吃的常识.pdf

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书籍描述

内容简介
天然的就是好的,人工的就有害?醒醒吧!
作为一名食品工程博士,云无心自称“研究食品的学院派人士”,他用科学严谨的态度为我们拨开“舌尖上的迷雾”,以科研成果及权威报告为基础,从食品营养、安全角度出发,揭露商家似是而非的宣传背后的“伪科学”,诸如有机产品真的更好吗?左旋肉碱真的能够减肥吗?螺旋藻真的是神奇补品?
同时纠正了我们的日常饮食误区,诸如催熟的水果真的不好?鸡汤比鸡肉更有营养?糙米营养更全面?一天只能吃一个鸡蛋?有人工添加剂的东西就一定不好?
总之,本书包含了无数个让你大呼原来如此的常识,让你吃得明白、吃得安心!

编辑推荐
《吃的真相》作者、科学松鼠会成员云无心作品
颠覆“常识”的常识读本!

饮食偏见是如何产生的?
有机食品是进步还是倒退?
婴儿营养的核心是什么?
天然的就是好的,人工添加的就有害?

作者简介
云无心清华大学生物学硕士;美国普度大学生物与食品工程专业博士。现在美国从事蛋白质应用方面的研究。作为著名公益组织科学松鼠会的科普明星;长期为《读者(原创)》《中国周刊》《新发现》《广州日报》等媒体写稿;并在《瞭望东方周刊》上开设“食色物语”专栏。著有健康科普畅销书《吃的真相》《吃的真相2》《吃的真相3》。在国外从事科学研究多年;与国内任何机构和企业均无利益关系;因此能保持充分的独立性;以严谨的态度和科学证据来解析现代食品问题。

目录
自序 常识比最新研究更重要

Part A 吃的常识
01 “炒”菜的学问
02 好好煮咖啡
03 发面的真相
04 明天的肉食在哪里
05 饮食偏见是如何产生的
06 水果的生与熟
07 “涩”到底是什么
08 淘气是什么味道
09 谈谈素食
10 味道会充饥吗
11 吃喝与牙齿健康
12 “甜蜜”的困境
13 牛奶里可以加什么
14 “食用胶”是什么东西
15 在民意与科学之间的食品色素
16 酸奶为何这么黏
17 控制水的流动
18 面包可以放多久
19 你想吃什么样的鸡肉
20 牛奶咋不香了呢
21 那些“恶心”的美食
22 你吃什么醋
23 葡萄酒中为何含有二氧化硫
24 童年记忆中的“敲麻糖”
25 以低碳的名义吃虫
26 让我们来做“牛肉精”
27 蛋糕是怎样炼成的
28 解剖一根火腿肠
29 科学,上酸菜
30 吃土豆的学问
31 扎进冰激凌的内部去瞧瞧
32 一只小鸡几个翅膀
33 有机食品是进步还是倒退

Part B 吃的营养
01 降盐不降味
02 做一个低脂蛋糕
03 自己动手做酸奶
04 月饼的价值
05 那些乳白色的汤
06 一天能吃几个鸡蛋
07 鹅肝,残忍的美食
08 酱油中要不要加铁
09 黄蓉的白菜豆腐
10 “益生元”是什么元
11 没有“营养”的营养成分
12 “强化食品”强化了什么
13 糙米的“营养”和“风险”
14 蛋白质变性凝结了怎么办
15 要不要吃牛初乳
16 高果糖浆的前世今生
17 奶可以和茶一起喝吗
18 “反营养物质”的真正含义
19 饭后一瓶酸奶有助消化吗
20 “生肉放两天”会“口味最 好”吗
21 有营养的食品添加剂
22 哪种奶“最 好”
23 豆浆不能与什么一起吃
24 牛奶 PK豆浆
25 方便面该含多少蛋白质
26 赶时髦的大豆蛋白
27 宝宝喝什么奶
28 婴儿辅食,并非为了营养
29 婴儿营养的核心是什么
30 要鸡汤,还是要鸡肉
31 益生菌如何益生
32 果汁值得喝吗
33 生的熟食,或熟的生食
34 工厂来的食用油

Part C 吃的安全

Part D 吃的真相

文摘
糙米的“营养”和“风险”

到底是吃糙米还是吃精米,取决于个人在“利益”和“风险”之间如何权衡。
曾几何时,人们都把吃上精米白面作为生活富足的标志。不过,当温饱不再是问题的时候,人们又追求起糙米来。这种轮回正反映了人类对健康的关注——在不同的经济状况下,人们关注健康的着眼点是不同的。
糙米是水稻去除谷壳之后的产物。糙米的表面还有一层皮,含有很多纤维,所以很影响口感。把这层纤维去掉,就得到了精米。去除的这层东西,一般占到糙米总重的7%左右,被称为“米糠”。
米糠虽然不好吃,不过其中含有现代人的饮食中很缺乏的膳食纤维,还有相当多的维生素及矿物质,以及丰富的抗氧化剂。此外,还有含量不低的油。这些油主要是不饱和脂肪,与动物油相比,算是“健康”的油。科学数据显示,如果用不饱和脂肪代替饱和脂肪——比如来自动物的油,那么对于心血管健康有相当的好处。
于是乎,不去除米糠的糙米,也就比好吃的精米更加健康。而那些不好吃的米糠——传统上作为动物饲料,也就野鸡变凤凰,成了开发“保健食品”的“宝贝”。
在日本,用米糠制成的“功能食品”品种繁多。除了直接把米糠加到食物中制成“功能食品”,还直接提取出其中的有效成分作为“保健品”——通常叫作“米糠提取物”。目前,这类产品在中国也逐渐兴盛起来。应该说,这些产品宣称所含有的成分可能是真实存在的,那些成分对于健康往往还真有那么一些好处。不过,在学术界,对于此类产品,却一直有不同的声音。最大的问题,就是其中的无机砷。
水稻是一种比较特殊的农作物。它会富集水中的砷。砷是天然水中无法避免的存在,不同的水质只在于其中的含量高低。由于水稻特别的生长特征,大米也就成了以水稻为主食的人们摄入砷的一大来源。孟加拉国,曾经发生过几万人砷中毒的事件。
砷是一种对人体有害无益的半金属元素,尤其是无机砷,被当做“第一类致癌物”,意思为对人体的致癌性证据确凿。所以,对于人体而言,它没有安全上限,而是越低越好。只是由于砷在地球上的广泛存在,人们不可能真正避免。世卫组织制定的“安全标准”是每天每公斤体重不超过 2微克。这相当于一个 60公斤的人,每天摄入量不超过 0.12毫克。
水稻中的无机砷有多少呢?学术文献中测量出的数值跟水稻产地和种植方式有关,相对而言,中国大米中的含量也还不算高。或许因为大米是中国人的主食,中国制定了大米中无机砷的含量标准——每公斤不超过 0.15毫克。应该说,考虑到人们一天吃大米很难超过 800克,这个标准还是比较合理的。在大米食用量不大的欧美地区,就没有对此作出规定。
有许多学术文献报道过糙米、精米和米糠中的砷尤其是无机砷含量。
有意思的是,砷在大米中富集于米糠之中。一般而言,精米中砷含量最低,糙米中比较高,而米糠中的含量能够超过精米中的 10倍。而米糠提取物,在提取“有效成分”的同时,也把砷提取了出来。2008年的《环境科学与技术》上发表了一篇文章,检测了 5种美国和日本市场上的“米糠提取物”中的无机砷含量,结果是每公斤含有 0.61—1.9毫克。
“米糠提取物”是“米糠保健品”中最有号召力的产品。那项研究的作者评论说,一般商家推荐消费者每天食用 20克左右。也就是说,从中摄取的无机砷总量在 0.012—0.038毫克之间。虽然这个含量没有超过世卫组织制定的“安全限”,但考虑到人们可能还不得不从其他渠道摄入砷,这个量已经足以引起人们的重视。比如说,美国和欧洲规定饮用水中的砷含量不得超过每升 0.01毫克。按照一个人每天喝一升水计算,那些“米糠提取物”中所含的砷已经超过了人们来自于水的最大量——而水,是我们不能不喝的。
对于中国人来说,无法不吃米饭,所以大米中所含的那些砷也就是不可避免的。好在,除非是高砷地区的大米,其中的砷还不至于带来明显危害。考虑到糙米中的砷含量比精米也高得不是很多,而糙米中的维生素、矿物质、抗氧化剂等对于健康有积极作用,到底是吃糙米还是吃精米,取决于个人在“利益”和“风险”之间如何权衡。作为米糠制品的米糠油,可以把砷浓度控制到很低,也还是一种不错的食用油。不过,米糠本身,或者更加高档的“米糠提取物”,砷带来的风险可能就超过了那些产说中的“保健功能”了。

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