汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌》有着足够的深度与广度,无论是初学者还是中高级训练者,均可从中获益。

名人推荐
这本书有着足够的深度与广度,无论是初学者还是中高级训练者,均可从中获益。
——亚洲健美冠军 秦承勇
当我们在封面上许诺“用腹部的六块巧克力取代大腹便便”时,那期杂志获得了很好的销量。
——《健与美》杂志社主编 刘舜
不论你是胖、是瘦,是初学者还是高手,在这本书里总能找到你想要的健身训练方案。
——耐克中国培训导师 陈雪
翻开这本书吧,它能教给你的不仅是健身动作和营养知识,还有一个王者应该具有的精神和性格。
——浩沙健身私教部总监 吴承翰

作者简介
安洪波,中国体育报业总社《健与美》杂志社资深编辑。十年健身行业经验,曾从事教练和健身房管理工作,采访报道过世锦赛、亚锦赛和全国健身健美比赛。北京市健美运动贡献奖获得者,河北省健美协会宣传委员会副主任,北京市健身教练赛专家评委。

目录
PART1胖人和瘦人都关注——体重的谜底
了解自己的身体
胖人减脂全攻略
瘦人增肌全攻略
动力燃料——培育肌肉的营养补充
科学的饮食,与系统训练同等重要
进入实战,从认识器械开始
有氧器械
力量训练器械
PART2每天8分钟,做个SOH0健身族
锻炼前的热身运动
结束后的拉伸练习
量身定制你的8分钟训练计划
简单走—简单提升健康水平
入门者—身体感觉训练
单腿平衡
战士三式
单腿支撑摸地
力量练习——期肉更紧实
上斜俯卧撑
反身划船
抱头深蹲
灵活性及腹肌练习——步伐更协调
侧身跨步摸脚
转身提膝行走
跳跃击掌
格斗技巧练习——反应更敏捷
步法练习
马步冲拳
行进逆位前
PART3全面打造健美肌肉
有氧训练的四大要素
力量训练基本要求
胖人的8分钟减脂捷径
瘦人的8分钟增肌妙计
使肌肉更加立体的“魔鬼”训练
灵活结实的肩
杠铃颈前推举
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
哑铃前平举
硬朗健硕的胸部
杠铃上斜卧推
哑铃平板卧推
双杆臂屈伸
蝴蝶机飞鸟
宽阔而结实的背
杠铃划船
坐姿胸前下拉
V把下拉
单臂哑铃划船
健壮有力的手臂
杠铃弯举
哑铃垂直弯举
哑铃俯坐弯举
哑铃颈后臂屈伸
杠铃窄握推举
腕弯举
反握腕弯举
性感的臀,刚劲有力的腿
杠铃深蹲
坐姿蹬腿(仰卧蹬腿)
腿屈伸
箭步蹲
腿弯举
立姿举踵
坐姿举踵
PART4深度雕刻“王”字腹肌
胖人的8分钟腹肌训练方案
瘦人的8分钟训练方案
8块腹肌深度雕刻计划
腹直肌——“王”字腹肌的基础
站姿收腹
健身球上收腹
地板上仰卧起坐
健身球上脊椎伸展
健身球上拉索负重收腹
仰卧两头起
下腹部——刻画腹部肌群的每一个细节
坐姿提膝收腹
仰卧抬腿
仰卧夹球举腿
屈膝仰卧起坐
侧腹部——拥有立体的“王”字腹肌
健身球仰卧转体
侧身仰卧起坐
站姿侧身收腹
仰卧交替转体收腿
静力收缩——强化深层肌肉群
侧向支撑静力性收腹
站姿静力性收腹
俯卧肘部支撑静力性收腹
静态健身球搭桥
俯卧静力性收腹
PART5塑型强化训练方案
户外8周跑步计划
8周跑步详细方案
旅行——一根绳子练健身
腿部
肩三角肌
胸部和肱三头肌
背部和肱二头肌
健身房——循环训练最高效
办公室——做个活力白领
颈部
腰部
肩袖肌群
肩膀
腕部
附录:常见运动损伤的应急处理

文摘
版权页:

汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌

插图:

汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌

汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌

如果你准备进入健身房实现自己的增肌梦想,那么接下来要出现的,就是那些将要伴随你至少三个月的钢铁家伙了。如果你很少进健身房,也没有关系,一些小型器械,比如哑铃、杠铃、健身球,也很符合家庭健身需求,这里都将为你详细介绍。
有氧器械
在增肌阶段不应当进行过多的有氧训练,比如每天都长时间跑步、游泳等,因为它们会损耗你辛苦吃下的热量,减缓肌肉的增长速度。
有氧器械的作用有如下三点:
热身:在训练前快走或慢跑10分钟,感觉到身体微微发热为止,可以使身体进入到运动状态,降低运动损伤的概率。
心肺功能训练:用较高速度(达到最大心率的65%~75%)跑步20分钟以上,能对心肺功能、血液循环系统起到很好的锻炼效果,为增肌打下良好基础。
减肥训练者:需要首先以有氧运动为主,并且在长时间里保证足够的有氧运动时间,以消耗脂肪。
跑步机
跑步机是健身房最常见、最常用的有氧器械。与户外跑步相比,它对膝关节的冲击更小,不受天气的限制,也更容易控制锻炼时间和强度。
【注意事项】
锻炼前要用5~10分钟快走来热身;
锻炼中注意适当补充水分;
应该以较低强度的几分钟快走、慢走让心率慢慢降下来,再结束锻炼;
下跑步机的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的;
不要左右扭头,否则容易导致跑偏而受伤;
要循序渐进,每次锻炼时间以20~60分钟为宜。
登山机
登山机很独特,它模仿登山的动作,能够改善健身者的心肺功能,并使下肢和核心部位的肌肉得到一定锻炼。它对膝关节的冲击比跑步机更小,十分有利于雕塑臀部、腿部线条,但对上肢的活动不够。
【注意事项】
锻炼前、中、后,同跑步机;
要循序渐进,每次锻炼时间以20~60分钟为宜。

内容简介
《汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌》讲述了男人不能有长相没有腹肌!若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的,合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。无论是胖人还是瘦人,针对不同体型给出个性化训练、饮食反映导,从一餐一饭,从走路到慢跑,重新调整身体“步伐”,超越年龄,重拾出色身材。

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