颈椎正 身材好.pdf

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书籍描述

内容简介
各种不良姿势导致现代有些人的脖子就像乌龟的脖子一样向前突出,呈现非正常弧度,我们称此为“乌龟脖”。乌龟脖不仅看起来难看,更是身体健康的极大隐患。脖子和肩膀常年侧弯,不仅会引起严重的头痛,还会导致慢性疲劳。本书介绍矫正乌龟脖的14天运动法,矫正乌龟脖的办公室伸展运动,按苦恼症状进行的乌龟脖矫正运动。

编辑推荐
正确的姿势就是竞争力:研究结果显示,体形好的人,年薪拿的会多一些。给人留下好感的体形,会成为一种肯定的力量。只需4秒钟,便决定了你给人留下的印象。 通过运动来矫正身形,并让痛症消失:有些疼痛仅仅是因为姿势不正确,姿势正确了,疼痛就自然消失了。本书给出6种症状的运动方案:脖子僵硬、背部僵硬刺痛、肩膀僵硬、胸闷、手麻、全身疲劳。 14天系统姿势矫正法:本书给出14天方案,对变形的颈部进行有针对性矫正,增加全身肌肉弹性。 随时随地可以进行:在办公室、床上、浴室、卧室,随时随地可以练习。

名人推荐
*1.时常感觉精神有些恍惚,通过矫正运动,现在变得轻松无比( 金哲秀) 不知哪一天,头痛突然找上了门,之后我的
生活像是开启了“痛苦模式”:因为头疼,所以
总会烦躁;肩膀和脖子非常僵硬,就像背了什么
沉重的东西似的;睡眠质量差……吃止疼
药也是只能暂时能缓解疼痛,也去过中医院接受
治疗,尝试过针灸,做过物理治疗,耗费了很长
时间,却不见有什么效果。后来一个熟人给我介
绍了PNP(姿势矫正机构名称),我去找他们接受检查后,结果被确诊为有乌龟脖、骨盆整
体不均衡、驼背等体形问题。
之后,我每周都会过去做两三次运动,接受管理。不能去时也会在家做些简单的伸展运
动和有氧运动。在如此努力了6个月之后,再次接受检查时驼背和乌龟脖基本恢复正常,肩膀
和脖子的不适感也消失了。虽然头痛还没完全好,但不再像以前一样每天都疼,而是改成了
几天疼一次。
现在才醒悟到生活中养成的不良习惯和姿势,最终会使我们的身体感到不适,让生活
变得糟糕。矫正老师曾经说过:“身体的变化,重要的是看你怎么管理。”为了不再回到过
去,现在我要彻底地管理身体,保持正确健康的姿势习惯,好好生活。 *2.通过系统性的运动方式,我终于找到了解决乌龟脖的方法 (李瑾慧)
过去我为了治疗颈椎和脊椎的不适,做过物
理治疗,尝试过针灸、推拿等各种方法,但结果
是只能维持一时,不能从根本上解决问题。为了
找到更为系统性的方法,我找到了PNP。经过6个
月的努力,感觉乌龟脖好转了很多,双腿的长度
也在一定程度上变得均衡。过去浑身的酸痛导致
坐立不安,而现在舒服了很多。虽然腰椎前弯恢
复得比想象的慢点,但是相信通过跟踪控制,一定能找回“丢失”均衡的身体。在矫正过程
中老师的耐心讲解也给了我很大帮助,在余下的治疗时间里,我会更加努力。 *3. 靠运动,乌龟脖变成了正常弧度的脖子 (朴宰亨)
周围很多人因为坐着的时间过长,还总是低
着头看手机,导致体形出现种种问题而不自知,
确切地说应该是好像无视这些。原来我也是其中
的一员,直到我的乌龟脖和脊椎前弯变得非常严
重,酸痛难忍,于是来到PNP接受了全面的检
查,才正确地了解了我的身体。经过了全面的治
疗和自己的努力,我对现在的结果非常满意。乌
龟脖、侧弯、驼背等症状都得到了矫正,身体好像重新焕发出满满的活力。
为了以后养成一个良好的习惯,我决心在平时也要努力做矫正运动。以前时常感觉腰、
脖子的肌肉非常酸痛,矫正后酸痛的症状消失了。过去每次运动时腰部都会感觉不适,现在
这种感觉也消失了。
看到周围那些需要矫正体形的人,我就会告诉他们要通过运动矫正姿势。希望更多的人
能通过乌龟脖矫正运动恢复健康美丽的脖子。

作者简介
韩国著名脊椎矫正医生,毕业于美国帕尔默脊椎神经医科大学。
体型矫正、脊椎矫正、骨盆矫正、双腿矫正中心的代表,韩国模特协会理事,审查委员。

目录
写给正变为类似外星人体形的人们
本书使用方法
*第一部分 正确了解乌龟脖
什么是乌龟脖?
由乌龟脖引起的异常症状
笔挺体形VS乌龟脖体形
乌龟脖体形检查清单
毁掉脊柱健康的隐形“杀手”
正确地矫正不良姿势
正确姿势VS 不良姿势的身体系统
营造有利于脊柱健康的办公环境
正确的姿势就是竞争力
乌龟脖矫正前后的不同人生 *第二部分 矫正乌龟脖的14天运动
乌龟脖矫正基础运动 颈部伸展运动 | 颈部45度伸展运动 | 颈部两侧伸展
运动 | 颈部后仰运动
矫正驼背&胸肌伸展运动1 扶墙角的胸肌伸展运动 | 扶墙矫正驼背的伸展
运动 | 扶地矫正驼背的伸展运动 | 托球矫正驼背的伸展运动
矫正驼背&胸肌伸展运动2 胸肌伸展运动 | 屈肘呈直角向后拉伸 | 弓步举
臂运动 | 上身压球运动
矫正塌肩、僵硬的肩胛骨的伸展运动 肘关节向后压 | 脊椎后侧肩胛伸展
运动 | 脊柱45度肩胛伸展运动 | 拉伸胳膊甩肩 | 侧对墙壁转动身体
脊柱矫正伸展运动 脊柱前侧伸展运动 | 脊柱左右两侧的伸展运动 | 向两侧
张开双臂的伸展运动 | 手抓皮球的左右伸展运动 | 侧伸腿伸展运动
骨盆&双腿矫正伸展运动1 两腿交叉而坐,上身下压 | 一侧腿盘腿而坐,
上身下压 | 身体平躺两腿交叉拉伸 | 弓步瘦腿运动
骨盆&双腿矫正伸展运动2 站立拉伸双腿 | 双腿呈W形的拱腰运动 | 双腿
并拢平放,上身下压 | 扭动骨盆
拉伸脊柱 双臂上扬拉伸脊柱 | 平躺,提拉脊柱
矫正扭曲的骨盆和脊柱 扭动脊柱 | 屈膝转动身体 | 固定肘关节,身体向后
转 | 双腿交叉而坐,上身下压
乌龟脖矫正强化运动 脖子后仰,提拉上身1 | 脖子两侧固定不动 | 脖子向
前固定不动 | 脖子向后支撑不动
矫正驼背的强化运动 脖子后仰,提拉上身2 | 平趴,大拇指向上提拉上
身 | 平趴,两臂、两腿呈X形同时上提 | 水平方向拉伸皮带 | 扶墙矫正驼背
的伸展运动
紧致下垂的小肚子,腹肌强化运动 颈部上抬,一侧腿上扬 | 提拉上身,
聚拢指尖和脚尖 | 连续抬胳膊和腿
脊柱运动 收下巴 | 双手十指交叉向后拉,脖子后仰 | 提拉猫腰 |滚动骨盆 |
滚背
利用器械矫正姿势 上身压球,呈半月状 | 手抓皮球的左右两侧伸展运动 |
滚球正背的伸展运动 | 球贴在墙上,身体站立
数码智能产品,能让姿势也“智能”吗? *第三部分 矫正乌龟脖的办公室伸展运动
矫正乌龟脖的办公室伸展运动 颈部两侧的伸展运动 | 颈部45度伸展运
动 | 颈部后仰运动 | 胸肌伸展运动 | 扭腰向后看 | 提臀甩骨盆 | 双腿交叉坐
立,弯上身 | 下身伸展运动 | 坐着拉伸舒展脊柱 | 弓步举臂运动 | 脊柱后侧
肩胛的伸展运动 | 拉伸胳膊甩肩 | 扭转脊柱
站立运动、墙壁运动 扶墙正背的伸展运动 | 扶墙角的胸肌伸展运动 | 利
用门框,做胸肌伸展运动 | 以手臂支撑做颈部后仰运动
成功塑造让人倍有好感的印象 | 拥有魅力体形的男女年薪更多
*第四部分 按苦恼症状进行乌龟脖矫正运动
症状1 脖子僵硬无法转动时 颈部伸展运动 | 颈部45度伸展运动 | 颈部两侧伸展
运动 | 颈部后仰运动 128
症状2 背部僵硬,有刺痛感时 扶墙角的胸肌伸展运动 | 扶墙矫正驼背的伸展运
动 | 提拉猫腰 132
症状3 肩膀僵硬时 肘关节向后压 | 拉伸胳膊甩肩 | 扭肩 | 侧对墙壁转动身体 135胸
症状4 闷时 皮带伸展运动 | 屈肘呈直角向后拉伸 | 弓步抬臂运动 139
症状5 手麻时 双手合十,手腕向下弯 | 掰手腕 142
症状6 感觉全身疲劳时 滚背 | 扭转脊椎 | 双腿并拢平放,弯上身 | 转脚腕 144
用枕头卷矫正乌龟脖 用毛巾做脖子的伸展运动 | 用毛巾做肩膀的伸展运
动 | 站立枕枕头卷 | 颈部后仰运动 148
用冥想的方法矫正乌龟脖 154
帮助消除全身疲劳,排出体内毒素的半身浴 156
枕头决定睡眠质量 158

序言
写给正变为类似外星人
体形的人们
据统计,在韩国的工伤患者中,有70%是因乌龟脖、一字脖
等引起的脊椎病患者和骨骼肌肉病患者。而其中大部分患者的工作
类型是那些长期以一种姿势坐在椅子前进行电脑作业的办公种类。
值得注意的是,现在颈椎病患者的人数与5年前相比增加了
50%,约49000人。因此从小开始培养正确的姿势至关重要。虽
然在美国、欧洲等地区早就有提供如何维护脊椎健康的信息和培
养正确姿势的教育,但是在我国只有医院的健康诊疗室才会提到
对颈椎、脊椎的健康管理。
——摘自《韩国中央日报》(2013年4月22日)
还记得好莱坞的经典科幻电影《E.T.》吗?影片中呆萌的
外星人E.T.俘获了万千观众的心。然而,令人担忧的是,许多
人却有正在变成类似E.T.外星人体形的趋势。虽然在过去15年
左右的时间里我都在从事体形矫正工作,但是最近几年像乌龟脖
综合征、脊椎不正等体形问题的急速增加是过去不曾见到过的事
情,其增长速度比肥胖增速更为明显。越来越多的人呈现出像
E.T.外星人的形态——脖子前伸、有微驼的乌龟脖,而这都是
因为我们的日常生活习惯在改变。究其原因,不是别的,正是我
们低头看智能手机导致。
第一部分正确了解乌龟脖::: 5
科技的发展加快了人类社会进步的脚步,却也带来了不容忽
视的弊端。从不到五岁开始,智能手机就代替了孩子们的玩具,
孩子们伸着脑袋、低着头深陷其中,家长们早已习以为常,并不
反对他们这样做。学生们在教室里休息时也总是低垂着头玩着智
能手机,运动场上早已不见了他们的踪影。地铁里一排座位上有
90%的人都埋在了智能手机里,很难再找到静心沉思或读书看报
之人。在咖啡厅约会的人们,也很难与对面的人四目相对、低声
细语地交流感情超过十分钟。哪怕是心爱的恋人、朋友,甚至是
父母坐在面前,也是照样低着头玩手机,就像是被智能手机勾去
了魂一样。
这种现象不值得反思吗?
让人觉得可笑的是,我做了长达15年的体形矫正指导,而与
体形矫正专家相比,对这种社会现象的反思倒让我感觉自己更像
一个社会学家。毫无疑问智能手机成了韩国经济的一根支柱,同
时也是让世界认识韩国的最有成效的一种电子产品。然而,我的
孩子连小学三年级都不到,就开始有乌龟脖、脊椎歪斜等不良体
形,这样子叫我如何看得下去?
更为重要的是,孩子因长时间地面对冷冰冰的机器,精神萎
靡不振,使我们之间很难有真挚的交流和沟通。
6 :::
在智能手机尚未普及,互联网发展强势的2000年初期,我
就一直告诉人们,美国、欧洲等地区都在普及正确姿势、体形教
育的重要性。然而,忙于应对各种考试、各种作业的青少年们和
因过重的业务而与时间争分夺秒的上班族,不能马上感觉到乌龟
脖、脊椎侧弯、骨盆扭曲的痛苦,所以我的呼吁就像是对着一堵
没有反应的墙在喊叫一般,无法进入到他们的心里。
然而事实还是向我们敲响了警钟。上至花甲老人、下至上学
孩童,越来越多的民众被颈痛、腰痛、脊椎痛所缠累,颈椎、脊
椎健康受到了威胁。如果我们还是对乌龟脖等各种体形问题置之
不理,将会导致非常严峻的恶果,甚至会加大国家对于医疗健康
方面的支出,影响我国经济建设的健康发展。
我虽不能像历史中的著名英雄一样解救国家于危难之中,但
我愿为国民的身体健康尽自己的绵薄之力,将我目前为止在矫正
乌龟脖过程中积累的技巧和经验公之于众,特别是本着下一代能
健康成长的心愿而写了此书。
人类的交流不会因为智能手机的出现,甚至是技术更为尖
端的读心装置的出现而改变。人要直接地去看、去听、去感受心
爱之人的体温、眼神、声音,并与之交流。因此需要视觉、听
觉、感觉的存在。可以告诉大家的是,我现在就不让我的孩子使
第一部分正确了解乌龟脖::: 7
用智能手机。因为我不想有一个因长时间看手机而消耗精神,导
致看起来迟缓呆滞的孩子;也不想自己的孩子小小年纪却有变成
E.T.外星人体形的趋势。
在闷热的夏季里,看到商谈室外面那些低头沉迷于智能手机
的人们,看着那些乌龟脖姿势的背影,我陷入了沉思……
2013年8月 黄相普

文摘
插图:











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