不可不知的365个身体锻炼常识.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《不可不知的365个身体锻炼常识》内容全面、可操作性强。希望能帮助读者系统了解身体锻炼的基本原则和正确的方式方法,建立适合自己的运动习惯,形成科学、健康的生活方式,更好地享受锻炼带来的全方位益处,防止因不当锻炼带来的不良后果,达到合理锻炼、享受锻炼、快乐锻炼的目标,以提高生活质量。

作者简介

于菁,曾任保健时报社副社长、副总编辑。现任中国保健协会科普教育分会常务副会长兼秘书长。中国老年保健协会副秘书长,新时代健康产业集团专家顾问委员会委员,中国健康事业对外交流协会常务副会长兼秘书长。
从事健康教育工作10余年。组织大型健康科普报告及讲座百余场,发表科普文章60余篇,组织编写科普书刊40余部;2006年代表中国保健协会科普教育分会组织有关专家编写的《城乡社区健康管理丛书》,荣获中央文明办、民政部、国家新闻出版总署、国家广播电影电视总局颁发的先进单位奉献奖。13位作者荣获先进个人奉献奖;2010年6月被中国老年保健协会授予老年保健突出贡献奖。

目录
Part1 健康从锻炼开始
锻炼与健康
001 年纪轻,不必锻炼吗
002 健康新概念
003 无病就是健康吗
004 亚健康是什么
005 远离亚健康的十字方针
006 引起亚健康的因素你知道吗
007 学会健康自测
008 运动也有处方
009 锻炼计划的自我调整
010 开始锻炼的宜忌常识
011 爱“比试”。锻炼忌
012 宜学会健康体重的判断
013 应当了解的基本健康数值
014 锻炼强度并非越强越好
015 出汗是锻炼的标准吗
016 注意调节锻炼健身的强度
017 健身房锻炼应该知道的
018 锻炼初期注意事项
019 何为交替运动
020 锻炼前的热身活动很重要
021 简易热身活动法
锻炼前必备常识
022 有氧运动是什么
023 无氧运动是什么
024 锻炼选择有氧还是无氧
025 “温柔”锻炼法
026 制订科学锻炼计划
027 锻炼方式的选择宜因人而异
028 什么时间锻炼好
029 每次锻炼多久
030 每周锻炼几次
031 饭后过多久锻炼
032 饭前锻炼有损健康吗
033 锻炼宜精疲力竭
034 体力劳动不能代替身体锻炼
035 做家务是身体锻炼吗
锻炼的强度
036 宜掌握测量运动强度的方法
037 过量锻炼有害
038 锻炼强度与年龄
039 不宜锻炼的情况
040 高温环境下不宜大强度运动
041 锻炼中应注意
042 锻炼后宜做放松活动
043 锻炼后多久才能洗澡
044 运动后肌肉酸痛是怎么回事
045 怎样预防和缓解延迟性肌肉酸痛
046 缓解压力的健身锻炼
047 肌肉力量锻炼
048 力量锻炼
049 柔韧性锻炼
050 平衡力的作用
051 平衡能力提高
052 灵敏度锻炼
053 耐力锻炼
常用锻炼方法
054 散步
055 散步锻炼宜忌
056 “对症”散步
057 慢跑
058 慢跑要点
059 慢跑宜忌
060 健走
061 健走要点
062 健走宜忌
063 游泳
064 游泳准备要点
065 游泳宜忌
066 游泳易引起的疾病
067 抽筋自救
068 游泳其他不适症应对
069 乒乓球
070 乒乓球运动要点
071 乒乓球运动宜忌
072 羽毛球
073 羽毛球运动要点
074 羽毛球运动宜忌
075 太极拳
076 太极拳运动要点
077 太极拳运动宜忌
078 预防膝关节损伤
079 太极剑
080 太极剑练习要点
081 练太极剑易出现的问题
082 健美操
083 健美操的宜忌
084 健美操运动量
085 疲劳性骨膜炎预防
家庭和社区锻炼器械
086 杠铃
087 拉力器
088 拉力器使用
089 跑步机
090 安全使用跑步机
091 家庭选择跑步机注意事项
092 健身车
093 安全使用健身车
094 健身车锻炼法
095 划船器
096 登山机
097 社区锻炼器械有哪些
098 健骑机
099 踏步器
100 踏步器使用
101 慢跑机
102 云梯
103 太空漫步器
104 扭腰器
105 伸腰训练器
106 仰卧起坐台
107 肋木架
108 压腿架
109 上肢牵引器
娱乐健身锻炼
110 跳绳
111 跳绳的技巧
112 跳绳宜忌
113 瑜伽
114 瑜伽锻炼须知
115 瑜伽准备
116 普拉提
117 普拉提的基本要素
118 普拉提宜忌
119 登山
120 登山须知
121 登山常识
122 爬楼梯
123 爬楼梯须知
124 爬楼梯锻炼法
125 交谊舞
126 跳交谊舞的技巧
127 街舞
128 街舞学习和技巧
129 时尚滑板
130 滑板初学者
131 轮滑
132 轮滑技巧
133 攀岩
134 攀岩技能锻炼
135 滑雪
136 安全滑雪须知
137 高尔夫
138 打高尔夫的技巧
139 网球
140 打网球的技巧
141 保龄球
142 打保龄球的技巧
143 健身球
144 健身球玩法
145 肚皮舞
146 肚皮舞的动作要领
147 拉丁舞
148 拉丁舞练习
149 台球
150 台球的技巧
151 俯卧撑
152 呼啦圈
153 放风筝
154 抖空竹
155 踢毽子
日常生活锻炼
156 家庭锻炼
157 看电视瘦身
158 居家锻炼妙招
159 厨房健身小动作
160 家务劳动锻炼减肥法
161 办公室健身操
162 适宜缓解疲劳的动作
163 远离疲劳的小动作
四季锻炼
164 春季锻炼良方
164 春季锻炼要点
166 夏季锻炼要得法
167 预防中暑
168 秋季锻炼长精神
169 秋季锻炼宜忌
170 冬季锻炼暖身
171 冬季防鼻出血
172 夏练三伏对不对
173 冬练三九有偏颇
Part2 科学锻炼与健康管理
001 如何选择锻炼项目
002 一天的锻炼时间巧安排
003 运动前宜做准备活动
004 运动中要学的护身原则
005 运动后“爱身”
006 选择运动鞋需注意
007 锻炼时的着装
008 空腹运动伤身体吗
009 晨练须知
010 锻炼前宜适当饮水
011 锻炼后同样需要补充水分
012 雾天能锻炼吗
013 公路边锻炼可取吗
014 适宜进行锻炼的地方
015 不宜进行锻炼的地点
016 儿童锻炼须知
017 如何培养儿童锻炼兴趣
018 儿童锻炼的准备活动
019 儿童锻炼后宜放松
020 有助孩子长高的锻炼
021 幼儿锻炼禁忌
022 适合学龄前儿童的锻炼
023 儿童运动量不宜过大
024 青年人锻炼的益处
025 青年人锻炼自我评价
026 锻炼需量力而行
027 中年人锻炼要点
028 中年人适宜的项目
029 中年人运动锻炼观念
030 老年人的健康自测常识
031 老年人的生理特点
032 老年人的心理需求
033 老年人锻炼的原则
034 老年人锻炼宜忌
035 女性经期与锻炼
036 孕前锻炼常识
037 孕期锻炼有哪些
038 产后康复锻炼好处多
039 运动损伤的预防
040 运动损伤的康复训练
041 运动损伤的应急处理四原则
042 肌肉痉挛
043 运动性腹痛
……
Part3

文摘
版权页:

不可不知的365个身体锻炼常识

插图:

不可不知的365个身体锻炼常识

不可不知的365个身体锻炼常识

001 年纪轻,不必锻炼吗
人体的机能,成年后随着年龄增长,有一个渐渐退化、下降的过程,健康水平会显示逐渐下降趋势,这是不可抗拒的自然规律。
但是,对人体的免疫力、身体素质来说,并不完全与身体机能的退行性变化同步。
运动锻炼的目的,在于保持健康,提高身体素质,增强免疫力,激发和保持机体的活力。而这四点健康生活的内容,从年轻时、身体状态良好时做起,事半功倍,效果显著,并且能给年轻时期的生活质量带来显著提升。
从健康管理的角度看,疾病的发生并不是一次突然爆发出来,而是有一个长期积累、逐渐形成致病因素的过程。积极锻炼身体,提高身体素质、增强免疫力,是保持健康、高质量生活,预防疾病发生的最佳手段。毕竟,等到疾病苗头渐渐显现以后再锻炼,显然不如早锻炼、年轻时、健康状态好的时候开始效果好。
年纪轻,自我感觉良好,自感身体健康、没有疾病,没有锻炼身体、增强健康的必要,这是很多人的想法。多数人宁可把业余时间消耗在玩乐、享受方面,对于锻炼丝毫不感兴趣。毕竟,年纪轻,机体处于上升阶段,健康隐患不明显,疲劳后好好睡一觉就能恢复精力和体力。往往重视身体锻炼者,以中老年人为多,正如俗话说“年轻时用健康换钞票,年老后花钞票买健康”。
002 健康新概念
健康究竟包括什么概念?
世界卫生组织(WHO)在1989年界定:健康是指在生理上、心理上、社会适应和道德上完全处于良好状态,并不是单纯地包括非疾病或病弱状态。
生理健康 指身体能抵抗一般性感冒和传染病,体重适中,体形匀称,眼睛明亮,头发有光泽,肌肉皮肤有弹性,睡眠良好。
心理健康 指人的精神、情绪和意识方面的良好状态,包括智力发育正常,情绪稳定乐观,意志坚强,行为规范协调,精力充沛,应变能力强,能适应环境,能从容不迫地应对日常生活和工作压力,经常保持充沛的精力,乐于承担责任,人际关系协调,心理年龄与生理年龄一致,能面对未来。
道德健康 主要指能按照社会道德行为规范准则来约束自己,并支配自己的思想和行为,有辨别真伪、善恶、美丑、荣辱的是非观念和能力。
“没病没痛就是健康!”有不少人这样认为。持这种观点的人,对于健康、亚健康和疾病的概念毫不清楚。
003 无病就是健康吗
世界卫生组织在界定健康概念的同时,对人们提出了十条健康标准:
1 精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作;
2 处事乐观,态度积极,乐于承担任务,不挑剔;
3 善于休息,睡眠良好;
4 应变能力强,能适应各种环境变化;
5 对一般感冒和传染病有一定的抵抗力;
6 体重适当,体态均匀,身体各部位比例协调
8 眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不发炎;
9 牙齿洁白,无缺损,无 疼痛感,牙龈正常,无蛀牙;
10 肌肤有光泽,有弹性,走路轻松,有活力。
没有病,没有身体任何不舒服的感觉,怎么能说不健康呢?持这样观点的人不在少数,而这种观点本身,就是健康生活的大忌。
亚健康是近年来受到人们普遍关注的一个医学名词。根据世界卫生组织的报告,全世界处在亚健康状态的人所占比例很高,以城市化、人口集中、发达地区和脑力劳动者、青年到中年以上人群为主。
亚健康是指人处在健康和疾病两种状态之外的“第三种状态”,身体器官、组织无器质性病变而发生功能性改变。

内容简介
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