一往无前:超级马拉松与越野跑指南.pdf

一往无前:超级马拉松与越野跑指南.pdf
 

书籍描述

内容简介
《一往无前 超级马拉松与越野跑指南》分为 14 章,主要介绍了超级马拉松与越野跑训练和参赛的有关知识、方法和技术,内容包括增加跑量、速度练习、交叉训练、恢复、技术训练、制订训练计划、不同距离比赛的训练、越野跑安全、饮水与补充电解质、伤病处理、装备、参赛准备及比赛策略、环境适应等。

编辑推荐
作为一名普通人,你有没有想过连续奔跑50公里以上超长距离,有没有想在山野户外放飞双腿的冲动?作为一名跑者,你是否想过不断挑战自己的极限,享受极好的人生体验?超马跑者和教练布朗恩?鲍威尔在《一往无前:超级马拉松与越野跑指南》这本书中分享了关于训练、比赛、饮食、饮水等方面的意见和建议,无论是初级跑者还是高级选手都能从中受益。

作者布朗恩·鲍威尔是一位多面手,他不仅在德维尔100英里越野赛、美国西部100英里越野跑、撒哈拉地狱沙漠马拉松等重大赛事中获得了很好的名次,而且作为一位经验丰富的教练,指导过众多跑者成功完成了超马比赛,他还是《户外》《跑者世界》《跑步时代》《越野跑者》《竞技跑步》以及《极限跑步》等知名杂志的专栏作家,创建了在英语世界富有盛名的极限越野跑和超级马拉松网站 iRunFar.com。他还受邀参加了2015年在中国举办的“首届八百流沙极限赛”。

除了作者本人,在这本书中众多国际知名跑者也穿插介绍了很好的建议和策略,具体可见书中楷体字部分,可谓超马与越野跑集大成者。

本书原著为美国亚马逊畅销书,在英语世界有着很好的口碑。更多建议,请参考《乐跑宝典——跑步完全手册》、《马拉松训练实用指南》、《永不止步》、《拉伸训练彩色图谱》、《肌肉力量训练彩色图谱》。

作者简介
作者:【美】布朗恩?鲍威尔(Bryon Powell) 译者:赵小钊
自从1992年加入高中田径队后,布朗恩·鲍威尔就喜欢上了越野跑运动。10年后,他开始狂热地参加越野超级马拉松,踏上了永不终止的探索之路。2007年10月,他发现自己无可救药地爱上了超级马拉松以及这方面内容的写作,并创建了在英语世界富有盛名的极限越野跑和超级马拉松网站 iRunFar.com。他对超级马拉松的热爱也不断升级。
2009 年,他辞去了在华盛顿的律师工作,专心从事越野跑和超级马拉松运动的推广。他的文章发表在众多出版物上,其中包括《户外》《跑者世界》《跑步时代》《越野跑者》《竞技跑步》以及《极限跑步》等。他还是《越野跑者》杂志的专栏作家,以及美国越野跑协会(American Trail Running Association)的顾问。除了写作,布朗恩还教授越野跑,许多跑者在跟随他学习后完成了第1个超级马拉松,甚至第1个百英里比赛。他还帮助一些跑者打破了重磅大赛的纪录。除了写作,布朗恩还亲历亲为地参加超级马拉松。他两次在莱德维尔 100 英里越野跑赛(Leadvine 100-mile)中跑进前 10 名(2006 年与 2009 年),两次在美国西部 100 英里越野跑(Weastern States 100-mile,以下简称西部 100 英里)的 30 岁以下组别中名列第1(2004 年与 2005 年),他还是美国队首次取得撒哈拉地狱沙漠马拉松前 3 名(2009 年)时的参赛队员。

目录
第 1 章 想跑超级马拉松
什么是超级马拉松?
为什么要跑超级马拉松?
怎样利用这本书跑超级马拉松?
为何跑超级马拉松?
第 2 章 超级马拉松训练基础
增加跑量
训练速度
周跑量
按照 10% 原则增加周跑量
关于长距离跑
背靠背长距离跑
打击式背靠背训练
速度练习:间歇跑、变速跑及速度长跑
为什么速度练习在超级马拉松训练中并非必要?
距离长不是跑慢的理由
恢复
恢复的技巧
减量
超级交叉训练
过度训练和担心落后
过分练习和过度训练
休息与恢复
终点
你需要教练吗?
结论
第 3 章 为特定路线训练
路况
越野路线
路跑
路跑超级马拉松的技巧
研究赛道
研究陪跑和支援事宜
研究比赛杂项事宜
研究补给站的位置以及补给种类
跑直线
设定目标
应付枯燥
注意交通与障碍物
快跑和享受
关于爬升
关于下降
越野跑中的下坡
第 4 章 使用训练计划
能力假设
时间、里程及越野跑里程
专项练习
速度练习
间歇跑
快速跑
非速度练习选项
休息
制作自己的训练计划
每周的训练日
每周的安排
改变周跑量
跨越:直接从训练计划的第五周开始
热身赛
连贯性至关重要
自学成才
第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比赛的训练
每周跑量少于 80 千米时的建议
50 千米比赛的训练
在马拉松训练计划的基础上备战 50 千米比赛
在每周 80 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛
在每周 112 千米跑量的基础上备战 50 千米比赛
备战 64 ~ 100 千米的比赛
在每周 80 千米跑量的基础上备战 64 ~ 100 千米比赛
在每周 112 千米跑量的基础上备战 64 ~ 100 千米比赛
备战第一场 80 千米比赛
第 6 章 160 千米比赛的训练
以每周跑量 80 千米为基础备战 160 千米比赛
以每周跑量 112 千米为基础备战 160 千米比赛
第 7 章 越野超级马拉松基础
爱上越野跑
走,你新的挚友
善于借力:使用登山杖
如何走上山?
越野跑的安全问题
摔倒的技巧
如何解决内急?
男士篇
女士篇
“大号”
越野跑的责任——守护山林
越野跑责任的元素
第 8 章 饮水与电解质
液体流失
电解质与饮水平衡
监测饮水量
关于饮水的自补给
边跑边喝水的技巧
第 9 章 补充燃料:超级马拉松与饮食
营养饮食的一般原则
尊重习惯:长距离跑或比赛中的补给
恶心
赛后恢复的营养
第 10 章 不疼不赢:处理损伤以及其他问题
感知身体
预防摩擦
双脚之殇
水泡预防
预防水泡的第一道防线
预防水泡的第二道防线
预防和恢复
横纹肌溶解症与肾衰竭
非类固醇类消炎药
身体倾斜
第 11 章 装备齐全
善待双脚
越野跑鞋的好处
稳定性
摩擦力
保护
根据路况选鞋
路跑鞋
提供最大保护的鞋子
通用越野跑鞋
混合型鞋
“爪子”和“翅膀”
照亮暗夜
随身装备选择
越野跑的辨向
GPS 的精确度
第 12 章 参加比赛
选择第一场比赛
设置目标和预期
比赛前准备
旅行计划
研究和计划比赛
示例:2009 年莱德维尔 100 英里比赛的待办事项清单
星期四
星期五
比赛日早晨
支援团队
陪跑员
寄存包
比赛策略
慢慢起步
平均用力
比赛日的心理
解决比赛中的问题
跨越天路:关于比赛管理
补给站策略
享受
第 13 章 适应环境
酷热
运动能力与适应
炎热环境下的运动能力与适应
炎热如何影响运动能力?
如何适应炎热?
热适应的方法与注意事项
多喝水
结论
对抗炎热
热天跑超级马拉松的技巧
赛前提示
比赛日策略
热痉挛、中暑以及热射病
避免在高海拔比赛中状态低迷
高海拔的影响
到达并适应环境
高山肺水肿和高山脑水肿
冷天跑步
服装
饮水、饮食和杂项
摩擦力
学会在冷天跑步
失温、冻僵与冻伤
第 14 章 超级马拉松与社交
加入圈子
召集读者反馈
超级马拉松与互联网
超级马拉松与家庭事务
结语
跋:天空无极限
准备探险
雪鞋徒步
轻装快速
分段赛和保持斗志
追逐梦想
附录1赤足跑与超级马拉松
赤足跑为什么对你有好处?
婴儿学步:学会轻快跑
赤足跑的益处
附录2 iRunFar.com简介

文摘
版权页:



在美国,多数人在多数时间里进行路跑;而多数北美地区的超级马拉松跑者选择越野跑。因此,参加越野跑,也是逃离钢筋水泥、回归山林野趣的机会。你只要参与其中就会发现独特之处。参加超级马拉松的历史已经超过25年的斯克蒂·米尔斯说:“比起路跑练习,参加越野超级马拉松的好处是可以欣赏山野之美,在僻远之地神交自然,以及带着相信自己能够永远跑下去的自信默默坚持。”
参加超级马拉松,还可以在不面临太大竞争压力的前提下去达到自己的目标。如果参加万人齐跑的路跑赛,很容易被挤在人群中。而参加距离够长、人数较少、情况多变的超级马拉松,则能够把与别人的竞争转化为与自己的较量。更进一步,如果你参加的是人生第一场超级马拉松,那么不论跑多慢都创造了最好纪录。最后,正如米尔斯所指出的,“超级马拉松训练和超级马拉松社交,是这项运动最重要的收获,成绩只是第二位的。”

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