美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操》由成都时代出版社出版。
国际有氧运动专家为好莱坞明星妈咪特别打造的美丽“孕”动,让奥斯卡影后格温妮斯•帕特罗、英国玫瑰凱瑟琳•泽塔琼斯、超级名模海蒂•克拉姆的孕期光彩照人、产后快速回复身材!《美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操》科学、权威、有效的动作编排,针对孕初期、中期、后期三阶段生理、心理变化,你也可以像好莱坞明星妈咪一样凹凸有致、活力键康!

作者简介
布琳,女子保健运动专家、亚洲妇女保健协会常务理事;美国加州BODY ARTS AND SCIENCE PILATES,国家认证普拉蒂教练;国际PILATES专业教学研究组织PMA会员;美国加州生命学院瑜伽导师认证;师承印度瑜伽大师、吉尼斯纪录保持者;2004年首届全国瑜伽大赛冠军;中国健美协会健身指导认证;中国“十大健身会所”中航健身会资深瑜伽导师;中国多家著名企业总裁私人健身教练。

目录
Part 1 做个阳光“孕”动的准妈妈
1.准妈妈运动新知
(1)孕期运动的完美理由
(2)孕期身体变化又寸运动的影响
(3)运动将健康进行到底——陪伴胎儿健康成长,保护孕妇“日新月异”的身体
2.安全理性地运动
(1)孕期三阶段运动指导
(2)妈妈“孕”动准备

Part 2 快乐健身堂——美丽孕期,动起来!
1.“孕”妈咪热身篇
2.保胎安产活力有氧健身操
(1)怀孕的第一阶段:第1周~第13周
卧姿收缩骨盆 抬头和抬肩 卧姿提升腹部 卧姿伸展腿筋
(2)怀孕的第二阶段:第14周~第28周
碰步 跺脚跟 提膝 屈膝加臂环绕 走步推手 大步走 双侧踏步加双臂环绕 上踏板
(3)怀孕的第三阶段:第28周以后
站立弯曲腿筋 后跨下蹲 伸腿 抬小腿 骨盆底运动 跪姿提升腹部
跪姿弯曲腹部 掌上压 大腿外抬 大腿内抬
3.孕妈咪十月瑜伽生活馆
(1)怀孕的第一阶段:第1周~第13周
臀部旋转 猫式 身体平衡 身体伸展 站立扭转
(2)怀孕的第二阶段:第14周~第28周
交叉扭转 波浪 摇摆摇篮 树式
(3)怀孕的第三阶段:第28周以后
生命之圈 升降机式伸展 自我按摩 8字按摩 莲花舞Ⅰ 莲花舞Ⅱ
4.“孕”动休息室——孕妈咪放松操
坐姿伸展内收肌 坐姿伸展臀肌 坐姿伸展胸肌 伸展小腿

Part 3 安心怀孕,关注母体健康
1.孕期疼痛知多少
2.职业妈咪孕期对策
3.孕妈妈温馨交流
(1)饮食习惯上
(2)日常行为上
(3)身体状态上

序言
献给新世纪的美丽妈咪们!
如果一定要问女人什么时候最美?我的回答是:怀孕的时候最美!
我愿意用“可爱”形容年轻有活力的女孩,为她们的青春和朝气蓬勃;把“韵味”送给年长有成熟味道的女人,为她们的优雅和内敛含蓄;而这“美丽”二字却一定是要送给怀孕中的准妈咪,为那盛满爱的温存和充满幸福的期待……而对于准妈咪,健康、充满活力是最高的美丽原则。每个准妈咪只要健健康康,其实就是最漂亮的!而要健康我觉得最关键的就在于怀孕时的运动。
“怀孕了,我们要小心再小心,保养再保养”,更有甚者说, “躺着再躺着”。这简直是最不科学的孕期行为。因为生产是需极大的体力支持的,你如果9个月几乎不运动,肌肉松懈毫无气力,怎么能顺利经过产程?
温和而持续的产前运动能够帮助孕妈咪控制体重,增强准妈咪在怀孕时所需的负荷力,也为产后承担起照料宝宝的重任练出好体力;
能够促进母体血液循环,提高血液中氧的含量,有助于给子宫内宝宝提供充足的营养,促进胎儿的生长发育;
能够降低各种妊娠反应,帮助准妈咪健康、愉悦、充满自信地度过孕期;
能够帮助胎儿顺利通过产道,减轻分娩阵痛,缩短分娩时间;
能够帮助妈咪产后迅速恢复身材,回复怀孕前的少女体态……
总之,产前运动好处太多、太多!当你得知自己怀孕的第一件事情就应该是跑到商店,买一个精确的电子磅秤。就是这件法宝,可以令你一直良好地控制体重增长。一般来说,整个孕期你只需增加9—11公斤,前4个月基本不增重,之后每周增重绝不要超过400克。这样,几乎前8个月,你的身体都是轻盈、活动自如的,而且由于徐徐渐进地增重,皮肤不会被过度增长的脂肪拉伤而产生难看的妊娠纹。早晚跳上磅秤,将体重记在随身日历上,可要仔细认真对待噢,身材可是美丽的关键所在啊。
在怀孕12周以后,胎盘已完全成型,而且怀孕初期的害喜状况也已缓解,从这时开始,准妈咪就可以开始做运动了!你完全可以保留已有的锻炼习惯,如果你从未有过锻炼身体的经历,也应该因为怀孕而开始适度的锻炼,包括轻便的家务活、散步、爬楼梯、游泳、做专门的孕妇运动等都是不错的选择,准妈咪可以根据自己的喜好选择,一直坚持下去即可,如果感觉疲惫或者劳累,可以自己调节,不用勉强自己非要完成多少任务。
怀孕前十分注意饮食控制的你,一经说服便给自己找到想吃多少就吃多少的理由,那就有些不妙了。如果你真的以为一个直径几厘米的细小胎儿有如你一般的胃口,那只怕一不留神吃上身的是过量脂肪,千辛万苦的产后锻炼也不一定能够使身材恢复如前。

文摘
插图:

美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操

美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操

内容简介
《美丽俏妈咪:孕妇有氧保健操》内容包括:控制体重,增强体质,为产后抱baby练出好体力;降低各种妊娠反应,帮助准妈咪健康、愉悦、充满自信地度过孕期;给子宮内的宝宝提供充足的氧气和营养,促进宝宝的生长发育;按摩、安抚胎儿,使宝宝感觉舒服、安泰,享受充满阳光的宫内生活;帮助胎儿顺利通过产道,减轻分娩阵痛,缩短分娩时间;帮助产后迅速恢复身材,回重少女般的轻盈体态。

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