肌肉训练完全图解:高尔夫运动肌肉训练指南.pdf

肌肉训练完全图解:高尔夫运动肌肉训练指南.pdf
 

书籍描述

内容简介
没有什么比打一场高尔夫球更令人畅快的事情了。然而,完美的挥杆动作要调动腿部、髋部、下背部以及肩部肌肉——所有这些部位都很容易受伤。对于高尔夫球手来说,不管是刚入门的新手还是专业运动员,《肌肉训练完全图解:高尔夫运动肌肉训练指南》一书都不容错过,因为它会给你一些专业建议,指导你如何提高高尔夫水平,同时避免受伤。
不管是运动前的热身还是之后的放松,菲利普·斯特里亚诺博士都重点关注挥杆动作(击球姿势、上杆、过渡、下杆、送球)的力学原理所涉及到的主要肌肉群以及起支撑和平衡作用的次要肌肉群。每一项运动的旁边都有详尽的肌肉解剖图,展示训练的目标肌肉。一本方便的指南能够让你了解这项运动的好处和注意事项,以及完善体形的小贴士。《肌肉训练完全图解:高尔夫运动肌肉训练指南》包含了训练方法、运动和治疗损伤等内容,每一位高尔夫球手都值得拥有!

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390幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
避免受伤的83个拉伸和肌肉增强训练
运动专家精心指导212个标准姿势
帮助高尔夫练习者提高挥杆速度、增强挥杆力量、保持动作稳定、避免受伤
纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为高尔夫练习者设计的无器械健身计划
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通过阅读本书,可以帮助你了解自己的身体,连续打出好球
√ 13种双臂、肩关节和胸部训练 帮助提高挥杆速度、保持动作稳定性以及避免肘部和腕关节受伤。
√ 13 种背部训练 有利于放松背部肌肉、避免僵硬和酸痛、加大动作幅度,使球飞得更远。
√25 种腿部训练 增强稳定性、平衡和力量,使挥杆动作更有力。
√ 17 种核心肌群训练 结实并且柔韧的肌肉会使动作更标准。
√ 15 种臀肌训练 有助于强健下肢,并且通过控制大腿动作增强膝关节稳定性。
√ 高尔夫专门训练套餐 伸展动作、标准杆锻炼、小鸟球锻炼、老鹰球锻炼。
√ 从选择球杆开始 高尔夫基础、身体准备、饮食与营养、常见运动损伤的预防与缓解。
√ 全面的专家提示:每个肌肉训练动作都包括:锻炼部位、步骤、目标、级别、受益部位、避免事项、调整姿势、目标肌肉及辅助肌肉标签。

作者简介
作者:【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano) 译者:徐晴颐
菲利普1斯特里亚诺(Philip Striano)
菲利普1斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师,同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家,获纽约脊骨神经科医学院(New York Chiropractic College)脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心(Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care)。

目录
目录 待替换
第1部分 引言 10
引言 12
上肢解剖 26
下肢解剖 28

第2部分 练习 30
上肢练习 32
杠铃硬拉34
杠铃划船36
哑铃划船38
仰卧哑铃上拉40
高滑轮下拉 42
肩胛骨活动度 44
壶铃交替上提 46
双臂交替锻炼 48
斜板划船 50
绳索下拉 52
反握胸前引体54
平凳腹背练习56
背部旋转伸展 58
杠铃仰卧平板推举 60
泡沫轴俯卧撑62
哑铃仰卧飞鸟 64
拉力器夹胸 66
曲臂伸68
俯卧撑 70
换手俯卧撑 72
坐式哑铃推举 74
肩部推举 76
旋转练习 78
弹力带外旋 80
侧平举 82
肩部抬升和拉伸 84
杠铃上提 86
俯卧反飞鸟 88
瑞士球反飞鸟 90
金属盘前平举 92
杠铃耸肩 94
弹力绳臂弯举 96
交替锤式弯举 98
杠铃弯举 100
单臂哑铃弯举 102
绳索锤式弯举 104
绳索曲臂下压 106
仰卧哑铃屈臂伸 108
三头肌外滚 110
凳上双臂屈伸 112
绳索过顶伸展 114
手腕屈曲116
手腕伸张117
卷腹118
平板支撑120
侧板式122
T形稳定练习124
瑞士球绕行126
瑞士球屈腿128
健身实心球伐木术130

下肢练习 132
瑞士球直角坐墙134
杠铃深蹲136
哑铃弓步下蹲138
反弓步140
侧弓步142
哑铃弓箭步下蹲144
高位起跑式146
交叉步148
壶铃深蹲150
单腿下踏板152
膝盖旋转伸直154
星式跳跃156
登山家 158
俯卧撑上纵跳 160
内收肌伸展162
腘绳肌外展 163
瑞士球腘绳肌弯曲164
反向腘绳肌拉伸166
杠铃硬拉俯身起168
腘绳肌内缩 170
相扑式深蹲172
屈腿硬拉174
单脚压小腿176
哑铃负重举踵178
哑铃胫骨上抬 180

核心肌群练习 182

腹式踢腿184
腹部提臀186
土耳其起立188
空中单车190
反向卷腹192
眼镜蛇背拉194
瑞士球骨盆倾斜196
平板俯卧撑198
坐式俄罗斯旋转200
弹力带伐木术202
髋关节内收和外展204
瑞士球推滚206
大腿前后摆动208
瑞士球臀部交叉210
两头起212
健身球猛击214
风车式216

伸展练习 218
展胸 220
肩部伸展220
三头肌伸展221
立式二头肌伸展221
背阔肌伸展222
脊椎伸展223
仰卧下背伸展224
跪式瑞士球阔背肌伸展225
交叉伸展练习226
臀腿伸展227
立式腘绳肌伸展228
卧姿腘绳肌伸展229
梨状肌伸展230
小腿伸展232
胫骨放松233
立式股四头肌伸展234
蝴蝶式235
脚尖触碰236
小孩伸展姿势237
单侧坐式向前弯曲238
双侧坐式向前弯曲239
坐式髋骨和脊柱伸展240
肘腿伸展(脊柱旋转)242
膝靠胸屈曲244
站姿金字塔245

孕期伸展练习 246
躯干转动 248
手放膝盖伸展249
坐式骨盆倾斜250
单侧早安伸展251
猫式伸展252
下犬式232

第3部分 锻炼 254
专业体育锻炼 256
美式橄榄球 258
射箭运动 260
澳洲制式足球262
羽毛球运动264
棒球运动266
篮球运动268
拳击运动270
独木舟运动272
攀岩运动274
板球运动276
越野滑雪278
自行车运动280
跳水运动282
马术284
击剑286
曲棍球288
花样溜冰290
飞蝇钓292
盖尔式足球294
高尔夫球296
体操298
手球300
板棍球302
冰上曲棍球304
柔道306
空手道308
皮划艇310
长曲棍球312
山地自行车运动314
桨板冲浪316
短柄墙球318
赛艇运动320
英式橄榄球322
跑步运动324
帆船运动326
射击运动328
滑板运动330
滑雪运动332
单板滑雪334
足球336
壁球338
冲浪运动340
游泳342
乒乓球 344
网球346
排球 348
水球350
滑水运动352
摔跤354

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