四周练出一身肌肉.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《四周练出一身肌肉》编辑推荐:男人,没有你练不到的肌肉!619种绝对有效的练肌方法,30天甩掉4.5公斤脂肪,全美畅销书,雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半!雕塑MAN力,《四周练出一身肌肉》给你全新的身体!全球最棒的4周饮食和重训计划,30天甩掉4.5公斤脂肪!
书中介绍619种绝对有效的练肌肉方法,每种动作均搭配清楚图示与详尽说明!
全美畅销书,雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半!
甚至不用器材,在办公室就能做!
全彩印刷,健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐!
审订者:台湾中正大学运动竞技学系系主任 王顺正
《四周练出一身肌肉》内容包括:
.全球最棒的4周饮食及重训计划:30天甩掉4.5公斤脂肪
.100多种核心肌训练动作!练出你肖想很久的六块肌!
.史上最快的心肺训练—妈呀!只要4分钟就搞定!
.10星期内变成跑步冠军
.64种方式增加你的手臂厚度
.8星期内让卧推成绩进步11公斤
.6星期内伏地挺身次数上翻三倍
.垂直跳跃增加10到25厘米
.10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划
这些方法,能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是唯一的健身地点。只要拿着这本书,到处都是练肌肉的好所在。此外,还有多种实用的营养建议,可以搭配运动:
.8种你没吃过的健康食物
.7种你可以吃的肥滋滋美食
.25种保持身材紧实的超棒零食
.4种意想不到的滋补肌肉食物
.打破5大营养迷思
《四周练出一身肌肉》特色:
•超过100种的核心运动!你绝对不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌
•74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动:用前所未有的速度打造你的手臂线条
•64种胸部运动,同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作
•103种背部运动,让你雕塑V型上身
•40种肩膀运动,让你穿坦克背心更有型
•99种四头肌和小腿肌肉运动,帮助你跳得更高、跑得更快
•62种臀肌以及掴绳肌运动,打造更有力、宛如运动员般的体态
•64种让手臂更健壮的方法
•8周内增加仰卧挺举50磅重量
•6周内让你引体向上进步3倍
•全球最棒的4周节食运动计划
大放送:
•让你多燃烧40%脂肪的秘密
•你应该避免的18种错误肌肉训练
•如何最有效地伸展身体每吋肌肉
•何时都能进行的最速心肺训练(只要4分钟)
•你不曾做过的最佳运动
•你漏掉的8种优质健康食物
•4种效能惊异、帮你长肌肉的食物
•让你身型显瘦的25种超级零食
•5大营养迷思
•关于饱和脂肪的真相
•提升训练效率的最佳食物
•20种减重方法,让你看起来神采奕奕、保持健康,更能延年益寿
专家强力推荐:
希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长 纪政
台北市立体育学院、体育与健康学系教授 徐台阁
中国台湾健身协会理事长 刘政炜
美国有氧体适能协会教育总监 陈壹豪

名人推荐
男人一定要拥有的健身书!
──B.liu
如果你很忙,这本书绝对适合你,只要跟着书中的计划走就可以。
──Exercisejunkie
这本书真的很令人惊艳,我先生已经瘦了5.5公斤,我本人则瘦了将近3公斤。
──Dibbs
无论你现在在健身重训的哪一个阶段,这本书都会对你大有帮助!
──Casual Reviewer
这本书最棒的地方是,每一章节的最后都有一个“史上最佳XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里!
──Morgan Cassadi
身为个人健身指导教练,我总是不断翻阅这本书。
──Patrick Michael Murphy

作者简介
作者:(美国)亚当•坎贝尔 译者:章晋唯

亚当•坎贝尔,美国国家杂志奖得主,《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位,是美国肌力与体能训练协会(NSCA)认证的肌力与体能训练教练,曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

目录
第一章:重训的智慧
第二章:所有重训的问题
第三章:全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章:胸肌
第五章:背肌
第六章:肩膀
第七章:手臂
第八章:股四头肌和小腿肌
第九章:臀肌群和腿后肌群
第十章:核心肌
第十一章:全身训练
第十二章:热身运动
第十三章:应有尽有的最佳重训计划
第十四章:最佳心肺训练
第十五章:营养秘密大追击

序言
崭新肌肉从这里开始
这本书不只关于重训。
而是关于成果。
迅速的成果。
就像你的新年愿望所渴望的成果。
或结婚前所渴望的成果。
尤其是再过两周就要迎来炎热的夏天的时候,
你想要有的成果。
每个人都知道不可能一夕之间改造你的肉体,但如果你确实履行本书中的原则和计划,你就可以改造你的下半辈子。而且你不需要花一辈子的时间,或甚至不用1个月的时间,就可以轻易看到成果。你所需的知识尽在本书中,包括能达成的目标、最适合你的训练方式以及今天就能开始的简易饮食计划。
瞧,你想要的成果已经唾手可得。例如,你想要瘦肚子,那就参考“世界最佳四周饮食和训练计划”,1周预期能抛开0.9~1.3公斤的纯脂肪。这代表每14天会消掉1寸腹部脂肪。38码牛仔裤?1个月之后你就要穿36码了。
听我说,这些数据可不是随便乱说的。美国康乃狄克大学科学研究数据指出,人每个月可以减下4.5公斤的脂肪,而且无需感到饥饿或刻意克制自己。科学家在研究中更发现,正确的饮食配上正确的训练能达到理想的功效。其实,本书中所有饮食和训练计划所根据的原则,和他们研究出来的一模一样。
何况,好处可不只是抛开脂肪。研究者发现实践该计划的人也会得到肌肉──1周可以长出0.5公斤肌肉。当然,成果因人而异,但我们可以知道,本书中的饮食和训练计划是相当强大的工具。两相配合之下,你每一秒钟的训练都能比之前更有效率一些。积累出来的成果之迅速,你一定不曾见过。
虽然,也许这还不足以说服你;也许你只是没时间。毕竟,我们大部分的人都过着没日没夜的忙碌生活,没有时间进行长时间的训练。本书也考虑到这点。本书每一个训练都可以在1个小时之内完成,大部分只需要30~40分钟。你也能在书中发现10组训练项目,每一天只需花15分钟就能完成,一周做3次。这些15分钟训练的效果不代表就只是30分钟训练的一半,而是经由科学分析后,设计出的最有效率的训练方式。因此,采取这种方式,在最短的时间内,你就能得到最好的成果。练得勤不如练得巧。
你可能会怀疑花15分钟能达到什么境界。美国堪萨斯大学的研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量。对你的心灵可能也有益处:大部分的人可能会在1个月之内放弃重训计划,但96%的受试者在6个月的研究中,从头到尾都依计划进行训练。而且,就因为这些训练,他们努力以最快的速度消除松弛的肚腩,得到事半功倍的效果。因为他们的身体在1天中剩下的23小时45分钟期间,燃烧更多的脂肪,就连他们睡觉时也是如此。
但这些15分钟的训练只是个开始。本书的效用不仅在于此,它还包含世界顶尖的训练师提供的最新潮的重训计划,适用于各种训练目标、各种生活方式及重训程度。所有计划都保证量身打造、成效迅速。
例如,如果你从来没有重训过,你可能会想试试看肌力与体能训练师乔•杜戴尔提出的“重返猛男身重训计划”。乔的工作就是训练名流、平面模特儿和职业运动员,诸如NBA明星球员墨菲和邓利维。他替那些名人设计重训的策略,和本书中采用燃烧脂肪、增强肌肉和改善身材的运动策略一模一样。
如果你的目标是要有6块腹肌,“终极甩掉肥肉重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉,撑出你的腹肌。此重训计划由比尔•哈特曼设计,他是物理治疗师和肌力与体能训练师,也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练,更是《男人健康》杂志首屈一指的健身顾问。重训计划完全是依据最新减肥科学研究打造。从组数、反复次数到休息,这套重训的每一个环节都能充分利用身体机能,燃烧腹部脂肪。当你准备好要换些新花招时,你也可以依照美国加利福尼亚州圣塔克拉利塔健护教练和肌力与体能训练师罗斯曼的指示“创造自己的减重计划”。你可以自己选择各式减肥运动,依照他的设计量身打造个人重训计划。
想要看起来像运动员一样吗?你可以翻到肌力与体能训练师波以尔设计的“激赏运动重训计划”,他是一名健身教练,训练了好几位NBA、NFL和NHL的运动员。他的重训计划不只帮助你移动更快、跳更高、受伤更少,更能帮助你雕塑出精实、肌肉分明的身体。
“卧推最大重训计划”中,世界级举重选手大卫•泰特会告诉你如何在短短8周内,增加25公斤的肌肉负重力。此策略,曾替他创下个人最佳成绩:305公斤。
别急着走,还有更多信息在后头!你还会看到“瘦皮猴变大金刚重训计划”、“垂直弹跳重训计划”、“婚礼大作战重训计划”、“海滩等着你重训计划”、“小两口很忙重训计划”、“三大动作重训计划”、“健身房客满重训计划”和“身体万能重训计划”。如此一来,你随时随地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

文摘
训的20种好处,不仅能使你看起来更帅、身体更强健,还能使你长命百岁。
重训让你消除腹部脂肪,战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症,重训甚至让你更聪明、更快乐。
不过就是把重物拿起来、放下,反复做几次而已,如此简单的动作怎么会有那么大的效果?这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
简易基础入门:重训时会破坏肌纤维,加速肌肉的蛋白合成,以氨基酸修复并增加肌纤维耐力,如此一来,肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训,肌纤维频繁受到挑战,肌纤维结构就会开始变化,以适应挑战。譬如说,你的肌肉就会变得更大、更强壮,或是变得更不容易疲倦。
肌纤维适应后,能减少身体的负担,因此,日常生活的动作会变得毫不费力,像是上楼梯,或拿起一般物品等。而且,如果继续规律重训便会发现,即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实,训练不只能加强你的体力,也能改善整体生活。其实,这也就为你带来更多优势。
要证据吗?以下的20个原因,都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
一、抛开40%以上的脂肪
这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过,有氧运动是减肥的关键,但其实重训更加重要。
美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人,降低饮食中的卡路里,并将他们分成三组。其中一组不运动,另一组每周3天进行有氧运动,第三组也是每周运动3天,但他们不仅做有氧运动,也做重训。每一组减下差不多的重量,大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么?因为重训者减重大多是减纯脂,而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后,你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
这不是特例。研究指出,只遵行饮食计划而不做重训的人,减去的重量平均75%是脂肪,25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字,但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而,如果你一边进行饮食计划,一边重训,你就能保住你辛苦得到的肌肉,并燃烧更多脂肪。
以抽脂手术的角度来想:重点只是要移去难看的肥肉,对吧?重训正能满足你的要求。
二、燃烧更多卡路里
做重训的话,在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单:每一次阻力训练后,肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如,美国威斯康星大学研究发现,一般人进行全身三大肌群的重训后,新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中,和没有重训的人相比,还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
但重训的时候呢?毕竟,许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果,当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时,他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到,以8项运动为1次循环,约花费8分钟的时间,就可以消耗159~231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
三、衣服更合身
如果不重训,就准备向你的肱二头肌说再见吧!研究指出,30-50岁之间,可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后,衰退速度会变成原先的2倍。
更糟的还不仅如此,根据《美国临床营养学》杂志研究显示,随着岁月流逝,失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人,每10年也会减少1.5公斤的肌肉,并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的,你的腰围也会增加,因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好,有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
四、保持身体年轻
失去多少重量的肌肉这事固然重要,但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加,最多会失去50%,而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要,因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉,包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键,更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗?那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
让身体回春的诀窍?自然就是重训!重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。(小记:本书中介绍的动作,名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。)
五、更强健的骨骼
随年龄增长骨质会逐渐流失,增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟,因为美国梅约医学中心研究者发现,一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是:《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度,提高血液中90%的骨钙素(骨骼成长的指标)。
六、更加柔软
人随着年龄的增长,柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中,科学家发现一周做3次全身重训,维持16周,臀部和肩膀的柔软度都有显著提升,坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗?研究指出,奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。
七、心脏更健康
重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人,坚持2个月后,舒张压(低压)平均降低8点。中风的几率因此降低40%,心脏病的风险也降低5%。
八、告别糖尿病
这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中,澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后,血糖指数大大降低,病情获得很大改善。而且,重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖,降低慢性病的风险,另外也能改善胰岛素敏感性,帮助你控制血糖,降低罹患糖尿病的几率。
九、癌症低风险
别急着花重金预防癌症;低成本的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现,一周做3次阻力训练,坚持6个月的人,细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视,因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出,阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%,这能降低罹患大肠癌的风险。
十、更能贯彻饮食计划
重训一石二鸟:重训一方面能燃烧卡路里,一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人,发现没有参加一周3小时重训计划的人,一天会吃超过原本计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然,一天吃超量的人,也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出,重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动,增强减肥效果的目标和动力。
十一、更能处理压力
重训时挥洒热汗,面对压力时更能泰然自若。德州A&M大学科学家发现,体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现,健壮的人和瘦弱的人相比,前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。
十二、摆脱时差困扰
你下一次出国,到宾馆时别急着整理行李,先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片,发现做阻力训练的人,“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢?肌力训练能帮助你的身体迅速调整,以适应不同时区或经常夜班等情况。
十三、人生更快乐
瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训,坚持6个月的话,可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。
十四、睡得更好
努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训,坚持8周的病人,睡眠质量改善了23%。而且,研究发现,受试者比还未开始重训时更容易入睡,也能睡得更久、更安稳。
十五、锻炼成效更快
“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现,跑步时心率会到达最大心率的60%~70%,而重训循环训练时,心跳每分钟会比之高出15下之多,高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出,重训不仅加强肌力,更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间,却获得同样的效果。
十六、对抗抑郁
“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出,重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果,和抗抑郁症药物效用近似,而且没有副作用。
十七、提高生产力
将时间“投资”在哑铃上,就有机会加薪。英国研究者发现,上班族如果做重训,工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义:你去运动的那几天,至少理论上来说,原本要花9小时12分钟做好的事,可以在8小时内做好。或者,你仍然选择工作9小时,超出进度,压力因此减轻不少,你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。
十八、长命百岁
锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地,美国夏威夷大学科学家定义:活到85岁,身体没有重大疾病的称作“特活”,他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。
十九、保持机能
永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现,一周重训3次,坚持6个月的男女,血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸,与阿尔茨海默病有关。
二十、还会变得更聪明
说到精神和肌肉之间的连接,巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且,重训还能促进短期和长期记忆能力,改善口语论证能力,注意力维持时间更能因此延长。

内容简介
《四周练出一身肌肉》内容简介:男人,没有你练不到的肌肉!《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作,让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材,在办公室就能做!男人这种动物,不管是25岁还是75岁,只懂得用两种方法来评量自己:工作表现、床上表现。任何一方面表现失常,整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明:我还能竞争!我还能做事!这场球赛我还能打!我还没退赛!
但是,很少有男人知道:无论工作还是床第的表现,都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手,借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法,辅以容易遵循的干净饮食法,快速达到精瘦强壮的境界。
《四周练出一身肌肉》3大特点:
成果,迅速的成果
想要瘦肚子?可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”,一周能抛开0.9~1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤?一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出,人每个月可以减下4.5公斤的脂肪,而且无需感到饥饿或刻意克制自己。书中所有饮食和训练计划所根据的原则,都建立在科学的基础之上。为结婚健身?书中有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过?或者已经有一段时间没重训了,没关系,“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多,《四周练出一身肌肉》的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。
简单,再忙也能练好
研究者发现,人一周可以长出0.45公斤肌肉。书中的饮食和训练计划,两相配合之下,你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速,你一定倍感以外。书中的每个训练都可以在一个小时之内完成,大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练,每一天只需花15分钟就能完成,一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量,得到事半功倍的效果,让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。
实证:名人用过都叫好的技巧
肌力与体能训练师乔•杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔•哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉,撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师,也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练,训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害,更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中,大卫•泰特会告诉你如何在短短8周内,增加25公斤的肌肉负重力。此策略,曾替他创下个人最佳成绩:305公斤。

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四周练出一身肌肉

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