跑步完全指南.pdf

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书籍描述

内容简介
一本提高跑步技巧与减少受伤的跑步必备指南。
你梦想像羚羊一样奔跑吗?可是又怀疑自己是否是块天生跑步的料?
你一周跑步四次,不过很担心膝盖磨损?
为了跑得更好牺牲了跑步的乐趣?你有没有尝试过提高跑步技巧呢?
这本实用全面且配有丰富插图的书,关注的正是跑步质量。
它提供了尊重人体构造的跑步技巧,同时也重视不同人群的不同特点。
在这本书里你将找到循序渐进的训练方案,纠正各种不同的错误跑步姿势,还有为跑步者专门设计的准备活动,以及针对跑步伤情处理的完备建议。甚至还包括自测鞋子是否真正合脚的小技巧。
让-弗朗索瓦·阿尔维,运动机理学家,骨科医生,骨科教授。阿尔维教授本人有30年的跑步经验,他曾经是教练员,现在仍为许多运动员提供建议。他经常举办讲座,并开设有自己的工作室,专门教授跑步、治疗型训练,以及他独创的脊柱训练。

作者简介
本书作者:让-弗朗索瓦·阿尔维是运动学专家,同时也是整骨医生和骨科教授。他还是一位跑步爱好者,至今已有三十多年的“跑龄”,年轻的时候还做过田径教练,随后从医过程中也接触过众多运动员。此外,他还在许多研讨会和田径俱乐部中传授奔跑的训练秘诀,以及相关的理疗练习,比如“脊柱训练法”就是他独创的训练方式。

目录
推荐序1 跑步,跑出健康 / 1
推荐序2  这本书就是跑步爱好者的及时雨 / 2
引言 跑步,该怎么跑? / 3
导读 / 5
第1章 人体就是一架天然跑步机 / 8
跑步运动发展史 / 9
第2章 世界顶尖长跑运动员是怎么跑步的 / 16
垄断马拉松比赛的卡伦金运动员 / 17
第3章 如何科学地跑步 / 25
人人都可以享受跑步的乐趣 / 26
10条正确跑步的基本法则 / 31
1.保持正确的姿态 / 32
2.活跃全身肌肉 / 42
3.放松运动 / 47
4.规范上肢运动 / 49
5.活跃下肢肌肉 / 56
6.双脚站稳 / 61
7.保持韵律 / 68
8.防止纵向运动 / 70
9.扭转动作 / 71
10.保持呼吸顺畅 / 73
第4章 如何进行地形多变的户外跑 / 77
户外跑步也能心无旁骛 / 78
第5章 如何正确选择跑步鞋 / 82
“鞋,因人而宜” / 83
第6章 跑步运动的日常训练 / 99
如何进行科学的跑步训练 / 100
制订属于自己的训练方案 / 108
1.制订训练方案需要考虑的因素 / 108
2.训练方案解析 / 112
3.如何测量训练时的跑步速度? / 113
4.初级启蒙训练方案 / 114
5.5公里跑训练方案 / 116
6.10公里跑训练方案 / 120
7.半程马拉松训练方案 / 127
8.全程马拉松训练方案 / 130
第7章 跑步相关练习 / 136
8种练习全图解 / 140
1.柔韧性练习 / 140
2.灵活性练习 / 152
3.体态练习 / 159
4.力量练习 / 166
5.呼吸练习 / 185
6.技巧练习 / 189
7.保养练习 / 194
8.组合练习 / 201
第8章 训练后的恢复阶段 / 208
恢复训练是提高运动成绩的关键 / 209
第9章 运动伤害急救指南 / 219
运动伤害不可避免 / 220
哪些部位容易受伤 / 225
1.双脚和脚踝 / 225
2.小腿 / 236
3.膝盖 / 240
4.大腿 / 243
5.胯部 / 245
6.骨盆和背部底部 / 247
7.胸部 / 250
8.颈部 / 252
结束语:跑步的乐趣 / 253
鸣谢 / 256

序言

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