肌肉训练完全图解:延年益寿的健身指南.pdf

肌肉训练完全图解:延年益寿的健身指南.pdf
 

书籍描述

内容简介
以长寿健康为目标的肌肉训练不以追求“显而易见”的肌肉为目的,而是针对日渐衰退的身体机能进行功能方面的提升。《肌肉训练完全图解:延年益寿的健身指南》通过灵活性、持久力、体态、运动、核心力量及协调性练习,以和缓的训练动作、分解步骤动作示意图,以及必要的运动原理讲解,指导适龄人士无器械、有针对性地对全身力量及功能进行适度调节,以全彩模特演示照片与解剖图相结合的方式,更加直观地呈现了针对各种需求的健身动作。

编辑推荐
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美国健美冠军经验总结,人人皆可以受益的7种长寿锻炼方法!

直到生命结束一刻,也要行动自如!这,不是不可以做到。
方法一
√ 9 种力量训练 极大地强健骨骼,减轻疼痛,增强心脏功能,降低跌倒风险。

方法二
√ 9 种体形及核心训练 提升身体的姿势、稳定性和协调性等诸多性能。

方法三
√ 7 种灵活性训练 全方位活动关节,提高身体柔韧度,减轻关节疼痛和炎症,消除身体毒素。

方法四
√10 种瑜伽训练 改善身体平衡、灵活性和协调性,增强体力,减轻焦虑,甚至还可以降低血压。


方法五
√10种有氧运动训练 保持心脏强健,促进血液循环,加速新陈代谢。


方法六
√8 种平衡训练 有助于保持身体姿态稳定,提高动态关节稳定性,避免跌倒。


方法七
√ 10种柔韧性训练 增强身体灵活性,促进血液循环,改善心血管健康,减轻疼痛。

· 全面的专家提示:每个肌肉训练动作都包括:锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

· 专家建议组合训练计划:你可以先尝试每一个计划和动作,然后找到适合自己的针对性训练计划,无法实施的动作用类似功效动作代替即可。

作者简介
作者:【美】霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman) 译者:徐晴颐
霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance Liebman)
曾获美国健美冠军,现为健身杂志编辑,同时担任健美和健身比赛裁判,与好莱坞明星有广泛合作,深受赞誉。
欢迎访问他的网站www.holliswashere .com,以获取更多健身技巧和完整健身计划。

目录
引言:为了长寿开始运动………… 7
人体构造………………………… 20
力量训练……………………………22
健身球深蹲和哑铃弯举………………………24
弓箭步及哑铃垂直划船………………………26
瑞士球上斜哑铃推举…………………………28
瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30
坐姿哑铃交替握推……………………………32
单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34
哑铃站姿提踵…………………………………36
瑞士球飞鸟式…………………………………38
瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40
体形/核心训练…………………… 42
双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44
盆骨侧提………………………………………46
仰卧起坐………………………………………48
反仰卧起坐……………………………………50
直角坐墙………………………………………52
X形普拉提………………………………………54
瑞士球画圈……………………………………56
W形瑞士球… …………………………………58
瑞士球腰椎旋转………………………………60
灵活度训练……………………… 62
蹲伏拉伸………………………………………64
后侧髋关节灵活度……………………………66
蹲踞试验………………………………………68
前侧髋关节灵活度……………………………70
踝关节背屈……………………………………72
直臂外旋………………………………………73
穿针式…………………………………………74
瑜伽训练………………………… 76
婴儿式…………………………………………78
下犬式…………………………………………80
高冲刺式………………………………………82
双手上举式……………………………………84
树式……………………………………………85
平板式…………………………………………86
支架式…………………………………………87
上犬式…………………………………………88
侧角式…………………………………………90
椅式……………………………………………92
有氧运动………………………… 94
高抬膝…………………………………………96
尺蠖式运动……………………………………98
臀部后踢…………………………………… 100
潜水式俯卧撑……………………………… 102
单腿上椅站立……………………………… 104
滑冰式前弓箭步…………………………… 106
横向跨步…………………………………… 108
浅打水式…………………………………… 110
力量拳击…………………………………… 112
上勾拳……………………………………… 114
平衡训练………………………… 116
单腿站立…………………………………… 118
趾踵步行…………………………………… 120
走钢丝……………………………………… 122
单臂瑞士球划船…………………………… 124
单腿硬举…………………………………… 126
腘绳肌瑞士球柔韧性……………………… 128
坐姿平衡…………………………………… 129
瑞士球平板支撑抬腿……………………… 130
柔韧性训练……………………… 132
坐姿抱腿…………………………………… 134
蝴蝶式伸展………………………………… 135
髋关节及下背部伸展……………………… 136
侧躺膝盖弯曲……………………………… 138
跪姿背阔肌伸展…………………………… 139
三头肌伸展………………………………… 140
二头肌伸展………………………………… 141
墙壁辅助式胸部伸展……………………… 142
肩部伸展…………………………………… 144
侧伸展式…………………………………… 145
训练套餐:长寿训练…………… 146
新手训练…………………………………… 148
体态训练…………………………………… 149
力量训练…………………………………… 150
行动自如训练……………………………… 151
全身训练…………………………………… 152
关节活动度训练…………………………… 153
调节训练…………………………………… 154
诺亚方舟训练……………………………… 155
术语表…………………………… 156
工作人员及致谢………………… 158

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