酸痛拉筋解剖书:你的私人拉筋保健指南.pdf

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书籍描述

内容简介
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编辑推荐
本书是第一本拉筋与肌肉解剖学相结合的专业图解书,以基础解剖学及人体生理学为基础,教你合理运动目标肌群,科学延展腰背肌肉,全效松筋活络!本书全彩四色印刷,内含135幅超精美人体解剖手绘图,每组动作都有清楚的姿势图解和运动技巧,简单实用,是您日常运动保健的必备指南。

作者简介
布拉德·沃克,澳洲著名的运动教练,运动与保健学权威,在运动、健身界已有二十多年实践与教学经验。毕业于新英格兰大学,并取得径赛、游泳及铁人三项赛专业教练的认证执照,先后与多位世界冠军和运动健将合作,曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害与预防的方法,并发表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖书》《运动伤害解剖书》《伸展手册》等。

目录
如何使用本书……………………………………………………………………… 1
前 言 第一本结合拉筋与肌肉解剖学的专业图解书………………………… 2

第一部分写在练习拉筋伸展操之前

第一章 柔软度、解剖学与生理学……………………………………3
1.1 体适能和柔软度 3
1.2 肌肉解剖学 5
1.3 肌肉收缩生理学 10
1.4 肌肉反射 11
1.5 肌肉骨骼机制 11
1.6 杠杆 16
1.7 力的产生 16
1.8 当肌肉拉伸时发生了什么 17
1.9 解剖学中的方向术语 17

第二章 拉筋伸展操的原理………………………………………… 19
2.1 拉筋伸展操的好处 19
2.2 拉筋伸展操的分类 21
2.3 静态式拉筋伸展操 22
2.4 动态式拉筋伸展操 27
2.5 拉筋伸展操的安全守则 29
2.6 做拉筋伸展操的技巧 35
2.7 如何在热身运动中运用拉筋操 38

第二部分简易拉筋伸展操

第三章 颈部和肩部的拉筋操……………………………………… 43
3.1 头部侧向拉筋操 44
3.2 颈部旋转拉筋操 45
3.3 颈部前弯拉筋操 46
3.4 颈部对角弯曲拉筋操 47
3.5 颈部延展拉筋操 48
3.6 颈部前伸拉筋操 49
3.7 坐姿俯颈拉筋操 50
3.8 平衡式肩膀拉筋操 51
3.9 折臂式肩膀拉筋操 52
3.10 抱臂式肩膀拉筋操 53
3.11 交叉双臂肩膀拉筋操 54
3.12 上推肩部拉筋操 55
3.13 手扶腰旋转拉筋操 56
3.14 手臂朝上旋转拉筋操 57
3.15 手臂朝下旋转拉筋操 58
3.16 双手背后胸部拉筋操 59
3.17 有辅助双手放在背后的胸部拉筋操 60

第四章 手臂和胸部的拉筋操……………………………………… 61
4.1 双手过头的胸部拉筋操 62
4.2 有同伴帮忙的胸部拉筋操 63
4.3 有同伴帮忙的双手过头式胸部拉筋操 64
4.4 手扶墙式胸部拉筋操 65
4.5 折臂式胸部拉筋操 66
4.6 辅助的反向胸部拉筋操 67
4.7 弯腰式胸部拉筋操 68
4.8 跪地胸部拉筋操 69
4.9 下伸肱三头肌拉筋操 70
4.10 肱三头肌拉筋操 71
4.11 跪姿式前臂拉筋操 72
4.12 手掌朝外的手腕拉筋操 73
4.13 手指下拉的前臂拉筋操 74
4.14 手指拉筋操 75
4.15 拇指拉筋操 76
4.16 手指朝下的手腕拉筋操 77
4.17 手腕旋转拉筋操 78

第五章 腹部的拉筋操……………………………………………… 79
5.1 双肘撑地的腹部拉筋操 80
5.2 抬起上身的腹部拉筋操 81
5.3 转身式腹部拉筋操 82
5.4 站姿后靠的腹部拉筋操 83
5.5 站姿单侧后靠的腹部拉筋操 84
5.6 仰背式腹部拉筋操 85

第六章 背部和肋部的拉筋操……………………………………… 87
6.1 延展上背部的拉筋操 88
6.2 拱上背的背部拉筋操 89
6.3 手臂上拉的背部拉筋操 90
6.4 仰躺式全身拉筋操 91
6.5 坐姿式俯身拉筋操 92
6.6 坐姿式侧向拉筋操 93
6.7 抬单膝至胸部的站姿拉筋操 94
6.8 抬单膝至胸部的仰躺式拉筋操 95
6.9 抬双膝至胸部的仰躺式拉筋操 96
6.10 延伸背部的跪姿拉筋操 97
6.11 拱背式跪姿拉筋操 98
6.12 塌背跪姿拉筋操 99
6.13 转背式跪姿拉筋操 100
6.14 转背式站姿拉筋操 101
6.15 手臂上拉的站姿转背拉筋操 102
6.16 仰躺式跨腿拉筋操 103
6.17 仰躺式转膝拉筋操 104
6.18 坐姿抬膝转身拉筋操 105
6.19 坐姿抬起膝盖的旋转拉筋操 106
6.20 伸手触踝的跪姿拉筋操 107
6.21 站姿式侧边拉筋操 108
6.22 伸手侧面拉筋操 109
6.23 坐姿式侧边拉筋操 110

第七章 髋部和臀部的拉筋操………………………………………111
7.1 跨腿压膝的仰躺式拉筋操 112
7.2 趴卧收单腿的髋部拉筋操 113
7.3 站姿收单腿的髋部拉筋操 114
7.4 站姿跨腿的臀部拉筋操 115
7.5 旋转髋部的坐姿拉筋操 116
7.6 旋转髋部的站姿拉筋操 117
7.7 延展上身的盘坐拉筋操 118
7.8 旋转髋部的坐姿拉筋操 119
7.9 坐姿抱膝的臀部拉筋操 120
7.10 坐姿抱脚的臀部拉筋操 121
7.11 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操 122
7.12 坐姿跨腿的臀部拉筋操 123
7.13 仰躺跨腿的臀部拉筋操 124

第八章 股四头肌的拉筋操…………………………………………125
8.1 跪姿式股四头肌拉筋操 126
8.2 站姿式股四头肌拉筋操 127
8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操 128
8.4 卧姿式股四头肌拉筋操 129
8.5 侧卧式股四头肌拉筋操 130
8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操 131
8.7 折腿后仰式股四头肌拉筋操 132

第九章 腿后肌的拉筋操……………………………………………133
9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操 134
9.2 站姿脚趾朝前的腿后肌拉筋操 135
9.3 站姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操 136
9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操 137
9.5 站立抬腿脚尖朝上的腿后肌拉筋操 138
9.6 坐姿单腿的腿部拉筋操 139
9.7 有同伴帮忙的仰躺式腿后肌拉筋操 140
9.8 仰躺式单腿屈膝的腿后肌拉筋操 141
9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操 142
9.10 跪姿脚趾朝上的腿后肌拉筋操 143
9.11 坐姿跨脚的腿后肌拉筋操 144
9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操 145
9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操 146
9.14 坐姿屈膝扳脚趾的腿后肌拉筋操 147
9.15 站姿弯腰的腿后肌拉筋操 148

第十章 内收肌的拉筋操……………………………………………149
10.1 双肘撑地的腹部拉筋操 150
10.2 抬起上身的腹部拉筋操 151
10.3 站姿抬腿的内收肌拉筋操 152
10.4 跪姿伸腿的内收肌拉筋操 153
10.5 蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操 154
10.6 跪地面朝下的内收肌拉筋操 155
10.7 坐姿两腿大张的内收肌拉筋操 156
10.8 站姿两腿大张的内收肌拉筋操 157

第十一章 外展肌的拉筋操…………………………………………159
11.1 站姿推髋的外展肌拉筋操 160
11.2 双腿交叉站的外展肌拉筋操 161
11.3 倾斜的外展肌拉筋操 162
11.4 站姿跨腿的外展肌拉筋操 163
11.5 坐卧外展肌拉筋操 164
11.6 倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操 165
11.7 侧躺垂腿的外展肌拉筋操 166

第十二章 小腿的拉筋操……………………………………………167
12.1 站姿抬脚趾的小腿拉筋操 168
12.2 站姿抬脚尖的小腿拉筋操 169
12.3 垂单侧脚跟的小腿拉筋操 170
12.4 垂脚跟的小腿拉筋操 171
12.5 脚跟踩地的小腿拉筋操 172
12.6 推墙脚跟踩地的小腿拉筋操 173
12.7 起跑式脚跟踩地的小腿拉筋操 174
12.8 坐姿脚趾朝上的小腿拉筋操 175

第十三章 小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操…………………………177
13.1 站姿抬脚尖的跟腱拉筋操 178
13.2 垂单侧脚跟的跟腱拉筋操 179
13.3 站姿脚跟踩地的跟腱拉筋操 180
13.4 推墙脚跟踩地的跟腱拉筋操 181
13.5 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉筋操 182
13.6 起跑式脚跟踩地的跟腱拉筋操 183
13.7 单膝跪地式跟腱拉筋操 184
13.8 蹲姿跟腱拉筋操 185

第十四章 胫部、脚踝及脚部的拉筋操 …………………………187
14.1 一脚在后的胫部拉筋操 188
14.2 一脚交跨于前的胫部拉筋操 189
14.3 抬单脚的胫部拉筋操 190
14.4 跪姿胫部拉筋操 191
14.5 蹲踞式脚趾拉筋操 192
14.6 旋转脚踝的拉筋操 193

五项针对各类运动损伤的拉筋操……………………………………………… 194
解剖学肌肉中英名词对照……………………………………………………… 196
出版后记………………………………………………………………………… 202

序言

过去的十五年来,关于拉筋伸展运动和柔软度的讨论已经有了大幅进展。以往健康和健身的相关书籍,通常只会在书末花几页篇幅讨论拉筋伸展操,以十几幅简单人体插图演示伸展操动作就匆匆带过,所幸那个时代已经过去了。
十五年前很难找到专门讨论拉筋伸展运动的书籍,现在坊间却能找到形形色色的书种。从“新世纪”伸展法到武术伸展操,还有给学者参考用的详细临床应用的讨论,都有人撰述。
在 2007年《酸痛拉筋解剖书》刚问世的时候,?它是第一本包含拉筋操和灵活性解剖学和生理学内容的书。那以后其他书籍纷纷问世。但没有一本能包含更多的拉筋操实例,有更详细的解剖学信息,用更简单易懂的方式呈现其内容。
直到现在都还没有一本专门关于拉筋伸展运动和健身的解剖学和生理学的书,也没有哪本书能够深入人体,展现拉筋过程所牵扯到的主要和次要肌群。这正是《疼痛拉筋解剖书》与众不同之处。
《疼痛拉筋解剖书》从各个角度来讨论拉筋伸展运动,包括生理学和柔软度,拉筋伸展操的好处,不同类型的拉筋伸展操,练习拉筋伸展操的安全要点等等。《疼痛拉筋解剖书》面向各个层次的健身爱好者,健身专家,本书还关注对于每种运动伤痛,何种拉筋操能帮助从其中缓解和恢复。
另外,在第二版中,我们增加了超过 20种新的拉筋操,扩充了拉筋生理学一章,涉及具体拉筋操的每个章节增添了更具体的解剖学信息,并引进了新的编号系统,以方便人们查找各个拉筋操。
本书旨在成为运动员和体能专业人员的视觉教具,既能给读者提供拉筋操和柔韧度的解剖学和生理学的基本知识,又能提供进行 135个拉筋操的实际操作,并在这两者之间达到一个平衡。
本书分为两大部分,分别由独立的章节组成,读者可以根据自身的需求选择章节参阅,不需要从头读到尾。如果你想知道肌肉是如何运作的,去读第一章;如果你想知道拉筋操有什么帮助,读第二章;如果你想了解关于腘绳肌额拉筋操,可以看看第九章。

不论你是专业运动员,健身爱好者,或是运动教练,私人教练,物理治疗师,亦或是体育医生,这本书都对你有所助益。

布拉德·沃克

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