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书籍描述

编辑推荐
《一生的自行车计划》编辑推荐:让自行车陪你走向100岁!一本全球关于自行车最权威的书!《一生的自行车计划》涉及骑车技巧、自行车调整、飞轮课、训练法、重量训练、生存指南等内容。解决膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症、两性关系等自行车爱好者不得不预防的问题。
12位传奇人物励志故事,激发你对自行车和生活的热爱。

作者简介
作者:(美国)罗伊•沃雷克 (美国)比尔•科多夫斯基 译者:黄致洁

罗伊•沃雷克,曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰,完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家,著有自行车旅游书。
比尔•科多夫斯基,《铁人三项》等多本运动杂志创办人,在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注,相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。

目录
前言 PAGE004
第1章 PAGE015 训练 通过设定目标、周期训练法、重量训练和瑜伽,让身体更强健
第2章 PAGE063 技巧 骑得更快、更安全、更漂亮的技巧
第3章 PAGE087 室内飞轮 善用室内飞轮课程,成为更优秀的户外骑士
第4章 PAGE117 骑车的饮食法 高能量饮食的策略和科学
第5章 PAGE161 抗老作战 想在40岁、60岁、80岁都还保持年轻健康吗?秘诀:光靠骑车是不够的!
第6章 PAGE205 自行车与亲密关系 骑车与性功能障碍:简单解决硬(不)起来的问题
第7章 PAGE239 自行车调整:骑车的根本 适当调整,舒适骑乘、增加动力、预防伤害
第8章 PAGE267 预防与治疗 骑自行车两大伤害的预防与治疗:骑士膝和骑士背
第9章 PAGE315 自行车骑乘与骨质疏松症 如何预防骨质流失
第10章 PAGE343 动机与精神锻炼 如何用正面思考、想象、呼吸控制、训练日志、创意骑乘和时间管理制胜
第11章 PAGE363 骑车与精神状态 骑车可以赶走──或带来负面情绪。运动员如何平衡运动时的心情起伏
第12章 PAGE385 踩动家庭关系 如何兼顾骑车与家人
第13章 PAGE427 生存技巧 碰上抢匪、暴风雨、粗心驾驶、疯狗及其他突如其来的危险时,该如何自保
第14章 PAGE447 旅程 百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动激励我们
人物专题 PAGE054 盖瑞•费雪 身为登山车教父
PAGE077 约翰•豪尔 无所不能的男人
PAGE107 强尼•高柏 引领自行车至另一个境界
PAGE146 约翰•西尼波帝 迈向一百岁
PAGE195 奈德•欧沃伦德 平衡大师
PAGE227 麦克•辛亚德 在登山车上找到未来
PAGE257 艾迪•毕 改变美国自行车界的工作狂教练
PAGE308 吉米•欧屈维兹 运动经理人
PAGE333 玛莉莎•吉欧芙 火力全开、永远追寻全新挑战
PAGE358 派崔克•欧葛瑞帝 多骑、多休息、多写、多画
PAGE380 玛拉•史翠普 下坡赛冠军的科学博士
PAGE414 里奇•怀特 自行车传道士
PAGE468 名词解释
PAGE471 注释
PAGE473 名词对照
PAGE480 全国自行车协会网址
PAGE483 自行车网址大全
PAGE492 全国自行车品牌一览表

序言
本书的目标很简单,难道你不想在活到百岁时还能参加百里赛吗?你可能会觉得这是痴人说梦,怎么可能活到一百岁还能参加百里赛呢。不过,这其实真的有可能。但科学与药物的效果其实有限,研究也显示,基因对长寿与否仅发挥20%~30%的影响;其他因素则是运动与饮食,这些都能够减缓三十几岁开始发生的老化。
本书提供你健康长寿和幸福的蓝图。自行车是很独特的运动,一举数得,不但能延年益寿,使身体和心灵发挥潜能、接受挑战,还能放松身心,创造乐趣和成就感,同时刺激有趣,又能促进人际互动。骑车跨越性别、年龄和时代,结合健身与休闲。不过自行车运动并非十全十美,虽然能促进心肺功能,让我们更长寿,但也可能对肌力、体态、骨骼健康等造成负面影响。
因此本书用新颖的观点探讨骑自行车可能遇到的问题,包含训练、技巧和运动营养学等,以及骑自行车人时常忽略的问题:骨质疏松、两性关系、忧郁症、性功能障碍、膝盖和背部保健。除此之外当然还考虑到其他细节:如何避免和处理自行车意外、骑车被抢时如何应付,以及更多其他意想不到,却可能打乱长期计划的大小意外。
本书很开心能针对以下主题提出突破的见解:
·骨质流失:想要确保自己到了70岁都不会骨折吗?请详读第9章《自行车骑乘与骨质疏松症》。如果骑自行车是你唯一的运动,你可能会提前面临骨质流失的威胁。本书将告诉你上健身房的重要性,也会说明为什么慢跑和做开合跳能够让骨骼与心脏一样健康。
·背部疼痛:打算去找脊椎按摩师之前,请先详读第8章《预建》,本章提供的独特运动能帮助你调整姿势,节省时间、金钱,免去许多疼痛。
·年龄、体力、耐力:想要40岁时比30岁更强健吗?想要60岁时比50岁更神勇吗?第7章《自行车调整:骑车的根本》讨论以臀部为主的骑乘法,帮助你利用常被忽略但其实很有力的臀部肌肉。
·自行车手的瑜伽:这是本书的独特之处。第1章《训练》提供知名瑜伽和自行车教练史蒂芬·艾格的一套瑜伽动作,包含10种体位,舒缓骑车造成的不适和疼痛。
·加强反应能力:年纪大了,担心碰到紧急情况时反应不过来而不敢再骑自行车吗?没有关系,请详读第5章《抗老作战》,提供你快速有效的举重训练,也是唯一被证实能够重建快缩肌纤维的方法。额外的好处是:让原本老化的肌肉恢复青春弹性。
·5:1的感情原则:若把自行车比喻成自己的另一半,那么她的要求其实还挺多的。要怎么分配骑自行车的时间和心力,同时平衡与现实生活中另一半的相处呢?请详读第12章《踩动家庭关系》,由全世界最健康最优秀的两性关系心理学家,以最科学的方式告诉你。
你或许会直觉地认为,就长期健康而言,骑自行车优于其他运动。相较于跑步,骑车时关节和肌肉会比较轻松;相较于游泳,骑车不那么单调。如果买个六千多元的训练台,骑车可说是唯一能够边看晚间新闻边做的运动了。最吸引人的是,骑车可以独自行动或团体活动,且没有年龄限制。举个例子,你看过一群60岁的男人一起打橄榄球或篮球吗?大概没有吧!但是,如果你参加百里骑乘、周末的慈善自行车骑乘,甚至极限活动,像是24小时的越野车赛,或者火炉溪508里赛,穿越加州死亡谷,那么你就可能见到许多退休银发族还继续骑车,而且大多骑到七十好几。与其他热衷自行车的好手一起运动,可以说是最完善的社会安全制度。
骑自行车骑到六十几或七十几岁当然值得称许,但难道就仅止于此吗?年龄为什么要成为健康的绊脚石呢?如果方法合宜,其实骑自行车可以成为健康的基石。只要看看车坛中致力于训练的传奇人物,像是约翰·豪尔、盖瑞·费雪和奈德·欧沃伦德于本书中的访谈,就会看到这些人虽已迈入中年,却都还坚持骑车健身。他们没有停下来的意思,打算一直骑下去。
2004年8月30日《时代》杂志的封面故事就是《如何活到一百岁》。其中波士顿大学老年医学专家汤姆斯·皮尔斯医师就指出:“不是年纪越大,身体就越差;而是身体状况越好,才能活得越久。”这篇报道印证了我们对长寿的看法。不过我们认为本书提倡的观念更好,教大家“如何骑到一百岁”。只要善加运用本书内容,我们相信你能够将年龄的里程表累积到三位数。
由于这本书是我们两人共同的心血结晶,而且我们又都很固执,就好像两个选手骑协力车时都争着要坐在前面一样,我们决定在本书一开头写下自己对骑自行车以及对彼此骑车的看法。

文摘
本书的目标很简单,难道你不想在活到百岁时还能参加百里赛吗?你可能会觉得这是痴人说梦,怎么可能活到一百岁还能参加百里赛呢。不过,这其实真的有可能。但科学与药物的效果其实有限,研究也显示,基因对长寿与否仅发挥20%~30%的影响;其他因素则是运动与饮食,这些都能够减缓三十几岁开始发生的老化。
本书提供你健康长寿和幸福的蓝图。自行车是很独特的运动,一举数得,不但能延年益寿,使身体和心灵发挥潜能、接受挑战,还能放松身心,创造乐趣和成就感,同时刺激有趣,又能促进人际互动。骑车跨越性别、年龄和时代,结合健身与休闲。不过自行车运动并非十全十美,虽然能促进心肺功能,让我们更长寿,但也可能对肌力、体态、骨骼健康等造成负面影响。
因此本书用新颖的观点探讨骑自行车可能遇到的问题,包含训练、技巧和运动营养学等,以及骑自行车人时常忽略的问题:骨质疏松、两性关系、忧郁症、性功能障碍、膝盖和背部保健。除此之外当然还考虑到其他细节:如何避免和处理自行车意外、骑车被抢时如何应付,以及更多其他意想不到,却可能打乱长期计划的大小意外。
本书很开心能针对以下主题提出突破的见解:
•骨质流失:想要确保自己到了70岁都不会骨折吗?请详读第9章《自行车骑乘与骨质疏松症》。如果骑自行车是你唯一的运动,你可能会提前面临骨质流失的威胁。本书将告诉你上健身房的重要性,也会说明为什么慢跑和做开合跳能够让骨骼与心脏一样健康。
•背部疼痛:打算去找脊椎按摩师之前,请先详读第8章《预建》,本章提供的独特运动能帮助你调整姿势,节省时间、金钱,免去许多疼痛。
•年龄、体力、耐力:想要40岁时比30岁更强健吗?想要60岁时比50岁更神勇吗?第7章《自行车调整:骑车的根本》讨论以臀部为主的骑乘法,帮助你利用常被忽略但其实很有力的臀部肌肉。
•自行车手的瑜伽:这是本书的独特之处。第1章《训练》提供知名瑜伽和自行车教练史蒂芬•艾格的一套瑜伽动作,包含10种体位,舒缓骑车造成的不适和疼痛。
•加强反应能力:年纪大了,担心碰到紧急情况时反应不过来而不敢再骑自行车吗?没有关系,请详读第5章《抗老作战》,提供你快速有效的举重训练,也是唯一被证实能够重建快缩肌纤维的方法。额外的好处是:让原本老化的肌肉恢复青春弹性。
•5:1的感情原则:若把自行车比喻成自己的另一半,那么她的要求其实还挺多的。要怎么分配骑自行车的时间和心力,同时平衡与现实生活中另一半的相处呢?请详读第12章《踩动家庭关系》,由全世界最健康最优秀的两性关系心理学家,以最科学的方式告诉你。
你或许会直觉地认为,就长期健康而言,骑自行车优于其他运动。相较于跑步,骑车时关节和肌肉会比较轻松;相较于游泳,骑车不那么单调。如果买个六千多元的训练台,骑车可说是唯一能够边看晚间新闻边做的运动了。最吸引人的是,骑车可以独自行动或团体活动,且没有年龄限制。举个例子,你看过一群60岁的男人一起打橄榄球或篮球吗?大概没有吧!但是,如果你参加百里骑乘、周末的慈善自行车骑乘,甚至极限活动,像是24小时的越野车赛,或者火炉溪508里赛,穿越加州死亡谷,那么你就可能见到许多退休银发族还继续骑车,而且大多骑到七十好几。与其他热衷自行车的好手一起运动,可以说是最完善的社会安全制度。
骑自行车骑到六十几或七十几岁当然值得称许,但难道就仅止于此吗?年龄为什么要成为健康的绊脚石呢?如果方法合宜,其实骑自行车可以成为健康的基石。只要看看车坛中致力于训练的传奇人物,像是约翰•豪尔、盖瑞•费雪和奈德•欧沃伦德于本书中的访谈,就会看到这些人虽已迈入中年,却都还坚持骑车健身。他们没有停下来的意思,打算一直骑下去。
2004年8月30日《时代》杂志的封面故事就是《如何活到一百岁》。其中波士顿大学老年医学专家汤姆斯•皮尔斯医师就指出:“不是年纪越大,身体就越差;而是身体状况越好,才能活得越久。”这篇报道印证了我们对长寿的看法。不过我们认为本书提倡的观念更好,教大家“如何骑到一百岁”。只要善加运用本书内容,我们相信你能够将年龄的里程表累积到三位数。
由于这本书是我们两人共同的心血结晶,而且我们又都很固执,就好像两个选手骑协力车时都争着要坐在前面一样,我们决定在本书一开头写下自己对骑自行车以及对彼此骑车的看法。
比尔谈罗伊
我第一次跟罗伊骑车是1994年在加州圣塔莫尼卡。我当时刚升任《铁人三项》杂志的主编,罗伊则担任特别报道的编辑。当时杂志办公室里有好几间房间都堆满了东西,窗外刚好看得到热闹的第三大道海边人行道。罗伊的办公室就像灾区,乱七八糟,到处都是纸、衣服、产品以及厂商送来要测试评论的配备。他的办公室外面有一辆老旧的Trek 1200公路车,上面挂满灯具和袋子。奇怪的是,自行车的把手上插了两根长杆,用胶带固定住,不高不矮,正好可以戳到骑士的眼睛。罗伊在骑车时就是把贝果串在这两根杆子上。
那年夏天的某个晚上,我们两人第一次一起骑登山车,经过太平洋帕利萨德市的一栋栋豪宅,直到抵达通往洛杉矶上方森林和峡谷的陡峭道路。当时虽然我正热衷于铁人三项的训练(8个月前刚完成夏威夷铁人三项赛,那时正在准备恶魔岛铁人三项赛),但在骑自行车方面,罗伊明显比我强得多,所以他总是遥遥领先。我们在帕利萨德市马林郡骑车时,罗伊总是在终点等我。罗伊是《自行车指南》和《加州骑士》的编辑,还写了《旅行自行车手》这本300页的自行车旅游书。他在世界各地骑超过25,000里(中文版注:1里=1.61公里。本书长度单位基本上采用公制,但因国际赛事多采英制,有时也会视需要采用英制),其中包含首次进入前苏联的自行车旅行。可是看到罗伊的骑姿时,我着实吓了一跳,因为这位前摔跤手的动作不太顺畅,双腿呈弓形,踩踏板的方式是四方形而非圆弧形。其实我没有资格批评罗伊,我自己也是半斤八两,是个用蛮力踩的大块头,施力方式既不流畅也没有效率。
针对骑车的肌力训练动作
以下训练动作可以锻炼骑车时运用到的肌肉,让骑车更有力。
1.杠铃硬举
•效果:“这项动作最能够锻炼骑车使用的肌肉。”朵德说。硬举可以锻炼小腿肌、股四头肌、腘旁肌、臀大肌、背部中段和下段、前臂及腹部肌肉群的稳定性。
•动作:双腿跟踩踏板时一样宽,将杠铃抓举到大腿高度,双臂与肩同宽,以臀部(而不是腰部)关节为中心,弯下身把杠铃放到地上,再举到大腿,一遍遍重复。
•硬举依膝盖的弯曲程度不同而有变化。如果膝盖过弯,就会变成蹲举。膝盖弯曲角度保持在25°~35°之间。如果要双腿打直着做也可以,但这样可能没办法举起相同重量,背部的负担也较重,此时只需要将杠铃举到膝盖以下一点点,但如果柔软度够,可以举高一点没关系。过程中背部要打直,不要弯曲。
•另外,你也可以以哑铃、凳子或重量训练机里的低位划船功能来做硬举训练。站在凳子上,双手抓住握把,身体蹲下然后站起。如果要加强训练平衡感,可以用单脚做硬举。
2.下斜板仰卧起坐
•效果:训练髋关节屈肌和腹肌,对踩踏动作相当有帮助,也能锻炼“六块肌”。
•动作:躺在下斜板上,膝盖弯曲,以缓和的动作起身坐起,再往后躺回。过程中保持腹部肌肉群的稳定,背部不要过度弯曲,保持背部中立伸展,像平常站立那样。依个人肌力的不同,坐起角度大约在30°~60°之间,全程腹部用力往内收,维持稳定性。
•次数:做到累为止。
3.伏地挺身
•效果:锻炼腹部肌肉群,同时强化上半身在做推的动作时使用的肌肉,如三头肌和胸肌等。骑车爬坡以及骑登山车要在崎岖路面上保持平衡时,确实会用到手臂肌肉。在抗力球上做伏地挺身比一般伏地挺身或在机械上做仰卧推举更有挑战性,因为推球起身时必须保持平衡。如果要增加难度,可以调整双手位置(一前一后),或是双手底下放置不同大小的球,脚也放在健身球上。
•动作:保持背部中立,整个身体一起动作。骨盆和腹部往内收、臀部压低,变换双手位置,训练平衡。注意:如果要加强效果,可以搭配充气式健身球,将双脚放在球上做伏地挺身。
•次数:做到累为止。
4.单臂或单脚哑铃/坐姿划船
•效果:以骑车姿势锻炼背部和腹部肌肉群,培养平衡感和稳定性。骑车时保持平衡相当重要,年纪越大,越是要如此。
•动作:双脚踩地,做传统的双臂划船动作热身(同样可以锻炼背部,不过需要一点稳定度,尤其是在重量训练机上做时)。放开左边的哑铃/握把,右边继续握住,以左脚单独站立后,右手将哑铃/握把向身体的方向拉,右臂直直往后。
5.腿部卷曲
•效果:强化腘旁肌和小腿肌。腿部卷曲的动作不大,锻炼的范围有限,但是与踩踏板时的施力方式相似,能加强腘旁肌,以平衡骑车常过度使用的股四头肌。同时也避免拉伤肌肉。
•动作:俯卧在腿部弯举训练机的卧凳上,脚后跟紧勾在托垫棍上,膝盖抵住凳缘。弯曲膝盖,小腿抬起重量往臀部推进,髋部紧贴凳面不要悬空,接着再慢慢放下小腿。也可以使用其他种类的腿部弯举训练机,同样有效。
6.单腿推举或踏步
•效果:个别训练单边,使肌力更对称。单腿推举非常有益于骑车,让腿部承受重量而不需维持稳定,对于加强局部肌力和耐力相当有帮助。相对而言,踏步时需要很强的平衡,也不能随便负重。这个训练可以增进稳定和平衡。若有必要,可以调整踏阶高度,以锻炼特定部位。
•动作:坐在腿推举机上,只用单腿推举,注意让身体成一直线。膝盖、髋部和脚趾保持在同一平面上,不要侧弯,也不要让膝盖内八。
•踏步(站在踏阶上,像爬楼梯一样往上踏)的效果与单腿推举类似,不过必须保持平衡,因此难度更高。这项动作能够加强身体的平衡,可以手握哑铃做,注意不要让任一脚晃到另一脚后方。
7.举踵
•效果:提脚跟的姿势很像骑车,专门训练小腿肚。腿与脚之间的肌肉越强壮,就越有利于功能的转换。
•动作过程:站在踏阶边缘,脚跟用力向下踩,接着脚尖用力推再将脚跟往上提至最高位置,可以训练小腿以及骑车时踏板踩到底的动作,让踩踏更有力,也能避免受伤。做这项动作时保持平衡,膝盖弯曲25°~30°。健身房里有多种小腿训练机,都可以使用。
8.肘撑抬腿式伏地挺身
•效果:这项动作很像骑车时使用三铁休息把的姿势,可以锻炼前锯肌。更重要的是,能锻炼腹部肌肉群的稳定性和耐力,因为举起单腿时,另一条腿将支撑身体的全部重量,并且保持平衡。
•动作:姿势与伏地挺身相似,但是改用手肘支撑而非手掌,背部打直,交替将一条腿往后举至极限,尽量撑个几分钟。
9.蹲举
•效果:这项动作得靠身体的力量保持平衡和稳定,能强化臀部、膝盖和脚踝等骑车会用到的肌肉。由于动作困难,且全身都要使力,因此可以提升整体耐力,并运动到背部中段和下方。
•动作过程:身体站直,双手抓住杠铃放在肩膀上,膝盖弯曲,身体稍微向前倾然后向下蹲低,但臀部不要低于膝盖。这项动作也可以在蹲举机上做。
骑车较少使用的肌肉……但仍需要锻炼,以维持肌肉均衡
1.臀肌
•效果:虽然骑车多少也会锻炼到臀肌,但是髋关节屈肌收缩时,“交互抑制”作用相对使得臀肌必须松开。这项动作可以让臀肌紧实,并恢复肌力。最好可以搭配下列的髋关节屈肌伸展动作。
•动作:使用腿部推举机,以脚跟推举(不要用脚尖施力,否则锻炼的是股四头肌而非臀肌)。
2.直立划船
•效果:骑车时我们常会忽略掉肩膀。举杠铃、哑铃或低拉滑轮,其实类似骑车时拉把手的力道,尤其是在爬坡时。
•动作:身体站直,双手与肩同宽,抓住杠铃置于大腿高度,直直往上提起,直到手肘与肩膀同高,不要耸肩。
3.蝴蝶扩胸
•效果:锻炼骑车忽视的胸大肌。这组动作可以为骑士的上半身(常常像10岁小男孩)添点男人味(或变成魁梧女子)。朵德开玩笑说:“说不定男性练了还会长胸毛呢。”
•动作:身体躺在抗力球上,脸部朝上,双手握住哑铃向上撑直,置于乳突上方,掌心相对,然后慢慢往两侧放平,在手肘略低于肋骨高度时稍微停顿一下,然后再将哑铃推回起始位置。过程中手肘应保持微弯。也可以在健身房里用蝴蝶机做。
4.肱三头肌
•效果:骑车时很少用到上臂外侧的肌肉,只有压在把手上以及上坡时才会用到,以平衡上半身。骑久了这些肌肉会酸。
•动作:身体站立,双手掌心向内将哑铃直直举高,接着屈肘向下放至耳朵的高度后,再向上回到高举姿势。
5.引体向上
•效果:让骑士更能掌控自行车,适应、克服各种地面高难度动作。锻炼手臂和背部肌肉。
•动作:掌心朝外抓住单杠,把身体往上拉至胸部位置,再慢慢地回到原本姿势。如果觉得吊单杠太难,可以改用健身机的拉把,坐着将拉把往下拉到肋骨下方。挺胸,肩膀向后挺。
6.三角肌
•效果:骑车时除了站立踩踏之外,很少运用到三角肌。
•动作:采取起跑时的“预备姿势”,膝盖弯曲,弯腰超过90°,头向前看,双手握住哑铃自然下垂。然后双手向外举起,像小鸟拍动翅膀一样,不要耸肩,手部与手肘呈一直线,全程在同一平面移动。双手自身体两侧至肩膀高度的移动幅度约90°。
修复骑车造成的伤害
1.背部伸展
•效果:骑车会使背部肌肉伸展过度而疲乏。这项动作可以收缩背部肌肉,让拱起的背部往外拗。
•动作过程:趴在抗力球上,脸部朝下,从头部开始向后拱,一节节挺起脊椎,从脖子、背部,直到臀部。也可以同时搭配手臂伸展,趴在健身球上时,双手往后交叉轻轻抓住手肘,身体向后拱时,双手打开,往上伸展,如同以下第4项扩胸伸展动作。也可以在健身房训练机或地板上做这项动作。
2.髋关节屈肌伸展
•效果:髋关节屈肌因为骑车或长时间坐着而收缩变短。这项动作可以伸展髋关节屈肌。
•动作:单脚膝盖跪地,另一脚在前,膝盖与脚跟呈一直线,与地面呈90°,双手放在前脚膝盖上,上半身打直,将膝盖跪地的脚往后伸展,直到大腿和髋关节屈肌有用力伸展的感觉。每次动作可以配合深呼吸往后伸展,觉得非常酸痛时,稍微减缓伸展的程度。
3.游泳(蛙式和仰式)
•效果:双手向上伸展,腰部挺直,拉长身体,可以矫正骑车时背部拱起的姿势。游泳时大幅摆动髋部,可以锻炼骑车时没怎么用到的腹部肌肉群。另外,游泳可以放松肌肉,促进心肺功能,对上半身的健康极有助益,而这正是骑士最需加强的。游泳还可以培养身体的律动感,这虽然跟骑车没有直接关系,但可以加强神经中枢传导功能,有助于改善姿势和动作。
•次数:理想状态为每个礼拜数次,每次15~30分钟。
4.扩胸伸展
•效果:骑车时拱起背部,会令胸部肌肉收缩变短,尤其是使用三铁休息把时。这项动作可以伸展胸部肌肉,同时加强肺活量。
•动作:身体站直,双臂伸直从身体两侧举起与地面平行,然后用肩胛的力量将双臂往后拉,想象两块肩胛骨之间夹着一枝铅笔。这项动作可以反复做,不管是在健身房、电梯里,或起床、下车时。
5.蝎尾式抬举
•效果:修复脊椎的强度、腰椎的弯曲度,避免驼背。
•动作:脸部朝下趴在抗力球上,背部往后拱、举起双腿,尽量向上伸展,用双手和腹部保持平衡。
•次数:做到累为止。
骑车前的准备动作•热身运动
骑车前要热一下身。以下提供4种重量训练以外的运动,可以增强肌力和柔软度。本书访问了前奥运顾问、洛杉矶职业队教练迈克•耶斯医师,他提倡活动独立伸展(Active Isolated Stretching; AIS),是极为有效的一系列伸展活动,包含肌肉收缩和伸展。耶斯医生认为以下几种运动对骑士最有助益。
1.举踵:对小腿和跟腱的热身很有用,也能加强脚踝的柔软度。做这项动作时,跖骨站在踏阶边缘,脚跟抬到最高,再轻轻放下,使脚跟低于踏阶平面。这项动作也可以搭配哑铃进行。一开始双脚同时做,之后轮流做。
2.早安运动:强化平常骑车时较弱的背部肌肉,同时锻炼臀肌和腘旁肌。站立,拱起背部,身体从髋部向前倾,保持背部的弧度,把自己想象成一只弓。做这项动作时也可以双手握住哑铃放在肩膀上。
3.蹲举:这项动作向来被视为运动之王,可以训练股四头肌、腘旁肌和臀肌。双脚与肩同宽,膝盖弯曲,身体从腰部向前倾,背部拱起,头向前看,脚跟贴紧地面,与膝盖保持一直线。这项动作也可以将哑铃放在肩膀上。
4.背部伸展:骑士的背部疲乏,这项动作可以训练竖脊肌。脸部朝下趴在腹背训练凳上,双脚固定,双腿打直,躯干向下垂,然后慢慢挺起头部和背部,再慢慢挺起躯干,直到身体稍往后拱,并高于双腿。做这项动作时,如果双手在肩膀上方握着长棍,还可以在完全伸展时左右扭一下。这项动作可以强化站立踩踏爬坡时会用到的背部肌肉。
什么时候吃 马克•艾伦教你何时吃、吃什么
前铁人三项选手马克•艾伦退休之后仍然相当活跃,不断在www.markallenonline.com网站发表文章推广营养观念。艾伦于2004年8月的《铁人》杂志中提到补充热量的基本观念,以及如何依运用时间调整摄取量。
•低于90分钟:骑短程,在途中摄取的热量作用不大。“体内储存的肝糖加上赛前餐的热量,应该就够我们冲完全程。”他并补充:“骑短程最重要的是补充水分。”
•长程:骑行超过2小时,以体重72公斤的男性为例,每小时约消耗700卡热量,大概已经耗尽体内的碳水化合物,因此必须补充热量。艾伦提到:“有研究显示,人体每小时最多只能吸收500卡热量,而且时间一久,我们的胃就越来越难将碳水化合物分解到最简单的形态让身体吸收。”
•解决方法:(1)良好的有氧体适能会使身体从储存的脂肪中摄取热量。(2)摄取短链碳水化合物。
艾伦说:“碳水化合物越容易吸收越好。葡萄糖是肌肉能量的来源,不需要分解,人体就能吸收。长期骑行时,如果吃以复合碳水化合物为主要成分的能量棒,可能容易抽筋或胀气。参加铁人三项等长程活动时,艾伦建议含盐片,因为钠会促进胃酸分泌,帮助吸收。”首次参加百里赛的骑士应该谨记这点。
重点是,艾伦相当重视亲身实验。骑车时尝试各种不同的运动饮料和能量果冻,找出自己最喜欢、最能帮助消化,也最能补充热量的。糖分高的能量棒或饮料可能让你突然间精神一振,然而作用时间不长;低升糖指数的食品虽然提振精神的速度较慢,但效果较持久。
人物专题 约翰•西尼波帝
John Sinibaldi
约翰•西尼波帝一点也不像退休老人。他头发浓密,视力绝佳(不过左耳的听力不好),说话跟连珠炮一样,行动敏捷,上次感冒是尼克松总统的时代了。他每天早上5点起床,花好几个小时在大花园里挖土、种树、浇花。每周骑5天自行车,每天骑48公里,每年累积11,200~12,800公里,时速还可以到达48公里。简而言之,大家老了之后都想向约翰•西尼波帝看齐。
对了,还有一件事忘了提。2003年,将近500名自行车手跟他一起骑车,帮他庆生。那年他90大寿。
西尼波帝是美国车坛的元老。1932年和1936年连续两届入选奥运选手。1935年,他以2小时25分09秒的佳绩创下了100公里计时赛的世界纪录,这个记录维持了50年。退休30年后,年过耳顺的西尼波帝重回战场,成功拿下14座全国大师赛计时赛冠军,其中包括2003年全国自行车计时赛85岁以上老年组冠军,全程20公里以上,他只花了47分08秒,平均时速25.6公里。1997年,西尼波帝入选美国自行车名人堂。
究竟是什么秘诀让西尼波帝长保活力呢?他回答说:“疯狂骑车。良好的基因(他的两个姐妹都80岁了)。吃自己种的蔬菜。只在特价的时候吃一点红肉。听古典音乐。不看电视。每天读报纸,玩报纸上的拼字游戏。尽量赤脚走路。一旦找到喜欢的事就一直做。爬坡骑车的时候要边骑边休息。”
迈向一百岁
1928年,我15岁时花了25美金买了第一部自行车。虽然是二手车,不过车况不错。以前我从未骑过自行车,有一个骑车的朋友问我怎么不试试?我听从他的建议踏出第一步,然后从此喜欢上自行车。
大家都说我是天生的运动员,但我从不这么觉得。小时候我很矮,大概只有160厘米,一直到20岁左右才长到180厘米。后来开始骑自行车,我发现自己不管骑多久都不觉得累,而别人都办不到。
我大概是1918年左右开始上学,1921年我们就搬到意大利,我连一句意大利话都不会说,所以得从一年级开始读。
当时正好一战结束,百业萧条。我爸离家工作,我则半工半读。
12岁时,我们全家搬回美国,我又要重新从一年级念起。你想想,年纪那么大了,却得跟一群毛头小子混在一起?我一点也不想上课,两年后便辍学了。14岁时我到纽约去当工人。
那时我不可能成为运动员。那个年代没有念书就无法当上运动员。那些有幸完成高中学业的人,家里不是做生意赚大钱,就是富裕的医生家庭等,说来可能难以相信,不过事实就是如此。穷人家的小孩到了一定年纪总是得辍学,大部分都是念到14岁,家里就没办法再负担学费了。
花25美金买一部单车可是一笔大数目,幸好我在纽约当搬运工,薪水很多,一个星期可以赚上20美金。可惜后来遇上经济大萧条,我的薪水缩成每周13美金。
立刻成功
骑自行车实在太好玩了,我一有空一定去骑车。每天晚上一下班,吃过晚餐后,我就会跳上自行车骑56公里,天天如此。
我们向北骑到纽约州线后折返,一路上都是上坡,然后下到哈德逊河,再往回骑。很像坐云霄飞车,很好玩。
我们之所以骑这个路线,纯粹是好玩,却也因此有了很好的练习经验。不久,我们加入俱乐部,跟着一群专业选手受训。他们人都很好,非常随和。
队友邀我一起比赛,我就加入了。当时俱乐部举办场地赛,他们发现我骑得最好,甚至还叫我放水,让别人先出发。
1930年起我开始参赛,当时我还未成年。1932年我满18岁,参加了4场比赛,每一场都大获全胜。
当时全美最盛行的运动不是足球、不是棒球,而是自行车。
所有运动赛事中,自行车的规模最大。想想纽约6日自行车大赛,两人一组,连续6天轮流骑车,24小时不间断。大家一直骑,一直骑,短短6天就可以骑4,000~4,800公里,每天晚上观众都蜂拥而入。
我没有参加过那种比赛,因为只有职业自行车手才能参与。跟我一起长大的玩伴后来都当了职业车手,但他们都被我打败过(大笑),虽然我没当过职业车手。职业车手赚得不少,薪水比棒球选手还高。信不信由你,不过我是因为太喜欢当业余车手,才不想转成职业车手。如果是为了赚钱才骑车,那就太无趣了。
当时我正从事劳力工作,有人邀我参加6日大赛,一个职业车手朋友却说:“不要去,你太年轻了!”他其实没说错,才18岁就成为职业车手,未必是好事。
很多人问我会不会后悔没成为职业车手。我从没后悔过。我每一场胜利都是靠自己拿下,不假他人帮忙,完全靠自己。我的骑车风格就是如此,而且我也乐在其中。
职业车队没什么了不起,有些人甚至还会用药。当年的药物跟现在不一样,那时候我们叫“兴奋剂”。现在不同了,滥用药物的自行车选手只能活到40岁,以前的车手反而活得比较久。我不想过那样的生活,一点也不好玩。
以前运动很好玩,去参加奥运的选手,彼此都变成了好朋友。可是现在不一样了,运动员似乎都互相讨厌。
1932年,奥运,吉米•索普,以及好莱坞派对
我报名参加新泽西州的奥运选拔赛,过程很辛苦。之后还有地区复赛。决赛在旧金山举行,我们搭蒸汽火车过去,非常好玩。
加州是我见过最漂亮的地方,风光明媚,那时我就想要退休后搬到那里。
4位奥运代表选手里面,有3个是我们俱乐部的人,包括奥图•鲁德克、法兰克•卡诺还有我,令人玩味。第四个选手是加州人,不过我忘了他的名字。他是优秀的选手,曾参加1928年的奥运会。
练习一个礼拜后,我们就直接出发到奥运选手村。从旧金山到洛杉矶,搭了800公里的火车。
到了选手村,有位女士来找奥图,她说:“我是你的看护人,负责照顾你的生活起居。因为你未成年。”当年奥图还不到16岁,为了参加奥运会,甚至谎报年龄。(大笑)
不过有件事令人很遗憾。某一天,我们在洛杉矶大体育场出赛,约翰•威斯穆勒却被隔离在外,他试图带吉米•索普进场,虽然场内有五千个座位,大会却禁止索普进场观赛。约翰试着带他闯关,徒劳无功。索普是职业棒球选手,所以没办法参加奥运会。没办法,规定就是如此。(索普在1912年的奥运会以极优异的成绩拿下十项铁人和五项铁人金牌,却因之前曾打过小联盟,于是数年后大会追回他所有冠军奖牌。)
当时我们正在那里准备进场,约翰跟索普就这么站在场外。如果我早点知道,就会把外套脱掉给索普,让他穿上,跟其他运动员一起进去。(大笑)
当年的奥运会十分低调,也就是说很少有机会跃上媒体。媒体根本就没有意识到我们的存在,我们也没有碰过媒体。
因为参加奥运会比赛的缘故,我们不管到哪都被当成贵宾,当然很享受。那时很多好莱坞电影明星邀请我们参加宴会,不过我已经不记得有哪些明星,他们都死光光了。
比赛期间,政府派了一位官方代表来管理我们,不过他没办法给我们什么指导。我们都自己练习,很清楚该做什么,平常也都是在家训练。
也没人指导我们该吃什么,我们自己就是老大,当时没有特别给运动员吃的食物。我们吃很多面、豆类和面包,不过倒是滴酒不沾。那时本来就禁酒,不过反正我们也不喝。偶尔吃吃冰淇淋跟其他甜点,久久才喝一次苏打水。整体来说,少肉多鱼。当年的鱼很便宜,只有穷人才吃。现在不一样了,有钱人才吃鱼,哈哈。
我们以前也不热身,不像现代人,又拉筋又按摩的,我们不来那一套。我们都把比赛当热身,没想太多。
当年我们可是骑得飞快呢,我敢说现在没人骑得比我们当年还快,而且当年只有定速车,什么都没有。就我所知,变速自行车在1932年非常少见,像我就是骑定速车。下坡时,我们不会靠惯性滑行,还是一样用力踩,所以其他人得很努力才能跟上,根本没机会喘息。
1932年的奥运比赛中,我只参加了100公里公路计时赛。我们没有在赛道上比赛,因为同时还有其他几项比赛在进行,包括四人追逐赛、一公里计时赛、双人追逐赛、大队冲刺赛以及双人自行车比赛等等。不过我们倒是在赛道上做了练习,当时我们跟美国代表队比四人追逐赛,帮他们练习练习。结果骑了几圈后就赶上他们,所以他们其实没有太厉害。
我在计时赛中表现欠佳,我是骑得不错,但应该可以更好,我在途中补充了一瓶饮料,结果反胃。尽管如此,我仍在2小时40分内完成比赛,算是还很快的。根据大会报告,我在中途还保持第二顺位,可是喝了饮料之后,连个奖牌也没拿到。
刷新纪录,私自酿酒以及1936年奥运会
我的老板准我请假参加旧金山奥运会,奥运会结束后,我便马上回到工作岗位,领那每周7美金的微薄薪水。尽管入不敷出,不过我早就习惯了。
1935年,我以2小时又25分骑完100公里,刷新自己原先的世界纪录,整整快了10分钟。1975年,我在超市排队等待结账时,跟一个正在看《自行车》杂志的女孩聊天,她说:“你1935年的纪录还是没人能破耶!”(注:10年后,终于有人破了该纪录。)
那阵子我赢了不少比赛,可说是无人能敌。老天啊,几乎每个人都想骑我这辆车。大家都说我的车是好车。
我的生活一如往昔,照样吃喝照样工作。我很早睡,很少在外面混。我也不像现在的人那样没事就晃去喝几杯。那个习惯一点也不好。以前有个职业车手常说:“不要抽烟,对身体不好。”所以我们从不抽烟。同样的道理,如果有人跟你说啤酒有益身体健康,他一定疯了。
我滴酒不沾。禁酒时期我妈酿酒也卖酒,我还帮忙外送。不过我一口也不碰。
1936年我还很年轻、身强体壮,实在很想再参加一次奥运会。说实在话,其实再参加三次也不嫌多。我知道要选上奥运代表队对我来说很容易。后来我也的确以第二名入选了。
那次是坐船去比赛,不用搭火车。4年前坐火车去加州比赛,因为没什么钱,所以坐了4天4夜,非常折腾。不过搭船就好多了。所有运动员搭着美丽的曼哈顿号出发,大家彼此认识,聚在一起,非常热闹。
1936年奥运会的媒体曝光率跟4年前比起来简直有天壤之别。我遇到更多人,一大堆记者。
到了柏林,不是所有运动员都可以自由走来走去,不过我们还是到市区街道和乡间小路做练习,没人把我们拦下来问东问西。很难想象之后的大屠杀事件,当时都还看不出来。德国当时已经放风声,要犹太人早点离开。有钱的就真的走了,可是穷人要走就没那么容易。那时候公共场所还没有什么指示标语,也没有涂鸦。
不过我倒是看到了地下碉堡,那时已进入备战,每条马路都在挖洞,一切都要地下化。我们外出练习,一边找飞机看,不过一架都没有。
一般居民还是可以自由活动,每晚到处可见啤酒花园派对,大家下班后喜欢外出喝喝啤酒,老少都一样,根本就看不出大家正活在纳粹统治下。每个人都在工作,德国一片欣欣向荣。
参加百公里赛的时候,有人在第一道爬坡摔倒,连累了25名选手,大家在坡道下摔成一团。在下坡要重新骑很困难,而且等我们急起直追时,车队早就骑到大老远去了。我们一路直追,结果又有人在前面摔倒,再度拖累大家。我们4人起身再骑、再追。那场比赛总共摔了4次,最后一次是在终点线。那次比赛我没拿名次。
我们也比过4人小组场地赛,对手是荷兰队。鸣枪后我们拼命骑,把他们追过去,想说既然稳赢了,就放慢速度。结果,隔天再跟另外一队比赛的时候听到惊人的消息:我们被取消参赛资格,因为我们之前骑得太慢,没有达到最低计时标准。
根据国际比赛规则,时间是决定胜负的要素,我们根本不知道。在美国只要追上车队,比赛就结束了。所以追上荷兰队之后,我们以为已经获胜。
从德国回来后不到一个礼拜,我又跳上自行车。1940年和1944年的奥运会因世界大战而取消。日本是1944年奥运会的主办国,不过他们侵略中国,所以奥运会取消。芬兰是下一届的主办国,结果俄国侵略芬兰,奥运会再度取消。
我试图争取1948年的奥运会资格,当时我已经34岁了。我入选州代表队,在角逐分区资格的时候,却不慎跌到洞里,摔坏车轮。后来换上新车轮,又追上了队伍,成功晋级。
到决赛时,我全身痛到不行,骑到一半我决定弃赛。这实在是很残酷的下场,我难过得无法呼吸。我原以为可以顺利痊愈,没想到复原需要花更久时间。一年后我结了婚,决定退休,不再参赛。之后整整30年都没再比赛。
退休前我参加比赛都会获颁最高龄选手奖,可是我都拒领。
退休,家庭生活以及传奇再现
我靠着在店里做粗活保持身材。金属原料非常重,不管搬什么至少都有45公斤。后来换了三四个工作,最后当了金属原料技师。经过好些年,终于在1975年退休,当时我每小时领6块美金,还真优渥啊(嘲讽地说)。
我平时在家就在花园忙,我有一座很大的花园,什么都自己来,连翻松土壤也是亲自动手。
我退休之后搬到佛罗里达州。有一天我心血来潮骑车出门,在图书馆附近看到一群人围在一起,旁边停了很多自行车,原来他们是圣彼得堡自行车俱乐部的。他们说:“我们每个礼拜天都会出去骑车。”
这句话真中听,我又找到一起骑车的伴了。
我当时已经62岁,俱乐部里几乎都是年轻人,所以有点吃力,几个二十几岁的小伙子骑得很快,不过我也因此加倍努力。几个月后我慢慢进步,最后变成骑得最快的人。
我的时速几乎可以到48公里,一直到77岁,俱乐部才有人超越我的速度。75岁的时候,我在阳光州赛领先65岁组和55岁组整整一圈,最后加入了45岁组。那年我赢了25美金的奖金。不过我担心会丧失业余资格,本来还有点不想接受。
骑车的秘诀:在爬坡时休息,保持身体清爽
我努力每周要骑到240公里,于是每周骑5天,每次48公里左右。
谈到兰斯•阿姆斯壮,他是优秀的选手,从来不放弃,跟我是同一类的人,他利用爬坡休息,跟我一样。
大家在平地都骑得很快,但一遇到上坡,速度就变慢了。上坡时,75%的时间我都轻松骑,剩下的25%全速前进。阿姆斯壮没看过我这么做,不知道他是从哪里学来的(大笑)。不骗你,只要抓到上坡休息的诀窍,就掌握到骑自行车的精髓了。
就变速器来说,我觉得平衡最重要。我其实不太变速的,我会用大齿轮骑,但后轮也用大齿轮。如果前后轮都用小齿轮,根本就没力矩。
我现在不会骑得太快,就是轻松骑,时速大概是28~32公里,有时候会到40公里。偶尔可以冲刺一下,飙到48公里。
不瞒你说,我的体力已经衰退了。有时我觉得自己比90岁还老。
我觉得体力衰退的关键点是77岁那次意外,我摔伤整个背,有好几根椎骨骨折,休息了好长一段时间才骑车。疗伤期间,我发现自己得了结肠癌,不过我很幸运,很快就痊愈了。不但如此,同一年我做化疗时,还拿下一个全国冠军。
我从来不做重量训练。每天在花园忙四五个小时,就是我例行的重量跟伸展训练。我到现在还能以手碰地,做前弯动作呢!
我骑的是Kestrel自行车。10年前,我打算跟一个70岁以上的队伍参加1994年的美国横跨赛。我太太不希望我参赛。比赛前一个礼拜,车队说他们不需要我参加;可是过了两个月后,我收到一辆全新的Kestrel。原来是Kestrel赞助我们队上的5名选手,之后我们骑Kestrel比赛也创下了纪录。过去六七年,我每年大概都骑11,200~12,800公里,加起来大概骑了80,000公里。
我的爱迪达自行车专用鞋已经穿了20年,没骑车的时候,我根本不穿鞋,除非参加婚礼跟丧礼。我总是打赤脚走来走去,所以我的脚掌又宽又大,根本就穿不下其他车鞋。当年我是以5折买到那双爱迪达,因为它实在太大了,除了我,根本就没人会买。
我跟老一辈的骑士一样,喜欢用狗嘴套。不久前我才开始戴安全帽。以前的比赛是规定要戴发网。
我有一个秘诀:不管多热,都要在紧身衣里另外穿一件上衣(即使是羊毛衣也好),这样马上就会闷出汗,不过之后不会一直流汗,夏天骑车可以常保干爽,身体也不会脱水。有些选手比赛时脱得一件不剩,或有些女生只穿小可爱,看起来很干爽,其实身体已经脱水,因为太阳把他们晒干了。如果他们把身体包起来,那就根本不用补充水分。
当年参加百里赛的时候,可没有人在中途递水,让我们补充水分!
总归一句,老一辈的选手都会多穿一件衣服。现在的选手穿的那种塑胶夹克很容易导致快速脱水。不信的话到非洲、埃及或阿拉伯的沙漠国家看看,你叫那里的人脱掉白色长衫,就会发现原来里面还有一件羊毛上衣。
90年来最难忘的记忆
我印象最深刻的是1933年的纽约百里赛。前一晚,雨下个不停。我在木制轮圈上刷了虫胶,车子只有一边刹车能用。清晨5点,比赛开始,我们必须搭船到第59大道上的桥。到了那里,一个人影也没有。
有人告诉我们:“大家都出发了,你们来晚了。”
我问清楚比赛的路线后,马上就冲到修车厂拿了一罐油脂。雨实在太大,一定得在腿上涂油以保持温暖,跟要去泳渡英法海峡的人一样。
我们一路追赶。我在一道90°大转弯紧急刹车,结果刹车失灵,车轮也被刹车挤歪了。我只好停下来把刹车拔掉,车轮才能继续跑。
我们终于在70里处追上车队。最后30里的路段上上下下,上坡之后,又来了一道90°大转弯,我没办法刹车,就挤进两位选手之间,两边各抓着一个人,完全没握车把,就这样转过那道弯。
我想,我就是在那一天吓出白头发的。大概在终点前15里,我飞速前进,抵达终点,然后拿下冠军。那时天色已经暗了。我没有刹车。雨一直下。天哪,那时我还真厉害!
如何处理骑车时难免会遇到的意外与障碍
腹案、备案、紧急程序或B计划,无论你怎么形容,都要随时做好准备。因为即使你按照本书的建议保养好车子、锻炼好身体,而且训练有素不受伤,但是有时候可能还是无法逃脱命运的捉弄,像是发生车祸、碰上野狗、抢匪、皮肤发炎或接触到有毒植物。行进的速度也可能因为碰上迎头风、暴风雨或轮胎漏气却没带修补工具而慢了下来。总之,虽然人难免有倒霉的时候,但至少我们可以做到有备无患。本章将要教你如何处理骑车时难免会遇到的意外与障碍。
1•摔车时……
登山车界的传奇人物奈德•欧沃伦德当了很久的车手,却从未骨折过,这相当难能可贵。如何避免摔车?以下是他提供的秘诀,同时适用于登山车和公路车。
.平衡动作:练习定竿不动及其他平衡动作,这样在低速时比较不易摔车。欧沃伦德说:“这些练习会让你有多一秒的时间可以打开卡踏。”髋部也比较不会跌落。
.迅速脱身:将踏板调整好,随时保持清洁,并上油保养,万一摔车时双脚才可以迅速脱离,以免膝盖受伤。
.软着陆:万一摔车时务必将着地的冲击降到最小。不要有伸出双手去撑在地上的想法,这样可能会造成锁骨骨折。正确的做法是缩住身体,让车把和踏板先着地。双臂紧贴胸口,以翻滚姿势着地,让整个身体承受撞击。
2•轮胎漏气却没带修补工具……
人难免都会遇到这种倒霉事:落单时轮胎刚好漏气,没带备用内胎,也没带修补工具,离家又太远,天黑之前走不回去。这时该怎么办?吉姆•兰利曾是自行车维修技师,长期担任《自行车》杂志的技术编辑,现在是业界顾问,他说:“通常我的做法是待在原地,等其他车友经过时再向他们借用备胎。”可是如果你人在外蒙古,那大概要等三天才会有游牧民族经过。因此兰利的建议如下:
.用草填满轮胎:这项流传已久的生存秘诀虽了无新意,但真的很有用!找些野草、纸或破布填满轮胎,让轮胎维持形状,然后赶快往回骑。
.轮胎慢慢在漏气?那就打气吧:即使只能维持60秒,还是可以往前骑一段可观的距离。骑到轮胎扁掉时再次打气,当做是锻炼上半身。
.继续骑:轮胎漏气实在让人很无奈!如果是后轮没气,还是可以继续骑。兰利说:“我不是在开玩笑,真的可以这样,只是要注意不要压到会损伤轮圈的东西。无论是公路车或登山车,我都曾在后轮没气时骑8公里以上,而且没伤到轮圈。不过转弯的时候要小心,车子可能会乱歪。”
注意:前轮没气就真的不能再骑了。但只要把前后轮的内胎互换,就可以继续骑。
以下是兰利遇到其他常见问题的解决办法。
1.链条断掉:我们都不会随身多带一条备用链条,所以兰利出门时一定会带着打链器,以及一段链条,HKC和Sachs都有出产。有些人甚至不用工具,靠双手就能扣上去。
2.轮圈变形:车轮弯得太厉害,就应该换新的了。若在路上你可以先把轮胎拆下来,找出轮圈变形最严重的地方,将车轮高举过头,让变形的部位重击地面。兰利说:“这样咚的一声之后再检查一下,看看轮圈是不是正多了?如果还不够,就再大力多敲几下,直到整个轮圈的形状大致恢复,可以让你将就着骑回家。”
3.后变吊耳变形:摔车时如果车子是从右边倒下,造成后变弯曲变形,车子就无法变速了。不过如果弯曲变形的只有后变吊耳(变速器与车架固定处的金属小突起),可以参考兰利的秘诀来修复:把后轮拆下,移除快拆固定器,把变速器拆下来,与车架分离。然后将轮轴末端插入变速器原本的位置。如果可以的话,用轮胎轻压弯曲的吊耳,让它恢复原来的形状,然后再把变速器装回去。
4.变速线断掉:如果变速线断掉,就不能再变速,只能以其中一个段数骑车。遇到这种状况时,至少要调整到骑起来最舒服的段数,回家之后再维修。可以把变速线拉到距离最近的水壶固定架上缠紧;如果剩余的变速线太短,兰利建议可以调紧变速器上的固定螺栓,让车子维持在较低段数。
3•……碰上迎头风
解决办法是──使用三铁休息把。一般骑士常揶揄这种加装的车把,以为只有铁人三项选手才会用到。用这种车把会降低身体高度,使全身缩成一团,以更符合空气力学的姿势骑车。职业车手只在计时赛使用三铁休息把,在集体赛中则不用,因为会妨碍跟车。然而碰上迎头风时,所有骑士都会面临速度与精神上的重大挑战,此时三铁休息把就可以派上用场。无论你是一般自行车道上轻装迅捷的休闲骑士,或拖着30公斤装备长途骑行的旅行者,都能体会到三铁休息把的好处。
以前的我应该算后者。那时我跟铁人三项朋友赖瑞•罗森花了三周时间骑了3,200公里,从密西西比河的源头骑到出海口,一路上不断与迎头风对抗。我从1980年代开始就在世界各地参赛,经验比较多,但那次却是赖瑞的首趟自行车之旅。不过我很快就发现,赖瑞比我还懂得如何面对迎头风。我们从明尼苏达州伊塔斯卡湖出发后没几分钟,赖瑞就不见踪影,我在后面苦苦追赶,想要维持16公里以上的时速,强风不断在我耳边呼啸,骑到平坦的大草原时,我的时速只有11公里左右。赖瑞在前方30公里处等我,我到的时候,他已经看完马克•吐温名著《密西西比河上》的第一章了。
为什么会差那么多?因为赖瑞加装了三铁休息把,而我没有。
在拉克洛斯那几天,我跟赖瑞在一家酒庄喝了几杯之后,决定互换车子。我的车子是钢制的Univega旅行车,后面加装了两个马鞍袋,装满了旅游指南、照相设备、帐篷、睡袋,共重约30公斤。赖瑞的车是铝合金的Klein Quantum,加装了Scott三铁休息把,坐垫下吊着一个圆形保鲜盒,里面装一套换洗车服、皮夹、睡毯,共重10公斤(出发前赖瑞称过重量)。
赖瑞的车有符合空气力学的梦幻休息把,骑起来真的差很多。我毫不费力地逆风而行,时速维持在22~26公里之间,轻而易举,感觉就像是在作弊。但我并没有领先很久,一下子他又再度超越我,消失得无影无踪。
不过,这个实验应该还算成功。4小时后我追上赖瑞,和他在一间酒行碰头。那时赖瑞已经累坏了,连一页小说也没看,我则是一派轻松。重点是什么?空气力学的影响还是非常大的。
之后我们以跟车的方式前进。赖瑞的Quantum车骑在前面,像船头一样,箭形的流线挡掉了大约1/3的风阻,产生的拖曳效果让我轻松不少。发明三铁休息把的布恩•列农是从下坡滑雪选手的屈体姿势得到灵感。后来他告诉我,在计时赛中使用三铁休息把,可以让职业选手的成绩每公里加快1.86秒。不过我倒觉得,骑车旅行的人使用三铁休息把省下的力气更有价值。最后我跟赖瑞搭机返家。两个礼拜之后,格雷•莱蒙德在比赛中使用了三铁休息把,以8秒之差拿下1989年环法赛的冠军。当时我也买了三铁休息把,从此以后骑车再也少不了它。──罗伊•沃雷克
4•在市区骑车的求生指南
幸好现下在马路上骑车比以前安全多了。自行车事故的死亡率自1975年后降低了30%。美国自行车协会公关部主任派翠克•麦格米克猜想,这可能与安全帽普及和严格立法禁止酒后驾车有关。不过坏消息是:自行车骑士的交通事故死亡率仍然居高不下。据2002年公路交通安全局的统计,全美交通意外致死人数为42,643人,其中662人是自行车骑士,有逐年减少的趋势。虽然交通意外罹难者只有2%是自行车骑士,但如果将死亡人数与骑乘里程数相比,这死亡率实在高得不成比例。
不过像约翰•佛瑞斯特这样的自行车安全专家会告诉你,其实事故是可以避免的。他所著《有效骑乘》一书被誉为自行车安全的圣经。他的建议简单来说就是:把骑自行车当做开车。
这个道理很简单。如果你骑自行车时总是不想挡路而骑在路边水沟盖上,那么其他驾驶员根本就看不到你;但是如果你把骑自行车当做开车,大方骑在路中央,那你就会变得非常醒目,你也可以做出其他驾驶员能理解的手势,告诉他们你要做什么。以下是佛瑞斯特给自行车骑士的安全守则。
1.直线前进:很多自行车骑士没办法维持直线前进,原因可能是车子没有调整好或技术不好。让其他驾驶员能够预测你的前进路线,你才会安全。
2.记得往后看:无论开车或骑车,安全切入其他车道或转弯都需要一些基本的驾驶技术。平日多练习,记得要往后看。
3.避开路肩,尽量骑在车道中央:这是确保安全的关键。首先,道路两侧非常危险,有各种碎屑,车门会突然打开,右转车也会就这么超车切到你前面。其次,骑在慢车道中间,汽车驾驶员比较能看到你,也不会想要硬挤过来。他们可以切入左边车道,安全地超车。
4.不要逆向骑车:汽车撞上自行车的意外事故中,最大肇因就是逆向。汽车驾驶根本没预料到你会出现,尤其是在十字路口或车道上。
5.避开人行道:骑在人行道上又慢又危险,还要跟行人抢道,一路上都像是在过十字路口一样。
6.技术不好就不要骑上路:协调性不佳?状况不好?技术太差?如果没办法在车流中安全地骑车,就别冒这个险。安全骑车需要专心致志,提高警觉,还要判断精准,并不是会骑车就好。如果不具备上述这些条件,就乖乖骑在自行车专用道上吧。
7.戴安全帽:骑车上路却不戴安全帽是很愚蠢的行为。大部分自行车事故的死亡案例都是因为头部受到重伤。安全帽戴起来很帅气,又能让你更加醒目。
虽然佛瑞斯特的建议听起来头头是道,无可辩驳,但是根据《市区骑车术》一书作者罗伯•贺斯特的说法,这些建议是有瑕疵的。他说:“把骑车当成开车,在99%的状况下确实都很安全,但仍然有1%的风险,因为有些汽车驾驶员可能还是会没注意到。”贺斯特住在丹佛市,之前是自行车快递员,后来转行当作家。他说:“佛瑞斯特的建议会让我们太掉以轻心,我们必须时时谨慎小心,以应付任何突发的意外。现在手机那么普遍,很多驾驶员会在开车时讲手机而分心,我们不能假设每个驾驶员都会注意到你。”贺斯特同意佛瑞斯特的一项建议,不过要再加上警告:“骑车要戴安全帽,但要像自己没戴安全帽那样小心。”
5•碰上暴风雨……
1982年7月5日,我们在怀俄明州大角山的美国14号公路上,为了避开夏日暑气,我们等到黄昏才开始骑高度变化1,800米的爬坡路段。刚开始一切都很顺利,夜空万里无云,像一片乌黑的绸缎,点缀着迷你闪亮的珍珠,有如梦境,放眼望去,40公里、80公里,甚至160公里内连一辆车或一盏路灯都没有,只看到满天繁星。远处隐隐传来雷声,大概每10秒就可以看到闪电。前方有暴风雨,但距离还很遥远,所以我优哉地拿起相机,用长时间曝光拍摄闪电。多么诗情画意啊!从远处拍摄暴风雨,像观光客一样欣赏特殊景色,也像是在看电影。
然而我们还不知道,其实我们就是电影中的演员!暴风雨突然转向,火速往我们的方向袭来,把我们困在山坡上。狂风呼啸,吹得我们东倒西歪。梅子般大的雨滴猛力砸在我们身上。闪电击中30米外的地面,我全身的皮肤感到一阵刺痛,毛发都竖了起来。天啊!我们就是人体避雷针,一通电就烤熟了!我们抛下钢制的自行车,一路往山下跑,然后蹲在路边,像绝望的小鸡。在那一小时内,我们看着闪电打在附近,为眼前的景象目瞪口呆,同时又非常害怕,担心死期就要到了!
这几年来我一直在想,当初我们的处理方法对吗?我们活下来或许只是因为运气好?
美国国家海洋与大气管理局出版了一份恶劣气候的应对准则,美国自行车协会已经采用,并分发给所有自行车骑士。以下是碰上雷雨时的应对对策。
1.雷声=危险:骑车时如果听到雷声(听起来像由远而近的爆裂声音,或远处隆隆低鸣),赶快找遮蔽物躲起来,因为听到雷声表示与暴风雨的距离很近,可能会被闪电打到。估计自己与暴风雨的距离时,记得光速比音速快:光速每秒30万公里,音速每秒300多米。看到闪电之后再过5秒听到雷声,表示你距离暴风雨1.6公里左右。若更快听到雷声,就尽快到附近建筑物或地下道寻求掩护。
2.越低越好:不要待在一大片平地上成为最高点。闪电会循着最短路径击中地面,也就是说,树或高楼等高耸独立的物体最常成为闪电的目标。美国纽约帝国大厦每年会被击中8次。如果在树林里,就挑一棵比较矮的树躲在下面。
3.不要躲在树下:碰上闪电就往低处躲,远离树、围篱和电线杆。但如果在河床等可能发生暴洪的地方,就尽快往高处去。
4.姿势放低:如果在山坡上碰上闪电,附近没有遮蔽物,要尽快下山,寻找可以遮蔽的山壁或山谷,尽量不要暴露在外。
5.赶快下车:如果感觉到皮肤刺刺的,或身上的毛发都竖了起来,就赶快下车,离自行车远远的。金属会吸引闪电,而且橡胶底的鞋子或橡胶轮胎完全起不了保护作用。
6.蹲下来:若身在暴风雨中,身体蜷曲蹲下,双手抱住膝盖,头部躲进两膝之间,尽量缩小自己的体积,并减少与地面接触。
碰到大雷雨的那个晚上,是我一生中少数做出的正确决定。雷云飘走了之后,我们牵着自行车淋雨继续上路,全身又湿又冷,心里还怕得要死。往上走了5公里之后,我们来到雪儿瀑布观景台,旁边的休息室里有两个车友全身干爽窝在睡袋里;8小时前我们才在山脚下看到他们两人。他们不喜欢夜间骑车,所以提早出发。当时他们好像不是很乐于被我们吵醒,没完没了地听我们描述刚才的惊险求生经历。──罗伊•沃雷克
6•如何预防坐垫磨伤
自行车和平组织BikeAbout的理事长伊森•杰伯在Gorp.com网站上写道:“屁股痛跟坐垫磨伤是两码子事。”屁股痛是臀部不适应坐垫造成的酸痛,坐垫磨伤却是因为“小问题没解决,情况恶化所造成的”。
坐垫磨伤是自行车骑士最常遇到的健康问题,可能会让你无法骑车。臀部那些可怕的痘子、脓疮和毛囊炎都是跟坐垫摩擦造成的伤口,长时间闷在温暖潮湿的短裤里,很容易滋生细菌。许多自行车骑士、选手、骑车旅行者或第一次骑车的新手等,都曾经因坐垫磨伤问题而无法骑车。《自行车》杂志前编辑艾德•帕维卡与费德•麦森尼共同架设了超棒的网站www.roadbikerider.com,上头提到:许多有名的铁人像是艾迪•墨克斯和尚恩•凯利,都曾经因为坐垫磨伤恶化而不得不弃赛。老一辈的车手会在裤子里垫一块厚片生牛肉,保护比较脆弱的部位。现代的处理方式比较方便,不过等你用到这些方法时可能都已经太晚而无法骑车了。以下是预防和治疗坐垫磨伤的注意事项。
1.调整坐垫位置:如果坐垫太高,踩踏板时臀部会左右晃动,造成臀部与坐垫前端过度摩擦。坐垫如果太前面也会有同样的问题。
2.麻醉、消肿、上护垫:用Ibuprofen舒缓疼痛,把它捣碎后混入Preparation H软膏(这些都能消肿,穿上短裤前擦一点在伤口上),之后记得垫上凝胶护垫。这种黏性护垫的外形像甜甜圈,到一般药房足部护理区就可以买到。
3.站起来骑车:站立踩踏板可以减少胯下承受的压力,并借由变换姿势恢复血液循环。Roadbikerider.com网站建议每隔几分钟就站起来15~20秒。爬小山丘、骑柏油路段,或要加速时都可以趁机站起来骑。如果在车队中殿后,也可以站起来伸展一下。
4.不断变换坐姿:尽量往后坐,尽可能让坐骨得到最大的支撑,减少胯下的压力。骑车爬坡时更要往后坐。压低身体加速的时候,则可以往中间坐。
5.更换坐垫与车裤:坐垫磨伤可能只长在一个小范围内,更换坐垫或车裤可以减轻患部的压力。慢性坐垫磨伤可能是因为坐垫太宽所造成,男性若使用女性专用坐垫,可能就会有这种情形。
6.骑车前润滑一下:如果前一次骑车就已有疼痛感,这次骑车前可以先在胯下涂一点凡士林或Chamois BUTT’r、Bag Balm等软膏。
7.换新坐垫:为了避免灰尘与细菌感染,旧坐垫磨损时就该更新了。骑车要用自己的坐垫,如果到外地租车,最好自备坐垫套。
8.保持清洁:每次骑车都要换上干净的车裤。如果觉得自己很容易有坐垫磨伤,骑车前先用抗菌肥皂与温水清洗胯下,并涂上润滑软膏,应该会很有帮助。当然,涂上润滑软膏前要先把皮肤擦干。
9.内裤闪边:内裤不但会刺激皮肤(像是拿细砂纸摩擦皮肤一样)、让下身闷湿,接缝处还会紧卡在胯下两侧,造成不适。好的车裤会加上一层无缝线的护垫,提供身体最需要的保护,也能保持干燥通风,减少摩擦。这种短裤很贴身,效果也真的很好。如果觉得贴身短裤太引人注目,可以改穿登山车车手的宽版短裤,里面也有护垫。可以购买一体成形或以平缝法缝制的短裤。
10.骑完车尽快脱下车裤洗干净:不要让细菌有时间感染坐垫磨伤,骑完车尽快脱下车裤,用温和的肥皂洗过澡之后,晚上就裸睡吧,这样可以让全身保持干燥。
11.暂停骑车,赶快就医:太痛时就停下来,不要残害自己的身体。可以去游泳、穿宽松的衣服,暂时不要骑车,让坐垫磨伤慢慢痊愈。现在3天不骑车,总比感染之后休息一个礼拜好。如果你硬要继续骑车,最后可能会长出囊肿,届时就得开刀动手术了。有些人建议涂抹含有10%过氧化苯的抗痘凝露或处方药Emgel。无论如何千万不要刷洗患部,也不要用酒精产品清洁,因为那样只会让皮肤过度干燥,更加刺激患部。
12.如果坐垫磨伤一直都不好,就改骑斜躺式自行车吧:与传统自行车相比,斜躺着骑的自行车可以放松臀部,而且车速也很快。
7•手麻了……
骑车后如果手部的知觉变得比较不敏锐,通常是因为这些情况造成的:姿势伸展过度、身体太向前倾、手部维持同一姿势太久等。理论上,以下的解决办法都可以达到不错的效果。
1.慢慢调高手把:车把(或龙头)太低会让双手承受太多压力。若车子调整得很理想,可以把30%身体重量分散到坐垫、车把和踏板上。
2.降低座管,调整坐垫倾斜度:坐垫太高或太向前倾都会让上半身的重量集中在握住车把的双手上。
3.将坐垫向前移,或缩短龙头:如果龙头的长短适中,但手还是会麻,表示坐垫后端到车把的距离太远,造成身体过度伸展。注意:也不要将坐垫移得太前面,否则会导致背部或膝盖受伤。
4.经常变换手部姿势:尤其不能用固定姿势握车把太久。腕隧道症候群是手上尺神经受到压迫而造成的,手腕过度伸展可能就会引发这种症状。骑车时可以先握住车把水平处,然后再变换姿势轮流握住变速把和下把。握住变速把的姿势就像握手一样,手腕的负担最轻。
5.不要再死抓着不放:紧紧握住车把会阻碍血液循环,所以记得要松,轻轻握住即可。只要大拇指扣着车把,手就不会滑掉,而且也可以控制车子的方向。即使骑得很快,握车把时也要放轻。
6.使用登山车的手把:虽然这种车把已经过时,但双手可以握手的姿势轻松握住,对手腕较好。
7.甩一甩手:离心力会让血液流到手指末端与微血管。
8.戴合适的手套:购买护垫比较厚的手套,天冷时要完全包覆手指。不要戴太紧的手套,以免阻碍血液循环。
8•碰上疯狗攻击……
某次我在乡间骑车,有只野狗看到我,开始疯狂吠叫,在几个沿着围篱骑摩托车的年轻人身旁不停奔跑。突然之间,这只野狗改变方向,朝我的右脚踝冲来。那时我心想,没关系,我马上加速,让它追不上。但是当我正要用力踩踏板的时候,一阵突如其来的扭力让原本就不正的后轮(少了一根辐条)松开,从后叉端被拉开,跟变速器缠在一起。我整个人摔得一身狼狈,车架还歪掉,变得像是金属做的脆饼,我的自行车和这趟旅行也都随之告废。那只野狗达到目的之后,反而就不叫了。
人家说爱荷华州到处都是玉米,我倒觉得四处都是养猪场和狗!所谓一朝被蛇咬,十年怕井绳。之前我已经做过傻事,想要(1)站起来骑车加速让它追。大多数骑士都知道狗只是在防御自己的领域,你一离开它的地盘,它就不会理你了。现在我换个方式想跟它“讲道理”,也就是说,我会(2)大叫!狗碰到这种情况会迟疑、吓到,意识到人类抓狂时它会有什么下场。若事态更紧急,我会(3)举起手,假装握有重物吓唬它。狗了解人类的投掷动作代表什么意思。如果我有足够的时间,我会(4)让它变成落水狗。看到你手上的水瓶,狗就会在你喷它水之前退开。如果上述做法都没有用,尤其是碰上大型狗的时候,我就会(5)架起自行车当围篱。赶快下车,将自行车挡在狗与你之间,然后甩动车子,或利用打气筒当武器,同时大声呼救。
我再也不想善解狗意了!最后我决定主动出击,买了(6)瓦斯喇叭和(7)色狼喷雾剂。这种喷雾剂是美国邮差常用的打狗武器。但很不幸,喷雾剂必须对准狗的眼睛喷才有用。就算你站稳了都不见得喷得准,更何况是骑在车上。我用胶带把喷雾剂黏在车把上,另一侧装上小型的高分贝喇叭,我准备好要大干一场了!不过喷雾剂我从来都没用上,而喇叭也只能用来吓唬那些突然朝我俯冲、在路旁筑巢的红翼黑鸟。我很庆幸碰到的狗越来越少,这样也好,反正我一直都不喜欢狗。──比尔•科多夫斯基
9•碰上狂暴驾驶……
过去几年来,我曾碰过故意在我前方转向的飙车族、乱按喇叭的神经病、拿酒瓶和鞭炮丢我的机车骑士,还差点被汽车碾过,司机居然才15岁,正由妈妈陪着在学开车。
最诡异的事情发生在我家附近。当时我骑在白色路肩线左边约30厘米的地方,想避开路边垃圾。这时一辆旧款的Cutlass突然转向对着我来,然后停在路中央,司机下车挡住我的去路,我只好停下。
他满脸恶意,点了根香烟抽了起来,然后靠我很近,开始大吼大叫:“你们这些外地人到我们这州来就只会搞破坏!你们根本不是在这里土生土长的,我才是!”我一句话都没回,而且也听不懂他的逻辑,只能猜想他大概是把骑自行车与舶来品,像是布里干酪(Brie)和毕雷矿泉水(Perrier)画上等号了吧!
他在那里发飙大放厥词的时候,我悄悄盘算自己捍卫路权的利弊得失,我可能得在星期六早上繁忙的大马路中央上演一场拳击战。不过这个司机大声嚷嚷之后就回到车上,扬长而去。
大家为什么都这么暴躁?如果有摩托车太靠近或超车截断我的去路,我或许也会破口大骂。不过最近这种狂暴司机真的很多,我已经学会在争吵、开骂前先观察情势。如果要比的话,自行车根本拼不过三吨重的休旅车,或甚至是有枪的司机。1997年美国汽车协会做了一项研究,发现有37%的狂暴司机会用枪对付其他司机,而有35%会用车子当武器攻击对方。
那公路的规则呢?美国自行车协会提供了以下准则,教大家碰上狂暴驾驶时如何安然继续骑车:“尽快让开;尽量不要骑在他们前面;让对方超车,无论是转弯或减速,尽快把车道让出来;不要理会对方的叫骂或不雅的动作;不要直视对方眼睛;不要切到车道中央,以免对方认为你在挑衅。”
大丈夫能屈能伸。这些没礼貌或心不在焉的驾驶就是这样,很难改变他们的行为或习惯。只能自己小心、专心看路,双手握住车把,把内心那个愤愤不平的自我紧紧压在安全帽底下,然后尽快向州警或当地警察描述车子外观和车牌号码。──比尔•科多夫斯基
10•碰上抢匪……
2004年6月23日,3届全国登山车冠军提克•瓦瑞兹正在加强训练,准备参加两个星期后的环阿尔卑斯山挑战赛,全长400里。瓦瑞兹练完车后准备返回洛杉矶郊区的家,他把车子暂停在河边自行车道上,想要换随身听卡带。他说:“我要上车时,有人拍了拍我的背,我转过身去,发现是帮派分子,手上拿枪指着我。”
那人冷冷地说:“把车子交出来!”
瓦瑞兹默默地把车子交给他,那人就这样把全新的Cannondale 613骑走了。这辆自行车的车身是由特殊的碳纤铝合金打造,非常轻巧,不到7公斤。因为发生这个事件,当年环法赛的主办单位下令禁止选手骑这款车参赛。瓦瑞兹表示,该车价值5,000美金,可以骑得很快,不过抢匪大概在一小时内就以100美金贱价卖掉了吧!
瓦瑞兹说:“我不敢激怒抢匪。我一辈子都住在这里,看多了,也知道多说无益。这里每天发生太多冷血杀人事件,往往只是为了一双鞋、一只手表或一辆自行车。”
瓦瑞兹知道那次是他太疏忽了,他说:“我太掉以轻心了,才会把车停在治安不佳的区域。”他这么说其实过于轻描淡写。他在北长滩市被抢,那里算是贫民区。那天他穿着亮眼的彩色运动衫,戴着有色的运动太阳眼镜,在贫民区里当然会特别引起注意。他说:“如果我在车道上看到疑似帮派分子的人,通常会马上骑到街上,绕过他们之后再回到自行车道。”
当然,明枪易躲,暗箭难防,看不到的就无法事先避开了。奥利佛•汤普森是警察局局长,骑着特别定做的Davidson公路车从警局返家时遭三人持枪抢劫,汤普森立刻就把背包交给他们。
他说:“有时即使你再怎么小心,比如规划路线避开危险郊区、不在夜间骑车等,但抢案还是随时可能发生。万一真的碰上抢匪,就乖乖交出财物,这样才能保住一命。”
瓦瑞兹被抢的时候冷静以对,因此保全了人身安全。三个星期之后,他在环阿尔卑斯山挑战赛中赢得大师组冠军。

内容简介
《一生的自行车计划》内容简介:骑车技巧:爬坡、转弯、下坡等关键技巧,由外行变内行,由骑士变成真正的高手。自行车调整:把自行车调整到最适合你身体的状态,以最自然的姿势,发挥最大踩踏效率。骑车饮食法:运动时该吃什么、怎么吃,以及环法车手的高能量饮食策略。
飞轮课:飞轮课程有何魅力,为何能把死硬派运动员带到室内,把原先不骑车的人带到户外?
训练法:顶尖教练的周期训练法让你达到最佳体能,参加铁人三项赛也不怕。
重量训练:减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力,不能不提重量训练。
生存指南:如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……以及膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题……
百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动
12位传奇人物的专题:谁洞察自行车产业先机、摔断全身骨头也要骑车的下坡赛女神、改变美国自行车界的工作狂教练……

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