使宝宝健康聪明的孕妇操.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《使宝宝健康聪明的孕妇操》编辑推荐:一本影响全球1000万孕妇的健康管理书,一份来自韩国最权威妇产保健专家的建议,一条决定宝宝健康聪明的捷径,一种立竿见影的互动胎教,一套任何时间、任何地点都能练习的孕妇操。每天30分钟,轻松顺产,针对不同孕期的每周运动建议,改善孕期不适症状的14种套式方案。作者沈善美是韩国第一医院妇产保健科孕妇操教授,被誉为妇产保健领域极具突破意义的专家。作为一个孕妇,她熟悉准妈妈身体发生的每一个变化;作为妇产科的保健教授,她直接对各个动作进行视频指导,保证读者动作的准确性和安全性;作为一个顺产妈妈,她给予了最中肯的建议,指引读者和她一起追寻作为妈妈的健康与美丽。

作者简介
作者:(韩国)沈善美 赵泰相 译者:邱丽

沈善美,汉阳大学研究院硕士。韩国第一医院妇产保健科孕妇操教授,韩国普拉提协会常任理事,JNS普拉提学院院长。曾担任过顺天乡大学(韩国著名高等学府)、国民大学(韩国顶尖私立大学)、新罗大酒店(曾连续多年被评为“世界上最好的酒店”)普拉提讲师。获得美国PULSTA普拉提资格证,通过GYROTONIC 1级资格认证,GYROKINESIS 1级指导师资格认证,被誉为妇产保健领域极具突破意义的专家。 赵泰相,汉阳大学学士、水源大学硕士。曾担任三育大学与国民大学普拉提讲师,顺天乡大学看护科与研究生院教授,现任JNS普拉提学院代表,韩国普拉提协会常任理事以及专业棒球选手评审专家。获得美国PULSTA普拉提资格认证,美国PULSTA普拉提亚洲(马来西亚)资格认证、GYROTONIC 1级资格认证、运动医疗师资格认证。

目录
序言 让妈妈与宝宝都更加幸福的孕妇操
本书特点与活用法 轻松高效的孕妇操指南
Part 1
为孕妈咪量身定做的孕妇操
孕期最科学的运动方式
过好体重这一关
专为孕妇开发的安全有效的运动方案
健康宝宝,迷人妈妈
关注怀孕的特殊性,孕妇操才会更有成效
Part 2
孕妇操基本体式
Section 1
Pre Exerciseo预备练习(呼吸、姿势说明)
使呼吸舒畅的运动
感受呼吸|手握毛巾呼吸操
端正姿态的运动
检查坐骨|姿态认知
Section 2
Upper Body o上体运动(肩、胸、腰、背部运动)
放松沉重的肩部
配合呼吸活动颈部|肩部运动1|肩部运动2|肩部运动3
触肩转体|单臂伸展|猫式单臂穿越
放松僵硬的胸部
胸部提升运动|伸懒腰舒展胸部|胸部伸展运动|俯卧撑
放松酸痛的腰部
晃椅运动|骨盆运动|PSOAS伸展运动|猫式|松腰运动
放松僵硬的背部
脊椎逐一运动| 转动上身| 成C形侧身|坡形运动|人鱼姿势
双腿打开放松背部|骨盆提升运动|脊椎分解运动
Section 3
Lower Bodyo下体运动(腿、骨盆运动)
放松沉重的腿部
向下抚腿|芭蕾姿势|弓步站立|弓步|猫式伸腿
端正歪扭的骨盆
股关节伸展运动| 放松股关节1|放松股关节2|放松股关节3
侧身单腿画圆
Section 4
Core of Bodyo重要部位运动(腰腹部运动)
让变大的肚子更有弹力
后仰还原动作|蜷身后仰还原动作|仰卧双腿动作
腹肌运动|100回呼吸
Part 3
治疗孕期各种症状的套式方案
Upper Bodyo上体运动
头痛
肩膀酸痛与颈部僵硬
腰部酸软疼痛
背部有压迫感
乳房胀痛
手酸麻
Lower Bodyo下体运动
骨盆疼痛
腿部疼痛
腿部抽筋
腿部浮肿
Core of Bodyo重要部位运动
腹部疼痛
腹部下沉
胎位不正
失眠
附录
每天30分钟,每周3次的运动方案
针对不同孕期的每周运动方案
幸福孕妇操,时刻关注宝宝的成长

序言
让妈妈与宝宝都更加幸福的孕妇操
“听说,顺产会使宝宝变得更加健康聪明,可是如果不做运动的话,宝宝会长得很大,就没有办法顺产……”
“是不是怀孕的时候,如果运动不当就会导致流产呢?”
“本来一直都有运动的习惯,可是因为怀孕不得不放弃自己的这个爱好,真是不甘心。” 我在从事孕妇运动教育的过程中,有幸认识了很多妈妈,她们既想通过科学合理的运动生出聪明健康的宝宝,又无一例外地对孕期中进行运动充满了恐惧与担心。事实上,那些符合身体及心理特性的运动并不危险,非但如此,它们还是拥有一个健康孕期的有益保障。我本身就是很好的例子,正是通过运动我才安全地度过了孕期,拥有了健康活泼的宝宝。所以,我希望可以号召更多的妈妈抛掉顾虑,开始这种孕期运动。 在医院负责教授孕妇保健运动的工作使我非常理解妈妈们对运动的担忧。为了研究出一套既能实现妈妈们顺利生下健康聪明宝宝的愿望又能放心运动的孕妇操,我在怀孕后开始尝试研究普拉提,普拉提注重通过把握脊椎与骨盆的平衡,来达到强化力量的目的。之后,通过练习Gyrotonic与Gyrokinesis,我慢慢了解到,Gyrotonic重视呼吸与全身的协调配合,可以促进新陈代谢并强化内脏功能,达到在孕期中有效地保护母体不受各种不适的侵扰,从而获得身心安定的惊人作用。
在不断的练习与研究中,我发现只要把握脊椎与骨盆的平衡,就可以强化子宫的力量,让肚子变得健康而有弹性。更让我惊喜的是,这些极其简单的动作却可以有效地控制体重,我的肚子一天天变大,浑身的赘肉却一天天变少,这些变化让我每天都沉浸在怀孕的骄傲与满足之中。 我很想把我经历的这些令人震惊的变化与其他的妈妈一起分享,并且坚信,这是作为一个以运动为职的人的当然责任。我的丈夫赵泰相,既是我最忠实的朋友又是我的同事,不仅认可了我的想法,还亲身参与到开发的实际工作中,就像共同孕育我们的孩子一样,对完成这套孕妇操倾注了全部的热情。 为了帮助所有的妈妈健康平安地度过一个艰辛而又幸福的特殊时期,我们精心设计了这套孕妇操,通过适当的伸展动作与力量强化运动来达到强健妈妈与宝宝的效果。孕妇操专门针对缓解腰部酸软、乳房胀痛、骨盆疼痛等各种孕期不适症状设计了不同的套式方案,不仅如此,还为妈妈们绘制了每周3次、每天30分钟的运动计划,这样妈妈就能根据不同孕期,对运动的次数与难易度进行灵活调节。此外,这些动作还可以有效解除由于孕期荷尔蒙分泌不平衡及体形变化产生的压力,从而保持平和健康的心态。如果打算让自己肚子里的宝宝长得健康又聪明,那么妈妈必须要了解如何解除自己的紧张情绪,而对于缓解压力与紧张情绪来说,孕期中最为有效的方法就是运动了。在进行孕妇操的过程中,不仅是妈妈,就连肚子里的宝宝,也会体会到一种幸福的感觉。 成为妈妈,是世界上最幸福也是最奇异的一段经历。如今的我,第二个孩子马上就要出生了,而我也通过这套孕妇操,体验着怀孕的幸福。在充满了期待与激动的时间里,我希望大家和我一样,可以和这套幸福的孕妇操一起,健康安全地度过。

文摘
本书特点与活用法 轻松高效的孕妇操指南
这本书是全新概念的孕妇运动书,将孕妇操的专家指导视频与图片相结合,辅以简单明晰的讲解,形象具体地展示了有利于妈妈与宝宝健康的运动,可以让孕妈咪事半功倍地体会运动的愉悦,做个孕味十足的漂亮妈妈。
活用视频与图书介绍,轻松易学
为了更形象地说明这套孕妇操的动作特点,增强其指导功能,我们在制作本书的过程中,特别配加了动作示范视频。为了让您在任何时间和地点都能随心所欲地练习孕妇操,我们采用了网上视频的方式,以此取代随书携带光盘的传统形式,希望我们的努力能带给您最便利的方式。
视频内容 简单易学,15分钟椅子运动
打造有弹力肚子,15分钟垫上运动
独特的运动体式
针对孕妈咪身心的特殊变化,本书的第二部分按运动部位进行了划分,同时也对运动前的呼吸及姿势辅以详细的说明,将孕妇操动作划分为锻炼肩、胸、腰、背部的上体运动,锻炼腿与骨盆部位的下体运动,以及以腹部为中心的重点部位运动,孕妈咪可以有针对性地选择自己需要的动作进行练习。这种针对性极强的练习有利于增强孕妈咪的体质,为宝宝提供充足的养料,促进宝宝身体的生长发育。
预备练习 呼吸•姿势说明
上体运动 肩、胸、腰、背部运动
下体运动 腿、骨盆运动
重点部位运动 腰腹部运动
治疗各种孕期症状的套式方法
如果按孕妈咪常见的不适与痛症部位细分的话,主要有上体、下体与腹部三大类。本书在第三部分针对这些痛症提供了详细而有效的套式解决方案,孕妈咪可以有针对性地从书中找到对应的方法,及时进行运动调理,为宝宝提供健康安全的生长发育环境。
上体运动 针对头痛、肩膀酸痛、腰酸、背痛、乳房胀痛、手酸麻
下体运动 针对骨盆疼痛、腿疼痛、腿抽筋、腿部浮肿
重要部位运动 针对腹部疼痛、腹部下垂、胎位不正、失眠
针对不同孕期的运动方案
本书针对不同孕期,为孕妈咪提供了每周三次、每天30分钟的灵活运动方案,旨在帮助所有的孕妈咪健康顺利地度过怀胎十月这样一个艰辛而又幸福的特殊时期。同时,我们也希望读者在参照本书进行练习的过程中,根据自己的实际情况,对运动的次数与难易度进行灵活调节。
孕期最科学的运动方式
即使是怀孕前经常运动健身的妈妈,由于深知怀孕会造成生理上的变化,也常常会因为担心孕期运动会对宝宝的健康发育产生影响,从而放弃运动。事实上,如果没有医学上认为不能运动的疾患或是并发症的话,适当的运动对于孕妈咪来说是完全没有问题的。
本书孕妇操是韩国权威专家沈善美教授在大量医学研究的基础上,结合自身怀孕的心得体会,为孕妈咪精心设计的有益孕妇健康、安全有效的孕妇保健运动。这些姿势能有效增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,并有助于加强身心的力量,缓解妊娠反应。孕妇操不仅能让宝宝健康成长,而且能让孕妈咪的身体灵活强健,感情幸福愉悦。
让宝宝健康发育
我们为孕妈咪提供的孕妇操是经过科学研究与设计的,不会存在流产、早产或是胎儿发育迟延等危险。它不仅能给宝宝提供新鲜的空气,而且能使子宫处于最佳状态,对宝宝的生长发育起到很好的辅助效果,保证宝宝在妈妈体内保持适当的体重,预防出生时过重或偏轻等问题。特别是高龄孕妇,从怀孕初期开始,就应该开始适当的运动。轻松易学的孕妇操通过妈妈与宝宝的身体互动,能增加彼此身心之间的默契感。
促进顺产
孕妇操不仅可以提高肌肉的紧张度与弹性,使子宫更加强健有力,而且可以燃烧身体多余的脂肪,帮助孕妈咪在生产时找准正确的用力方式,减轻分娩时的无力感与不安感,从而提高顺产率。同时,还可以有效缩短分娩时间。此外,通过自我运动过程中的呼吸练习,也可以帮助孕妈咪自然而然地开始熟悉分娩过程中需要的呼吸法,这样对于缓解生产过程中的阵痛很有效果。
改善不适症状
从怀孕到分娩,女性的身体经历了巨大的变化,除了体重的急剧增加,血液量也会增加40%-50%,血液循环与心脏都会比平时承担更大的工作量。所以,与以前相比,怀孕期间的女性更要通过适当的运动来保持相对合理的体重,减少孕期的疲惫与呼吸不畅等现象,增进自己的精神力量与身体柔软性,并且提高心肺机能。孕妇操可以提高孕妈咪应对自身变化的能力,并且是强化预防孕期可能发生的各种问题的有效手段。
专为孕妇开发的安全有效的运动方案
考虑到孕期日益臃肿的身体与宝宝的安全,很多孕妈咪都会对是否运动犹豫不决。其实只要做好充足的准备,进行一些轻柔的增强身体力量的锻炼是非常必要的。
孕妇操便是专门针对这种情况设计出来的安全、有效的运动方案。它可以增强体能,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,帮助孕妈咪轻松舒畅地度过孕期。现在,请静下心来了解这套让宝宝更加健康聪明、妈妈更加优雅苗条的孕妇操吧!
普拉提与回旋运动(Gyrokinesis)的完美结合
孕妇操是结合了可以通过最小的运动量达到最佳运动效果的普拉提与回旋运动(Gyrokinesis)的优势研究而成的孕妇运动。普拉提被誉为全世界所有孕妇的最佳运动,它能舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力,有促使孕妇的精神与身体得到根本性变化的效果。回旋运动(Gyrokinesis)是为孕妇准备的瑜伽,其重视动作的自然流动性与呼吸的调节,可以减少孕妇因怀孕而引发的紧张与疲劳,增进体内器官的功能,达到身心的统一和均衡。
舒服而又易于孕妇操作的动作设计
由于怀孕会导致体形变化与体重增加,所以保持正确的姿势进行运动并不容易,特别是长时间坐在地上或者躺下的动作,极易对孕妇身体造成伤害,引起眩晕或者呕吐。孕妇操的所有动作,都充分考虑到了孕妇这方面的特点,设计了对于孕妇来说最为舒服的姿势,不论肚子有多大,都可以很方便地进行运动,充分保护宝宝的安全。
从孕初到孕末都可以进行的运动
考虑到孕妇会由于体重增加与日益隆起的腹部而产生不适感,孕妇操力图通过轻松愉悦的运动来缓解这种不适。在有限的运动时间内,孕妇操尽可能广泛地结合大量的动作,使运动者可以充分体验到运动的愉悦。而且,所有的动作都非常安全,从怀孕之初到生产之前都可以进行练习,孕妈咪也不会因为需要不断去学习新的动作而增加负担感。
孕妇操的与众不同之处
结合了普拉提、回旋运动等科学有效的孕妇运动方法
从孕初到孕末,针对不同孕期的每周运动建议
改善孕期不适症状的14种套式方案
有效控制孕妇体重
每天30分钟,轻松顺产
有助于产后重塑身材
健康宝宝迷人妈妈
孕妇操是可以让妈妈与宝宝同时变得健康又幸福的最佳运动,它不仅可以让妈妈的身材变得更加迷人,还能为宝宝创造更加舒适的子宫环境,保证珍贵至极的宝宝的健康安全。此外,还能为妈妈的怀孕生产以及产后恢复提供良好的帮助。如果能经常进行孕妇操运动,孕妈咪一定能拥有一个健康美丽的孕期。
矫正妈妈的姿势
随着宝宝的成长及子宫的不断变大,起到支撑作用的骨盆的压力就会慢慢变大,而孕妇操可以强化腹部肌肉、矫正骨盆、减缓骨盆压力,从而使子宫更有弹性。如果妈妈拥有良好的身体状态,那么宝宝也会相应地获得更好的生长姿态,这是每个孕妈咪都非常渴望的。更为重要的是,这也会对产后妈妈的身材恢复大有裨益。
预防妈妈及宝宝肥胖
怀孕期间,由于孕妈咪活动变少而营养摄取增多,很容易引发肥胖,进而诱发妊娠高血压和妊娠中毒症。此外,怀孕期间过多增长的脂肪也会堵塞产道,使孕妈咪面临难产的危险。
孕妇操对于防止妊娠肥胖有极佳的效果,并且可以降低宝宝的体脂肪率(人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例),为宝宝一生的健康打下良好的基础。请孕妈咪牢记这样一个事实:孕期保持运动的妈妈生下的孩子,会比孕期根本不运动的妈妈生下的孩子,体脂肪率低10%左右。
促进宝宝的大脑发育
从事规律性运动的妈妈,生下的宝宝通常可以更好地适应环境的变化,脑神经也更能得到充分发育,因此注意力及行动协调能力都十分出色。由于孕妇操以呼吸为基础,运动过程中妈妈通过呼吸获得更多的氧气,而这些氧气通过脐带传送到宝宝体内,可以更好地促进其脑细胞的发育。此外,妈妈子宫内的羊水也会随着妈妈的运动而不断活动,从而让宝宝的皮肤得到更好的抚摸式刺激,促进感觉器官的发育,给宝宝大脑发育带来巨大的帮助。
缩短分娩时间
大多数孕妈咪在分娩来临前都会感到恐惧和不安,这是很正常的现象。练习孕妇操可以使平时根本不会用到的关节都积极调动起来,使脊椎更加柔韧,强化骨盆及腹部肌肉,缩短分娩时间,帮助妈妈及宝宝更加轻松舒适地结束生产过程。
减少孕期压力
随着体形变化与生活重心的转移,孕妈咪忍受着巨大的心理压力,情绪极易波动,甚至会引发慢性疲劳、抑郁、失眠等症状。更严重的是,妈妈的压力可能导致宝宝的头脑及身体发育迟缓,这是对宝宝最大的伤害。因此,孕期的心态对妈妈及宝宝的健康非常关键。孕妇操主张透彻地呼吸,使肌肉与关节得到温和的松弛,从而控制和调节孕妈咪起伏不定的情绪,缓解孕期压力,让孕妈咪的身心健康而舒适。

内容简介
《使宝宝健康聪明的孕妇操》内容简介:妈妈的姿态就是宝宝的姿态,妈妈肚子中的环境怎样,决定着宝宝的智力、性格以及健康。孕妇操是一种立竿见影的互动胎教,是一条决定宝宝健康聪明的捷径。韩国权威妇产保健专家沈善美在本书中提供了针对不同孕期的每周运动建议和改善孕期不适症状的14种套式方案。《使宝宝健康聪明的孕妇操》将孕妇操的专家指导视频与图片相结合,辅以简单明晰的讲解,形象具体地展示了有利于孕妈咪与宝宝健康的运动,可以让妈妈事半功倍地体会孕妇操的愉悦,做个孕味十足的漂亮妈妈。
《使宝宝健康聪明的孕妇操》将伴随我们度过一个健康愉悦的孕期:这套孕妇操由椅子动作与垫上动作两部分组成,以垫上运动为主,不会因为动作强度大而对妈妈身体造成伤害。即使在家中,也可以达到健身教练贴身指导的运动效果。对于怀孕中身体每天都在变化的孕妇来说,这是一套任何时间、任何地点都能练习的孕妇操。来自妇产保健专家的最权威的亲身实践。作为一个孕妇,她熟悉准妈妈身体发生的每一个变化;作为妇产科的保健教授,她直接对各个动作进行视频指导,保证读者动作的准确性和安全性;作为一个顺产妈妈,她给予了最中肯的建议,指引读者和她一起追寻作为妈妈的健康与美丽。
特别说明:视频链接在本书的前勒口或者第10页中!

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