每周健身4小时.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《每周健身4小时》编辑推荐:再繁忙的你也能够轻松实现的健身梦想,超级畅销的健身指南。《每周工作4小时》的姊妹篇。图文并茂,简便、高效、实用的健身方法,教你迅速健身,达到理想目标,甚至重塑人生的实用指南。用最简单的方式,达到最佳健身效果的运动秘籍。让你拥有健康身体,更好地享受人生。《纽约时报》《华尔街日报》《商业周刊》超级畅销书!

名人推荐
做最少的锻炼,获得最大的效果。这是一本帮你迅速健身、迅速强壮身体,甚至重塑人生的实用指南。
——凯文•凯利(《连线》杂志创办人,著有《失控》等畅销书)

媒体推荐
做最少的锻炼,获得最大的效果。这是一本帮你迅速健身、迅速强壮身体,甚至重塑人生的实用指南。
——凯文·凯利(《连线》杂志创办人,著有《失控》等畅销书)

作者简介
作者:(美国)蒂莫西•费里斯 译者:海绵

蒂莫西•费里斯(Tim,昵称:蒂姆),1977年出生,全球化时代新新人类代言人,“每周工作4小时”观念的首创者和成功实践者。美国普林斯顿大学企业管理客座讲师。Google、PayPal等创意公司的受邀演讲人。在全球范围内分身为企业家、作家、演员、武者和舞者。能说六门外语:汉语、韩语、日语、德语、西班牙语、意大利语。大学期间开始创业,曾留学并漫游中国。现通过远程工作经营一家营养品跨国公司。曾获中国散打全美冠军,保持一项探戈舞吉尼斯世界记录。旅居世界各地,四海为家。《纽约时报》《国家地理旅行者》《商业周刊》《马克西姆》、NBC、CNN等媒体都对他做过特别报道。他的著作《每周工作4小时》,长踞《纽约时报》《华尔街日报》和《商业周刊》畅销书榜首,该书已经被翻译为35种语言出版。

目录
第一部分起步篇
第一章更瘦、更大、更快、更强—如何使用本书2
第二部分基础篇—首先和首要
第二章最小有效量—从微波炉到减脂18
第三章改变规则的规则—流行的都是错的22
第三部分零基础启动、自治
第四章原宿时刻—你决定成为一个完整的人38
第五章难以捉摸的脂肪—你到底在哪儿46
第六章从不敢拍照开始—不失败就是成功63
第四部分追踪脂肪
基础
第七章慢碳水化合物饮食(一)—我如何在30天内减掉9千克却根本用不着运动健身80
第八章慢碳水化合物饮食(二)—常见问题解疑90
第九章损失控制—暴食之后也不会长肉115
第十章减脂战斗中的四个骑士—PAGG129
进阶
第十一章冰川时代—掌控温度,操控重量137
第十二章葡萄糖转换—美丽的数字150
第十三章最后一英里—甩掉最后那5千克163
第五部分增加肌肉
第十四章塑造完美外形—或者可以说减掉50千克以上174
第十五章6分钟腹肌—两种最有效的练习方法192
第十六章从书呆子到大块头—如何在28天内增重15千克199
第十七章奥卡姆剃刀原则(一)—最小量付出达到最佳效果211
第十八章奥卡姆剃刀原则(二)—问答篇235
第六部分提高睾丸激素
第十九章把睾丸激素提高3倍,你敢吗246
第二十章完美落幕和提高精子数量258
第七部分完美睡眠
第二十一章启动入夜后的完美睡眠270
第二十二章成为现代人—“多相”睡眠,不用睡很多281
第八部分扭转伤局
第二十三章扭转“永久性”损伤290
第二十四章边度假边逛医院318
第二十五章热身—对伤痛有准备的身体324
第九部分跑得更快,跑得更远
第二十六章超级耐力(一)—12周内从5千米到50千米346
第二十七章超级耐力(二)—12周内从5千米到50千米369
第十部分变得更强壮
第二十八章无须费力做超人—跟巴里·罗斯一起打破世界纪录384
第二十九章吃掉一头大象—如何让你的平躺推举多加45千克404
第十一部分从旱鸭子到游泳健将
第三十章十天内如何轻松学会游泳416
第三十一章闭气大法—如何比魔术师更厉害427
第十二部分活得更长,活得更好
第三十二章永生—疫苗、放血和其他的乐趣434
第十三部分后记
第三十三章后记—特洛伊木马446

后记
“跑超级马拉松不可能对你有什么好处,我想不出那种运动怎么会对身体有好处。”我说。
我的耐力很差,跑步以前就不是我的长项,当然现在也不算是。布莱恩•麦克肯基大笑了起来:“对身体有好处?不,的确对身体没好处。可就算是你受伤了,也能痊愈。就算累着了,也能休息回来。关键是,当你跑完了50千米或者是160千米(100英里),当你跑过终点线的一刹那,你就不再是起跑线上的那个你了。这一点,我敢向你保证。”
我想了一分钟,从那一刻起,我就已经不是一分钟前的我了。
我跟很多从事力量练习或比赛的人或者打过交道,不只是寒暄,而是深交。可不知道是怎么回事,我结交的人里没有跟耐力运动相关的。就好像你看过很多书,可就是没有看过跟这本书内容相关的。我那时就想,从知识经济学角度来讲,多加几个杠铃片或者再减掉2%的体脂有什么意义呢?
现在我明白了,意义就是“改变”。
我父亲在10个月内减掉了30多千克脂肪,并让自己的力量增长了3倍。他参加每年的例行体检的时候,他的医生惊讶极了,并声称:“这位先生活到两百岁没问题。”
身体上的变化的确很惊人,但真正有趣的却并不是减掉的那些脂肪,得到那些清晰可见的腹肌和血管。我爸爸曾经这么跟我说:
“很奇怪。我以前觉得自己就是个透明人,但是现在不同了,人们喜欢询问我的意见并认真地思考我的回复和建议。我从无人理睬的普通人变成了众望所归的大英雄。减脂健身让我变得强壮,我穿衣服好看了,步伐也轻盈了。而更让我想不到的是,还让我的社会形象改善了。我不再是透明人了。
“对于我自己减掉20多千克、30多千克这件事以前那简直是无法想象的。我会不停地问自己,这怎么可能呢?可当你真的做到了,就会发现自己有把不可能变成可能的本事。于是,重新审视生活,你会发现很多‘不可能’都充满了可能性。”
这本书就是一个装满了“要从不可能变成可能”的特洛伊木马。
我不是要告诉你怎么减脂、怎么健身、怎么跑步,我是要帮你成为一个全新的人,让你身边的每一个人都渴望成为你这样的人。
不完整的完整性
我们大都不愿意接受自己的完整性,宁愿自己的生活是支离破碎的,就像查德•福勒在减掉将近50千克之前的那样。不完整的完整性有很多口头上的表现形式,你肯定耳熟能详。
“我就是不(瘦、美、壮、富有),那又怎么了?我就这样。”
“那个什么什么才不重要呢!我根本就不重视那些东西。”
我们这么说、这么想,是出于很多原因。大部分时候,是因为我们觉得自己改变不了,只好阿Q一下,索性说那些我们得不到的是酸葡萄。
好消息是,在这个世界上没有什么是我们得不到的,更没有什么是改变不了的。
我不是在写《心灵鸡汤》或者《读者文摘》,你放心。
我想说的是,身体上的改变不仅是身体上的改变,而是整个人生的改变。
2007年,我接受Eben Pagan的月报采访,这家两性关系咨询大鳄每年的营业额高达3千万美元。他们提出的一个问题就是:一个人改变自己内心的最佳捷径是什么?
我的回答是:改变自己的外在。
如果你想变得更有信心、更有效率,别去静心打坐、禅修问诊,你去练习如何跑得更快,如何举得更高,把那顽固的最后2.5千克赘肉减掉。这些变化是如此清晰,它们可以量化,看得见摸得着,做到了就是做到了,失败了就是失败了。然后当外在的变化产生了,你所做的就是等待,内在的变化会自己出现。
笛卡尔把身心割裂开的学说我是不同意的。我觉得身就是心,心就是身,这两者是交织相融,无法分开的。当你想改变你的心的时候,先去改变你的身。
让自己完整
你身体的掌控权永远在你自己手里。
这似乎不可能,至少也是很新鲜的说法。关注自己身体的变化就能防止你变成“无名氏”,因为所有“无名氏”都只关注自己控制不了的东西。因为自己控制不了,所以给了自己更多的理由“破罐子破摔”。
工作不如意?公司有问题?总是碰到浑蛋、傻瓜、小人和缺德缺到家的家伙?我来告诉你怎么处理:在泳池里多坚持十个来回、把短跑成绩提高5秒,这周就会成为你人生中最美好的一周。你会忘记所有,因为所有都已经发生变化。
控制好你自己的身体,你就能控制好人生这部复杂的车。
生完孩子仅仅15个月后,达拉•托里斯赢得了全美100米自由跑比赛的冠军,那年,她40岁。3天后,她又参加了一个基本上只有年轻人参加的50米自由跑比赛,她不仅再次捧金成功,还打破了自己在15岁参赛时创下的纪录。
乔治•弗曼以45岁的高龄打败了26岁的对手迈克•摩尔,再次成功问鼎重量级拳击冠军宝座。20年前,他因为遇到了人生劲敌默罕默德•阿里而黯然离场。谁又能想到,这个家伙竟然能坚持20年,只为夺回桂冠?
被称为“Dipsea魔鬼”的杰克•科克在1905年第一次参加了臭名昭著的“Dipsea跑山赛”。从那以后,他一共跑了67次这个比赛,最后一次参赛时他94岁,并打破了波士顿马拉松传奇人物约翰尼•凯利创造的连续步行赛记录。杰克经常说的一句话就是:不能因为你老了就不跑了,因为你要是不跑了,你就真的老了。
这些家伙就是不要不完整。
现在你要做的就是,拿出一支笔,列出所有你认为的你在身体方面的弱项和不如意之处。然后问自己,如果你改善了这些不如意,你将会是什么样子?
这张清单会一直在你心里,盯着你、催促你、激励你。这不是一张仅仅获得全新外在的蓝图,而是一张描绘了全新生命的蓝图。
计算机科学家阿兰•凯曾说过:“预测未来的最好办法就是创造未来。”
你的未来,从哪里开始呢?

文摘
版权页:

每周健身4小时

插图:

每周健身4小时

世界一流的健身运动员都深谙此道,他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的“上上下下”节奏,这样可以保证他们的激素始终处于正常的水平。平均下来,他们每天摄入的卡路里在4000左右,但实际的安排是这样的:周一,4000卡路里;周二,4500卡路里;周三,3500卡路里……以此类推。
艾德·科恩是举重界的迈克尔·乔丹,在他的运动生涯里,他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次,他在100千克级的比赛里举起了408千克,这个成绩连公斤级别数最大的选手都无法超越。艾德·科恩那时候的健身教练是马蒂·加拉福,他是个说话很直白的家伙,他说:“要想全年保持巅峰状态,那纯粹是做梦,既然你是在做梦,那就别指望每一次都梦想成真。”
你可以订一盒奶酪蛋糕,也可以把它吃掉——只要你将时机把握好。更妙的是,计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步,后者只能让你像头驴子一样在原地转圈。
忘了什么狗屁平衡吧,掌握好“上上下下”的律动节奏,你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。
易感性VS遗传性:别怪你的基因了
肯尼亚的马拉松选手一直都是个传说。
在过去的12届波士顿马拉松比赛中,肯尼亚人摘取了11顶桂冠。在1988年的奥林匹克运动会上,800米冠军、1500米冠军、5000米长跑冠军、3000米障碍赛的冠军,都是肯尼亚人。肯尼亚是个只有3000万人口的小得不能再小的国家。在像奥运会这样的国际盛事上,一届奥运会出现这么多同属一个小国家的冠军运动员的概率是多少呢?听好了,是十六亿分之一。
运动科学界一直在研究这些肯尼亚运动员,或者说肯尼亚人的运动基因。科学家猜测,肯尼亚人拥有与众不同的肌肉类型——慢动肌肉收缩纤维,而且这种与众不同只在这个族群中遗传。慢动肌肉收缩纤维是最适合进行耐力工作的肌肉类型,你说这群家伙该有多幸运!
可问题来了,科学家研究肯尼亚人的肌肉运动模型,发现结果却跟他们猜想的并不一样。结果显示,肯尼亚人身上的肌肉大部分是由快动肌肉收缩纤维组成,而快动肌肉收缩纤维在短跑运动员和跨栏运动员身上很普遍,也就是说肯尼亚人的基因跟其他国家的跑步运动员没啥区别,他们并不是在吃祖宗的老本。可为什么他们的长距离跑步成绩如此优秀呢?原来,肯尼亚选手在训练时用的度量衡是英制的,比国际通用的度量衡要短一些,所以他们在训练场上的成绩是打了折扣的,到了赛场上反而可以大放异彩。
如果你体重超重,而且你父母也有体重问题,那么你很容易把这种现象归罪于遗传。也许你是对的,但遗传绝对不是唯一的因素。因为你不知道到底是细胞基因在家族里遗传,还是饮食习惯在家族里遗传。毕竟,胖子家的宠物都是胖子,他们不至于亲密到共享基因吧。

内容简介
《每周健身4小时》是《纽约时报》畅销书《每周工作4小时》的作者蒂莫西•费里斯的又一个力作。《每周健身4小时》是作者精心打造的作品,他细致研究了人体机能,写作跨度约十年。《每周健身4小时》凝聚了数以百计的优秀运动员、几十位医学博士和上千小时的顶级个人实验的成果。在书中作者介绍了诸多内容,从奥林匹克训练中心到黑市的实验室,从硅谷到南非,方式方法所涉甚广。仿佛是一部完美的运动健身百科全书。他始终专注于一个能改变生活的问题:对于所有身体事宜,怎样才能通过最小的锻炼和改变,获得最大效果?
作者从多年的健身运动实践出发,结合很多运动者的健身经历、效果和实验资料,向我们展示了如果塑身,如何通过运动来减掉不必要的脂肪;如何通过简便的健身器械使自己变得更强壮,更有力量;如何避免和处理不必要的伤痛,如何提高自己的身体机能;如何跑的更快、更远,如何变成游泳健将;等等。
《每周健身4小时》的目的是让读者通过运动获得健康的身体,更是希望通过运动达到活得更好的目的。
《每周健身4小时》中有上千个测试,给出了分别针对男人和女人的不同答案。从健身房到卧室,所有的方法尽在书中,它们都十分有效。

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