范志红餐桌上的营养智慧.pdf

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书籍描述

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《范志红餐桌上的营养智慧》教您会买、会选、会做、会吃的食品营养方案;教您从超市实战到家庭厨房的生活智慧。

作者简介
范志红,食品科学博士,中国健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中央文明办、卫生部全国相约健康社区行——巡讲专家,中国食品科学技术学会高级会员,北京国康民健教育咨询中心,——国康民健健康讲堂食品安全与营养讲师。

目录
PART1做个精明的食品选购者
买不好就吃不好
1.你会买错食品吗
2.超市购物实战:日常食品的购物指南
(1)面包——选购面包的3大要点
(2)面食类——选购面食要注意的4大方面
(3)稻米类——5大要点,安全选购好大米
(4)速冻食品类——2大要点,看懂速冻食品
(5)麦片类和糊粉类——5点注意事项,吃得更健康
(6)蔬菜类——3招教你买对蔬菜
(7)肉类食品——放心买肉的3大要点
(8)蛋类食品——新鲜蛋、柴鸡蛋、品牌鸡蛋选哪个
(9)奶类食品——3招教你识别奶与乳饮料
(10)豆腐类产品——教你3招买豆腐的智慧
(11)巧克力产品——4招选好巧克力食品
(12)甜食——吃还是不吃
(13)无糖食品——真的无糖吗
3.修炼明辨食品标签的火眼金睛
(1)读懂食品标签——别忽视标签上的食品信息
(2)超市购物实战篇——一目了然,认识5大类食品
主妇支招:关于食用油标签的关键字
4.与食品添加剂和平共处
(1)疏松剂——美妙的口感带来的后患
(2)抗氧化剂——真的能阻止油脂氧化吗
(3)防腐剂——功大于过
PART2做个精明的家庭营养师
食物中最大的危险在哪里
1.吃出满足,吃出苗条
(1)美食与健康兼顾,其实不难
(2)吃出满足,吃出苗条
2.破除22对食物搭配相克的误区
(1)土豆烧牛肉
(2)小葱拌豆腐
(3)豆浆冲鸡蛋
(4)牛奶煮鸡蛋
(5)茶叶煮鸡蛋
(6)炒鸡蛋放味精
(7)红白萝卜混吃
(8)萝卜水果同吃
(9)海味与水果同食
(10)牛奶与橘子同食
(11)酒与胡萝卜同食
(12)白酒与汽水同饮
(13)吃肉时喝茶
(14)萝卜与木耳同食
(15)西红柿和鱼同食
(16)黄瓜和西红柿同食
(17)香蕉和酸奶同食
(18)鲫鱼和冬瓜
(19)黄豆和猪蹄
(20)糯米与鸡肉同食
(21)大蒜与大葱同食
(22)花生和黄瓜同食
3.有关牛奶的4个疑问
(1)牛奶不能空腹喝吗
(2)牛奶不能和果汁一起喝吗
(3)牛奶不能和茶、咖啡、巧克力一起喝吗
(4)牛奶不能加糖喝吗
4.冰箱保存食物的是与非
(1)哪些食品不用放进冰箱
(2)哪些食品必须放进冰箱
主妇支招:家庭保存豆浆的妙法
5.吃水果会带来危险吗
(1)吃水果有时间限制吗
(2)果蔬应当带皮吃吗
(3)用了植物激素的水果有害吗
(4)水果的催熟剂会让孩子早熟吗
6.传统食物的营养智慧
(1)带馅食品的营养全分析
(2)说说炸酱面的营养
(3)如何健康吃汤圆
(4)健康吃月饼的3个方案
主妇支招:剩月饼怎么健康吃
(5)腌菜致癌的5点误解
7.令人吃惊的健康食品,你知道吗
(1)爱上全麦馒头的4大理由
(2)多吃黑米抗衰老
(3)山药让牙买加人奔跑如飞
(4)马铃薯做健康主食的4大理由
(5)护眼明目的2类超级食品
(6)鲜枣才是真正的维生素C之王
(7)酸奶,难以置信的健康食品
(8)美容防病两相宜的坚果
(9)蛋黄其实是营养宝库
(10)调味品帮你预防糖尿病
8.看清食物营养的是是非非
(1)公正评价方便面的营养价值
(2)罐头食品真的没有营养吗
(3)“天价大米”真能抗衰老
(4)鲍鱼和田螺营养价值一样高
(5)花生浆和豆浆能替代牛奶吗
(6)牛蒡能帮你降血脂吗
(7)雪莲果能不能降血糖
(8)果汁是不是可以放心喝
(9)牛奶、奶油和黄油有什么区别
(10)鱼干和肉干可以放心吃吗
(11)果脯、蜜饯和果干是一回事吗
(12)冰淇淋是不是垃圾食品
9.远离不健康食品
(1)碳酸饮料——致癌之外的危险
(2)可乐正在危害你的骨骼
(3)小心,别爱上膨化食品
(4)香脆食品还有哪些麻烦
(5)美味爆米花中的新危险
(6)咖啡伴侣中的健康隐患
(7)珍珠奶茶的美丽欺骗
(8)蛋黄派没有鸡蛋的营养
(9)警惕,吃糖增加癌症风险
(10)不新鲜脂肪让你提前衰老
10.怎样提高食品的安全性
(1)6大习惯,导致饮食风险
(2)7点措施,饮食安全的秘诀
PART3做个精明的巧厨娘
自己做饭最健康
1.别让营养从厨房溜掉
(1)你扔掉了什么好营养的宝贝
(2)烧茄子里面的遗憾
(3)煮出健康绿豆的3大方法
(4)2点措施,留住大米中的营养
(5)煮玉米粥也不该加碱
主妇支招:剩粽子怎样变成美食
2.把多余食物变成营养美食
(1)健康节俭处理剩米饭的5种方法
(2)剩菜也可以安全吃
(3)减少危害,巧存剩菜有妙招
(4)哪些蔬菜剩着吃也安全
主妇支招:菜汤和火锅汤能不能喝
3.如何烹调更健康
(1)烹调蔬菜的5大问题
(2)速冻半成品的省油烹调法
(3)降脂瘦身的美味烹调秘法
(4)减盐增美味的烹调秘诀
(5)微波烹调营养损失多不多
(6)保证食物多样化的好办法
(7)泡豆子会泡出致癌物吗
(8)怎样做豆浆不发胖
(9)高压烹调营养好不好
(10)马铃薯不能带皮吃吗
(11)炒菜的汤汁要不要喝
4.妙手制作营养美食
(1)一天六色营养菜
(2)用山药做出滋补美食
(3)补钙修身美食
(4)排毒养颜美食
(5)轻松制作营养早餐的5个方案

文摘
版权页:

范志红餐桌上的营养智慧

要点2:优先选择没有甜味的产品
天然的谷物和坚果是不含糖分的。如果冲一小袋40克麦片,就有合适的甜味,那么意味着其中含有20克糖,也就是说,你买的麦片当中实际上一半都是白糖!这样的产品,你还能指望它有很高的营养价值么?
其他糊粉类产品也都是一样的道理。是白糖贵,还是黑芝麻和核桃贵?答案是不言自明的。如果花钱买来许多白糖,实在是太吃亏了。想要吃白糖,回家自己添加不好吗?
无糖产品又怎么样呢?一样不容乐观。如果它有甜味,那么一定加入了某种高效甜味剂,如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类。这些东西大多是化学合成品,2岁以内幼儿不能食用。阿斯巴甜虽然是肽类物质,但国际上对它的安全性仍有很多争议。最要紧的是,高效甜味剂只需要加一点点就够了,那么用什么来充数呢?通常是加入淀粉水解物,如麦芽糊精等。糊精类和白糖一样会快速升高血糖,而且几乎不含有其他营养素。需要控制血糖的人千万不要被“无糖”二字所迷惑,还是买纯燕麦片吧!
要点3:选择不含植胶末的产品
很多一冲即食、香浓甜美的粉状产品迎合了消费者对于方便和美味的需求,但这种需求并不见得和健康价值一致。香浓意味着它很可能加入了香精,仔细看看包装上的配料表就能明了。口感醇厚滑爽往往意味着加入了植脂末(奶精),它是氢化植物油制成,其中含有大量饱和脂肪酸,还有反式脂肪酸,不仅降低营养价值,而且会让燕麦、核桃、芝麻之类保健湿材帮助人们预防心血管疾病的作用大打折扣。所以,最好能够选择不含有“植脂末”或“奶精”字样的产品,或者是选择这种配料排名比较靠后的产品。
要点4:选择蛋白质和主料含量高的产品
在同类产品中进行比较,一般来说,产品中蛋白质的比例越高,通常意味着产品的营养价值越高。这是因为,如果加入了过多的糖、糊精、植脂末等配料,产品的蛋白质含量就会大大降低。
很多人容易被包装上“添加钙”、 “添加维生素”等字样所诱惑。其实,有些产品本身含有燕麦、核桃等原料的比例很小,即便再加入一点其他营养素,如钙、蛋白质等,营养价值也很有限,与纯燕麦片、纯核桃仁的营养价值相比还差得远。
千万不要以为加入某些营养素之后,加工产品就一定会胜过天然食品。还是比较蛋白质含量来得实在,因为增加蛋白质含量的成本,要比如入少量维生素和钙高多了。

内容简介
《范志红餐桌上的营养智慧》教给大家识破22个关于食品相克的谎言;不丢失营养的食物保存法;教你躲开10个食物陷阱;明辨12个关于食物营养的是是非非;11大类日常食品的超市选购秘诀;迅速读懂食物标签的六步法;5大类食品的食物标签大揭秘;认清3大类食品添加剂真相,不再谈虎色变;将剩菜剩饭变成营养美食的5种方法;减油、减盐的美味烹调秘法;制作不发胖豆浆的窍门;5个迅速准备营养早餐的完美方案。

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