吃油的革命:别让一勺油毁掉全家人的健康.pdf

吃油的革命:别让一勺油毁掉全家人的健康.pdf
 

书籍描述

内容简介
就算是负责全家饮食多年的一家之“煮”,也无法一口气说清油瓶上的各种名词都揭示着哪些信息;没法说出除香味之外,各种食用油的营养特点,更不要提究竟什么油最适合自己的家人,到底哪些疾病和吃油不当有关了——买错油、吃错油、用错油,可能导致肥胖、糖尿病、冠心病……等各种慢性疾病缠身, 甚至可能致癌。相比各种烹调手段,我们对油的了解少之又少!
本书即站在营养学的角度,将大家从买油、吃油、囤油的误区中拉出来,为你全面解析食用油的营养、品质,将买油的技巧、吃油的诀窍、存油的方法,全都传授你。让我们现在就掀起吃油的革命,转变“只重视口感,不重视营养;只管好吃不好吃,不管健康不健康”的吃油观念。

编辑推荐
翻开本书,让专业的营养学家为你补上“食用油营养课”,受用终身:

中国家庭必备!
肥胖、高血脂、冠心病……甚至癌症,都可能和吃油不当有关,了解油,才能吃对油。
油的标签暗藏玄机,读懂了,才能买对、买实惠。
油的营养特点取决于脂肪酸的含量和种类,弄明白,才能为家人量身制定吃油方案。
什么油能油炸,什么油能爆炒,不同的油对应不同的烹饪手段,用对了,才能防止好油变坏油。
权威、专业、内容请,有丰富临床经验的营养学家专为中国人而作。
易读、易懂、易操作,真实还原中国家庭买油、吃油、用油的场景,让知识应用于生活。
一人阅读,全家受益。
与其在“鱼龙混杂”的网上被各种谣言和碎片化的知识洗脑,不如听听真正的营养学家的意见,正确地买油、吃油、存油,真正让食用油为我们的健康服务!

作者简介
主审 张谦
北京同仁医院临床营养主任医师,从事临床营养专业20余年,2010年获中国营养学会“全国营养科普工作先进个人”称号,2014年被聘为“中国营养学会首批科学传播专家”。
作者 刘芳
北京中医药大学东方医院营养科主治医师。毕业于日本县立广岛大学临床营养专业。擅长治疗生活习惯病(高血糖、高血脂、高血压)、肥胖、痛风、失眠、肾病等,针对个人情况科学制定膳食计划及药膳调理方案。

目录
给读者的一封信——请用心了解油
第一部分买油的革命:从“买好的的油”到“买最适合自己的油”
第一章别再当“盲目的买油人”——学会看标签,看包装,看外观
你真不一定会买油
买油的必备技能:看标签
你知道品质好的油,都长什么样吗
植物油凝固了,还可以买吗
第二章植物油的种类那么多,买哪种好呢
试着站在营养学的角度来买油
豆油,人气最高有原因
花生油,香气浓,还能延缓脑衰老
玉米油,取自玉米的精华
菜籽油,要买就买“双低菜籽油”
葵花籽油,适合压力大的现代人
橄榄油,会看标签才会挑
香油,补肾健脑,自古人人爱
买单品油,还是调和油
你完全可以自己做调和油
第三章小而美的小品种油,我们要怎么挑
小品种油那么贵,真有必要买吗
山茶油,“东方橄榄油”
亚麻籽油,补充亚麻酸的好帮手
红花籽油,亚油酸之王
小麦胚芽油,出色的美容油
米糠油,市场的新贵
南瓜籽油,老年人的保健油
葡萄籽油,适合煎炸的植物油
紫苏籽油,药食两用的保健油
第二部分吃油的革命:从“怎么好吃怎么吃”到“严控数量,提高质量”
第四章食用油营养全解析
食用油的主要营养——脂肪酸
脂肪酸家族:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
脂肪酸家族:单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸
脂肪酸家族:ω—3脂肪酸
食用油中容易被人忽视的营养物质
你要特别提防反式脂肪酸
第五章吃油是件技术活(上)
吃油的总原则:经常变换油的种类
吃油要会定量:每人每天到底吃多少油才合适
吃油要会控温:油烧几成热下菜才健康
吃油要动脑筋:如何用少量的油做出香喷喷的菜
吃油要会烹饪:几滴油,就让你的烹饪水平大提高
会吃油的孕妇生产顺利,宝宝棒
会吃油的孩子身体强壮,脑力好
会吃油的老人能长寿,有活力
第六章吃油是件技术活(下)
食用油变红还继续吃,小心中毒
食用油出现哈喇味还继续吃,小心致癌
反复用油,不是节俭,是损健康
食用油也会“疲劳”
油炸食品有多糟,说出来吓一跳
第七章人与动物油的恩恩怨怨
动物油的营养怎么样
鱼油,动物油中的健康油
猪油,我们吃得最久的动物油
牛油,并不像你想的那么健康
鸡油,不知不觉就吃多了
当心动物油里的环境毒素
肉吃得多,油怎么吃
第八章慢性病患者的吃油策略
给高脂血症患者的吃油建议
给高血压患者的吃油建议
给糖尿病患者的吃油建议
给肿瘤患者的吃油建议
给冠心病患者的吃油建议
给支气管哮喘患者的吃油建议
给风湿病患者的吃油建议
给脂肪肝患者的吃油建议
给便秘的人的吃油建议
第三部分油的革命:从“怎么方便怎么存”到“关注品质,悉心保存”
第九章食用油的保存方法
食用油的保质期是个相对概念
你家的油放对地方了吗
你家的油壶挑对了吗
你家的油壶盖盖紧了吗
你家的油壶多久洗一次
你家的油壶放在灶台边吗
你会把用过的油倒回油壶吗
其实,往油里放香料,是为了延长保质期
第四部分油的各种附加功能:生活中用“油”的小窍门
第十章除了吃,食用油还能用做啥
山茶油可以治疗烧伤、烫伤
花椒油可以治疗出汗导致的痛和痒
在洗发水里放入几滴橄榄油能让头发乌黑发亮
用橄榄油擦拭家具,能让家具亮洁如新
涂抹橄榄油可以让皮肤滋润有光泽
香油能够让你的声音变得更加好听
植物油可以用来作润滑剂
用废弃油可以轻松去掉抽油烟机上的污渍
附录:食用油营养速查表

序言
几个月前,我到朋友家做客,朋友兴致勃勃地让我看他新买的油:“前段时间我回老家,发现当地都吃自榨的花生油,比咱们在超市里买的香多了,还纯天然,无污染。不放心的话,可以自己买花生,现场用他的榨油机榨,机器这边放花生,那边油就出来了。”
我一听,心里一紧,再一看朋友的油,颜色深,质地浑浊,完全不像超市里那样清澈透亮。可能是见我表情不对,朋友接着说:“我认识的一个人,吃东西特别讲究,他吃这油已经好几个月了呢。”
朋友一直很注重养生,常和我聊关于营养的话题,他的这番话让我意识到,大家对油的知识是多么匮乏,我们判断食用油好坏的标准又存在着多么大的误区:我们单纯地站在香味、口感的角度,凭感觉衡量油的品质,而忽略了安全和营养。
我告诉朋友,我并不建议他吃这种自榨油,因为它没有经过精炼处理,很不安全。朋友茫然地看着我,嘟囔着:“可是好多人都买了呢。”

看着朋友的脸,我突然觉得,我们对油的了解太少了。

按照《中国居民膳食指南》的建议,每个成年人每天都要吃25~30克的油。我们假设一个人从5岁开始摄入食用油,那么到他75岁,他大概要吃掉700多千克的油。而实际上,2012年,我国食用油的人均年消费量为22.5千克,算起来,平均每人每天要吃62克油。这个数字说明了两件事:一,食用油和我们的健康密切相关;二,大部分人都是糊里糊涂吃油的——不知道每天吃多少油合适,无视不同食物含油量的差别。

不懂吃油,让我们的身体备受困扰。单是油摄入过多,就能造成一堆健康问题,比如,肥胖,吃东西不多,体重却控制不住;慢性病缠身,患糖尿病、高血压、高血脂的概率大大增加。而忽略油的品质,食用来源不明、质量不合格的油,或者因烹饪及储存方法不当,长期摄入劣质油,则会殃及肝肾,增加患癌的风险,绝不仅仅是拉几次肚子那么简单。更可怕的是,“不当用油”的问题非常普遍,并非只存在于个别卫生条件差的路边摊、小饭馆,还大量地存在于我们自家的厨房,在这里简单列举一些不当用油的例子以及它们的危害:
(1)用高温油炒菜
高温会破坏食物油中的营养物质,产生丙二醛、氯联苯、丁二烯等致癌物质。
(2)长期吃一种油
油的主要营养是脂肪酸,不同的油含有的脂肪酸的情况不童。长期吃一种油,摄入的脂肪酸种类有限,易出现脂肪酸摄入失调,增加患癌的概率。
(3)频繁吃煎炸食物
煎炸食物含油量过高,频繁食用会造成油脂摄入过量。另外,制作煎炸食物需要耗费大量食用油,小摊贩为节省成本,往往无法做到勤换煎炸用油,一些家庭出于节约考虑,也会反复使用煎炸用油,结果导致做出的食物中含有大量氧化物。
氧化物会产生自由基,自由基会损害细胞,引发各种慢性疾病,加速人体衰老,并增加患癌的风险。
……
近些年,随着营养学知识的普及,大家在身体出现状况后,多会有意识地回想自己吃的食物,并根据自身特点,调整饮食策略,精心选食材,用心配三餐。这是非常好的习惯,但我们在检查饮食时,却忘记天天都要吃的油,忘了问自己:“我的油吃对了吗?”
有人甚至这样和我说:“现在提倡饮食要‘少油少盐’,我自己也在控制体重,很在意油的摄入量,你说的那些油摄入过多的问题和我无关,吃错油的问题我也遇不上了,因为我几乎不吃油。”我能理解这种想法,既然油和疾病有千丝万缕的关系,干脆一点油都不吃,不就行了?
作为营养学家,我完全不赞同这种做法,即使你迫切地需要减肥。
这是因为,食用油能为人体提供大约50%的脂肪酸,脂肪酸又是人体生命活动不可缺少的营养物质,这其中还包括我们的身体无法自己合成的必需脂肪酸。
必需脂肪酸对我们的健康至关重要:
(1)必需脂肪酸是促进细胞活性的主要成分。
(2)必需脂肪酸与脂质代谢关系密切。如缺少脂肪酸,胆固醇就无法正常代谢,只能堆积在血管里,造成高胆固醇症,增加患心脑血管疾病的概率。
(3)必需脂肪酸是人体生长发育必不可缺的营养。
(4)必需脂肪酸是合成前列腺素的必要物质。
(5)必需脂肪酸能对一些皮肤的损害起到修复作用。
此外,我们还可以从食用油中摄取维生素A、维生素D、维生素K、维生素E和胡萝卜素等营养。完全不吃油或油脂摄入过少,可能会患上脂溶性维生素缺乏症。

油不吃不行,吃错了更不行。绝大多数家庭都需要恶补食用油的知识,不信的话,现在就把家里的油找出来,仔细看包装上的信息,你,或者你家里负责做饭、买食材的人,能清楚地说出它们的含义吗?回想一下你在超市里看到的油,你能说出它们除香味之外的区别吗?
让每一个人都选对油、吃对油、用对油,就是我写这本书的初衷。在这本书里,我不但会告诉大家挑油的技巧,吃油的方法,用油的绝招,还会告诉大家,应该站在什么角度审视这些我们每天都要吃的油。
让我们现在就开始用心了解油吧!

文摘
版权页:



实际上,动物油和植物油中都有“异类”,作为动物油的鱼油因为含有较多的不饱和脂肪酸,在室温下为液体;作为植物油的棕榈油却因为含有很多饱和脂肪酸,在室温下为固体或半固体。
动物油和植物油在脂肪酸含量上的特点,决定了我们的吃油策略。
少摄入饱和脂肪酸,多摄入不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸分子结构的碳链上没有双键,这让它性质比较稳定。我们平时吃的食物中最常见的饱和脂肪酸是棕榈酸和硬脂酸,它们在动物性脂肪中含量较高,比如,猪油、牛油、鸡油、鸭油。但植物油中也有饱和脂肪酸含量格外多的,像经常被用来做饼干、薯片、方便面等零食的棕榈油、椰子油,就含有大量饱和脂肪酸。
关于饱和脂肪酸,由于它能促进肝合成胆固醇,能促进肠道吸收胆固醇,所以很长时间都被认为是让人出现血脂异常的重要原因。它被当成造成动脉粥样硬化、冠心病和高血压的危险因素之一。如果不加节制,长期过量摄入,它还可能诱发癌症。
因此,中国营养学会反复强调,要控制饱和脂肪酸的摄入量,每个成年人每天摄入的饱和脂肪酸应该低于摄人的总能量的10%。至于已经患有血脂异常、脂肪肝、冠心病、高血压或糖尿病的人,就更要减少饱和脂肪酸的摄入量,管住嘴。
与饱和脂肪酸相对的是不饱和脂肪酸,它有一个或好几个双键,虽说稳定性比较差,却对我们的健康有好处,有利于预防心血管疾病。

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