孕妇瑜伽.pdf

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书籍描述

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《孕妇瑜伽》:分娩会耗费大量的体力,并伴随着巨大的压力,《孕妇瑜伽》作者通过一系列柔和有效的瑜伽姿势,帮助你在产前增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,强化髋部、骨盆和脊椎的灵活性,提高整个肌肉组织的力量与柔韧度,同时对控制荷尔蒙分泌的腺体进行柔和的刺激,加速血液循环,改善睡眠状态,并帮助你进行自我调控,学习如何更好地控制呼吸,让你在整个怀孕期间始终保持强壮的身体与健康平和的心理,充分做好分娩前的准备工作,并对肚里的宝宝产生积极与健康的影响。

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分娩会耗费大量的体力,并伴随着巨大的压力,《孕妇瑜伽(附盘+挂图)》作者通过一系列柔和有效的瑜伽姿势,帮助你在产前增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,强化髋部、骨盆和脊椎的灵活性,提高整个肌肉组织的力量与柔韧度,同时对控制荷尔蒙分泌的腺体进行柔和的刺激,加速血液循环,改善睡眠状态,并帮助你进行自我调控,学习如何更好地控制呼吸,让你在整个怀孕期间始终保持强壮的身体与健康平和的心理,充分做好分娩前的准备工作,并对肚里的宝宝产生积极与健康的影响。

作者简介
陈蕙,全国十大明星瑜伽教练。美国瑜伽理疗协会会员,全美瑜伽联盟500小时高级教师(目前中国只有两位瑜伽教练获此资格)。 时尚杂志社、北京电视台体育频道、北京体育广播特邀瑜伽教练,信达投资管理公司、美中宜和妇儿医院、生如花孕婴公司专业孕妇瑜伽教师。

目录
前言/6
PART ONE
瑜伽在孕期中的帮助
什么是瑜伽/13
孕妇练习瑜伽的好处/14
体姿/1 5
肌肉松弛现象/侣
肌肉分离现象/19
如何结合此书习练瑜伽/23
准备工具/24
安全指引/25

PART TWO
要做妈妈了,你准备好了吗?
第一阶段 1—16周
情绪反复/30
恶心/31
疲劳/31
低血压/31
非意识控制肌肉的松弛/32
便秘/32
疼痛/32
腕管综合征/32

第二阶段 16—32周
黑色素/33
口渴/34
背疼/34
松弛/34
静脉盐张/35
第三阶段 32—40周
尿频/36
骨盆底疼痛/37
呕吐/37
身体沉重/37
呼吸困难/37
疲乏与焦虑/38
痉挛/38
耻骨联合功能障碍/38

PART THREE
习练篇
放松方式
1.挺尸式/42
2.侧躺式/42
3.婴儿式/43
4.仰卧束角式/43
呼吸的练习
1.腹式呼吸或胸式呼吸/44
2.月亮呼吸法/44
3.清凉呼吸法/45
4.吹羽式呼吸/45
手印
1.莲花手印/46
2.能量掌控手印/46
3.大圣礼手印/47
冥想
1.烛光冥想/48
2.观照/49
怀孕初期1—16周
妈妈心语/51
①简易桥式/52
②躺地脊柱扭转式/54
③双角式/56
④简易三角式/58
⑤臀部扭转/59
⑥鱼式/60
⑦猫伸展式/61
⑧侧腰式/62
⑨大地致敬式/64

怀孕中期16—32周
妈妈心语/71
①骆驼式/72
②头碰膝侧伸展坐式/73
③束角式/74
④猫伸展式/76
⑤太阳致敬式/78
⑥树式/82
⑦简易半月式/84
⑧战士式/85
⑨下蹲式/86
⑩坐角式/88
⑾拉弓式/89
⑿仰卧靠墙/90

怀孕后期32—40周
妈妈心语/93
①伸展脊柱/94
②扩胸/96
③靠墙战士式/100
④狮子式/102
⑤靠墙站立猫式/103
⑥下犬式/106
⑦腿部伸展/108
⑧三角式/110
分娩前的帮助/112
我的分娩故事/114
产后恢复阶段
爸爸心语/116
靠运动恢复体形/119
生产之后的放松/119
哺乳时的放松/120
喂养之后的放松/122
后记/128

序言
前言/6

PART ONE
瑜伽在孕期中的帮助
什么是瑜伽/13
孕妇练习瑜伽的好处/14
体姿/1 5
肌肉松弛现象/侣
肌肉分离现象/19
如何结合此书习练瑜伽/23
准备工具/24
安全指引/25

PART TWO
要做妈妈了,你准备好了吗?
第一阶段 1—16周
情绪反复/30
恶心/31
疲劳/31
低血压/31
非意识控制肌肉的松弛/32
便秘/32
疼痛/32
腕管综合征/32
第二阶段 16—32周
黑色素/33
口渴/34
背疼/34
松弛/34
静脉盐张/35
第三阶段 32—40周
尿频/36
骨盆底疼痛/37
呕吐/37
身体沉重/37
呼吸困难/37
疲乏与焦虑/38
痉挛/38
耻骨联合功能障碍/38

PART THREE
习练篇
放松方式
1.挺尸式/42
2.侧躺式/42
3.婴儿式/43
4.仰卧束角式/43
呼吸的练习
1.腹式呼吸或胸式呼吸/44
2.月亮呼吸法/44

3,清凉呼吸法/45
4.吹羽式呼吸/45
手印
1.莲花手印/46
2能量掌控手印/46
3.大圣礼手印/47
冥想
1.烛光冥想/48
2观照/49
怀孕初期1—16周
妈妈心语/51
①简易桥式/52
②躺地脊柱扭转式/54
③双角式/56
④简易三角式/58
⑤臀部扭转/59
⑥鱼式/60
⑦猫伸展式/61
⑧侧腰式/62
⑨大地致敬式/64
怀孕中期16—32周
妈妈心语/71
①骆驼式/72
②头碰膝侧伸展坐式/73
③束角式/74
④猫伸展式/76
⑤太阳致敬式/78
⑥树式/82
⑦简易半月式/84
⑧战士式/85
⑨下蹲式/86
⑩坐角式/88
⑾拉弓式/89
⑿仰卧靠墙/90
怀孕后期32—40周
妈妈心语/93
①伸展脊柱/94
②扩胸/96
③靠墙战士式/100
④狮子式/102
⑤靠墙站立猫式/103
⑥下犬式/106
⑦腿部伸展/108
⑧三角式/110
分娩前的帮助/112
我的分娩故事/114
产后恢复阶段
爸爸心语/116
靠运动恢复体形/119
生产之后的放松/119

哺乳时的放松/120
喂养之后的放松/122

后记/128

内容简介
《孕妇瑜伽》以哈他瑜伽为基础,融汇美、英、印度等国权威教学方法,专门为 中国孕妇体质特点设计。针对孕期不同阶段的生理变化和不适,为准妈妈们量身定做了一套简单、安全而实用的习练方案。突然之间,你成为准妈妈了。你不再仅仅属于你自己。瑜伽能给你带来什么呢?瑜伽让你的意识和身体完美结合,轻松解决种种难题。
合适的呼吸、体式、冥想练习,可以让你增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性,加强身体力量,改善孕期体质,减轻心理压力,为宝宝的到来做好所有准备。体形,享受与宝宝心意相通的 奇妙感觉。

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