28天塑肌健美NO.1.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《28天塑肌健美NO.1》:百万人士验证,最精准、最有效的肌肉训练计划,徒手练习+哑铃训练+杠铃训练+复合器械训练。全方位立体化肌肉锻造方案,“健美”型男魔法书。
点肌群:肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、肩部三角肌、斜方肌、背阔肌、腹肌、腰肌、大腿肌、小腿肌、臀部肌肉……
塑型效果:打造强健有力臂膀、发达健硕的胸肌、酷似倒三角的背肌、结实傲人“王”字腹肌、翘挺性感的臀肌、结实有力的腿肌……
针对亚洲男人的身体特质,量身制订科学、合理、实用、有效的健身方案。
在健身技巧上,从徒手锻炼到运用复合器械锻炼,循序渐进,逐步提升;从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼,然后再到整体协调塑肌锻炼,力图打造媲美“健身赛场型男”的“肌”壮身材,全面刷新肌肉品质。
针对偏胖或偏瘦的男性,特别制订了新颖有效的方案,健身的同时达到减肥、增肌效果,打造真正意义上的“品质肌肉型男”。
明星健美运动员教练,为亚洲男人定制精准、是有效的肌肉训练计划,健肌消脂,男人就是这样练成王者身材的。
明星教练教你锻造美肌型男,“王”字腹肌,三角背肌,健硕胸肌。

作者简介
牛航,国家竞技一级运动员,AASFP亚洲体适能学院高级私人教练,CBBA中国健美协会健身指导员。

目录
第一章 男人资本:“MenStyle型男志”
热身第一课:认识你的肌肉伙伴
一、全身肌肉图片
二、不同年龄段之“型男法则”

第二章 型男训练营:课前热身
热身第二课:新手上路
热身第三课:32条健美训练法则
一、初级阶段训练法则
二、中级阶段训练法则
三、高级阶段训练法则
热身第四课:热身与准备
一、准备活动的重要作用
二、基本热身动作
三、不同身体条件之“型男法则”

第三章 型男训练营:上课起立!28天塑肌课程
训练营第一课:强健双臂:型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群图片
二、肱二头肌
1.站姿哑铃弯举
2.站姿交替哑铃弯举
3.橡皮带二头弯举
4.杠铃托臂弯举
5.坐姿哑铃弯举
三、肱三头肌
1.站姿哑铃臂屈伸
2.坐姿哑铃臂屈伸
3.俯身哑铃臂屈伸
4.仰卧杠铃臂屈伸
训练营第二课:宽阔胸襟:尽显型男本色
一、胸大肌图片
二、胸大肌
1.杠铃平板卧推
2.哑铃平板卧推
3.哑铃平板飞鸟
4.橡皮带平板飞鸟
5.宽距俯卧撑
6.窄距俯卧撑
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夹胸
9.龙门架夹胸
训练营第三课:强壮双肩:型男自塑完美双肩
一、肩部肌肉群图片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠铃肩上推举
2.站姿橡皮带肩上推举
3.哑铃俯身飞鸟
4.橡皮带俯身飞鸟
5.站姿哑铃侧平举
6.橡皮带侧平举
7.站姿哑铃前平举
8.橡皮带前平举
9.坐姿器械推肩
训练营第四课:背肌倒三角:过目不忘的酷帅背影
一、背部肌肉图片
二、背阔肌
1.杠铃俯身划船
2.橡皮带俯身划船
3.杠铃屈腿硬拉
4.橡皮带屈腿硬拉
5.站姿哑铃耸肩
6.橡皮带耸肩
7.引体向上
8.坐姿器械划船
训练营第五课:结实的腰腹:展现“王”字风采
一、腰腹部肌肉图片
二、腰腹部肌肉
1.仰卧起坐
2.平板支撑
3.仰卧抬腿
4.托臂悬垂举腿
5.龙门架钢线卷腹
训练营第六课:健硕的腿部:完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群图片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠铃弓步蹲
3.站姿杠铃提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿弯举

附录 型男训练营:下课稍息,健身后放松与营养知识
一、运动后该怎样放松
1.健身后的放松活动
2.健身后的六大忌讳
二、不同健身需要的营养方案
1.减肥者的营养方案
2.塑形增肌者的营养方案

文摘
版权页:

28天塑肌健美NO.1

插图:

28天塑肌健美NO.1

28天塑肌健美NO.1

内容简介
《28天塑肌健美NO.1》针对亚洲男人的身体特质,量身制订科学、合理、实用、有效的健身方案。《28天塑肌健美》在健身技巧上,从徒手锻炼到运用复合器械锻炼,循序渐进,逐步提升;从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼,然后再到整体协调塑肌锻炼,力图打造媲美“健身赛场型男”的“肌”壮身材,全面刷新肌肉品质。
《28天塑肌健美》针对偏胖或偏瘦的男性,特别制订了新颖有效的方案,健身的同时达到减肥、增肌效果,打造真正意义上的“品质肌肉型男”。

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