汉竹亲亲乐读系列:怀孕了这样吃.pdf

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书籍描述

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怀孕后,周围所有的人都会告诉你,营养最重要,现在是“一人吃,两人补”的时候,那到底该吃什么,该怎样吃,是孕妈妈面临的最实际的问题。《怀孕了这样吃》就是从准备怀孕前的身体调养、怀胎十月、分娩当天到月子里吃什么,怎么吃,进行详细的解读。
全书全面解析孕10月每个阶段孕妈妈重点饮食营养,并提供科学丰富的菜谱,更有14种孕期常见不适食疗方供孕妈妈参考,让孕妈妈轻松应对不适,使全书变得更有可读性,也更易操作,帮助孕产妈妈健康地孕育自己的宝宝。本书由汉竹编著。

目录
孕前营养储备,怀上最棒的一胎
备孕女性必需的营养素
叶酸——预防畸形和缺陷儿
蛋白质—生命的基础
脂肪——生命的马达
碳水化合物——能量供应源
水——生命的运河
维生素——不可或缺
矿物质——对抗有害物质
警惕反营养物质
备孕女性的营养准备
备孕女性怎么吃
备孕女性少吃甜食
备孕女性要远离咖啡
警惕各种调味剂
备孕女性的重点营养摄取
备孕女性优生食谱推荐
棒骨海带汤
炖酥鱼海带
鲜百合煎酿绿豆
绿豆薏仁粥
牛奶洋葱汤
牛奶土豆蛤蜊汤
牛奶山药燕麦粥
芹菜拌腐竹
玻璃芹菜
芹菜香千
两芹炒肉
芹菜花生
备育男性的营养准备
身体上的准备
养“精”蓄锐吃什么
备育男性优育食谱推荐
银耳鹌鹑蛋
银耳莲子羹
银耳香菇汤
炝胡萝卜丝
腐竹烧胡萝卜
胡萝卜炖牛肉
清烹牡蛎
牡蛎粥
糯米香菇饭
粽香糯米骨
胎宝宝喜欢孕妈妈这样吃
孕1月(0~4周)
胎宝宝从无到有
孕妈妈要知道的怀孕信号
本月孕妈妈的重点营养摄取
维生素B6:产生抗体,调节神经
维生素B12:健康神经,合成红细胞
叶酸,防畸生力军
磷脂,大脑的智慧脂肪
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
熘肝尖
丝瓜虾米猪肝汤
菠菜炒鸡蛋
海米菠菜粥
姜汁菠菜
芦笋蛤蜊饭
清炒芦笋
西蓝花烧双菇
蓝花虾球
丝瓜金针菇
丝瓜炒鸡蛋
丝瓜饼
蒜蓉丝瓜
孕2月(5~8周)
胎宝宝着床啦
孕妈妈的身体变化
本月孕妈妈的重点营养摄取
蛋白质
碳水化合物和脂肪
水和矿物质
依然不能怠慢的叶酸
特别一提的锌
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
燕麦南瓜粥
水果麦片粥
牛奶麦片
新疆手抓羊肉饭
胡萝卜炖羊肉
牛蒡炒肉丝
牛蒡排骨汤
凉拌牛蒡
蜜汁牛蒡
孕3月(9~12周)
胎宝宝长五官了
孕妈妈的体重没有增加太多
本月孕妈妈的重点营养摄取
叶酸、维生素B6、维生素B12
锌、Omega-3脂肪酸的缺乏可导致抑郁
钙和维生素D
骨钙与血钙的争夺
钙的吸收
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
奶酪烤鸡翅
奶酪三明洽
欧式蛋饼
孜然鱿鱼
爆鱿鱼卷
白萝卜炖羊肉
白萝卜丝鲫鱼汤
孕4月(13~16周)
胎宝宝长出胎毛
孕妈妈早孕症状减轻
本月孕妈妈的重点营养摄取
钙和维生素D依然是摄入关键
铁的需求大大增加
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
清炒蚕豆
火腿蚕豆
鱼汁蚕豆瓣
海参豆腐煲
葱烧海参
山药五彩虾仁
山药炖牛腩
山药溜肉片
拔丝山药
小米蒸排骨
小米红枣粥
小米山药粥
孕5月(17~20周)
胎宝宝能听到声音了
孕妈妈感受到了胎动
本月孕妈妈的重点营养摄取
维生素A的补充
脑部脂肪补充
避免铅污染
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
芝麻圆白菜
拌圆白菜
圆白菜牛奶羹
京酱西葫芦
韭菜炒西葫芦
鱼头豆腐汤
香煎三文鱼
清蒸鲈鱼
红烧鲈鱼
三丝木耳
凉拌木耳
白菜炒木耳
孕6月(21~24周)
胎宝宝长出眉毛
孕妈妈出现妊娠纹
本月孕妈妈的重点营养摄取
蛋白质依然不可忽视
碳水化合物和脂肪的需求增加
继续保证铁的摄入
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
土豆炖牛肉
白萝卜炖牛肉
铁板烤牛肉
青椒烤肉
香豉牛肉片
豉汁青椒炒牛肉
双鲜拌金针菇
香油金针菇
金针菇拌肚丝
咖喱鸡肉
鸡肉炖土豆
孕7月(25~28周)
胎宝宝有了呼吸动作
孕妈妈不适加重
本月孕妈妈的重点营养摄取
补充蛋白质、碳水化合物和脂肪
均衡摄入B族维生素
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
奶油西红柿培根蘑菇汤
奶油蘑菇汤
黄油土豆蘑菇汤
海米炒洋葱
洋葱炒鸡蛋
洋葱煽排骨
西红柿炖豆腐
猪肝炒西红柿
南瓜包
南瓜蒸肉
红豆西米露
椰汁红豆糕
红豆饭
莲子百合红豆沙
孕8月(29~32周)
胎宝宝能辨别明暗
孕妈妈行动有些吃力
本月孕妈妈的重点营养摄取
优质脂肪保证胎宝宝大脑发育
要少食多餐
多吃西瓜补充维生素
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
凉拌海蜇
海蜇芦荟丝
荞麦凉面
荞麦扒糕
鸡丝麻酱荞麦面
荞麦面疙瘩汤
紫菜包饭
椒油鲜紫菜
冬笋拌豆芽
韭菜炒豆芽
松子鸡肉卷
松子香蘑
松仁玉米
松子粥
孕9月(33~36周)
胎宝宝皱纹减少
孕妈妈腰痛加重
本月孕妈妈的重点营养摄取
维生素的补充仍不容怠慢
满足胎宝宝储存铁的需求
继续控制盐的摄入
适当摄入淡水鱼
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
炒红薯泥
花生红薯汤
油烹茄条
鱼香茄花
糖醋莲藕
老藕排骨汤
糯米藕片
冰糖藕片
柠檬藕
莲藕炖牛腩
黑芝麻饭团
黑芝麻枣粥
芝麻冬瓜炒肉末
芋泥芝麻团
猪肉焖扁豆
千煸扁豆
扁豆焖面
扁豆烧冬笋
孕10月(37~40周)
胎宝宝各器官发育完成
孕妈妈阴道分泌物增多
本月孕妈妈的重点营养摄取
食物更要重质量
仍要少食多餐
本月一日食谱参考
本月营养食谱推荐
木瓜炖牛排
木瓜排骨盅
鲶鱼炖茄子
大蒜烧鲶鱼
红烧鲶鱼
宫保素丁
当归荸荠薏米粥
荸荠炖排骨
荸荠蛋花汤
清炒茼蒿
拌茼蒿
茼蒿汁
水果酸奶吐司
酸奶胡萝卜汤
常见孕期不适及食疗方
一、孕期疲劳
缓解对策
对症食疗方
麦芽蜜枣瘦肉汤
山药香菇鸡
山药枸杞子粥
羊肉山药汤
板栗烧仔鸡
板栗扒白菜
小米板栗粥
板栗红烧肉
二、孕期便秘
缓解对策
对症食疗方
牛奶香蕉木瓜汁
无花果粥
红薯红枣羹
蜜烧红薯
红薯泥
松仁玉米
青红椒炒嫩玉米
香干芹菜
香油拌菠菜
素烧三元
银耳红枣葜
田园之美
虾米萝卜丝
三、孕期痔疮
缓解对策
对症食疗方
韭菜炒虾仁
凉拌空心菜
空心菜排骨汤
木耳柿子羹
荸荠红糖饮
清汤黄鳝
桑仁糯米粥
无花果瘦肉汤
海米醋熘白菜
四、孕期呕吐
缓解对策
对症食疗方
香菇肉粥
姜汁米汤
橙子煎
砂仁藕粉
西瓜汁
绿豆汤
雪梨浆
蛋醋止呕汤
银耳羹
五仁粳米粥
豆浆小米粥
香椿芽拌豆腐
小西红柿豆腐
小葱拌豆腐
咸蛋拌豆腐
凉拌藕片
凉拌上豆丝
椒油西瓜皮
凉拌西瓜皮
酸辣藕片
土豆拌大豆
酸辣白菜
凉拌白菜心
酸辣黄瓜
蒜泥拌黄瓜
五、先兆流产
缓解对策
对症食疗方
青柠煎鳕鱼
鳕鱼萝卜汤
革菇鱼片粥
菠菜鸡煲
上汤菠菜
六、妊娠贫血
缓解对策
对症食疗方
牛乳粥
甜浆粥
枸杞子牛肝汤
芝麻粥
枸杞子粥
红枣粥
早生贵子蜜
莲藕红豆猪肚汤
紫米粥
枸杞子红枣茶
红枣枸杞子粥
鸡肝枸杞子汤
枸杞子牛肝汤
豆芽炒猪肝
乌鸡补肾汤
七、孕期胃胀气
缓解对策
对症食疗方
大丰收
八、孕期腿抽筋
缓解对策
对症食疗方
酸奶布丁
银鱼豆芽
鸭血豆腐汤
虾片粥
奶汁烩生菜
莲藕炖骨汤
豆焖鸡翅
肉蟹糯米饭
什锦烧豆腐
鱼头豆腐汤
虾米烧冬瓜
软熘虾仁腰花丁
虾仁炒豆腐
猪蹄香菇炖豆腐
九、妊娠水肿
缓解对策
对症食疗方
鲤鱼冬瓜汤
黑豆红糖水
大米绿豆猪肝粥
鲤鱼木耳汤
糯米麦芽团子
十、预防早产
缓解对策
对症食疗方
红枣莲子糯米粥
十一、妊娠高血压
缓解对策
对症食疗方
青芹拌香干
淮山猪腰汤
芥菜千贝汤
蓝果汁
海带决明汤
参贝汤
芹菜汁
双耳汤
十二、妊娠糖尿病
缓解对策
对症食疗方
凉拌苦瓜
红烧鳝鱼
十三、妊娠纹及妊娠斑
缓解对策
对症食疗方
香杏美白茶
西红柿生菜沙拉
红枣菊花粥
莲子美容羹
养颜茶
美白茶
银耳樱桃羹
十四、孕期焦虑
缓解对策
对症食疗方
什锦西蓝花
鱼油
深海鱼
鸡蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、牛奶、优质肉类、谷类等
香蕉、瘦肉、坚果、绿色蔬菜、西红柿、梨等
空心菜、菠菜、发菜、豌豆、红豆等
新鲜蔬果、葡萄柚、柑橘类、木瓜、香瓜等
葡萄、苹果、草莓、菜花、高丽菜、老姜、洋葱等
附录
分娩的三个产程
分娩当天这样吃
香菇鸡汤面
三鲜馄饨
坐月子这样吃
什菌一品煲
黄芪枸杞子鸡汤
桃仁莲藕汤
小米鸡蛋红糖粥
乌鸡枸杞子汤
杏仁提子大米粥
黄花菜猪瘦肉汤

序言
一个人的饮食,两个人的营养
怀孕以后,每天所吃的食物除了维持自身的机体代谢和消耗所需要的营养物质外,还要供给胎宝宝生长发育所需的养分。因此,孕妈妈营养的好坏,不仅影响母体的健康,也会直接影响胎宝宝的生长和发育。
每一个孕妈妈都清楚地知道,孕期这一段成长对宝宝有多么重要,宝宝正常地发育、健康地成长与孕妈妈精心而规律的饮食密切相关。也正是因为如此,我们希望每一个孕妈妈从计划怀孕那一刻起,就开始为成为合格的称职的妈妈而努力,让宝宝迈出的第一步就有妈妈的努力耕耘。
怀孕后,周围所有的人都会告诉你,营养最重要,现在是“一人吃,两人补”的时候,那到底该吃什么,该怎样吃,是孕妈妈面临的最实际的问题。本书就是从准备怀孕前的身体调养、怀胎十月、分娩当天到月子里吃什么,怎么吃,进行详细的解读,希望以此给孕妈妈一些指导和参考。

文摘
你的身体内部如同它的外部一样,需要精心呵护与打理。当你害怕弄脏皮肤而避免在尘土飞扬中穿行时,就不难理解,为了身体内部的清洁要远离“饮食尘埃”。遗感的是,很多时候,很多人并不知道何谓“饮食尘埃”。
当你身怀胎宝宝的时候,那些不良的摄入会首选你的宝宝来进行侵害,因此备孕女性需要调整一下日常饮食,想一想将来的宝宝,为了他做出任何改变都是值得的。
备孕女性怎么吃
时食原则
我们的身体存在着24小时的周期性规律,每一天它都不间断的按照一定的周期发挥功能。正午至晚上8点,是我们一天活动的时间,也是营养摄取和消化食物效率最高的时候。晚上8点至凌晨4点,通常这段时间内,身体就会积极地吸收和利用食物中的营养更新细胞、修复组织。凌晨4点至正午,我们将积蓄在体内的有毒废物排出体外,净化我们的身体环境。
宝宝生活的母体应该是充分净化清洁的环境。规律的饮食可以减少备孕女性体内毒素的产生,并缩短其在备孕女性体内的存留。为了宝宝的健康,请从现在开始,规律饮食。
均食原则
营养学家一直强调均衡饮食,摄入多种营养。多样摄入还有一个更为重要的理由,就是各种营养素的协同作用。一些营养素离开它们的协作伙伴后可能根本无法发挥效力。所谓团队合作强于单兵作战,在这里也概莫能外,多样化的膳食才能摄取到全面营养。宝宝和孕妈妈自身都要求孕妈妈大范围选取不同种类的食物。
中国营养学会妇幼分会建议在孕前就调整好自己的饮食,并提供以下的每日食物摄入量以供参考:
人的身体结构决定着人必须要以碳水化合物为能量来源,宝宝即将建设的也是具有同样结构的身体。碳水化合物是最简单、最清洁的能源。当食用全谷类、蔬菜等时,藏于其中的能量会慢慢在身体里释放,从而提供平稳的能量。
备孕女性少吃甜食
如同猫喜欢蛋白质的味道一样,碳水化合物的味道——甜味,天生对人有着不可抵制的吸引力,以致人们找到了专门的方法提取甜味,比如浓缩糖。这些加工精炼的浓缩糖绝大多数在提纯过程中流失了维生素和矿物质,不仅如此,它们留在体内还会消耗一定量的维生素及矿物质。白面包、精白米、精制谷物等之所以不建议多食,道理也正在于此。
所有形式的浓缩糖,都能快速释放能量。如果体内一时并不需要这么多能量,它们就会转化成脂肪贮存在体内。肥胖也正因此一点点在体内聚积。胎宝宝不需要妈妈这样的积累,他要的是真正的可用的营养。
备孕女性要远离咖啡
很多人都有这样的体验一早上醒来感到头脑昏沉的时候,非常渴望一杯香浓的咖啡。咖啡以及浓茶这类刺激性饮料,会通过刺激身体分泌压力激素给人需要的活力。久而久之,人的身体、大脑习惯了对这些外部刺激的反应,就会对天然的自身的兴奋物质反应迟钝。
小贴士
糖类不仅是身体必需的,其甜甜的味道也是味觉的一种享受,是让精神愉悦的方法之一。只要备孕女性适当控制过分依赖糖类的习惯,不要经常地、大量地吃甜食或者用糖调味的菜肴,或者用甜食替代米面制作的主食就可以。改变嗜甜的习惯,也要循序渐进,如果一下子彻底将过多的糖类从食单中清除,可能会影响食欲,反而对健康有害。
警惕各种调味剂 各种各样的快餐为人们节省了时间。然而,在时间就是金钱的当代,它们却正用着争分夺秒的速度摧毁着我们的健康。你还要这样继续吗?在你的宝宝要来临的时刻。
20世纪50年代以来,加工食品中添入了3500多种人工合成的化学物质。人们喜欢的食物有漂亮的外观,香浓的口感,喜欢它是方便的、快捷的,还可以保存足够长的时间。于是那些可以满足这些需要的食品添加剂被大量地加入食物中来。甚至某些食物与其所标示的名称本身根本毫无关系,完全是食品添加剂相互糅合的杰作。
添加剂的“杰作”
用白色粉末几分钟内调制的猪骨汤拉面,省却了一天熬制的辛苦,味道却一样精美无比,甚至有过之而无不及。殊不知,吃进肚里的与营养丰富的猪骨汤全然毫不相干。
添加剂的真相
添加剂在调味料的使用中尤为频繁。传统酿造酱油的原料就是大豆、小麦、盐和生物发酵剂(俗称曲子)。曲子产生的酶把大豆、小麦的蛋白质转变为氨基酸,把淀粉转变为糖分,这就是酱油的美味根本。这种天然酿造需要经过一年以上的发酵。如果要短时间速成,用脱脂大豆就可以轻松提取氨基酸,用谷氨酸钠做出味道,用甜味剂做出甜味,用焦糖色素着色。不用一个月,美味的酱油就制成了,外加精美瓶装和强大品牌攻势,买者趋之若鹜,并在不知不觉中将传统的酿制酱油赶出了商店的货架。P32-34

内容简介
从肚子里住进了一个小生命的那天起,最粗心的女人也会变成细心的妈妈,最关注的莫过于孕期到底该怎么吃、吃什么?我补的这些是胎宝宝最需要的吗?吃什么可以让宝宝更健康、更聪明?怎么吃才能预防妊娠糖尿病?……
不要着急,这些问题,《怀孕了这样吃》这本书会为你一一解答。
《怀孕了这样吃》将胎宝宝和孕妈妈所需营养细化到月,列出每月所需营养素,将营养素直接落实到食谱,并用孕妈妈熟悉的食材注解陌生的“Omega-3脂肪酸”等术语,告诉孕妈妈每个月重点补什么、怎么补,让孕妈妈吃到点子上,才能吃出最棒的宝宝。
除了关注胎宝宝,本书还开辟专章,贴心地为孕妈妈准备了缓解各种孕期不适的食疗方,方便查找,让孕妈妈不再为孕期不适苦恼。本书由汉竹编著。

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