跑出健康:初跑者完全指南.pdf

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书籍描述

内容简介
跑步像是运动中的冥想,无论你是为了减肥、为了健康、为了锻炼,还是单纯的只为了抽身俗务、放松自我,跑步都会是一项令人愉快的运动。或许你是刚刚开始跑步,对其还一无所知,甚至不知道到底为了什么而跑,但你既然投身于此,必要的知识和方法就是不可或缺的,这将帮你纠正姿势、提高速度、避免伤病、越跑越远,并会让你彻底爱上跑步。
这就是一本涵盖了初跑者所关心需要的所有跑步基础知识,包括跑步装备、能量补给、体质体能的知识、跑步综合理念、正确的跑步方法、姿势、训练计划,以及跑步伤病的预防和治疗,日常饮食等全方位的综合知识。本书是一本让你从零开始,爱上跑步的全指南!

编辑推荐
针对跑步新手量身打造的完全指南。
涵盖所有你必须知道的跑步知识和方法。
帮你纠正姿势、减肥塑身、提高速度、避免伤害、越跑越远。
将来自德国跑步专家多年的实践经验和跑步运动员的切身体会相结合。
这一切将让你彻底爱上跑步,投身于此,去享受跑步给你带来的一切美妙。

作者简介
[德]托马斯.布赫霍恩
德国知名跑步健康方面的博士,运动和骨科专家,提供专业的跑步咨询。他自己也是马拉松爱好者,同时是慕尼黑媒体马拉松团队的专业医生。不管是从专业还是从私人角度,他都深谙跑步之道。

[德]尼娜.温克勒
作为健身教练和记者,她为健身杂志《Shape》撰稿。除了作者和私人教练的身份外,她也是一名专业的跑步运动员。

目录
1.基本训练
1.1开始跑步的四大理由
助力健康
奔跑让人美丽
跑步者——身心宁静
跑步者是自由的!
1.2最佳装备
不同的脚不同的跑鞋
脚型和跑步动作
系鞋带的技巧
正确的选择
跑步者的服装
1.3跑步的人体结构
正确的跑步动作
您的缓冲装置:关节
有力的双脚
足部操
人体杰作:膝盖
灵活的臀部
简单训练
1.4最佳教练:心跳频率
心跳传达什么
有氧和无氧耐力
1.5最佳训练开始
您有动力吗?
去做一个专业的跑步检测!
耐力训练的六项基本准则
步行:准备奔跑的理想选择
借助手杖的健步走:北欧式行走
训练计划:10周到达连续奔跑5公里

2.基本强化
2.1越野跑非常流行
由大自然决定路线
越野跑装备
越野跑步者训练项目
初学者的训练计划
2.2更多的选择
登山跑:大山的呼唤
手杖助力奔跑:北欧式慢跑
2.3最好的肌肉训练方式
力量与平衡的全身训练
您的肌肉渴望伸展
2.4女性跑步
身体与灵魂都安好
带着安全感跑步
孕期跑步
和孩子一起跑
2.5恢复:奔跑后等于奔跑前
有训练效果的休息
跑步者的运动项目
聪明的休息
超量恢复
2.6跑步者的饮食:健康奔跑
饮食组成
肌肉是这样运转的
碳水化合物能让您保持最佳状态
耐力所需脂肪类
肌肉所需关键元素:蛋白质
保持精力充沛的物质:维他命、矿物质以及碳水化合物
喝的也要健康

3.塑身跑步
3.1健康慢跑:放松,恢复活力,保持年轻
在奔跑中释放压力
现在开始跑起来
特别企划:放松练习
健康慢跑者的放松方式
减压训练计划
3.2跑出健康和苗条
您的目标
脂肪燃烧和代谢
远离节食陷阱!
燃脂训练计划
3.3成功的跑步运动员
您准备好了吗?
避免过度训练
乳酸值
28周之后——50分钟之内跑10公里
10公里跑比赛训练计划
半程马拉松准备计划
训练计划:第一次马拉松
训练计划:3:30-3:45小时内的马拉松
训练计划:3小时内完成马拉松

4.跑步者的医护
4.1全面的预防和治疗
纵观整体
选择正确的医生
研究起因
4.2减缓伤痛:他救与自助
肌腱和韧带问题扎
骨骼受伤
肌肉疼痛
其他伤痛
小问题的紧急处理

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