家庭健美训练图解.pdf

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书籍描述

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《家庭健美训练图解》讲述了如何在家中锻炼身体,很多健身房谢绝接待未成年人,这并不意味着青少年不能开始肌肉训练,肌肉训练并不防碍青少年发育成长。相反,肌肉训练开始越早,得到的好处也将越多。为早一天获得健身的目的,唯一的解决办法就是选择家庭健身训练的方式。

作者简介
作者:(法国)弗雷德里克•德拉威尔(Frédéric Delavier) (法国)米歇尔•甘地(Michael Gundill) 译者:陈凤芹

目录
引言
家庭健美训练的好处
选择在家中健美训练面面观
家中训练,实效之选!
第一部分 制订肌肉训练计划
肌肉训练所需装备
使抗力训练类型多样化以得到最大效率
空手训练练习
附加式抗力练习
橡皮带抗力练习
增强式抗力练习
拉伸运动练习
如何进行伸展运动?
肌肉如何获得力量?
肌肉过度发展的机理
如何增加肌肉耐力?
肌肉训练中的反常情况
明确肌肉训练目标
量化肌肉训练目标
制订肌肉训练计划的20个步骤
1.每周应该锻炼多少次?
2.应该哪天训练?
3.每块肌肉一周内应该锻炼多少次?
4.每天应该锻炼1~2次吗?
5.一天中应该何时进行锻炼?
6.每次应该锻炼几块肌肉?
7.应该以何种顺序锻炼肌肉?
8.每块肌肉应该做几组练习?
9.每块肌肉应该做几种练习?
10.每组练习应该重复多少次?
11.应该以什么速度进行重复练习?
12.每次训练应该持续多长时间?
13.两组训练间最佳的休息时间是多少?
14.确定每个动作最适宜的负荷
15.应该在何时增加负荷?
16.两组肌肉训练之间应该休息吗?
17.学习选择适合自己的练习
18.知道应该何时改变训练计划
19.锻炼计划周期化的作用
20.锻炼计划假期的作用
如何掌握训练进步的节奏?
饮食的作用
热身训练的技巧
热身训练中的问题
放松运动
制订训练计划
分析训练情况
记录训练情况
强化调练的技巧
训练超负荷的原因
数量还是强度?
力量扩张的原理
绝对力量的理论
是否应锻炼到失败了才结束训练?
超越失败
屡败屡战
反复练习
运动递减
劳逸结合
被动运动
停停走走
损伤
持续压力
单侧训练
超级组训练
圆周训练
锻炼过程中的呼吸技巧
第二部分 练习
强壮手臂
肱二头肌
肱三头肌
前臂
扩宽肩部线条
冈下肌
形成胸肌
颈部
塑造完美的背部肌肉线条
背肌
斜方肌
腰部肌肉
强健大腿肌肉
股四头肌
强健小腿肌肉
胭绳肌腱
小腿肌肉
优化臀部曲线
胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性
塑造腹部肌肉线条
斜肌
第三部分 肌肉训练计划
1.变化
以省时间为目标的肌肉锻炼方法
针对新手,一星期两天快速肌肉锻炼计划
针对新手,一星期三天快速肌肉锻炼计划
每周三次训练,超前肌肉锻炼计划
针对新手,每周两次完整的肌肉锻炼计划
针对新手,每周三次完整的肌肉锻炼计划
提前四天的完整肌肉锻炼计划
为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划
手臂专项练习计划
针对全身的20分钟循环锻炼计划
腹肌专项练习计划
2.女性性感之美
优化臀部健美计划
精炼身体下部计划
平坦小腹健美计划
强健全身的锻炼计划
3.针对个体运动特制的肌肉训练计划
训练计划的五个阶段
循环练习或系列练习
第一阶段:针对新手根据肌肉基础制订的练习
第二阶段:向循环练习进展的计划
第三阶段:增加练习量
第四阶段:更特殊的练习
足球
自行车运动
打球
橄榄球、美式足球
篮球、排球、手球
雪地运动:坡道滑雪、越野滑雪
竞赛运动
田赛运动:短跑、跑步、跳跃、投掷运动
游泳
高尔夫
冰上运动:滑冰、冰球运动
水上运动:赛艇、皮划艇、帆船运动
骑马
掰手腕
攀岩
汽车与摩托车运动
第五阶段:个人专项练习计划
分析体育运动中的身体要求
运动伤害的预防措施
肩膀损伤的预防措施
腰部损伤的预防措施
颈部损伤的预防措施
胯骨损伤的预防措施
膝盖损伤的预防措施
坐骨——胫肌骨破裂的预防措施

文摘
版权页:

家庭健美训练图解

插图:

家庭健美训练图解

家庭健美训练图解

通常情况下,基础练习是用来开发双关节肌肉性能的练习。基于这个原因,此练习比那些只能缩短肌肉长度的单独练习效果要更好。事实上,当进行接近于“最佳肌肉长度”的练习时,肌肉会更容易得到增强。
∣在运动中的应用
跑步时,主要是多关节肌(大腿后侧肌、小腿肌和大腿右侧肌)参加运动。如果是单关节肌在运动,那么既跑不快也跑不久,这都是由自然规律决定的。
例如:当大腿肌向前推进时,大腿后侧肌会伸展到臀部肌肉的位置并且收缩到膝盖骨部位。当腿部重新回到后侧部位时,胫肌骨的收缩会牵连臀肌,胫肌骨会伸展到膝盖骨部位。这一过程促使肌肉长度在接近于最佳长度的同时,还能让我们高效率运动。
肌肉的关系长度/张力是种性能,是想要快速获得力量和大块肌肉就得完全开发利用的性能。对于每块肌肉,都应该去考虑它是不是多关节肌;对于所有肌肉,都应该知道它们是不是需要一个基础练习(能更好开发利用这种关系),还是需要一个分离练习(阻止发挥这种关系的优势)。练习之前提供的说明中对此有重要阐述。
肱二头肌是多关节肌中一个标志性例子。

内容简介
《家庭健美训练图解》是德拉威尔肌肉训练方法与计划,通过三部分讲述了如何进行全身锻炼,200多套练习方法,50多个训练计划,30多种体育项目。这是针对传统训练方法的一场革命,是一本风靡世界的形体训练宝典。

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