慢思考:大脑超载时代的思考学.pdf

慢思考:大脑超载时代的思考学.pdf
 

书籍描述

内容简介
有没有这样的感觉:你头脑中充斥着过量的信息,每天都在邮件、电话、朋友圈和手头工作之间疲惫折返,最后却沮丧地发现,真正重要的事情还是没有做?
你并不孤独!
在这个网络无孔不入和信息严重超载的时代,我们每个人都充当着“多面快手”角色,急不可耐地同时应对多种任务,透支着身体和精神的宝贵能量,对于大脑的生产力和创造力受到的严重影响却毫不自知。
《慢思考》是欧洲工商管理学院教授特奥•康普诺利的代表作,是一本教我们如何在一心多用的时代保持专注的书。特奥•康普诺利从大脑的工作机制入手,分析了摧毁大脑智力表现的“四条锁链”,并给出了具体的解锁技巧和工具,帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上,从而将个人能力和做事效率提升到一个更高的水平。

编辑推荐
欧洲工商管理学院(INSEAD)思维公开课
近日,《全球金融时报》发布了2016年度MBA排名,欧洲工商管理学院(INSEAD)力压哈佛商学院,夺得冠军宝座。特奥•康普诺利教授在欧洲工商管理学院授课多年,他关于思维学和压力管理的公开课备受全校学生欢迎。《慢思考》是特奥•康普诺利教授的代表作,是一本教我们如何在一心多用的时代保持专注的书。
大脑超载时代的思考学
在这个网络无孔不入、信息严重超载的时代,大脑的生产力和创造力正受到空前严重的影响,而我们却毫不自知。作者根据自身在医学、生物学、心理学、企业管理等领域的研究成果,结合600余篇权威科学文献,分析了束缚智力表现的“四条锁链”,并提供了具体的解锁技巧和工具,帮助人们拯救自己的记忆力、专注力和创造力。
根本没有所谓的“多面快手”!
作者从大脑的工作机制入手,指出“多任务并行”完全是一种违背大脑科学、低效且不合理的做法,明确指出在崇尚“一心多用”的时代里,只有保持专注、减少任务切换,才是避免事故、提升效率的不二法门。
大部分“夜型人”不过是自欺欺人的“伪夜猫子”!
无论是美国白宫和参议院里的政要,还是专注智能手机或平板电脑的普通白领,普遍性缺觉早已成为全面摧毁现代人智商和情商的“元凶”之一。作者戳穿“伪夜猫子”的借口,指出了睡眠不足的人在记忆力、专注力、学习能力、解决问题的能力、判断力、社交技巧、创造力及情绪管理能力等各个方面都表现得更差,并给出了具体可行的睡眠改善方案。

媒体推荐
“每个人都在抱怨信息超载,但真正的窘境在于:我们淹没在无关信息的洪流之中,却极度缺乏真正有价值的信息。特奥•康普诺利在他的新书《慢思考》当中对这种现象进行了深入分析,并指出它对我们的生活及创造力造成了怎样的影响。”
——国际创意领导基金会主席 戈特利布•冈特恩
“想知道如何掌控信息技术,而不是反过来被它掌控,使你的工作表现大打 折 扣,你着实应该好好读一读这本书。”
——美国沃顿商学院管理学教授、人力资源领域专家 彼得•卡普利
“这本书令人大开眼界!如果你想要在工作和家庭之间找到平衡、想要提升创造力、想要发掘大脑潜能,就应该看看这本书;如果你正沉迷于智能手机无法自拔,那就更应该看看这本书。”
——纽约高级公关顾问 马里安•因巴尔
“多任务并行是不可能的!只有理解并接受这一点,我们才能将精力集中在真正重要的任务上,重新焕发出创造力。”
——凯米拉集团副总裁 彼得•苏姆•赫布尔博士
“这本书充满干货,但并不艰涩,它让我更好地理解了为什么有些人总能以安全、健康的方式工作和生活。如果你希望在工作中提升效率,并减少人为失误,那就一定要打开这本书。”
——欧莱雅集团全球健康安全总监 马尔茨•斯蒂夫
“这是一本吸引人一口气读完的书。我认为每一个生活在无形网络之中的人,都应该读一读这本书。”
——巴可美国区董事长 戴夫•斯科特
“作者将他在医学和领导力发展领域的知识结合起来,为我们解释了人类大脑在这个信息超载的新时代中是如何运转(或者说停止运转)的。”
——法国SGD集团人力资源与沟通部副总监 塞尔日•齐默尔林

作者简介
特奥•康普诺利(Theo Compernolle)(美国)著
欧洲工商管理学院(INSEAD)教授,
荷兰自由大学、比利时根特大学管理学院教授,
多家跨国公司(如壳牌公司)企业指导顾问。

康普诺利教授的研究领域极广,从医学、生物学、心理学、神经学到企业管理,他擅长将不同领域的知识梳理整合,并以简明、有趣、实用的方式向大家普及。
其著作《慢思考》《压力:亦敌亦友》《工作和家庭中的压力管理》长期占据欧美书店排行榜榜单。

目录
导读
前言
PART 1 神奇大脑 一个简单而迷人的科学真相
第1章 关于大脑的惊人真相
1600 亿个细胞与万亿条连接
层层递进的网络
连接全身每一个细胞的“身体脑”
每个人的大脑都彼此相连
第2章 果壳里的三种脑
慢而成熟的思考脑
快而原始的反射脑
时刻等待空闲的存储脑
第3章 思考脑:不能一心二用
惊人真相:思考脑无法同时处理多个任务
由于不断切换,你需要更长时间才能完成任务
给思考脑足够的时间
多任务并行的“神话”
第4章 反射脑:总喜欢抄捷径
先天捷径:偏见
后天捷径:习惯
警惕你的直觉
疯子的护栏
情绪:有意识和无意识的奇妙组合
第5章 存储脑:至关重要的放松
第6章 如何在扁平的世界深入思考
深入阅读是思考不可或缺的前提
真正的对话对思考至关重要
分散注意力的罪魁祸首

PART 2 脑锁链 如何不自觉地摧毁自己的大脑
第7章 1 号锁链:随时在线
信息过载
决策疲劳
“疯狂”的创意
济济一堂的孤独
第8章 2 号锁链:多任务并行
多任务并行可能带来严重危险
最愚蠢的多任务并行
学会离线和批量处理
第9章 3 号锁链:低水平压力
压力源自你的想法
随时在线会带来低水平压力
人体工学指南
第10章 4 号锁链:睡眠不足
“昼夜节律钟”
浅睡眠与深睡眠同样重要
远非记忆力变差这么简单
灵光一闪时刻
云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”
第11章 离线思考为何如此困难?
我们是天生的条件动物
我们天生热爱眼下的满足
我们天生容易养成习惯
我们天生倾向于快速反应
我们天生对危险十分敏感
我们天生好奇
我们天生热爱兴奋感
我们天生追求确定性
我们天生需要归属感
我们常常被相当神经质的感觉驱动

PART 3 慢思考 如何解放你的大脑
第12章 1 号解锁秘诀:离线思考
尊重并支持那些定期离线的人
别指望员工随时在线
第13章 2号解锁秘诀:批量处理
艾森豪威尔原理
帕累托法则
批量处理
合理安排每个人的任务
从根源上消除多任务并行
如何打败邮件怪兽
第14章 3 号解锁秘诀:恢复正常的睡眠模式
设定两个就寝闹钟
如何戒除安眠药
找回健康的睡眠模式
警惕小睡
如何科学地应对时差
如何更好地应对倒班
第15章 4 号解锁秘诀:科学应对负面压力
合理安排任务,消除慢性压力
如何提高耐压能力
迹象、征兆和警告信号
如何恢复压力平衡
第16章 ABC 模式:如何把坏习惯变成好习惯
警告:改变初期会带来更多压力
除非你自己改变态度,否则什么技巧都不管用
光靠意志力是不够的
ABC 分析与ABC 日志
自我奖励和惩罚
反思和提醒

序言
导读
在一心多用的时代,保持专注

有没有这样的感觉:自己每天都在忙碌,却不知道忙了些什么。每当夜晚降临,就会有一种羞愧感涌上心头,该做的,想做的都没有做。然而,睡了一觉,第二天又开始了这种重复性循环?
调查了周围的人群,许多人都有这种困扰。我们每天被各种琐事缠身,手机逐步成为最大的干扰,刷朋友圈,玩微博,思维混乱,精神分散。想做出点成就却无处下手。
这是一个飞速发展的社会,人人都想要做“多面快手”,多管齐下才能够有更多的机会。你不能只是一个编辑,你还得懂得营销;你不能只是个老师,你还得是沟通达人;你不能只是个学者,你还得是个演说家;开咖啡馆得知道拉投资、找人脉、选地段,种花草的人得学会使用单反和美图,做微商的得懂得写文案,写文案的得懂得90后的心理以及四次元耽美卖萌。
这些都没有错,我们生活在这个世界是这样。可我们总觉得在如此多面手的路上,缺了些什么。这个也许就是专注力。
欧洲工商管理学院(INSEAD)教授特奥•康普诺利所著的《慢思考》,是教我们如何在一心多用的时代深入思考的书。他从大脑的工作机制入手,分析了束缚大脑智力表现的“四条锁链”,并给出了具体的解锁技巧和工具,帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上,从而将个人能力和做事效率提升到一个更高的水平。

法国哲学家笛卡尔曾说:“我思,故我在。”我们的脑子随着我们生命的存在一刻不停地思考。特奥•康普诺利教授告诉我们,人的大脑拥有三套负责认知、决策的脑系统,分别是反射脑、思考脑和存储脑。反射脑快而原始,它自发而无意识地处理问题。思考脑慢而成熟,它会消耗大量能量,而且很容易疲劳。还有时刻等待空闲的存储脑,它负责存储信息和激发创意。
思考脑作为本书的主角,也是我们大脑里最具特色的部分,是我们的骄傲。经过漫长的演化过程,现代智人才拥有了发育完善的思考脑。但有一个惊人的真相是——思考脑无法同时处理多个任务,即一次只能做一件事。
你以为你可以同时完成几份工作,一边看电视一边写作业,一边开车一边玩手机?不。唯 一可行的多任务并行就是特定任务上和反射脑配合,由反射脑下意识地、习惯性地做某件事。而心不在焉时做的工作,并不会存在记忆,只会消耗时间和能量。
所以,我们需要的是专注。这也是几乎所有有所作为人士的成功秘诀。阿尔伯特•爱因斯坦曾说:“并不是说我有多聪明,我只是对问题思考得更久而已。”
村上春树说:“没有专注力的人生,就仿佛大睁着眼却什么也看不见。”
史蒂夫•乔布斯在评价Mac电脑时说:“等你真正理解了这个问题,你会想出很多复杂的解决方案,因为它确实错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想,最终理解问题背后的深层规律,找出简洁优雅的方案。”
在专注力方面,我比较欣赏日本人的做法。就像做食物:拉面馆始终保持只做一种拉面,饭馆只做一种料理——天妇罗或照烧,闻名遐迩的寿司店只出售寿司,甚至有一位老爷爷一辈子只做米饭,但那拳头大小的米饭晶莹剔透,让你惊异于米饭的香气与原味的保持,引来无数人的赞赏。
可见,做的事情并不在于多,而在于把一件事做到极 致,而在追求极 致的过程中享受这种愉悦感。在做的过程中千万不要去想成功之类的,如果你足够专注,“第一名”的头衔就会自然而然地到来。

那如何保持专注,深入思考呢?《慢思考》给出了四点建议。
第一,彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间,来完成专注的工作和对话。 你可以忘了本书的所有建议,但是只要实施了这一条,就足以提升你的智力生产力。
在这方面,史蒂芬•金也为我们做了很好的榜样。记得在《写作这回事:创作生涯回忆录》一书中,他这样形容自己的工作:“我的日程安排得很清晰——上午用来处理新事务,比如撰写文章;下午用来打盹和写信;晚上用来读书、和家人一起玩,做些紧急修改。基本上,上午是我最重要的写作时间。”关起门来不受打扰地写作,一天4个小时或许比史蒂芬•金的描述更让你感到惊讶,但无人可以否定他的成就,他是我们这个时代最成功、最高产的作家。
第二,批量处理,尽量减少切换次数。作为现代社会的一员,我们好像无法彻底避免多任务并行。有时候,任务切换甚至是我们工作中很重要的一部分。但是,如果仔细分析所有的干扰,我们会发现,大部分干扰与真正的工作无关。
很多情况下,批量处理的效率远高于整天的零敲碎打。平均而言,30分钟不受打扰地处理一个任务,效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂,或者多个任务属于完全不同的领域,那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4 倍。与此同时,与不断切换任务的10个3分钟相比,连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。
第三,恢复正常的睡眠模式。睡眠有益健康,这是人尽皆知的道理,但本书作者提醒我们,充足的睡眠会对智力生产力也会产生正面的影响。
还记得前面提到的“时刻等待空闲的存储脑”吧?现在有太多人在白天见缝插针,抓紧每一秒疯狂使用智能手机,因此存储脑完全没有时间处理海量信息。不过在我们睡眠期间,“存储脑”终于找到了机会,整理、储存、识别尚未消失的信息。
研究证明,8个小时睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技能的能力,以及创造力。通过脑部扫描,我们甚至能直接看到部分区域变得更加活跃。所以,在睡醒的那一刻,人们常常会灵光一现,找到前一天苦思冥想而不可得的解决方案。
第四, 科学应对负面压力。压力是一把双刃剑,短暂的压力能提升我们的表现,但压力过大或持续时间过长,又会摧毁我们的智力生产力,所以保持平衡很重要。
要恢复压力平衡,最重要的手段是减轻负担、增加资源。但是,我们拥有的最大资源是自己,因此最重要的是好好照顾自己、增加自己的耐压能力。
在个人的耐压能力中,有一部分是我们自己无法改变的,包括遗传学、生物学和体格方面的限制因素。但对于自己能够掌控的部分,我们当然负有责任。
其实,我们处理压力的水平可以不断提高,我们评估环境的思维方式对此影响很大。对耐压能力有重大影响的基本态度包括:是否将挑战看作成长发展的机会,遇到重大事件的基本感觉,对工作和家庭角色的投入程度,是否拥有明确的优先级和清晰的现实目标。
最后,作者提醒我们,基本态度的改变是所有改变的根基。如果一个人不改变基本态度,任何技巧都派不上用场,因为他自己根本就不会接受。

文摘
大脑的锁链:多任务并行
如今,多任务并行已成为一种新常态。美国加利福尼亚大学的格洛里亚• 马克(Gloria Mark)发现,平均而言,雇员只能不受干扰地在一个主题上坚持 11 分钟,而且这 11 分钟还会切割成若干个3 分钟的小任务。受到干扰以后,人们需要花费 25 分钟才能回到原来的任务中,因为干扰总会接踵而来。
多任务并行的概念来自计算机领域。计算机的处理器(所谓的串行处 理器)一次只能处理一个任务,但是它切换任务的速度非常快,所以看起 来就像是在同时处理多个任务一样。但事实上,它只是不断地在任务之间切换,将一些信息放入临时缓存,释放空间。缓存就像一块黑板,它的存储能力有限,一旦满了,你就得擦掉板子上的东西,为新的想法腾出空间。 这个类比可以很好地说明我们在处理多任务时大脑的状态。
讨论人类多任务并行的时候,我们可以将它分为两种不同的类型。第一种是“同步处理多任务”,这意味着你试图在同一时间做两件事情 ;第二 种是“串行处理多任务”,这意味着你把多个任务切割成不同的部分,每次完成一部分。
但你的思考脑不会区分这两种类型,因为对它来说,这两种方式同样 意味着在任务之间不断切换。

与随时在线一样,多任务并行同样是束缚我们智力生产力的“大脑锁链”。
想象一下你正在晚餐桌上,试图同 时听清两个人说话,或者你正在一边打 电话,一边听邻居说话。要是你觉得你 可以同时照顾这两件事,那么你真是大 错特错。实际上,当你将注意力放在电 话上的时候,你根本没有在听邻居说话, 反之亦然。
这种三心二意的情况比“零和游戏”更糟糕,因为它还不如 专心致志地听一个人说话,完全忽略另一个人。你每切换一次,损失就更 大,注意力切换本身需要时间,而一部分信息就流失在这样的缝隙里。此外, 我们心不在焉的时候得到的信息并不会存入记忆,而且这样的切换需要消 耗大量的能量。
下面的案例展示了研究者如何将这个零和游戏具象化。受试者躺在一 台脑部扫描仪里,当他在屏幕上看见某个特定字母,或是在耳机里听到这 个字母,就发出一次信号。图像和声音同时展示。为了提高实验对注意力 的要求,该字母每次在屏幕上出现的时候,都夹杂在其他四个字母中间 ;而 耳机里的声音由不同的人来朗读。脑部扫描的结果清晰地表明,受试者的视 觉和听觉在大脑内部争夺注意力,而且结果很大程度上是个零和游戏 :当注 意力切换到声音上的时候,投向视觉输入的注意力就减少了,反之亦然。



尽一切可能减少切换次数

作为现代社会的一员,你无法彻底避免多任务并行。有时候,多任务并行甚至是你工作中很重要的一部分。但是,如果你详细分析所有的干扰就会发现,大部分干扰与工作无关。
其实,合理安排任务的基本原则非常简单 :尽一切可能减少切换次数。 从本质上说,这意味着你为单任务和多任务都留出了足够的空间,这样你可以游刃有余地安排工作,不会让多任务并行挤占乃至淹没单任务的时间。

当然,这并不意味着你一辈子所有事情都要按计划完成。事实恰好相反。 你更好地掌控了重要的事情,就有更多空间留给缘分和不期而遇,你可以 尽情学习、发现、享受乐趣。
如果你觉得“尽可能减少切换次数”这一句话就足以让你做出改变, 那么你可以忽略艾森豪威尔原理(Eisenhower principle)和帕累托法则(Pareto rule)的部分,直接跳到批量处理的部分。

艾森豪威尔原理

什么是“艾森豪威尔原理”?这么说你就明白了——重要的事情通常不紧急,紧急的事情通常不重要。
我们可以建立一个简单的矩阵 :

(1)紧急而重要 :要获得优秀的表现,它们应该占用 20% 左右的时间。 例如 :危机、有截止时间的项目、来自重要客户的抱怨……
(2)重要但不紧急:要获得优秀的表现,它们应该占用 70% 左右的时间。 例如 :重要会议或项目的陈述、计划、建立重要的关系、战略发展、 构想的建立与实施……
(3)紧急但不重要 :要获得优秀的表现,它们占用的时间不应超过 10%。 例如 :和团队共进午餐、大部分会议、干扰、电话……
(4)既不重要又不紧急:要获得优秀的表现,它们占用的时间不应超过 1%。 例如 :浪费时间的社交媒体和网上冲浪、50% ~ 80% 的电子邮件、清 理桌面……

利用这个矩阵,你还能迅速删掉大量垃圾信息。最开始的时候,你的评估时间可能略多于 5 秒钟,不过一段时间以后这会变成本能, 速度也会变快。
接下来要决定在什么时间做什么事情。有意识地根据重要程度筛选所 有干扰,结果你会少做很多不重要的事情,工作效率也会大幅提高。

① 紧急而重要的任务应该马上完成。
② 最影响智力表现的是重要但不紧急的任务,你应该立即在日程表上给它划定不受打扰的时间。这些任务如果不能妥善安排, 它们会变成紧急而重要的任务,那么你的工作质量就会大幅降低。
③ 如果某个任务不重要但是很紧急,请直接拒绝、转给别人或是在做完重要的事情以后再来处理。
④ 永远不要接受不紧急也不重要的任务。

帕累托法则

一旦你知道了自己生命中的优先级,那么“帕累托法则”将帮助你找 到能够带来更大价值的活动。按照这条法则,20% 的活动创造 80% 的效益。 20/80 法则非常有名,不过在运用的时候不要太死板。它的本质是告诉你 : 要提高效率,你得找出那些高价值的活动来。
因此,在工作中,请务必定时反省,或者每天晚上抽出 5 分钟来反省, 这样会更有效率。
如果太多的任务让你不堪重负,那么你需要过滤一下,花几秒钟时间 来判断,这个任务是否属于高价值的 20%。如果答案是肯定的,那么请集 中注意力,腾出时间来优先处理 ;如果答案是否定的,那就别管它了,除非它让你非常愉快。


比如说,随时刷新社交媒体,这是一个极端低效、容易上瘾的行为, 浪费大量时间,而且永远不可能属于那 20%。但是,如果它真的为你带来 很多乐趣,请接着往下读,并用帕累托法则来考虑这类趣味活动。电子邮 件也一样,80% 的邮件价值很低。对大多数人来说,80% 的邮件根本毫无 价值!所以请想办法尽量消灭这些邮件

2.
离线思考为何如此困难?
你有没有听说过一种新的症候,叫作无手机焦虑症(Nomophobia)? 我不知道这个词的出处,不过在英语里,它是“No Mobile Phone Phobia”(没 有手机焦虑症)这个短语的缩写,表示离开手机就会感到焦虑。我很愿意 把它当作一个笑话,但统计数据会告诉你令人悲伤的现实。
在美国,29% 的智能手机用户表示“无法想象没有手机的生活”,67% 的用户会经常查看手机上有无信息、提醒或电话,哪怕手机并没有响铃或 振动,67% 的人出现过“铃声幻听”,检查之下发现手机其实没响。
习惯了随时在线的人很难离线。比如说,你需要感觉到被重视,或者 需要显示存在感,你希望有人需要你,希望得到参与感 ;你也可能缺乏自 信,想要取悦别人,或是自尊心不足,害怕承担责任,缺乏意志力,如此种种。

我们天生热爱眼下的满足

心理学家沃尔特 • 米歇尔(Walter Michel)曾做过一个富有创意又非 常切题的心理学实验。实验的受试者是 600 名 4 ~ 6 岁的儿童,沃尔特给 了他们每人一块棉花糖,然后告诉他们,如果能坚持 15 分钟不吃掉这块 糖的话,你就能得到第二块糖。然后他离开了房间,透过单面玻璃观察孩 子们的表现。只有 1/3 的孩子得到了第二块棉花糖。

你或许会想 :“那又 怎样?” 接下来他们又对这些孩子进行了几次跟踪调查,最近的一次调查是在 2011 年,甚至有一部分受试者接受了脑部扫描。
长期的跟踪结果显示,那些有能力忍住欲望、推迟满足的孩子明显能 力更强,也更成功:

• 他们在学校里的表现更好,在 SAT 之类的考试中得分也更高。
• 他们变得肥胖的概率较小。 • 他们对药物上瘾的概率较小。
• 他们离婚的比例较低。
• 他们的情商更高。

听起来其他孩子的情况不太妙,不过好消息是,有很多孩子在 20 ~ 25 岁的时候学会了推迟满足,尤其是在他们学会把眼光放得更长远以后。
大脑似乎天生喜欢眼下的满足,对亿万年前生活在荒原上的人类祖先 来说,这一点非常重要。他们必须及时抓住每一个进食的机会,否则很可 能等不到第二次。 2009 年,福里斯特调研公司的一项研究发现,网上购物者希望网站的 页面能在2秒内加载完毕——一旦拖到了3秒钟,很多人就会放弃这个网站。 时至今日,甚至有很多人觉得 2 秒都太慢了。“立刻”到底要多快?对我来说, 这些人要么屈从于眼下的满足,要么已经上瘾,又或者两者皆有。他们就 像是那些立刻吃掉棉花糖的孩子,哪怕明明知道推迟满足会带来更多的奖励。或许你也应该学习推迟满足,或者教会你内心那位荒野居民推迟满足。
不过仍有希望,因为追求即时满足的天性并非不能改变。基因创造了 倾向,但绝不是注定。正如实验中一部分孩子长大后学会了克制,我们也 可以通过学习做到这一点。

我们天生追求确定性
如果你不能主宰自己的大脑,它就会拼命地追求确定性,同时尽量避 免不确定。根据我个人的经验,如果明知有很多消息正在蜂拥而来,你很 难控制自己不去看手机。那些消息重不重要?是老板发来的吗?或者某个重要客户?事情急吗?如果我没有及时回复会有什么后果?只要掏出口袋里的手机点两下,所有疑问就会尘埃落定。尽管理智上我们知道,真正紧 急的邮件非常罕见,但你依然会不理性地渴望排除“万分之一”的不确定性。
对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考。思考要求我们有意识 地摄取、处理信息,其中重要的一点是,我们必须有意识地创造一些不确定性 :从完全不同的角度审视问题,询问“如果……那会怎样”,质疑看似肯定的结论和解释,挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、 常识,把所有这些东西都当成未经证实的假设。要想进步,我们得想想 CIA 的名言 :“总是自信,从不确定。”这样的不确定性和随之而来的压力 会将我们推往两个不同的方向 :一是不断深入地挖掘,追求更多的知识, 同时绝不武断地认为自己的结论就是真理;二是快速得出结论,以获得“真 相大白”的快感,把自己的看法(无论正误)当成放诸四海而皆准的真理。
我们内心的荒野居民不喜欢这些问题,也不喜欢不确定性。如果没有 思考脑的干预,他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里, 致命的危险随时可能降临,但环境相对简单,他们从长辈那里学习到的“真 理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理,抓住几条 就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度,最终可能让你丧命。我们身上最 强大的两种认知偏见(见第一部分)是证实性偏见和选择性感知 :为了避 免不确定性,我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息,而忽视与之相 悖的信息。要避免这些偏见,唯 一的办法是停下来进行思考,接受批判性 思考带来的不确定性,通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法 和结论。
在我看来,我们经常任由内心那个追求确定性的荒野居民控制自己, 逃避思考,从而逃避不确定性带来的压力。

我们常常被相当神经质的感觉驱动

很多人一直保持在线的理由之一是,想要帮助别人。显然,这一点没有错。但是,一旦帮助他人的愿望变成了需求,它可能会让你白白折腾半天, 却什么忙都帮不上。
一旦愿望变成需求,正面刺激就会变成负面驱动,甚至是病态的驱动。 除了“帮助他人”以外,我们还能找到许多不肯离线的理由,例如显示自 己的重要性、渴望被人需要的感觉、缺乏自信、希望取悦他人、自尊心不足、极度缺爱、害怕承担责任、缺乏意志力,如此种种。这些特征在社交媒体 用户身上非常明显。H. 萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机, 请容我引用他们的结论 :“从根本上说,脸书用户的动机有三种 :(1)窥视 他人生活;(2)为自己创造一个有特色的身份;(3)满足内心的自恋倾向。”
不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕,因为它会带来额外的问题 :社 交媒体会催生“身份焦虑”,让你感觉更加孤独、悲惨。而所谓的“身份焦 虑”,基本上就是“嫉妒”的学术委婉说法。考虑到人人都只会发布生活中有趣、正面的东西,你会感觉自己的生活不如别人的丰富,所以你对生活 的满意度会下降。千真万确,你越沉迷于脸书,那么你在现实中的真实朋 友就越少,与人相处的时间也越少,而且你会越发相信,谁都比你过得幸福。 如果你能在不同的情况下见到大量真人,你就会以更加真实的角度看待他 们的生活。
起初研究者并不明白这种现象的来源和它造成的影响,因为也可能是 那些抑郁、不快乐的人更喜欢频繁使用脸书。但通过一项颇具前瞻性的研 究我们清楚地发现,尽管用户对孤独的原始感受的确会影响他们对脸书的 使用程度,但使用脸书真的会让你更不快乐。
因此,你感觉孤独或者不快乐,于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的东西,它会让你感觉好一些,却显然不足以抵消 你由此产生的(一点点)不快,所以你会一直寻找下去,形成恶性循环 : 你越频繁地查看脸书,就越无法满足,感觉越不快乐、越孤独 ;于是你就 更需要小小的兴奋感,因此你更加频繁地检查脸书,变得更加不快乐……

3
ABC模式:如何把坏习惯变成好习惯

要想改变随时在线、多任务并行等习惯,每个人的情况都不相同,难易程度也因人而异。
习惯的形成是一种非常强大的机制,一旦养成了习惯,就很难戒除。像走路、 骑车、阅读、写字之类的习惯,一旦学会了就永远不可能忘掉。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠,一旦被触发,立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物,那么要戒掉它就格外困难,因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。
为了便于大要理解、学习和改变习惯,我这儿引入一种简单有效的方式——“ABC 模式”。这三个字母分别代表前因(Antecedent)、行为(Behavior)、后果 (Consequence),有时候这三部分也被称为“诱因(Trigger)、行为 / 习惯 (Behavior/Habit)、奖励(Reward)”。
长话短说 :要想改变习惯,我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励;然后,你可以改变、消除、避免诱因或奖励,或者二者同时改变; 又或者你可以保持诱因和奖励不变,只改变中间的行为方式。

在“诱因”一栏中记下你当时的想法,效果可能更好,也可以单独划 出一栏来。通过这种方法,你或许会发现某些想法看似合理,其实却很荒谬。
最近我在为一位 CFO 提供发展培训,有一次,他私下里抱怨说,办公 室里的自动贩卖机实在太多,而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃,结 果体重暴涨了 20 公斤。后来在度假期间,他只花了一点点力气就几乎彻底 改掉了这个习惯,他的 ABC 分析表如下 :


日志里很快积累了十多条 ABC,通过分析他发现,对他来说,想吃甜 食是压力失衡的早期警告信号(诱因),所以他需要恢复定期休息的习惯。 这极大地帮助了他,但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励” 这一头,结果发现 :甜食之所以能让他迅速振作精神,除了食物本身以外, 还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。 所以这也解释了为什么在办公室里放上水果,希望以此来替代甜食的办法 完全没用。实际上,奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以,他决定每天带一些水果来上班,并把水果放在前台,供所有同事享用。这样,当他 想吃甜食的时候,他就得离开电脑(= 奖励),走出自己的办公室(= 奖励), 穿过外面的办公区(见一见其他人 = 奖励),走下三层楼(活动身体 = 奖励), 拿几个水果(满足对甜食的渴望 = 奖励),再走回办公室(活动身体 = 奖励), 继续工作(专注度大大提高 = 奖励)。意外的惊喜来了,几周以后,公司在 自动贩卖机附近放了免费的水果篮,供所有员工自取。

我的一位学员发现,轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱 因。另一个重要诱因是无聊。当然,这些诱因都比较棘手。首先,连线会刺激脑部快感中心。对比之下,其他一些活动(比如完成重要、不可或缺的思考)就显得无聊透顶,因为它们带来的多巴胺相对较少。第二,无聊、抑郁和不快乐,这些感觉都可能是瘾君子的戒断症状。连线会刺激大脑分泌多巴胺,抵消戒断症状,形成恶性循环。

连线→多巴胺→感觉良好 / 兴奋→继续完成艰苦的脑力劳动→多巴胺减少 →戒断症状 :不开心、能量不足、无聊→连线→……

通过这种方法,你可以更好地理解自己为什么需要连线、在什么时间 连线。记录日志会让你站在一个更客观的角度,更好地观察自己的行为。
无论有没有记录 ABC 日志,在完成 ABC 分析以后,你来做决定 :是 用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯,还是保持原来的诱因与奖励, 或者做出改变。请记住,你的目标是把新的行为尽快变成习惯,这样就不 必再消耗意志力了。

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