素,创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

目录
Ⅰ简介
Ⅰ什么是徒手体操?
徒手体操的优点
徒手体操的缺点
徒手体操的独特之处
装备及其他要素
Ⅱ营养、休息和恢复
2营养

饮食原则
食谱举例
3休息和恢复
睡眠
伤病的应对方法
保护你的双手
肌腱和韧带力量
Ⅲ身体准备
4热身、灵活性和柔韧性
热身
灵活性
上半身灵活性练习
肩胛俯卧撑
肩胛下沉
肩胛引体向上
单臂肩胛引体向上
肩胛泡沫轴滚压
腋窝泡沫轴滚压
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脱臼
核心区灵活性练习
脊柱泡沫轴滚压
站姿侧向拉伸
下半身灵活性练习
髂胫泡沫轴滚压
内收肌泡沫轴滚压
梨状肌泡沫轴滚压
静态拉伸
翻转分腿坐
屈膝环绕
登山者
青蛙跳
髋部屈肌拉伸
深蹲式
柔韧性
上半身拉伸练习
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心区拉伸练习
猫姿拉伸
站姿侧向拉伸
眼镜蛇拉伸
下半身拉伸练习
腘绳肌拉伸
股四头肌拉伸
腹股沟拉伸
叉腿拉伸
髋部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
Ⅳ练习
5俯卧撑
俯卧撑入门
标准俯卧撑
宽距俯卧撑
窄距俯卧撑
深度俯卧撑
俯卧撑高阶变式
射手俯卧撑
靠墙俯卧撑
手腕俯卧撑
指尖俯卧撑
伪俄式挺身俯卧撑
拉兰俯卧撑
单臂俯卧撑
标准单臂俯卧撑
单臂单腿俯卧撑
爆发式俯卧撑
蜘蛛俯卧撑
超人俯卧撑
击掌俯卧撑
背后击掌俯卧撑
双击掌俯卧撑
三击掌俯卧撑
6引体向上
引体向上入门
划船
反手引体向上
反向动作
静态抓握
正手引体向上
宽距引体向上
窄距引体向上
颈后引体向上
引体向上高阶变式
垂式引体向上
攀岩引体向上
手指引体向上
L形引体向上
水平引体向上
绳索/毛巾引体向上
击掌引体向上
打字机引体向上
负重引体向上
单臂引体向上
手指辅助单臂引体向上
毛巾/绳索辅助单臂引体向上
反向单臂引体向上
静态抓握
标准单臂引体向上
7屈臂撑
屈臂撑入门
箱子辅助屈臂撑
屈臂撑变式
肱三头肌屈臂撑
前屈臂撑
8双立臂
双立臂入门
标准(快速)双立臂
假握(慢速)双立臂
练习假握
动作转换
假握双立臂(完整动作)
9倒立
倒立撑入门
墙壁行走
学习倒立
墙壁辅助倒立
结束倒立回到地面
地面倒立
俯卧撑架倒立
倒立撑
地面和墙壁辅助倒立撑
地面自由倒立撑
俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑
俯卧撑架自由倒立撑
90°俯卧撑
10水平悬挂
俄式挺身
支撑前倾
青蛙站立
低阶团身
平背挺身
单腿挺身
叉腿挺身
标准俄式挺身
俄式挺身俯卧撑
前水平悬挂
垂直上拉
团身前悬挂
平背前悬挂
单腿水平悬挂
叉腿前水平悬挂
标准前水平悬挂
前水平悬挂引体向上
后水平悬挂
德式悬挂
团身后悬挂
平背后悬挂
单腿后水平悬挂
叉腿后水平悬挂
标准后水平悬挂
直角支撑
团身直角支撑
成角度直角支撑
标准直角支撑
地面直角支撑
直角支撑拓展
直角支撑单车
直角支撑游泳者
人体旗帜
直立旗帜
团身旗帜
叉腿旗帜
扬旗
11核心区练习
地面核心区练习
平板支撑
侧身平板支撑
卷腹
大平盘
v形仰卧起坐
仰卧起坐
平躺腿部伸展
扩展平板支撑
拱形
后支撑
龙旗
烛台
团身龙旗
单腿龙旗
反向龙旗
标准龙旗
龙旗游泳者
举腿练习
悬挂抬膝
悬挂举腿
刮水器
12下半身练习
基本动作

深蹲
弓步
提踵
单腿深蹲
辅助单腿深蹲
箱子单腿深蹲
标准单腿深蹲
负重单腿深蹲
腘绳肌卷曲
屈体腘绳肌卷曲
辅助腘绳肌卷曲
反向腘绳肌卷曲
标准腘绳肌卷曲
13体能训练
跳跃练习
星形跳跃
深蹲跳
弓步跳
其他练习
下蹲后伸腿
登山
波比
坏小子
熊爬
冲刺跑
Ⅴ训练计划
14训练计划设计的原则
设定目标
组数、次数和保持时间
训练过度与训练不足
创造属于你自己的练习
15训练计划举例
计划一基础五项
计划二进阶训练
计划三水平悬挂
计划四终极徒手体操
创造属于你自己的计划
结语
附录
读者提问
主要骨骼肌图示
拓展阅读

序言
前 言
在动手写这本书之前,我进行自重训练已经有很多年了。在我还年幼的时候,我就开始了自重训练:我在父母的劝说下加入了少年橄榄球队,从此开始体育锻炼。由于年龄太小,并不适合进行负重训练,我们用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、弓步和大量的跑步练习来塑造体形。事实上,并非仅仅因为年龄小,还因为我所在的俱乐部确实没有资金购置器械让我们进行负重训练。因此,在很长的一段时间里我对其他训练方法一无所知。几年之后,当我可以进行负重训练的时候,我采用了一些传统的训练方法,比如肱二头肌弯举和胸部训练。我用拉力器做下拉练习代替引体向上,用腿部伸展机做一些练习代替深蹲。那个时期,我练出了一些肌肉,却未能获得促进体能发展的基本要素之一——真正的力量。甚至在进行负重训练多年之后,我依然没有变得强壮。几年后,惨痛的教训才真正地把我带回正确的道路。
大学毕业之后,我陆续做了几份工作,然后做出了加入皇家海军突击队的决定。那是一个艰难的决定。阅读一些资料和手册的时候,我惊奇地发现,军队的训练都是利用自重训练打造强壮和耐疲劳的体格。训练的时候,我发现自己在用与早年一样的训练方法——俯卧撑、引体向上、跑步和其他简单的自重训练。我于2009年参军入伍,那时我才深刻体会到我早年的自重训练是很有价值的。八个月之后,我觉得长期远离家庭的部队生活并不适合我,于是决定回归普通人的生活。通过那段时间的训练,我学到了很多东西,主要是加深了对自己的认识,了解了自身的局限性。同时,我对自己通过简单的自重训练打造出的健康和强壮的体格感到惊奇。于是我决定看看自重训练究竟能使自己变得多强壮。因此,我开始研究所有能够找到的关于自重训练的资料。
几周之后,我偶然发现了一个网站,它提供的简短视频教程中包含了一些基础的体操训练元素,比如后水平支撑、双立臂,等等。我试着练了一段时间,但都以失败告终。我没有放弃,认为体操教室是我学习如何增强力量的佳场所,于是报了一个体操课程,再次以谦逊的态度去学习。体操教室里都是11岁以下的孩子,我甚至不能领会他们的动作。哪怕最简单的核心区练习(直角支撑)都让我无所适从,我之前形成的对力量训练和自重训练的认识支离破碎了。从那一刻开始,我决定尽自己所能去探求徒手体操训练的奥妙。因为还要做其他事情,所以我无法像专业的体操运动员那样,每周花40小时来训练。然而,我真心地渴望自己能够变得强壮——真正强壮。我知道,秘诀就在循序渐进的自重训练当中。
接下来的几年是一个充实的学习阶段,我也经历了一段最让人振奋的训练时光。几乎每周我都会学到新知识,偶尔会发现一些具有开创性的信息——增强力量的创新性技术或者方法。这些知识和信息使我一次又一次地突破自身的极限。慢慢地,我开始创造自己的训练方法,并从其他训练方法中汲取精华,自创了一系列可靠的训练方法。
随后,我试图找到一本书,它应该包含我掌握的所有知识,能够让一个零基础的新手逐渐成为拥有超凡力量的高手。我找了又找,却一无所获。关于自重训练的书虽然有一些,但大多过于简单,只教读者如何去做俯卧撑、仰卧起坐这些最基础的练习。还有一些书虽然略微全面,却完全忽视了下半身的训练。因此,我决定自己写一本书,让所有人——无论男人还是女人,新手还是高手——都可以通过自重训练来获得力量、运动能力、爆发力以及令人难以置信的强壮体格。于是,就有了这本书。
在本书的第一部分,我不仅提到每一种利用自身体重打造真正力量的方法,还介绍了徒手体操的独特之处、优缺点以及你需要的装备等。在本书的第二部分,我专门介绍了与营养、休息和恢复等相关的知识。本书的第三部分是关于热身、灵活性和柔韧性的,还介绍了一些相关练习。在本书的第四部分,你将学习如何完成训练动作,从不起眼的俯卧撑到肱三头肌屈臂撑、倒立、双立臂、前水平悬挂、单臂引体向上、人体旗帜以及单腿深蹲等。每个练习都配有一系列清晰的演示图片,让你能确切地了解在每个阶段你的身体应该做什么。本书的最后一部分还有关于训练计划的详细说明,它们对新手和训练多年的老手都具有指导意义。不论你处在哪个阶段,这本书都能为你提供所需的指导和动力,让你的训练更上一层楼。总之,本书是一本关于如何利用自身体重发展极限力量的终极指南书。

文摘
插图:







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