拉伸全书:上班族必看的肌肉伸展训练图解.pdf

拉伸全书:上班族必看的肌肉伸展训练图解.pdf
 

书籍描述

内容简介
看到运动员或舞蹈家展现出劈腿、伸展等优美动作的时候,很多人都会羡慕他们的柔美身姿。但是身体僵硬的人模仿他们的伸展动作,不仅得不到预期的效果,甚至会使身体受到伤害。很多身体僵硬的人都不经常运动,或者由于年龄的原因,肌肉和关节周围出现硬化现象。为了帮助读者提高身体的柔韧性,不仅要知道应该练习哪些部位,而且要知道使用哪些正确的方法进行练习。针对这一点,《拉伸全书:上班族必看的肌肉伸展训练图解》着重从“重心训练”、生活中常见的“静态伸展”以及大幅度的“动态伸展”这三个角度来进行介绍。
《拉伸全书:上班族必看的肌肉伸展训练图解》是为身体已经出现肌肉和关节僵硬,也就是“更加需要进行伸展训练的人”感觉不到门槛的限制,收纳了实际且简单实用的内容。身体柔韧度各不相同的使用者都可以根据自身的条件找到适合自己的训练动作,逐步地去获得更柔韧的身体。

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日本健美健身界畅销书作者荒川裕志又一经典力作,畅销书作者石井直方监制
近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作,更易理解和模仿
123个无器械重心训练、静态拉伸和动态拉伸训练,帮助提高身体柔软度,改善肩颈腰腿僵硬问题
四色人体肌肉解剖图结合专业模特真人实拍,零死角全方位解读
多重难度级别的拉伸动作,针对具有不同柔韧度的身体
分步骤图解每一个动作,保证运动菜鸟也能一学就会
正确动作和错误动作对比展示,帮助使用者纠正错误达到最佳锻炼效果

作者简介
作者简介
[日] 石井直方
1955年生于日本东京都,现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授,专业领域为身体运动科学,肌肉生理学,同时也是健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军,世界健美锦标赛第3名。1982年获得亚洲健美锦标赛男子冠军。2001年获得全日本成人健美大赛冠军。著有《肌肉百科全书》等书。

[日] 荒川裕志
1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。于早稻田大学理工学部获学士学位,于东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究,也曾是专业格斗选手。著有《有效的肌肉训练与无效的肌肉训练》和《最强室内训练圣经》等书。

目录
全身的主要肌肉
本书的阅读方法
前言
序章 身体僵硬的原因与改善方法
身体僵硬的弊病
身体僵硬的原因
提高柔韧性的两种方法
重心训练的内容和优点
肌肉伸展训练的内容和优点
第1章提高柔韧性的要点
制作训练的清单
提高柔韧性的要点
提高柔韧性的技巧
第2章放松身体的重心训练
使重心训练变得有效的要点
躯干的重心训练
股关节的重心训练
骨盆的重心训练
肩胛骨的重心训练
躯干的重心训练1 躯干的弯曲和伸展(前后)
躯干的重心训练2 躯干的弯曲和伸展(左右)
躯干的重心训练3 躯干的绕环
股关节的重心训练1 大腿前后摆动
股关节的重心训练2 大腿左右摆动
股关节的重心训练3 股关节左右绕环
肩胛骨的重心训练1 肩胛骨上下运动
肩胛骨的重心训练2 肩胛骨前后运动
肩胛骨的重心训练3 肩胛骨绕环
肩胛骨的重心训练4 肩胛骨前倾与后倾
骨盆重心训练1 骨盆前倾与后倾
骨盆重心训练2 骨盆左倾与右倾
骨盆重心训练3 骨盆绕环
重心训练体操1 躯干前屈与后屈
重心训练体操2 躯干侧屈
重心训练体操3 上肢转体
重心训练体操4 上肢绕环
重心训练体操5 手臂绕环
第 3章分级别训练上肢
胸大肌 胸部肌肉伸展训练
大圆肌 胸小肌肩部周围肌肉伸展训练
三角肌 肩部前侧肌肉伸展训练
三角肌 肩部后侧肌肉伸展训练
背阔肌 背部两侧肌肉伸展训练
斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练
肱二头肌 上臂(前内侧)的肌肉伸展训练
肱三头肌 上臂(后外侧)的肌肉伸展训练
前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练(屈群肌)
前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练(伸群肌)
肩胛下肌 肩膀内部(前内侧)的肌肉伸展训练
冈下肌 小圆肌肩膀内部(后外侧)肌肉伸展训练
第4章分级别伸展训练下肢
臀大肌 臀部的肌肉伸展训练
阔筋膜张肌 臀中肌臀小肌臀部周围(前侧)的肌肉伸展训练
股方肌 闭孔内肌臀部周围(后侧深处)的肌肉伸展训练
胯腰肌 下腹深处(股关节前侧)的肌肉伸展训练
股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练
腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练
内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练
腓肠肌 肚(上部)的肌肉伸展训练
比目鱼肌 腿肚(下部)的肌肉伸展训练
趾长伸肌 拇长伸肌小腿的肌肉伸展训练
脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练
第5章分级别伸展训练躯干
竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练
内斜肌 外斜肌肋部侧屈肌肉伸展训练
内斜肌 外斜肌肋部环绕肌肉伸展训练
腹直肌 腹部肌肉伸展训练
胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练
颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练
第6章动态伸展训练
动态肌肉训练的内容与益处
躯干动态训练1 躯干的前屈与后屈
躯干动态训练2 躯干的侧屈
躯干动态训练3 躯干的绕环
复合式动态训练1 高抬腿转体
复合式动态训练2 扭身弓步走
下肢动态训练1 腿部摆动(前后)
下肢动态训练2 腿部摆动(左右)
下肢动态训练3 转动股关节
下肢动态训练4 高踢腿
下肢动态训练5 横向高踢腿
上肢动态训练1 手臂的上下摆动
上肢动态训练2 手臂的前后摆动
上肢动态训练3 手臂的左右摆动
上肢动态训练4 手臂绕环
上肢动态训练5 转动手臂
第7章伸展训练计划
提高柔韧性的训练计划

文摘
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