步行健身与跑步锻炼.pdf

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书籍描述

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步行和跑步是简便易行的有氧健身运动项目。《步行健身与跑步锻炼》内容新颖翔实,贴近日常生活实际,具有很强的实用性,是热爱步行与跑步锻炼的人值得一读的好书。

目录
上部 步行健身
第一章 步行健身基本知识(3)
为什么步行健身?有哪些特点/3
步行健身运动与现代生活/4
步行锻炼是最简便易行的有氧运动/6
步行锻炼对身体的好处有哪些/8
步行健身和跑步锻炼有哪些区别/10
步行健身与饮食营养/11
步行健身是如何消耗能量的/13
马萨伊人给我们的启示/14
我国步行健身活动的开展情况/16
步行运动风靡全世界/17
第二章步行健身的保健作用(19)
步行锻炼对健康的积极作用/19
步行锻炼可以有效防治多种疾病/21
步行锻炼对机体代谢的影响/24
步行锻炼对心血管系统的作用/26
步行锻炼对呼吸系统的作用/27
步行锻炼对消化系统和神经系统的作用/29
缺少步行锻炼对身体健康的影响/30
将步行健身坚持到底/32
第三章合理安排步行健身(34)
制定适合自己的步行健身计划/34
如何保持正确的走路姿势/36
几种不正确的行走姿势/38
什么时间是步行锻炼的最佳时间/40
不同季节步行健身的注意事项/41
多样化的步行方式可以增强健身效果/43
判断步行锻炼是否符合运动标准/45
一般人群如何把握步行锻炼的运动量/46
什么情况下不适合步行锻炼/48
如何在步行锻炼过程中补充水分/49
步行健身前要做好准备活动/50
步行锻炼后的整理活动/52
步行锻炼后如何缓解脚部疲劳/54
快步走和一般行走跑步的区别/55
什么是快步走的动作要领/57
新兴步行方式——滑雪式行走/58
步行锻炼时的着装/60
步行锻炼时应该选用什么样的鞋/61
与步行健身有关的其他物品/62
步行锻炼中常见的损伤及处理方法/63
步行锻炼常见问题及解决方法/65
第四章 常见步行健身方式(68)
常见步行锻炼的方式有哪些/68
如何进行慢走练习/69
慢步前要做好准备/71
如何进行散步练习/72
如何进行快走练习/73
如何进行竞走练习/75
如何进行雨中走练习/77
如何进行倒步走练习/79
如何进行踏步走练习/81
如何进行赤脚走和踏石走练习/82
如何进行水中行走练习/84
什么叫医疗步行和练习方法/86
爬楼梯是一种特殊的步行健身方式/87
登山也是一种特殊的步行健身方式/89
登山运动中应该注意的问题/90
第五章 常见病患者的步行健身(92)
慢性病患者最适宜步行锻炼/92
慢性病患者步行锻炼应注意的问题/94
慢性病患者如何判断运动量是否适宜/95
抑郁症患者如何从事步行锻炼/97
肺结核病患者如何从事步行锻炼/99
慢性气管炎患者如何从事步行锻炼/100
胃下垂患者如何从事步行锻炼/102
肝硬化和腰痛患者如何从事步行锻炼/103
高血压病患者如何从事步行锻炼/105
冠心病患者如何从事步行锻炼/107
糖尿病患者如何从事步行锻炼/109
癌症患者如何从事步行锻炼/111
步行运动是一种安全的瘦身方式/113
步行锻炼可以达到瘦身效果/115
怎样步行可以达到瘦身目的/116
肥胖症患者需要长期坚持步行锻炼/118
女性在月经期间的步行健身计划/119
怀孕女性在步行锻炼时应注意的问题/121
下部 跑步锻炼
第六章跑步锻炼概述(125)
跑步健身是现代生活的需要/125
跑步锻炼的优点和应该注意的问题/126
慢跑锻炼被誉为“运动之王”/128
女子更适合参加跑步运动/129
跑步健身应具备哪些条件/131
一项是否适合跑步的参考自测题/132
哪些人不适合参加跑步锻炼/135
有关健身跑运动的趣闻/136
健身跑运动的积极倡导者/138
第七章 跑步锻炼的医疗保健作用(141)
慢性病患者参加跑步锻炼的好处/141
跑步锻炼对心血管系统的保健作用/143
跑步锻炼对呼吸系统的保健作用/144
跑步锻炼对消化系统的保健作用/146
跑步锻炼可以防治癌症/147
跑步锻炼可以预防骨质疏松症/149
跑步锻炼有助于瘦身/150
跑步和节食相结合能达到较好的瘦身效果/152
跑步锻炼可以帮助戒烟/153
跑步锻炼可以改善体质、延缓衰老/155
第八章跑步锻炼的科学方法(157)
跑步锻炼的基本原则有哪些/157
跑步锻炼怎样做到循序渐进/159
什么是跑步锻炼的最佳运动量/160
如何安排跑步锻炼的运动量/162
判断运动量是否合适的主观标准/163
判断运动量是否合适的客观指标/164
如何确定跑步锻炼的心率标准/166
几种测定跑步效果的评测方法/168
如何计算跑步锻炼中的能量消耗/171
影响跑步有效用氧量的几个因素/172
决定跑步锻炼效果的几个因素/174
快速短跑与慢速长跑的比较/176
跑步锻炼中的几个注意要点/177
跑步锻炼的动作要领/179
跑步锻炼的最佳时间/181
如何选择跑步锻炼的地点/182
如何进行晨跑锻炼/184
如何避免锻炼初期的枯燥感/186
如何有效消除跑步后的疲劳感/187
如何选择合适的室内跑步器械/189
利用器械锻炼和户外跑步各自的特点/190
跑步瘦身需持之以恒/192
最利于减肥的跑步时间/193
儿童减肥的运动处方/194
中年人的跑步运动处方/195
睡前慢跑有助安眠/197
男子夜间遗精后影响跑步吗/198
第九章跑步锻炼应该注意的问题(201)
制定跑步健身计划前应先做身体检查/201
跑步锻炼之前要做好准备活动/203
跑步锻炼结束后要做整理活动/204
跑步后不要马上吃饭/205
跑步锻炼对饮食营养的要求/207
合理补充水分对跑步锻炼的积极影响/208
跑步锻炼时如何补充水分/209
避免在污染严重的空气中跑步锻炼/211
特殊天气时跑步锻炼应注意什么/212
春季跑步锻炼应注意的问题/214
夏季跑步锻炼应注意的问题/215
秋季和冬季跑步锻炼应注意的问题/217
如何利用不同场地进行跑步锻炼/218
跑步锻炼对着装的要求/220
跑步锻炼时要选择合适的鞋/222
有关不适合跑步健身的几种情况/224
几种常见跑步锻炼损伤及处理方法/226
第十章 常见健身跑的方法(230)
介绍几种常见健身跑的方法/230
跑步时正确的摆臂方法/233
原地跑步锻炼的正确方法/234
如何进行原地跑步锻炼/235
原地后蹬跑的练习方法/237
什么是跑楼梯的正确方法/238
什么是高抬腿跑及其锻炼方法/240
室内跑的正确方法/242
什么是室内循环健身跑/243
室内循环健身跑的锻炼方法/245
第十一章 不同年龄人群的健身跑锻炼(247)
青少年应当经常进行跑步锻炼/247
青少年徒手健身跑分为几种/249
如何安排青少年健身接力跑/250
如何利用器械进行趣味健身跑/252
青少年障碍跑和越野跑/253
提高青少年耐力的几种跑步方法/255
为什么中年人需要跑步锻炼以增强体质/256
什么是中年人的健身跑处方/258
老年人跑步锻炼有哪些特点/260
老年人要特别注意掌握运动量/262
什么是老年人的健身跑处方/263
老年人跑步时应该注意的问题/265

文摘
书摘
常见跑步锻炼损伤及处理方法
跑步锻炼虽然可以强身健体,但如果运动不当或者运动过度,也会造成一些运动损伤,对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来说,通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。
1.肌肉酸痛 一般情况下,平常运动量不大的人,如果在短时间内,经过较长距离的跑步锻炼,就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感;如果运动强度过大,连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象,对人体的运动系统不会产生太大的伤害,只要适当的休息,同时稍稍减少运动量,酸痛感就会消失;同时随着锻炼的不断深入,机体对于现有的运动强度适应之后,酸痛感也会消除。
那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候,肌肉在不停地收缩,在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化,其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量分解,同时释放出运动所需的能量。如果这个时候,人体的运动强度过大,运动系统就会需要大量的氧气,假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平,出现氧气供应不足的状况,那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸,这些乳酸存在于肌肉组织当中,便会对肌肉神经造成刺激,使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足,小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水,同时产生能量。
刚刚接触跑步锻炼的人,因呼吸系统、循环系统的功能不强,很容易造成运动中缺氧,使体内乳酸不能彻底分解,但只要经常锻炼,心肺功能得到提升,肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重,可以进行适当的局部按摩,或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方,短时间之内即可缓解。
2.肌肉痉挛 所谓痉挛俗称抽筋,经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织,痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。
痉挛多发生在冬季,如果在寒冷的天气里,没有进行充分的热身准备,便开始较大强度的跑步锻炼;或者运动中穿着过于单薄,使腿部肌肉组织受到寒冷刺激,处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动,在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。
要想避免肌肉痉挛的发生,在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时,可以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗,此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服,而应注意机体的保暖,同时还要注意增加水分。
如果出现痉挛,练习者可以进行自主性的按摩、挤压,使痉挛部位的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。具体方法为用手扶住痉挛的腿和膝关节,另一只手用力向上搬小腿的下部,使抽筋的肌肉得到尽力伸展;同时还可以用毛巾进行热敷。一般情况下,只要处理得当,短时间内就可缓解。痉挛是一种应激性生理反应,对身体不会产生太大的损伤。
3.肌肉拉伤 造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括:动作幅度过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等,此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。
练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢?一般来说,拉伤的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状;同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象;拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍,严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤,要立刻停止锻炼,并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重,则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候,不可进行剧烈运动;但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。
4.距小腿关节扭伤 在以下肢为主要锻炼目的的跑步锻炼中,距小腿关节扭伤是出现最多的运动性损伤。产生的原因除热身活动不够充分外,还与场地是否平整有一定的关系。距小腿关节扭伤还可能造成双脚外侧副韧带的损伤,严重时还可能造成跟腱断裂甚至骨折等。出现距小腿关节扭伤后,应立刻进行冷敷止血和加压包扎,之后把受伤的脚踝尽量置于高处,保持时间尽可能长一些。冷敷能够起到很好的止血作用,通常采用冷水和冰块进行,但如果出现皮肤破损的情况,则不适合用冷水直接冲洗,以防感染。冷敷后,将伤处置于高处,可以有效地减少肿胀发生。受伤后不可马上进行按摩,而应在24小时之后开始进行按摩和理疗,这样可以加快康复的进度。
5.脚掌起泡 运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适,如袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学,使双脚产生太大摩擦等。所以,只要掌握正确的跑步方法并在运动中不穿过小、过紧、过硬的鞋袜,就可以避免脚掌起泡。
对于已经出现的水泡,如果体积不大,又不妨碍活动,最好不要有意挤破,而是在上面涂一些碘酒,这样里面的水分很快就会被吸收。对于体积很大,对行走带来了影响的水泡,可以用经过消毒处理的针刺破,并在受伤部位抹上紫药水;也可以用一些磺胺类软膏,涂在伤口表面,并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时(如有感染出现)需去医院处理。P.226-229

内容简介
《步行健身与跑步锻炼》从人体解剖学、生理学及临床医学等方面入手,阐述步行与跑步的基本知识、医疗保健作用、科学合理安排运动、饮食营养、健康人和常见病患者常用运动方式,以及步行与跑步锻炼中应注意的问题等内容。

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