让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境.pdf

让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境.pdf
 

书籍描述

编辑推荐
《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》编辑推荐:守护家人,从健康饮食开始;范志红最新力作,食不安时代自救指南;范志红原创营养信息:如今食物越来越复杂,“技术含量”越来越高,我们也必须与时俱进。不学习吃的学问,就难以健康生存。《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》印刷精美、版式讲究。采用了双色印刷,内文纸张选用手感最舒服、最适合阅读的80克雅致纸,封面是200克高阶雪莎,插页纸是120克的东方书纸。

名人推荐
求医别忘求己,营养需靠自给。
——健康教育专家、北大医学部公共卫生学院教授 钮文异
在饮食营养和食品安全领域,范志红老师是最能写出详尽、实用、透入生活细节的作者,她的书润物细无声地促使我们做出改变,活得更健康,也更精致。
——大连市中心医院营养科主任 王兴国
范老师的这本书不但告诉大家如何使饮食更安全,更是在吃出健康的主要环节上一一给出了实用建议,这些靠谱建议无疑能让您生活得更体面与安心。
——首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 顾中一
关注范老师的博客是我健康生活的一个重要部分,范老师的文章毋庸置疑是最有说服力的。她会耐心地答疑解惑、并告诉你为什么,让大家知其然也知其所以然。
——北京军区总医院高干病房高级营养配餐师 于仁文

媒体推荐
健康时报、39健康网、凤凰健康、搜狐健康、新浪健康,五大健康类媒体联名推荐。

作者简介
范志红,食品科学博士、营养专家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,2012新浪健康中国年度盛典公立力量“最具网络人气专家”,2012“首都劳动奖章”获得者;社会职务包括:健康促进与教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事,中央文明办、卫生部“健康社区行”全国巡讲特聘专家,北京市卫生局健康科普专家;出版食品营养科普书籍16本,译著有《营养圣经》、《营养圣经实用指南》等。在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“健康生活”“饮食养生汇”“健康来了”“健康一身轻”“健康520”“健康五六点”“养生”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过500集;为政府机关、高等院校和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场;先后为《北京青年报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》等多家报刊杂志撰写专栏文章,为报刊撰科普稿超过600篇;搜狐博客点击率2000多万次,是全国阅读量、转载量最高的原创健康博客,在全国科普博客大赛中获得优秀博客大奖。

目录
自序 合理饮食,将健康握在自己手中
第一章 为什么饮食难保安全?
1.1 食品中存在多少不安全因素?
烹调油里可能有哪些毒?
1.2 大环境被污染
大环境污染相当于在饭碗中下毒
1.3 看不见的病菌和寄生虫
小心海鲜河鲜吃出病来
1.4 加工食品中的添加物
看穿食品的美色和美味
1.5 烹调方式不健康
肉好吃,也要看怎么做
1.6 相信吗?一些食品天生就有毒
食品中的毒素你怕不怕?
1.7 重口味流行,慢性病泛滥
中国菜的健康排名还是世界第三吗?
1.8 好吃的不一定健康,健康的不一定好吃
为什么好吃的食物都不健康?
1.9 找到你的健康短板
饮食中最大的危险在哪里?
饮食不健康,为何还长寿?
1.10 食品安全对策
如何使饮食更安全?
天然食品最安全
讲营养=做环保=保障食品安全
第二章 要吃出健康,营养平衡最重要
2.1 营养比安全重要
营养好,解毒能力就更强
2.2 要平衡营养,先选对食物
1.主食
主食怎么选?
2.蔬菜
怎样吃菜最健康?
3.肉类
少吃肉,吃好肉
4.水果
并非越熟越大的水果就越好
5.饮料
甜饮料能喝出多少病来?
豆浆替代牛奶的吃法
6.零食
哪些甜味食品相对健康?
7.补偿原则
看不见的营养陷阱——“健康”食品的另一面
2.3 饮食结构很关键
每天应当吃什么?吃多少?
2.4 三餐应当怎么吃?
我的美味营养早餐
上班族如何吃上营养午餐?
晚餐不能这么吃
第三章 厨房把好健康关
3.1 烹调方式,关乎健康
1.该生吃还是熟吃?
生吃还是熟吃?
2.要控油
电视美食里的营养误区
低脂又美味的绿叶菜吃法
美味又健康的肉食做法
3.要控盐
4.低温烹调更健康
高温烹调的淀粉食物可能致癌
小心食品中的“糖化毒素”
3.2 厨房安全要注意
1.致病菌
从速冻食品到厨房安全隐患
2.农残
泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗?
3.亚硝酸盐
千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗?
3.3 食物储藏有学问
小心家里的食品产毒浪费
第四章 为全家把好饮食关
为了健康的下一代
1.孕妇、乳母的营养
怀孕前的十项准备工作
给准妈妈的营养叮咛
新妈妈的饮食注意事项
2.做好下一代的食育
让孩子快乐地吃饭
全家共进餐,孩子更优秀
4.2 为了健康的后半生
1.远离慢性病
远离糖尿病的生活
帮助预防“三高”的食谱
远离高血压的吃法
预防骨质疏松
2.延缓大脑衰老
吃什么让大脑延缓衰老?
3.预防癌症
高血糖反应食物增大癌症风险
蔬菜多一些,癌症少一些
晒太阳,防癌症
4.3 特殊情况的饮食
繁忙时如何保证营养?
压力状态下的饮食
病人该喝什么粥?
素食更要注意营养
4.4 给女性的饮食建议
1.抗衰老
食品真能抗衰老吗?
2.减肥
为什么提倡“慢慢减肥”?
3.保养皮肤
美丽来自好肠胃
……
第五章 走出饮食误区
第六章 在外吃饭要当心
附录:答读者问
出版后记

序言
自序
合理饮食,将健康握在自己手中
看似时尚的现代人,无论是优雅的女子还是挺拔的绅士,无论是儿童、青年还是中老年,都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们,为家人买菜做饭的主妇主夫们,往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措,又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。
如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道,远离各种恐慌和纠结,也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢?
其实,在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题,一点也不令人意外。要知道,人类的遗传代谢机能,乃是在百万年来的进化中渐渐形成;个体的体质特点,又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展,改变了我们的生活方式和饮食内容,却不可能改变代谢的机制,也很难改变体质的特点。因此,剧烈变化的生活状态,与祖先留下的身体固有设计,这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。
按照自然的机制,人应当日出而作、日落而息,并非每日工作娱乐直到深夜;应当每日糙米青菜,少量肉蛋,而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠;应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗,而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中,紧盯电脑屏幕……
“时尚”的生活,使我们远远地脱离自然,与遗传因子期待的生活方式背道而驰,不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡,终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中,甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。
即便还没有这些疾病,很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛,甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。
其实,真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康,根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式,过一种朴素而协调的生活。
无法改变超市中加工食物的品质,至少可以选择天然形态的食物,特别是蔬菜、水果、豆类和奶类,远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点,以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐,是现代生活中的最大奢侈之一。
无法改变工作午餐和经常的宴请,至少可以注意选择清淡的菜肴,并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物,自然能远离发胖的麻烦,还能避免血糖和血脂上升的风险。
无法改变已被污染的大环境,至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜,因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类,可以帮助身体减少污染物的吸收,提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上,健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。
无法改变巨大的工作学习压力,至少可以提高食物的营养素密度,远离增加身体负担的食物,从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久,餐后不再昏昏欲睡,心情也更加平和愉悦。
无法改变办公室坐班的生活,至少可以每周运动三次,在强化心肺的同时,让身心舒展开来;还可以把运动融入生活,把乘电梯改成爬楼,把开车改成走路,把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动,腰腹就会日益紧实,身材就会恢复青春状态,偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。
真正重视健康的人,绝不会被惰性和迷茫所困,放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实,闪开文明社会的流行病,并不需要一身绝顶功夫,只需要一些实实在在的知识,再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容,就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息,比如——
怎么安排三餐?怎么选择食材?
怎么合理烹调?怎么储藏食物?
老人孩子的饮食怎么照顾?
压力状态下的饮食该注意什么?
慢性病患者的饮食如何设计?
出门聚餐如何健康点菜?
怎样远离食品安全危险?
如果您关心这些话题,不妨翻看本书,细细读一读。
仅仅读过还不够。时光流逝,日月如梭,生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等,老人的健康不能等,自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划,让健康的食物占据全家的餐桌,让健康的生活变成每天的常规。到那时,您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。
无须抱怨,无须纠结,只须行动。合理饮食,可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

后记
出版后记
随着生活节奏的加快,许多都市人已习惯将美食作为疏解高压的一种方式,却忽视了大鱼大肉、麻辣鲜香背后的健康隐患;花样百出的广告则诱惑不少年轻人拿甜饮料当水喝、拿快餐当三餐,还自诩为时尚;还有人因为无知恐慌,轻易就被谣言、迷信所误导,陷入饮食误区,与追求健康的目标背道而驰。
从近几年食品安全事件的公众反应看,人们对饮食和健康的关注度其实并不低。虽然关心饮食,许多人却只知道一味抱怨食品不安全,对自己和家人的营养缺乏意识,掌握的食品科学知识、营养常识十分有限。调查表明,我国居民具备健康素养的总体水平为 6.48%,我国的“营养盲”比文盲多得多。
多年来,范老师一直在努力倡导健康生活理念,通过电视、博客、微博等平台传播营养知识。在营养教育尚未普及的当下,范老师的工作非常重要。在细碎的、片段化的知识之外,我们认为很有必要适时总结核心观点。所以做了这么一本书,希望能全面总结范老师在食品安全和营养方面的核心观点,比如“营养比安全重要”、“营养是可控的,保障了营养,饮食就更安全”等,同时收录范老师的最新研究成果,力图为读者呈现一本扎实、精练、贴近大众生活的日常饮食指南。
本书围绕“营养”这一主题展开,从选择食物、安排饮食结构、烹饪、储藏、人群营养、在外吃饭注意事项等角度切入,一一阐述保障营养、吃出健康的方法,还收录了范老师的部分微博和博客留言问答,以提供更为实际具体的建议。书中的文字风格延续了范老师一贯的平实亲和、明晰生动,为增强阅读的便利和舒适度,我们还精心设计了版式。
在普及营养知识的同时,范老师其实也在宣示一种积极向上的健康生活态度。她的身体力行,给了许多人信心。相信只要行动起来,“管住嘴,迈开腿”,每个人就都有希望改善自己和家人的健康。
我们很荣幸能为范老师的无私工作出一份微薄之力,希望本书对关注饮食、渴望健康的读者有所助益。

后浪出版咨询(北京)有限责任公司
2012年11月

文摘
版权页:

让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境

插图:

让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境

让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境

许多人都相信,健康的饮食可以吃出美丽,可以吃出健康。不过,只要一说到具体行动,很多人又会在健康饮食的门外踟蹰不前——只要想想我们在饼干货架前的向往,在西饼店门口的迷恋,在冰淇淋店里的快乐,在蔬菜摊前,在粗粮摊前,曾有过这样的心动感觉吗?
我们热爱那些甜美、精细、香浓的食物,不喜欢那些苦涩、粗糙、淡味的食物。从我们很小的时候,这种口味就已经形成了。其实,毋宁说,从千万年前人类进化的过程当中,这种口味就形成了。
什么东西会让食物粗糙?不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。
什么东西会让食物发涩?就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质,对预防糖尿病和高血脂有益。
什么东西让食物发苦?是各种甙类、萜类物质和多酚类物质,比如柠檬和柚子当中的柚皮甙,比如茶里面的茶多酚,红酒里面的多酚,以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分,也给食物带来一点苦涩的风味。
什么东西会让食物味道很冲,甚至吃完了之后有臭味?是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物,比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。

内容简介
《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发,结合专业知识和生活经验,解答了大众关心的日常饮食问题:怎样远离食品安全危险?怎样合理烹调、科学安排三餐?如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥?慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么照顾?在外吃饭怎样确保健康?“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗?……除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果,《让家人吃出健康:自己打造食品安全小环境》还归纳其核心理念,不仅涵盖最有实效的健康饮食信息,还传达了一种积极的生活态度:面对食品安全问题,我们并非无能为力,虽然不能改变污染的大环境,至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力,使饮食更安全。

购买书籍

当当网购书 京东购书 卓越购书

PDF电子书下载地址

相关书籍

搜索更多