13周徒手练出一身肌:无器械减脂增肌,塑造真男人.pdf

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书籍描述

内容简介
精心设计100 天训练计划表,依据自身体质选取挑战级别,让运动不再枯燥
《13 周徒手练出一身肌》是第一本详解筋膜理论的图书,作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展,设计出了最适合亚洲人体质的3D 运动。你不需要去健身房,也不用聘请昂贵的私人教练,只需借助最常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件,就可以练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的完美身躯。
健身“热知识”:(Hot Tips)
你知道什么是最适合亚洲人体质的3D 运动吗?
怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体?
为什么比起练肌肉,筋膜运动更重要?
人体的11 条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群?
体形有缺陷,是筋膜出了问题,应该如何纠正?
怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力?
哪些食物属于好脂肪,哪些属于坏脂肪?

编辑推荐
推荐理由一:韩国最多会员,亚洲最高销量。高端男性健身会所定制用书。独创“生存极限健身运动”,挑战人数超过100万。
推荐理由二: 首本详解“练肌先练筋”的实战手册。
推荐理由三:《健与美》杂志主编刘舜,全国健美锦标赛冠军、多哈亚运会国家健美队队员庄广友,2014 宇宙先生、2015 全国健美锦标赛:传统健美80kg级亚军朱慧锋联袂推荐。
推荐理由四:《13 周徒手练出一身肌》是第一本详解筋膜理论的图书,作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展,设计出了最适合亚洲人体质的3D 运动。你不需要去健身房,也不用聘请昂贵的私人教练,只需借助最常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件,就可以练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的完美身躯。

作者简介
金真是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此,他发起了“生存极限100 天运动”,不论男女老少都可以参加。
金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业,在一次滑雪运动中膝盖负伤,被医生告知可能“终身跛脚”后,他感觉到生活无望,于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路,并成功开启自己的第二次人生。
他的人生信条:若只是闷头努力,成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态,才能真正重塑人生。他说:“我想用我的经历激励和帮助更多人。”

目录
推荐序 健身不只是锻炼肌肉,其实也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身训练手册 8
PART 1
蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17
不是你没有坚持,只是没有找对方法 18
你也可以和全民偶像一样健壮性感 20
真的了解你的身体状态吗? 26
易执行的训练,练成“巧克力”身段 38
最有效的减脂增肌饮食指南 42
金教练福利讲堂:吃货减肥的3 种烹饪秘方 48
PART 2
生存极限健身100日计划 50
用姿势和呼吸告诉别人,我一定要有好身材 Basic Skills 52
从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56
筋膜放松:让全身肌肉摆脱僵硬 57
关节放松:触发身体对运动的敏锐感觉 62
动态柔韧性运动:塑造挺拔迷人的动感身姿 78
真男人敢于尝试生存极限100 日运动! Main Exercise 90
主体运动第一阶段:平衡性运动、耐力/ 稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91
基础适应阶段:(1 ~ 2 周,空手运动)切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92
体力提升阶段:(3 ~ 4 周,利用椅子和桌子)强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124
身体机能提升阶段:5 ~ 6 周,利用毛巾和瓶子)“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿优化阶段:(7 ~ 8 周,利用书本、背包和牛奶瓶)霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186
整体克服阶段:(9 ~ 10 周,利用门板和拖把)均衡才是美,男人也要瘦腿提臀 216
完成阶段:(11 ~ 13 周,利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃)强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246
主体运动第二阶段:循环有氧运动 306
紧张运动过后,尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318
运动后筋膜放松:自我按摩,促进血液循环 319
静态柔韧性运动:让身体更快恢复到舒适状态 320
金教练福利讲堂:100 日后,欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334
附 录 不可不知的运动生理学常识 339

序言
健身不只是锻炼肌肉,其实也在塑造你的人生
当我还是一名健美运动员的时候,每天都要训练几个小时,但那时只是单纯的训练,心中想的是全国冠军,甚至是世界冠军,根本没有意识到健身对于一个男人的重要性。2005年和2006年,我两次获得全国健美冠军,之后退居二线,成为一名私人健身教练。
在工作中,我才逐渐认识到健身运动与人们之间的距离之大。后来,我接触的人越来越多,层次也越来越高,经常有一些事业成功的男人请我做他们的私人教练,他们或高官,或高管,或前呼后拥,或腰缠万贯。但是按照专业的健康指标来看,他们与“成功”可是一点都不沾边。有些人大腹便便,走几步路都 会喘上半天;
有些人骨瘦如柴,甚至搬动一把椅子都有困难;还有一些人精神萎靡,行动拖沓。他们找到我,都问了同一个问题:有没有快速让身体好起来的方法?帮助的人多了,在这个圈子里,也混得一些名气,慕名找我的人越来越多,而我的时间和精力毕竟有限,能帮助的人也十分有限。
我如何才能帮助更多的人找回“好身体”呢?2014 年初,中资海派文化传播有限公司董事长黄河先生拿着《13 周徒手练出一身肌》一书,请我撰写序言。我感到受宠若惊之余,带着一丝忐忑的心情认真阅读完书稿,发现我与作者金真先生好像有一种志同道合、相见恨晚的感觉。他在韩国开设健身课程,我在国内也在做同样的事情,我们各自的课程都面向高端人群,收费昂贵。
金真先生在韩国最大的综合性网站上开设视频专栏,发布了3 000 多段视频,但这还不够。为了更好地指导健身人士、工作繁忙的人士,他着力创作了本书。
《13 周徒手练出一身肌》一书有三大特点。一是器材的选用。金真先生有意选择椅子、桌子、门、毛巾、书本、饮料瓶、背包等日用品,这些都是在工作生活中随处可以拿到的,这也最大化地打破了健身的器材限制、场地限制甚至时间限制。我们不能再以没有器材、没有场地或没有时间为理由拖延健身计划。无论在家里,还是在办公室,我们都可以在三五分钟内做完一组动作,把持续性的健身运动见缝插针地融入一天之中的任何时间。当然,除了睡觉。
二是把健身目标划分为三个层次。层次一,单纯地减脂或增重;层次二,练出全身肌肉,连小肌肉都能练到;层次三,塑造你的全新形象,提升你的“精气神”,就像书中的四位韩国男士一样,从此逆转人生。金真先生开发的“生存极限100 天训练”课程可以让男人在脱掉衣服时,变身成硬邦邦的肌肉男。穿上衣服时,又是光彩照人的气质美型男,无论走到哪里,都是焦点先生。
三是把同一组动作划分为三个难度。读者可以根据自身体质,选择对应的难度。无论体质强弱,读者都可以完整地做完一组动作,并坚持健身计划。以周为单位进行训练,周一、周三与周五做同一组动作;周二、周四与周六做另外一组动作。交替完成两组动作,使得健身计划充满趣味性。
读者朋友们,当你翻阅这本书时,别忘了已经有许多人按照本书的健身计划训练,成功地塑造了一副全民偶像般的明星身材,从此逆转了他们的人生!不要只是翻阅,开始一个动作、一个动作地训练,你的人生从此也将更加积极向上。

真男人的真正健身训练手册
啤酒肚、干瘪胸、下垂肩、豆腐腰、弓形背、曲形腿、面条胳膊,七大关键部位,各个击破!我是韩国拥有最多会员的私人健身教练,我的课程历时100 天,收费约合120 000 元人民币。我的训练费用固然昂贵,但物超所值。由于之前接受我训练的人群都是富裕阶层,为了更快地让更多人享受到高质量健身指导,我用最大努力写出了这本书,并衷心希望我的热忱能够带给你一次逆转人生的机会。我的训练方式跟普通的健身训练有所不同,你不需要去健身房,也不需要专业的健身器材,只需要常见的家庭用品,就能免费享受这套健身训练。你只需要认真阅读,并马上运动。
1. 量身打造的健身运动,更见效果
健身必须针对每个人的体力、体形、体质、身体成分、精神状态、生活习惯等6 个方面制定出最适合的健身运动。然而大部分健身书籍只能帮助读者认识自己的身体,却没有提供与之对应的训练方法。本书则两者兼备,不但可以准确检测身体的各项指标,还为你制定出与之对应的训练方式。
2. 减肥又塑身的健身运动
想要塑身就必须减肥。果真是这样的吗?从传统意义上讲,我们身体中的肌肉、骨骼、韧带贯穿全身。按常规理论而言,我们必须先达到标准体形才能以正确的姿势训练,这样才能最有效地锻炼肌肉与提升能量。我的健身运动与传统的健身运动有所不同,它能达到减肥与塑身同步进行的效果。
3. 你也可以进行灵活的3D 运动
我们的身体并非是一个平面,而是三维有机体。我们的身体不只是可以上下、左右运动,还可以水平翻转运动,比如弯腰是上下运动,侧腰是左右运动,而转身则是翻转运动。收举哑铃、叉腿并拢、起蹲等常规运动都是单方向运动。我的健身运动能使全身肌肉得到全方位的科学训练。
4. 力量+ 机能性训练
要想拥有完美的体形就必须拥有强烈的健身欲望。只是注重增强肌肉的力量训练,关节的运动机能就会下降。虽然运动可以让你变为肌肉男,但爆发力却不尽如人意。在力量运动和平衡性运动的基础上,我增加了关节的机能性运动。因此我的健身运动不但可以重塑体形,训练实用性肌肉,还可以提升身体的运动能力。

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