运动饮食1:9.pdf

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书籍描述

内容简介
真正有效的减肥方法,并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动,也不是严格的限制饮食,而是找到造成自己现在身体状况的原因,根据原因采取的对应的方法。归根结底,是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯,只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识,对如何切实地取得减肥成果,进行通俗易懂的讲解。本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因,就能够知道自己应该做什么、怎么做,最终减肥成果,获得理想的身材和健康的体质。

编辑推荐
减肥:10%靠运动,90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上,轻轻松松就能瘦下来;如果再加10%的运动,减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对,运动会让人更胖;吃对了,躺着也能瘦。
森拓郎独创高N/C比食物减肥法,照着吃,不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本最炙手可热的私人健身教练,他提出的“运动饮食1:9”减肥理论,因效果显著,获得读者的广泛好评,受到电视、杂志等众多媒体的关注。
本书在日本Amazon长居健康类、综合类图书榜首。
迄今为止,全日本公认最有效最健康的减肥方法。
最契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人,全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法,不仅可以减肥,更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

媒体推荐
森拓郎的《运动饮食1:9》是今年表现最抢眼的图书,看过这本书的读者,纷纷表示真的有效,有的人甚至是在看过这本书之后,第一次感受到了减肥的成果。
——《朝日新闻》
《运动饮食1:9》和以往的减肥方法比,最大的一个特点是他更健康,对日常生活的影响小。最终得到的效果,不仅是瘦,身体还变好了。这可能才是真正值得推广的健康生活态度。
——《每日新闻》
森拓郎是高橋メアリージュンさん(模特、艺人)和眞鍋かをりさん(日本知名艺人)御用的健身教练和体型指导师,他的新作《运动饮食1:9》,披露了真正能让人有效瘦身的方法,看完之后,大家是不是都可以变成像两位这样的大美女呢?
——NHK-FM
是时候告别 “只要XX就能轻易瘦”“只吃XX 一个星期就能看见瘦身效果”这样的虚假广告了,健身教练森拓郎建议,改善一下饮食习惯,就能轻松瘦身。Amazon综合类第一名的书,适合怎么也瘦不下来和想花最小力气减肥的人。
——《CanCam》

作者简介
森拓郎,日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。
2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”(体能训练与有氧运动),专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。
他的指导得到广泛的好评,受到电视、杂志等众多媒体的关注,是目前最炙手可热的塑身达人。

目录
第一章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
•拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
•运动解放食欲,摄入大于消耗
•不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
•有氧运动燃烧脂肪的效率极低
•有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
•单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
•消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
•运动时间成本高收益低
•受目标困扰,压力山大不快乐
减肥的唯 一诀窍:改变饮食习惯
•控制饮食减肥最符合人体生理构造
•专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物:肥胖的罪恶之源
•糖分摄取过多,反而出现低血糖现象
•随心所欲地吃,不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物,即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品:让人胖更让人老
•垃圾食品的种类比你知道的还要多
•摄入反式脂肪酸,等同于吃塑料
•垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
•没有健康年轻的身体,减肥便失去了意义
加工食品:你吃的全是体脂肪的来源
•便利店里的巧克力不是真正的巧克力
•“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
•零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
•浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法?
•加法——运动万能的想法是错误的!
•减法——限制饮食的想法也是错误的!
•不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的!

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
•食物决定身体状况
•卡路里一样时,营养价值越高的食物越有利于减肥
•养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法,最有效的减肥法
想要瘦,就这样吃
•用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
•日本传统食物,对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
•不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
•ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖,很难减肥
•ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
•便秘:通道不畅人不瘦
•多摄入水溶性食物纤维,让肠道动起来
•肠漏综合征:食物不能有效吸收,人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
•抛弃工业加工食品
•购买价格贵三倍的食物,降低长胖概率
•选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食,效果更佳
•断食的最终目的是排毒
•断食能减肥,还能调整精神

第四章 运动饮食1︰9,减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
•减肥不单要“减”,更要“保持”
•增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话,趁早停止吧
一周两次是最 佳的运动频率
最 佳减肥运动:散步与倒立
•散步不用花钱
•倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食,获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体!推荐菜单

文摘
只运动不控制饮食,根本瘦不下来
最近变胖了,必须去健身房运动一下让自己瘦下来!我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝,整天怠惰生活的结果,就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态,人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动,慢跑、游泳、有氧运动、力量训练,等等。
之所以会这样,是因为所有人都认为,只要运动就可以瘦下来。
当然,为了减肥而拼命地运动,这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话,这部分能量就会累积,很容易使我们 的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见,只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗?
肯定有很多人认为,只要努力运动就一定能够成功减肥,其中还有不少人认为,优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是,多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到,绝大多数的人,仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来?”
“平时我几乎不怎么运动,还以为只要跑步就能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动,但是却没有获得想象中的效果,还有很多人通过努力运动瘦了下来,但是停止运动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标,但当我们获得健美的体型后,还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说,仅凭运动来减肥保持体型,是非常不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外,还有跟着D V D 或网上的视频跳健身操,以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品,号称“一天只要5 分钟”“在任何地方都可以减肥”。
但不管采用哪种方式减肥,不管是减肥成功的人还是没成功的人,相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
也就是说,很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态,恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
我当上健身教练,接触了越来越多的会员之后,我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好,但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯,所以才选择运动减肥,会有上述的想法也是理所当然的。
我一直认为,他们第一步应该做的,是改变自己的想法。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然,能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。
运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话,我接下来讲的话可能会让你略感欣慰:只要能够控制饮食,那么就算不找健身教练指导运动,也一样能够取得减肥的成果。
事实上,我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人,以及减肥之后立刻发生反弹的人,在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子就找到了这个方法。一开始,我发现自己的会员难以取得减肥成果,还以为是自己的训练方法有问题,所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习,又向同行和著名的健身教练前辈请教,这才终于找到了问题的根源。
那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
如果一味追求“简单!不费力!”“一天只要几分钟”,或者“只要1 个月就能减掉10 公斤”之类的速成方法,而不选择正确的减肥方法,那么就会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力,其中肯定有一些夸张的成分,拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且,奇迹般地迅速减轻体重,实际上对健康是有害的,是非常危险的。
真正有效的减肥方法,并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动,也不是严格地限制饮食,而是找到造成自己现在身体状况的原因,并且根据原因来采取相应的方法。
也就是说,这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中,很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题,而只想着依靠运动来减肥,所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。
“不改变饮食习惯,只要运动就能够减肥”,这种想法本身就是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因,就能够知道自己究竟应该做什么,不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识,通过通俗易懂的讲解,让大家更加切实地理解并取得减肥成果。

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