女性形体与健美训练图解.pdf

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书籍描述

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《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图,直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉,你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼,提高日常训练的效果。《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼,而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到最佳训练方法的人,了解和掌握了这些运动方式,都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更有效率地锻炼,通过优化训练计划,你一定能达到预期的训练效果。

作者简介
作者:(英国)马克•韦勒(Mark Vella) 译者:李振华 田筠

目录
第一部分 人体解剖和锻炼计划
第二部分 训练项目
1.有氧训练
2.腹肌的稳定和平衡作用
3.胸部
4.髋部和腿部
5.背部和肩部
6.上臂
7.伸展与柔韧性
词汇表

文摘
版权页:

女性形体与健美训练图解

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女性形体与健美训练图解

女性形体与健美训练图解

第二部分 训练项目 1.有氧训练
“心血管锻炼”或者“有氧锻炼”指的是持续时间长的锻炼,不同于肌肉和骨骼系统一般的运动,锻炼时心率会增高。例如,走、跑、骑自行车、游泳和滑冰。“有氧”字面意思是“要有氧气”,指的是氧气氧化(燃烧)碳水化合物和脂肪产生三磷酸腺苷,三磷酸腺苷是胞内反应所需能量的基本形式,它给予锻炼的力量。有氧训练的好处包括获得更好的心肺功能和容量,降低血压,提高代谢,提高免疫,减少压力和紧张,提高自尊和自信。这种类型的锻炼是与健康相关锻炼计划中最重要的组成部分。应用下列基本原则和概念可以帮助你选择正确的有氧锻炼的类型和水平,并使锻炼尽可能安全和有效。
训练的频率
这是指每星期有氧锻炼的次数。为了提高心血管功能,美国运动医学大学建议每周进行3~5天有氧训练。对于初学者和不太适合的人来说,推荐开始每周3次,每次休息间隔不超过2天,例如,星期一、三、五进行有氧训练。随着时间延长,有氧训练可以增加到每周5次。
随着训练强度的增加,训练的频率会被强度所影响。相对艰苦的锻炼比适度的、低强度的训练需要更多的休息,对于初学者,高强度冲击训练需要更多的恢复时间。一旦你进入了高级训练,最好用更适度的、长期的训练来代替短而艰苦的训练。为了降低运动损伤风险,你可以将高强度冲击的训练改为低强度的训练。
训练的强度
初学者提出的典型问题包括:“我该多努力的训练?”“我怎么知道训练到什么程度能取得最好的效果?”有几种方法来评价你所需的训练。最简单的方法包括使用分级自感用力度(Rated Perceived Exertion,RPE)来衡量,借此你可以通过训练的感受来评价得分。大多数健身中心使用1~10或者6~20。在最开始的博格(Borg)分类(6~20)中,你应该努力得到12~16分。在新的1~10分类刻度中,你应该努力得到4~6分。

内容简介
《女性形体与健美训练图解》是一本独特的形体与健美训练指南,适合任何一个想根据自身体质与健康水平制订个人锻炼计划的女性。超过90项的练习,从徒手训练、负重训练到健身器训练和有氧运动,帮助你锻炼全身的肌肉。所有训练都配有精美、详细的解剖插图,准确地显示出被锻炼肌肉是如何运动的。涵盖了腹部、胸部、腿部、髋部、背部、肩部及上臂的锻炼方法。独特的健身评估测试,帮助你根据不同的人生阶段和健康水平选择正确的锻炼计划。

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