怀孕了,好好吃!.pdf

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书籍描述

内容简介
都说孕妈妈是一个人吃二个人的份,一个人的饮食,二个人的营养。每天3顿,变成5顿、6顿,半夜甚至会饿醒,可见吃好对孕妇来说有多关键。既不能饿着,又不能吃太撑给肠胃带来负担,甚至引起妊娠糖尿病,吃对也很紧要。本书围绕孕妈妈及其家人最关注的"孕期吃什么怎么吃”的问题,全面解析孕10月每个阶段孕妈妈重点饮食营养,并提供科学丰富的菜谱,25种孕期最佳食材,每种食材的选购、烹饪要点。语言非常80后,轻松,好看。

作者简介
阿朵,80后妈妈。12年前,初为职场丽人,在跨国保健品和孕婴用品公司天天向上,曾创建并管理知名婴儿用品品牌,拥有孕婴专业背景,熟知孕婴行业前沿资讯。5年前,晋升准妈妈,渐渐母爱泛滥,告别职场,开始回归家庭,探索孕程中点滴的乐趣,用文字和照片与大家分享爱和体会。今天,美妈一枚,陪伴女儿,创意美食,摄影文字,旅行读书,和女儿一起成长。不同的角色,一样的热爱生活,付出爱与感受爱,如此这般,每一天!__eol__

目录
第一部分
全面备孕,营养先行


孕前的营养储备很重要
小蝌蚪喜欢有活力的卵宝宝 / 020
营养不足会影响胎儿的发育 / 020
缺乏营养不利于哺乳 / 021
备孕时吃什么
营养摄入要全面且均衡 / 022
叶酸!叶酸 / 023
排出毒素,健康备孕 / 024
备孕时怎么吃
养成良好的膳食习惯 / 025
烹饪方法宜轻不宜重 / 025
备孕时的饮食禁忌
戒烟 / 026
戒酒 / 026
戒咖啡因  / 026
避免吃腌制食品和味精 / 027
少吃甜食 / 027
少吃辛辣食物 / 027
少吃各种“污染”食品 / 027

培养动力十足的“小蝌蚪”
蛋白质和精氨酸是保证精子质量的关键 / 028
保证充足的能量和脂肪 / 028
锌与“精力”密切相关 / 029
养成良好的饮食习惯 / 029
少吃不利于精子的食物 / 030
严格戒烟禁酒 / 030
孕前3个月不能随意用药 / 030


第二部分
怀孕了,怎么吃

第1周 感受美好的开始
宝宝妈妈成长记 / 032
本周营养饮食要点 / 032
一日餐单推荐 / 034
精选菜品做法 / 035
将你的饮食习惯调整到孕妇模式 / 036
哪些食物可以提高受孕概率 / 036
第2周 营养充足 ≈ 顺利受孕
宝宝妈妈成长记 / 037
本周营养饮食要点 / 037
精选菜品做法 / 038
营养从早餐开始 / 039
如何保护食材中的叶酸 / 039
哪些是过敏食物 / 040
第3周 当精子遇到卵子
宝宝妈妈成长记 / 041
本周营养饮食要点 / 041
精选菜品做法 / 042
准妈妈每日吃多少盐合适 / 043
远离罐头食品和方便面 / 043
吃鸡蛋的讲究 / 043
第4周 小小胚芽着床了
宝宝妈妈成长记 / 044
本周营养饮食要点 / 044
精选菜品做法 / 045
吃海鱼好还是淡水鱼好 / 046
调味品要慎选 / 046
孕妇为什么不宜吃火锅 / 046
第5周 还不到大补的时候
宝宝妈妈成长记 / 047
本周营养饮食要点 / 047
一日餐单推荐 / 048
精选菜品做法 / 049
孕早期营养需要注意什么 / 050
准妈妈可以喝玫瑰花茶吗 / 051
第6周 “小蝌蚪”正在安营扎寨
宝宝妈妈成长记 / 052
本周营养饮食要点 / 052
精选菜品做法 / 053
哪些鱼不能吃 / 054
素食妈妈需要补充什么营养 / 054
春季宜选的利好食材 / 055
第7周 传说中的孕吐要来啦
宝宝妈妈成长记 / 056
本周营养饮食要点 / 056
精选菜品做法 / 057
缓解孕吐反应的食物有哪些 / 058
孕期可以吃山楂吗 / 058
职场准妈妈怎样安排工作餐 / 059
第8周 放下忐忑,随心而食
宝宝妈妈成长记 / 060
本周营养饮食要点 / 060
精选菜品做法 / 061
饮食缓解早孕反应 / 062
准妈妈喝柠檬水好吗 / 062
吃鹌鹑蛋对宝宝智力好吗 / 063
第9周 由胚进化为胎
宝宝妈妈成长记 / 064
本周营养饮食要点 / 065
一日餐单推荐 / 065
准妈妈嗜酸正常吗 / 066
如何为绿叶蔬菜保鲜 / 066
精选菜品做法 / 067
第10周 聪明宝宝进行时
宝宝妈妈成长记 / 068
本周营养饮食要点 / 068
精选菜品做法 / 069
适当控制盐的摄入量 / 070
聪明宝宝的饮食三原则 / 070
不要只吃精米精面 / 071
第11周 重质也要重量
宝宝妈妈成长记 / 072
本周营养饮食要点 / 072
精选菜品做法 / 073
服用维生素并非多多益善 / 074
哪些酸食不宜吃 / 074
孕期可以食用蜂蜜吗 / 075
第12周 渐渐告别早孕反应
宝宝妈妈成长记 / 076
本周营养饮食要点 / 076
精选菜品做法 / 077
不要等口渴了再喝水 / 078
孕期可以吃冰淇淋吗 / 078
三款适合夏季的清热消暑汤 / 078
第13周 食欲,欢迎你回来
宝宝妈妈成长记 / 080
本周营养饮食要点 / 080
一日餐单推荐 / 081
精选菜品做法 / 082
粗纤维蔬菜巧吃法 / 084
零食是补充营养的好伙伴 / 084
第14周 粗细搭配,身体不累
宝宝妈妈成长记 / 085
本周营养饮食要点 / 085
精选菜品做法 / 086
注意营养的均衡和多样 / 087
孕期喝水的禁忌 / 088
蜂蜜应该这样喝 / 088
第15周 安心住下吧,我的天使
宝宝妈妈成长记 / 089
本周营养饮食要点 / 089
精选菜品做法 / 090
让宝宝更聪明的秘诀 ——坚果 / 092
预防妊娠纹的饮食方 / 092
孕期可以喝绿茶吗 / 093
第16周 食物也可以防辐射
宝宝妈妈成长记 / 094
本周营养饮食要点 / 094
精选菜品做法 / 095
如何促进钙的吸收 / 096
防辐射食物大推荐 / 096
准妈妈为什么要少吃桂圆 / 098
第17周 日渐浑圆的身躯
宝宝妈妈成长记 / 099
本周营养饮食要点 / 099
一日餐单推荐 / 100
精选菜品做法 / 101
柠檬水怎样喝最有益 / 102
教你如何选蜂蜜 / 102
第18周 妈妈偏食怎么办
宝宝妈妈成长记 / 103
本周营养饮食要点 / 103
精选菜品做法 / 104
不爱吃鱼怎么办 / 105
不爱吃菜怎么办 / 105
不爱吃肉怎么办 / 106
第19周 垃圾食品!Byebye
宝宝妈妈成长记 / 107
本周营养饮食要点 / 107
精选菜品做法 / 108
孕期零食黑名单 / 109
如何摆脱垃圾食品 / 109
选购零食的三大原则 / 110
第20周 美好的水果下午茶时间
宝宝妈妈成长记 / 111
本周营养饮食要点 / 111
精选菜品做法 / 112
孕期最佳水果大放送 / 113
吃水果时三不要 / 114
喝鲜榨果汁而不是饮料 / 114

第21周 寻找合理的烹调方法
宝宝妈妈成长记 / 115
本周营养饮食要点 / 115
一日餐单推荐 / 116
精选菜品做法 / 117
如何做出低盐又美味的菜肴 / 118
鸡蛋应这样保鲜 / 118
第22周 孕期也要管理体重
宝宝妈妈成长记 / 119
本周营养饮食要点 / 119
精选菜品做法 / 120
你的孕期标准体重是多少 / 121
孕期体重长在哪儿 / 121
掌握不同时期的体重增长规律 / 122
第23周 补血ing
宝宝妈妈成长记 / 123
本周营养饮食要点 / 123
精选菜品做法 / 124
食补改善缺铁性贫血 / 125
促进铁吸收小贴士 / 125
口服铁剂进行补充 / 125
第24周 你喝对水了吗
宝宝妈妈成长记 / 126
本周营养饮食要点 / 126
精选菜品做法 / 127
你喝对水了吗 / 128
孕妇能喝碳酸饮料吗 / 129
口中无味喝什么 / 129
第25周 皱巴巴的小老头
宝宝妈妈成长记 / 130
本周营养饮食要点 / 130
一日餐单推荐 / 131
精选菜品做法 / 132
健康甜品DIY / 133
控制体重的小习惯 / 134
第26周 坚决不做“糖妈妈”
宝宝妈妈成长记 / 136
本周营养饮食要点 / 136
精选菜品做法 / 137
饮食防治妊娠糖尿病 / 138
准妈妈秋季养生经 / 139
孕期喝茶的禁忌 / 139
第27周 全面地摄入各种营养
宝宝妈妈成长记 / 140
本周营养饮食要点 / 140
精选菜品做法 / 141
哪些是秋季的利好食材 / 142
不爱喝牛奶怎么办 / 142
补血佳品大放送 / 143
第28周 抽筋时的补给
宝宝妈妈成长记 / 144
本周营养饮食要点 / 144
精选菜品做法 / 145
腿抽筋时怎么办 / 146
吃什么能减少抽筋症状 / 146
鼻子出血了 / 146
第29周 营养需求最高峰
宝宝妈妈成长记 / 147
本周营养饮食要点 / 147
一日餐单推荐 / 148
精选菜品做法 / 150
孕后期营养需要注意什么 / 151
合理补充亚麻酸 / 151
第30周 像喝了养乐多一样顺畅的肠道
宝宝妈妈成长记 / 152
本周营养饮食要点 / 152
精选菜品做法 / 153
如何告别便秘之苦 / 154
肠道通畅怎么吃 / 154
便秘时慎用药物 / 155
第31周 食补优于药补
宝宝妈妈成长记 / 156
本周营养饮食要点 / 156
精选菜品做法 / 157
坚果每天吃多少 / 158
吃坚果的三原则 / 159
孕期感冒的食疗方 / 159
第32周 保证充足的睡眠
宝宝妈妈成长记 / 161
本周营养饮食要点 / 161
精选菜品做法 / 162
缓解孕期疲劳与失眠的饮食方案 / 163
改善孕期失眠的汤汤水水 / 163
睡前一杯牛奶好处多 / 164
第33周 膳食纤维不可少
宝宝妈妈成长记 / 165
本周营养饮食要点 / 165
一日餐单推荐 / 166
精选菜品做法 / 167
保持身材的饮食习惯 / 168
七种食物助你远离便秘 / 169
第34周 妊娠高血压,请远离我
宝宝妈妈成长记 / 170
本周营养饮食要点 / 170
精选菜品做法 / 172
避免能量摄入过多 / 173
盐是孕后期的重点盯防对象 / 173
保证蛋白质和多种维生素的基本需求 / 173
第35周 不要刻意进补
宝宝妈妈成长记 / 174
本周营养饮食要点 / 174
精选菜品做法 / 175
减少饱和脂肪的摄入量 / 176
改善水肿的饮食方案 / 176
睡前不宜吃的食物 / 177
第36周 营养储备的最后阶段
宝宝妈妈成长记 / 178
本周营养饮食要点 / 178
精选菜品做法 / 179
高钙饮食很重要 / 180
继续补充水溶性维生素 / 180
如何饮食祛除孕期黄褐斑 / 180
第37周 越发平静的乖宝宝
宝宝妈妈成长记 / 181
本周营养饮食要点 / 181
一日餐单推荐 / 182
精选菜品做法 / 183
补锌有助于顺产 / 184
能量摄入要限制 / 184
第38周 为顺利分娩加油
宝宝妈妈成长记 / 185
本周营养饮食要点 / 185
精选菜品做法 / 186
主食副食要平衡 / 187
每日“两搭配”和“一注重” / 187
适量食用蜂蜜 / 187
第39周 合理营养为分娩做最后准备
宝宝妈妈成长记 / 188
本周营养饮食要点 / 188
精选菜品做法 / 189
补充必需的维生素 / 190
增加蛋白质的摄入 / 190
保证足量的钙和铁 / 190
第40周 宝宝,我们爱你
宝宝妈妈成长记 / 191
本周营养饮食要点 / 191
精选菜品做法 / 192
第一产程前的能量补充 / 193
第二产程前需要吃什么 / 193
宝贝,欢迎你来 / 193

第三部分
产后营养如何补

生完后,吃什么
分娩当天的饮食安排很重要 / 194
产后第一周以身体恢复和代谢排瘀为主 / 197
补血为要的产后第二周 / 197
催奶要在分娩半月后 / 197
产后必需的营养素
热量 / 198
蛋白质 / 198
脂肪 / 199
水 / 199
钙 / 199
进食顺序,你知道吗 / 199
月子里的滋补佳品
各种汤煲 / 201
米粥 / 202
鸡蛋 / 202
牛奶 / 202
红色食物 / 202
坐月子的饮食禁忌
忌食寒凉生冷食物 / 203
远离辛辣、刺激性食品 / 203
过咸食品一定不要吃 / 203
忌食过硬、不易消化的食物 / 204
忌食过饱 / 204
不宜食用味精 / 204
成为乳汁源源不断的“大奶牛”
什么时候开始喝催乳汤 / 205
催乳食谱推荐 / 205
吃回产前的窈窕身姿 / 207

第四部分
30种孕产期最佳食材

鱼 / 212
虾 / 213
牛肉 / 215
猪肉 / 216
鸡肉 / 217
鸡蛋 / 218
西红柿 / 219
西蓝花 / 221
紫甘蓝 / 222
胡萝卜 / 224
菠菜 / 225
芹菜 / 226
山药 / 227
丝瓜 / 228
玉米 / 229
小米 / 230
花生 / 232
黑芝麻 / 233
核桃 / 234
红枣 / 235
香菇 / 236
金针菇 / 237
豆腐 / 238
豆浆 / 240
酸奶 / 241
牛奶 / 242
奇异果 / 244
苹果 / 245
橙子 / 247
火龙果 / 247
蛋白质 / 250
脂肪 / 251
碳水化合物 / 251
水 / 253
叶酸 / 254
DHA / 255
卵磷脂 / 256
钙 / 258
铁 / 259
锌 / 261
镁 / 261
碘 / 262
纤维素 / 263
维生素A / 263
维生素B1 / 264
维生素B2 / 265
维生素B3 / 266
维生素B6 / 266
维生素C / 267
维生素D / 268
维生素E / 269

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