漂亮妈妈有氧运动.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《漂亮妈妈有氧运动》图文并茂,动作精准,并附赠同步光碟。性感辣妈史晓燕私家美丽经验大公开!快让有氧运动拉开您的美丽序幕吧!

作者简介
史晓燕,笔名神韵伽人。中国瑜伽行业协会高级教练,中国著名瑜伽导师矫林江的学生。在北京和天津经营自己的瑜伽养生馆。拜香港著名中医食疗专家、妇科名医林丽华为师,并考取中国劳动部中医灸疗师资格证。
贾会云,妇产科医师,曾任职深圳市南山医院,现任职深圳和美妇儿医院。

目录
上篇:产前有氧运动,让好“孕”常在
第一章有氧运动,准妈妈养胎、新妈妈瘦身的最佳选择
一、和胎宝宝一起动起来,准妈妈适合做的有氧运动 014
1.散步——适合整个孕期 015
2.孕妇凯格尔运动——适合整个孕期 016
3.孕妇哑铃——适合整个孕期 016
4.游泳——适合孕中期 017
5.孕妇体操——适合孕中期 018
6.孕妇瑜伽——适合孕中期 018
7.孕妇舞蹈——适合孕中期 018
8.简单伸展运动——适合孕晚期 019
二、拥有最美的产后春天,新妈妈适合做的有氧运动 020
1.健身三原则 020
2.哑铃操 021
3.跳绳 021
4.产后瑜伽 022
5.产后有氧操 023
第二章产前时尚哑铃运动,像欧美星妈那样臂力十足
一、准妈妈一定要学的时尚哑铃运动 026
1.准妈妈这样选择哑铃 026
2.哑铃运动开始前的注意事项 027
3.哑铃运动中的正确呼吸方式与运动后的放松 028
二、有氧哑铃运动,准妈妈的“单手抱婴”先修课 031
1.提升臂力一式:哑铃侧平举 031
2.提升臂力二式:哑铃双臂弯举 032
3.提升臂力三式:站姿颈后臂屈伸 033
4.提升臂力四式:跪姿单臂划船 034
第三章产前保胎、安胎瑜伽,母子健康要步步精心
一、神奇的孕妇瑜伽,源于古印度的有氧运动 038
1.什么是孕妇瑜伽 038
2.练习孕妇瑜伽的工具 040
3.准妈妈进行瑜伽练习时的注意事项 041
二、孕早期:增强抵抗力,轻松应对早孕反应 043
1.消除孕期焦虑:清理经络调息 044
2.缓解妊娠疲劳:快乐婴儿式 045
3.缓解孕吐:束角坐瑜伽身印 046
4.缓解乳房胀痛:坐立鹰式 047
5.扩展胸部:肩部伸展式 048
6.缓解肩颈酸痛:金刚坐牛面式 049
7.加强背部与腹部力量:桌子式 050
8.消除腿痛:仰卧举腿式(靠墙) 051
9.强化骨盆:蝴蝶式 052
10.滋养生殖系统:仰卧束角式 053
三、孕中期:适应身体变化,把握运动好时机 054
1.解决妊娠抽筋:拐杖式 055
2.改善尿频:直立式(靠墙) 056
3.消除便秘:步步莲花式(靠墙) 057
4.赶跑手臂水肿:简易拉弓式 058
5.缓解腿部水肿:简易战士式 059
6.淡化妊娠纹:阿帕那式 060
7.防止眩晕:树式 061
8.消除副乳:束角坐坐山式 062
9.缓解孕期失眠:月亮式变体 063
10.增强抵抗力:战士二式 064
四、孕晚期:细心呵护全身,迎接新生命降临 065
1.控制水肿:喷泉式(靠墙) 066
2.预防感冒:单腿背部伸展式 067
3.缓解乳房疼痛:胸部练习 068
4.缓解腰背疼痛:仰卧靠墙运动 069
5.缓解骨盆底疼痛:蹲式 070
6.减少产前焦虑:金字塔式 071
7.缓解产前阵痛:坐立休息式 072
8.加强骨盆韧带:骨盆倾斜式 073
9.缩短产程:敬礼式 074
10.减轻分娩疼痛:助产呼吸 075
第四章“燕”语心声,辣妈晓燕的健康智慧
一、孕产菜谱,让你吃出健康好肤色 078
1.孕早期这样吃,营养均衡又全面 078
2.孕中期这样吃,营养及时又充足 080
3.孕晚期这样吃,营养合理又健康 083
二、明星准妈妈都在用的美丽之道 085
1.准妈妈这样保养,时时保持少女美肌 085
2.准妈妈这样穿着,大胆秀出迷人“孕”味 087
下篇:产后有氧运动,快速恢复完美曲线
第一章产后调理与瘦身瑜伽,让顺产妈妈健康又“享瘦”
一、产后瑜伽,上天赐予女性的至臻恩物 092
1.心急吃不了热豆腐,产后1月后方能开始的瘦身大计 092
2.练习产后瑜伽的注意事项 093
二、产后调理瑜伽,为健康做足功课 095
1.保持胸部挺拔:扩胸运动 096
2.促进乳汁分泌:牛面式 097
3.消除乳房胀痛:至善坐坐立鹰式 098
4.消除疲劳:站立背部伸展式 099
5.远离形容枯槁:猫式变体 100
6.防止子宫脱垂:虎式变体 101
7.帮助子宫复位:坐角式 102
8.保养子宫:束角式 103
9.修复阴道弹性:会阴收束法 104
10.收缩阴道:叩首式 105
11.加强盆底肌韧度:肩桥式 106
12.恢复盆底肌弹性:抬膝式 107
13.促进雌激素分泌:蛇击式 108
三、产后瘦身瑜伽,让你从头瘦到脚 109
1.消除表情纹:面部瑜伽 110
2.让面色红润健康:铲斗式 111
3.放松颈肩肌肉:颈部瑜伽 112
4.消除颈纹:简易脊柱扭转式 113
5.放松两肩:手臂拉伸式 114
6.打造迷人锁骨:三角扭转式 115
7.击退大臂赘肉:云雀式 116
8.纤细手臂:拉弓式 117
9.矫正胸形:鱼式 118
10.消除副乳:卧英雄式 119
11.消除背部僵硬:战士三式 120
12.滋养背部神经:飞蝗虫式 121
13.缓解产后腰痛:风吹树式 122
14.增强腰部力量:眼镜蛇扭转式 123
15.歼灭腹部赘肉:磨豆功 124
16.淡化妊娠纹:腹部紧缩式 125
17.击退臃肿膝盖:马面式 126
18.最美的足下风情:勾脚运动 127
第二章顺产妈妈产后塑形美体有氧操,做一个曲线窈窕的时尚辣妈
一、恋上有氧操,舞动漂亮妈妈的爱之奇迹 130
1.新妈妈练习有氧操的好处 130
2.练习有氧操的注意事项 131
二、强效燃脂有氧操,让新妈妈身体轻盈心飞扬 133
1.上两步抬腿 133
2.Baby漫步+旋转360° 134
三、动感搏击健身操,让新妈妈刚柔并济更具魅力 135
1.交替直拳+摆拳 135
2.摆拳+侧踢 136
四、活力哑铃操,让新妈妈成就力与美的蜕变 137
1.持铃侧点摆臂 137
2.持铃半蹲转体 138
3.侧腰提铃 139
第三章剖宫产妈妈的专属运动,最温馨、最贴心的关怀触手可得
一、专属于剖宫产妈妈的呼吸法,在一呼一吸间体会能量的流动 142
二、专属于剖宫产妈妈的体式法,在一静一动中悉心呵护全身 143
1.锻炼肩胛骨:鸟王式 144
2.按摩乳腺:小云雀式 145
3.扩展胸部:战士一式 146
4.紧致手臂肌肉:山式踮脚伸展式 147
5.伸展背部肌肉:猫式 148
6.强健双腿:虎式 149
7.防止臀部下垂:幻椅式 150
8.协调全身:奎师那式变体 151
第四章“燕”语心声,辣妈晓燕的美丽智慧
一、调养与美容,从最经济的食疗开始 154
1.坐月子这样吃,滋补到位真健康 154
2.漂亮妈妈私家厨房,产后轻松维持美好身段 159
二、快速瘦!时刻“按”一“按” 160
1.面部按摩,祛斑去细纹 160
2.胸部按摩,美胸与通乳 162
3.腹部按摩,帮助祛除妊娠纹 163
4.臀部按摩,轻轻松松变挺翘 164
5.腿部按摩,去除水肿与橘皮 165
6.足部按摩,促进排毒 166

序言
时光如流水,不知不觉我已经“奔三”了。10年前,我还在大学校园里过着无忧无虑的学生生活。那时候,球类运动是我的最爱。篮球场和羽毛球场上都留下了我挥洒汗水、欢呼雀跃的身影。
毕业后,一次很偶然的机会让我接触了瑜伽,从此我对瑜伽的热爱便一发而不可收拾。我从24岁开始系统地学习瑜伽,25岁当上瑜伽教练。那两年的瑜伽生活让我倾听到了身体和内心发出的“声音”,我更加坚定了让瑜伽陪伴我的决心。
27岁时,我怀孕了。爱人当时坚决要求我在家静养,不允许我“轻举妄动”,可我觉得这是一个研习孕产瑜伽的好时机。我认为只有亲身经历了怀孕、分娩的全过程,才能对孕产瑜伽理解得更加透彻。
爱人拗不过我,终于答应了我的要求。孕早期我小心翼翼,运动方式以难度较低的瑜伽体式、散步和哑铃运动为主。在家做运动的时候我还会让爱人来帮我,他也乐此不疲呢。孕中期我常常到正规的游泳馆游泳,每周定时定量地练习瑜伽。当时腹部已经隆起了,那些会压到腹部和吃力的体式我都避而远之。到了孕晚期,我继续练习瑜伽。临产前瑜伽的呼吸帮我渡过了最困难的时刻。
虽然孕期在有氧运动的帮助下我很好地控制了体重,但分娩还是使我的身材走样了。刚当上妈妈的我,为了自己和宝宝的健康,仍然坚持运动。月子期间,我练习产褥操,暂停了瑜伽体位法的练习,而一直坚持练习瑜伽中的坐姿、手印、腹式呼吸法和冥想。月子结束后我开始练习调理瑜伽和瘦身瑜伽。3个月之后,我开始跳有氧操。28岁的我,在瑜伽和有氧操的帮助下如愿恢复了身材。
如今我已经拥有了8年的瑜伽教学经验,孩子也5岁了。小家伙健康地成长着,而我的身材和容貌并无多大变化。这几年间,许多朋友们纷纷找我,让我当她们的教练。我根据自身的经验和学员的身体特质为她们制订相应的产后瘦身计划,成功地帮助了她们调理和瘦身,这让我很有成就感!
有很多学员都问我:“哪种运动的减脂效果是最好的呢?”我告诉他们,你最喜欢而且能坚持的运动,燃脂效果就是最好的。
如果你喜欢迎风挥汗的感觉,那就坚持跑步;如果你迷恋音乐的律动和身体的跳跃,那就跳好每一段健美操;如果你喜欢缓和与慢节奏,那就做好每一个瑜伽体式;如果你欣赏流畅细腻的肌肉线条,力量训练会是你每天都想要进行的课程……
在此,我号召各位靓妈们一定要有24小时健身的概念。不妨把自己日常的每个动作都当作是健身运动。譬如当你抱着宝宝时,记得挺直腰背;当你推着购物车在超市采购时,记得绷紧腹肌,用腹肌消耗购物车的重量;每次坐下时,尽量缓慢,保持身体下蹲的姿势几分钟;上楼梯时,要谨记每跨两个台阶的美臀效果远大于慢走和一步一步地来;准备从架子上拿东西时,伸展一侧身体,而不是只将重心放在手臂上;弯腰取东西时,要么单脚弓字步,要么双脚深蹲,而不是单纯地弯下腰……
所做的运动强度是否合适,以感觉发热、出汗为标准。一项健康研究调查显示,我们每周至少需要通过运动来燃烧1000千卡能量(1千卡=4.185焦耳),所以,每次运动基本消耗300~400千卡能量是必须的事儿。
其实,运动就是找到属于自己的方式——听从心灵的声音,快乐地玩儿、美丽地释放!爱上有氧运动、坚持健身,产前、产后的你,生活都会多姿多彩!

文摘
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漂亮妈妈有氧运动

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漂亮妈妈有氧运动

漂亮妈妈有氧运动

注意事项:跳绳前要先让足部、腿部、腕部、踝部得到充分的活动,跳绳后则可以进行一些放松活动。跳绳时膝盖应微微弯曲,以此缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。练习时,目视前方,身体的重心要放在前脚掌上。跳绳时要用前脚掌来起跳和落地,千万不要用全脚或脚跟落地,以免让脑部受到震动。
4.产后瑜伽
产后的瑜伽练习,对新妈妈恢复元气、瘦身塑形都大有裨益。
瑜伽帮您恢复玲珑好身段。产后纤体瑜伽能够改善血液循环、恢复皮肤张力、减少脂肪堆积、促进流汗排毒,有很好的塑形美体效果。但因为产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需缓慢增加,而且要遵从教练的指导,避免受伤。
瑜伽帮您全面恢复体能。怀孕期间,孕妇体能衰退,产后往往会感到身体衰弱、精神不振。在身体状况允许的条件下以及医生的指导下,尽早开始进行瑜伽运动能很好地恢复体能。
瑜伽帮您提高身体功能。一些准妈妈由于在怀孕期间运动较少而致使肌肉组织中的脂肪含量过多,这有可能导致肌肉力量减弱、机体松弛、妊娠高血压和糖尿病的出现。产后骨盆韧带的排列出现混乱,腹部以及骨盆肌群的功能严重减退,盆腔内的器官位置发生改变,严重者可能会导致子宫后倾、脱垂以及尿失禁等现象。所谓提高机体功能,就是通过减少肌肉组织中的脂肪和恢复骨盆韧带的正常排列,以加强单位肌肉的力量。坚持练习瑜伽即可达到此目的。
瑜伽帮您维持腹部以及骨盆底肌肉的张力。产后腹部肌肉组织松弛且张力变弱,适度的瑜伽训练可以加速恢复、强健腹部以及骨盆底肌肉,促进骨盆腔的血液循环,增加骨盆内器官的支撑力量,从而预防压迫性尿失禁的发生。
瑜伽帮您强健会阴肌肉、保养子宫。瑜伽动作与呼吸法呼吸配合,能够收缩产后松弛的盆底肌肉群,预防阴道松弛,恢复和保持产道弹性,增加性趣。此外,产后坚持练习瑜伽,还可以促进子宫收缩,预防子宫和膀胱下坠,尽早让子宫恢复正常位置。
瑜伽帮您改善不良体态。新妈妈产后因为经常抱宝宝,使重心前移,容易引发颈、肩、背酸痛。练习瑜伽能矫正不良姿势,并让新妈妈在日常生活中避免过度弯曲,缓解产后腰酸背痛。
瑜伽帮您强化手臂肌肉的力量。新妈妈要常常抱宝宝,所以需要很好的臂力。如果臂力不足,会造成肌腱拉伤。而瑜伽练习能够帮您拉伸手臂肌肉,并且可以增强手臂力量,让您即便是抱着宝宝散步也不会觉得累。

内容简介
《漂亮妈妈有氧运动》内容简介:性感辣妈史晓燕私家美丽经验大公开!书中包括产前有氧运动篇和产后有氧运动篇,根据孕期不同阶段和产后女性的生理和心理特点,科学地制订了相应的锻炼方式。孕期适当地练习有氧运动,让好“孕”连连;产后练习有氧运动,则能够调理身体、纤体塑形。《漂亮妈妈有氧运动》还专门为剖宫产妈妈编排了相应的瑜伽体式,让剖宫产妈妈放心、安全地运动,更好地调养和恢复身材。更有丰富的小贴士和详细的食疗方法,让准妈妈和新妈妈吃出健康和美丽。全书图文并茂,动作精准,并附赠同步光碟。快让有氧运动拉开您的美丽序幕吧!

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