燃脂力.pdf

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  • 发 布2016-04-27 20:54:00
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书籍描述

内容简介
《燃脂力》首次从身体的角度来告诉你,该怎么吃才能要瘦就瘦,要健康就健康。因为卡路里算不出食物消化的速度,营养密度和平衡血糖才能决定你的身材和健康。只有注重食物的营养平衡,体内脂肪就能时刻分解,不但瘦,还瘦得有型;能量平衡,慢性病不上身;分解老旧脂肪,时刻排毒更健康。
赖宇凡作为美国NTA认证自然医学营养治疗师,将人的体质分为以下三种类型:亢进型燃脂体质、减退型燃脂体质、平衡型燃脂体质,并据此提出最有效提升营养密度还控制血糖的根治饮食法,让每种体质的人都可以拥有平衡燃脂的好体质。
燃脂体质,你是哪一类?
亢进型燃脂体质的人:血糖总是过低,可能瘦,但身材比例不均衡
平衡型燃脂体质的人:血糖不高不低,身材苗条匀称
减退型燃脂体质的人:血糖总是过高,全身浮肿,缺乏体态
燃脂机制会不对, 都是因为我们吃得不对。
“根治饮食法”不计算单项食物的卡路里及营养元素,
关注的是能量、代谢与体重之间的亲密关系,
要你吃出平衡燃脂体质,体内脂肪就能即可分解。
吃对了,你也能过着开心吃肉、不怕油脂的减肥好日子!

编辑推荐
《燃脂力》编辑推荐:
健身、减肥、塑形热潮正当道。三分靠练,七分靠吃。本书不只提出理论纯干货,更放出养成平衡燃脂体质的大招儿,一次全面公开最实际、最有效的“根治饮食法”。
作为美国仅不到两千名成员的NTP自然医学营养治疗师之一,赖宇凡在台湾健康书作者中首屈一指,四部作品同时稳居诚品、金石堂、 博客来健康书榜前列,狂销30万册。
作为顶尖营养师,赖宇凡亲身实践80公斤到50公斤的蜕变,话题度满满,可信度满满。

媒体推荐
最近迷上研究赖宇凡医师的养身饮食疗法,这是一种以血糖平稳为目标的根治饮食法。她诉求不要让血糖指数震荡太大,以少量多餐、少淀粉、 多吃原形食物、多样食材等进行饮食控制,而且每餐的第一口得先吃肉!
——田馥甄
“你吃的东西影响你的身体,还有你的心。”书里针对长久的饮食观念做了质疑,我也开始调整自己摄取脂质与蛋白质的分量,终于,我不用再刻意压抑自己,也不需要看体重像弹簧一样忽上忽下,不会再因为节食情绪起伏,体重却是出道以来最轻的时候。
——林依晨

作者简介
赖宇凡,现任:美国仅有不到两千名的NTA认证自然医学营养治疗师之一。在美国开设自然医学营养门诊,并从事心理与营养结合的营养治疗。
专业资历:美国NTA认证自然医学营养治疗师,婚姻与家庭问题咨询及学校心理咨询双硕士。
经历:曾是世界上出过最多诺贝尔奖得主的傅尔布莱特学者,美国加州大学心理咨询中心副主任及讲师,中国华东师范大学特约心理咨询师及讲师。在任职心理咨询师期间,深感心理及情绪问题与食物有紧密的联系,因而转换跑道投入自然医学领域。
2012年在台湾出版第一本著作 《要瘦就瘦,要健康就健康:把饮食金字塔倒过来吃就对了!》之后,因为读者的热烈反响,开设博客,成立论坛,提供与营养、健康相关的最新信息。博客和论坛已成为大家讨论健康和心理问题的园地。

目录
作者序
从“为什么”到“怎么做”——我的根治饮食实践方案
检测问卷
你有没有燃脂体质问题?
第一章 要苗条、要健康,先要有平衡型燃脂体质
1.血糖不平衡,能量不稳定,身体一定出问题
2.什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质
3.亢进型和减退型燃脂体质是怎么吃出来的
4.食物消化的速度也会影响血糖值
5.卡路里计算法的致命缺陷
6.均衡摄取三大营养元素,培养平衡燃脂体质
7.早上吃燕麦、中午吃沙拉、晚上吃牛排,不是均衡饮食
8.吃糖烧糖、吃油变油,是个研究检测的大错误
9.酮酸会让人中毒吗
10.均衡饮食里有脂肪,那胆固醇怎么办
11.能量上上下下,会拖垮肝脏
12.能量、代谢与体重之间的亲密关系
13.没有血糖问题,为什么还是会太胖或太瘦
14.为什么糖吃多,肚子、屁股、大腿会变大
15.为什么会饿了也不想吃,或一吃就停不下来
16.大量运动真的会让你瘦吗
17.改变自己的燃脂体质,改变生命
第二章 平衡型燃脂体质给我们的健康基础
1.脂肪可燃烧,肌肉可重建,身材一定匀称
2.血糖稳定,肚子饿也不难过,精神好体力好
3.肾上腺不疲倦,心悸、心律失常不上身
4.钾钠进出平衡,血压常保稳定
5.体温调节有弹性,手脚不冰冷
6.日出能起、日落能息,睡眠有品质
7.脑能量平稳,能专心、能放松
8.肝脏不疲劳,身体时刻都排毒
9.蛋白质不过度燃烧,关节不疼痛
10.内分泌不混乱,月经规律,组织不增生
11.能量平稳、水分充足,癌细胞无法生长
12.抗氧化物可回收,重金属不残留,老年不失智
13.能量稳定,不依赖咖啡因、尼古丁
14.身体平衡,情绪稳定
第三章 培养平衡型燃脂体质的根治饮食法
1.重视正确食物组合的根治饮食法
2.根治饮食第一步:一份菜、一份肉、淀粉不超过20%
3.根治饮食第二步:整天补充水分
4.根治饮食第三步:快慢交替运动
5.根治饮食第四步:八分饱、断食,为身体制造燃脂机会
6.根治饮食第五步:去除情绪性饮食习惯
7.吃素的人要如何均衡饮食
8.有慢性病的人也能这样吃吗?
……

序言
从“为什么”到“怎么做”作者序我的根治饮食实践方案
这是我在大陆出版的第一本图书,但其实这是我的第三本作品。在我出版了第一本书和第二本书后,网络上有读者开始开玩笑地称,我的第一本书和第二本书,虽然一本是讲人体的生理化学与饮食之间的关系,一本是讲心理、生理和饮食之间千丝万缕的关系,但两本都对血糖有深刻的讨论。血糖不是只有患糖尿病的人才需要注意的吗?它到底为什么那么重要?
“血糖”绝对不是只有糖尿病患者才需要注意的事。血糖是身体健康的重要基础,血糖不平衡,身体的能量供给一乱,身体各部位该执行的工作就无法执行,脏器会受伤,内分泌会紊乱,肥胖、各类慢性病都会上身。
血糖平衡在现代社会比以往更加重要。现代人的饮食糖分含量高、加工食品随处可得,经常让人血糖波动而不自知。其实瘦不下去,胖不起来,胆固醇高,心血管疾病,头痛医头,脚痛医脚,无法根治,这些问题都与血糖息息相关。近年来,糖尿病的发病率也是逐年上升,大家都要到身体不舒服测血糖被医生警告时,才知道胰脏早已被长久以来波动的血糖搞坏。血糖是如此重要,重要到我本本都要讲它。因为只有血糖平衡,能量才可能平衡,这些恼人的身体问题才可能从根得到解决。
能量是我们身体的元气。有元气,身体才能排出代谢废物;有元气,才可能供给体内各部位生理化学运作所需的能量;有元气,我们才能分解脂肪、合成肌肉;有元气,我们才有能力提供慢性疾病复原的基础。
许多人都以为提供身体能量供给就等于计算卡路里。卡路里的确是能量单位没错,但算卡路里却算不出能量供给的平稳程度,算不出食物输送能量的速度,也算不出食物的质量。
因为,同样的卡路里,如果输送能量的速度太快,就会打乱体内能量调度的机制;同样的卡路里,如果提供的食物质量很低,身体的运作就会出现问题。一片饼干,卡路里虽然不高,但由于糖分分解太快,会引起血糖波动,能量供给就会一下太多一下不足。能量过多和过少、速度太快,身体都来不及应变,体内能量平衡就会被打乱。能量无法平稳供应,就伤身害体。
并且这片卡路里不高的饼干,又因为加工再加工,所以营养价值很低。身体在进行生化转换时都需要营养,如果营养不足,运作处处受阻,就会生病。
所以,食物卡路里的数字,无法看出它的能量是如何在体内被利用的。
就因为如此,用卡路里规划减重的大计,成效不彰,而且极易复胖。
身材、体重是体内能量调度状况最外显的指标。只顾着计算食物的卡路里,却不衡量它在体内分解的速度、影响能量的情况,能量不可能均衡,身材也就不可能匀称。身材和体重匀称的重要性并不只在让我们好看,从健康的角度来看更加重要。一个能量调度均衡的人,不会过胖、不会过瘦,也会开始有元气,逐渐远离慢性病。相反地,吃错了、运动方式不对,身材就不会苗条匀称,不是这里胖、那里大,就是过瘦缺乏肌肉。所以我常说,一个身材走样、体重过重的人,不管有没有吃药、指数如何,能量调度一定不对,久了,健康就会出问题。
想要能量调度均衡,均衡饮食是一条康庄大道。而最能确保均衡饮食的,就是“根治饮食法”。根治饮食法不计算单项食物的卡路里、营养元素,它讲究正确的食物组合与食材搭配。
且根治饮食法能够照顾到食物与血糖之间的关系,正确的食物组合可以让血糖平衡,使得能量供给平稳。此外,食材搭配有方法,营养不虞匮乏,能量转换不怕缺乏原料。根治饮食还包含了正确的运动、断食跳餐方法,可以创造最大的燃脂机会。所以遵照根治饮食法的人,能够吃出天生燃脂好体质,不瘦很难,复胖不易,精神饱满,心情开朗,还能够预防各类慢性疾病。
我的第一本书《要瘦就瘦,要健康就健康:把饮食金字塔倒过来吃,就对了!》和第二本书《身体平衡,就有好情绪!》,无论是从生理,或是心理的角度,都反复在说明“为什么”要这样吃。书出版之后,有许多人一再地问我:“究竟是怎么吃?”这第三本书,是为了回应这些读者需求设计出来的一套方法,告诉你该“做什么”,该如何实际进行。
本书的第五部分,收录了我为大家设计的食物组合。这个食物组合与一般食谱最大的不同是,它并不讨论一道菜一道菜怎么做,而是以一餐为单位,告诉你怎么搭配不冲击血糖。这是第一次我们以清晰明了的方式,让人可以清楚看到一餐的比例和分量。此外,也有很多人问我,素食者究竟该怎么办?因此我也为素食者设计了各式食物搭配和组合的方案。现在素食者的食物组合和搭配常常是错误的,所以吃出很多健康与心理问题。最新的研究发现,素食者的致癌率其实比非素食者要高。按照根治饮食法的素食建议吃,不但能保有修行,还能保有健康。
这些食物组合不但照顾了血糖平衡,还照顾了营养均衡。
另外,根治饮食可以平稳体内的能量调度,人体能量一足,各类体内修复就如火如荼地进行,这些修复过程中会产生的各类症状,也就是所谓的恢复反应,这本书中都有详细地介绍,并提供了减缓症状的方法。
单单了解“为什么”只能保障生存,可只有开始“做什么”才能进阶到享受和生活。根治饮食法除了希望打破饮食禁忌,转换饮食心态,它更倾向于与食物建立健康关系。而要与食物建立健康的关系,就一定不能以生存的心态吃,而要以生活的心态吃。
要了解什么是生存、什么是生活,一定要先问:“你为什么想健康?你是为什么而活?”大家都想延长寿命、大家都想要健康,但相反地,生活却又乏善可陈。
吃东西不为它的色香味,只是不停计算它的卡路里和营养元素。吃了东西,再大量运动把它用掉。学习不为兴趣和满足,只是想取得职位。关系里的爱恨情仇不敢面对,只求不分离就好。生命里的酸甜苦辣我们都尝不到,那是为什么而活?不敢品尝酸甜苦辣地活着,那叫生存,不叫生活。
只求生存的人不敢体验感觉和情绪,所以他们也不可能得到健康。勇于体验感觉的人,不可能觉得不带皮的肉比带皮的好吃。想生活而非生存的人,不可能让蛋白粉、保健品、药物代替真正的食物。想生活而非生存的人,不会在吃饭时做计算卡路里这么扫兴的事。
其实我们原本就知道该怎么吃,但我们选择不体验感觉,所以才会选错吃什么,离健康愈来愈远。勇于体验情绪的人,不可能把情绪锁在身体里,以吃来宣泄。想要生活而非生存的人,不可能忍受没有质量的关系,有情绪一定会沟通。其实我们根本不该有情绪性饮食的问题,但是我们选择不体验情绪,所以才会利用食物而非享受食物,最终把食量搞坏,又离健康愈来愈远。
食物里的色香味,才该是我们活着的原因。关系里的爱恨情仇,才是让我们感到活着的主角。生命里的酸甜苦辣,才是让活着有意义的根源。活着早已无须为了生存,活着可以是享受,可以是体验。一个只顾生存而不懂得生活的人,会一直做出错误的健康决定,不但失去健康,还会失去享受生活的乐趣。生命的体验来自勇于肯定与相信自己的感觉和情绪。懂得体验感觉和情绪的人,能为自己的健康点灯,一定离健康不远。
我希望大家都能因实行根治饮食法,不只保有生命,而且也都能找回大胆体验人生的权利。

文摘
什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质
人体燃脂机制长期不平衡的结果,让原本完美的平衡型燃脂体质,按照脏器受伤的不同情况,可能变成亢进型燃脂体质,或减退型燃脂体质。
亢进型燃脂体质的人,燃脂速度大于脂肪合成速度,所以很瘦,总是胖不起来。减退型燃脂体质的人,燃脂速度小于脂肪合成速度,所以胖,总是瘦不下来。而平衡型燃脂体质的人,则燃脂速度等于脂肪合成速度,所以身材刚刚好,不胖不瘦。
身体在某一时间点,到底是燃烧脂肪还是合成脂肪,完全要看体内能量需求的状态来决定。如果我们将人体维持能量平衡的机制用一座能量池来比喻,一旦能量池过满,身体就会把多余的能量送进肝脏,合成脂肪放进脂肪组织里储存。我们的脂肪组织其实就是我们的能量仓库。所以在人体的三大营养元素中,脂肪的卡路里最高,1克脂肪可以烧9卡,碳水化合物和蛋白质都各只能燃烧4卡。可是,如果能量池开始下降,身体就会把存在能量仓库里的脂肪拿出来燃烧,以补充人体当下所需的能量。
所以,如果一个人是亢进型燃脂体质,他的能量池就总是不够,身体就会不停地燃烧脂肪以取得能量。也因为如此,这类人就没有机会合成脂肪,再把它摆回仓库里。他就会很瘦,就算吃得再多,却还是皮包骨,一点肌肉也没有。
如果一个人是减退型燃脂体质,血糖升高降不下来,能量池就会一直漫出来,身体就会不停地把过多的能量合成脂肪,塞进已经满出来的脂肪仓库里。这样不燃脂,却老是存油,不可能不胖。就算吃得再少,即使每天不到900卡,却还是不停长脂肪,变成肥胖体型。
平衡型燃脂体质的人就不同了,他们的能量池总是能维持平衡,身体能燃脂,也能存油。
能量池不多不少、脂肪仓库也就不多不少,身材就多一分嫌胖、少一分嫌瘦。这样的人饿了就吃、饱了就停,不需要饿自己,也能维持匀称的身材。
但为什么有人会是亢进型燃脂体质,吃也吃不胖;有人是减退型燃脂体质,怎么吃都胖;而有人可以平衡燃脂,不胖也不瘦?这些人都不是天生就如此,这与遗传无关,这三种燃脂体质,其实都是吃出来的。

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