终结拖延症.pdf

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书籍描述

编辑推荐
《终结拖延症》解放被囚禁的自我!奔向美好新生活!美国著名心理治疗专家30年经验分享!以行之有效的心理学方法,搞定拖延症!战拖会、豆瓣小组“我们都是拖延症”团队精心翻译,专业解读!拖延青年的福音!

名人推荐
没拖到最后一分钟,我啥也不会去搞定。
—佚名
我们都会拖。你看我就拖到了现在:直到最终期限来临的前夜,我才终于提笔,开始写这篇推荐序。如果早就读过这本书的话,那我就会采用威廉克瑙斯的方法,早早地写完它,不用等到最后期限了。
无事不拖的人确实难找,而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延,只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点,20%的人都认为自己有着积习难改的拖延症。当然,本书的关注重点并不是“拖延者”们,而是拖延行为、拖延想法和拖延感受。无论你是偶尔才拖上两下,还是问题严重的、压力巨大、焦虑重重的“拖延症患者”,你都可以通过阅读本书开卷有益、收获多多。
与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足:缺乏自信、让人注意到你有多忙、顽固、以拖延方式来应对压力,或者总是以灰心丧气的受害者自居。阿德勒学派心理学曾经告诉我:所有的行为背后都有其目的。所以,当我阅读这本关于拖延的书时,我总是在探求这种行为背后的“目标”或者“目的”。有些人是通过拖延来逃避困难或者旷日持久的任务;有些人是因为缺乏完成任务的相关知识和技巧,他们担心一旦把事情弄砸,就会在别人面前露出马脚(换言之,什么都不做至少什么都不会亏掉);有些人是通过拒绝付出努力,来表达(用一种被动的方式)对别人的愤怒。在本书中,你会见识到人类行为是多么复杂,并且发现:单纯地推迟一件不得不做的事情,背后有许多目的和理由。
当面临艰难的选择并要求立即做出决策时,拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式,在今天尤其大行其道。如今,做决定已经是日常生活中的很大一部分,却很少有人专门去学做决定的技巧。我们不知道该做什么,所以干脆什么都不做,还幻想着困境会自动消失。这就好比南辕北辙,又如逆水行舟。这种办法非但无效,反而会招致毁灭性的后果。
在本书中,威廉克瑙斯会教给你一个“三管齐下”的方法,帮你克服拖延,让你的生命之旅收获更多的成就,这“三管齐下”的方法是:
(1)教你看清拖延行为是怎样表现的,以及怎样改变拖延思维(认知方法);
(2)教你建立忍耐力和持久性,使你即使面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行(情绪方法);
(3)确定你的方向,落实在行动上,善始善终,运用你的知识,通过你的工作和成就取得成功(行为方法)。
在这本书中,威廉克瑙斯以其专业素养,让原本看起来错综复杂的拖延过程变得简洁清晰,通过清晰易行的步骤,让你学会自我调节;亲身实践这些方法,你将学会为生命负责,并重建你的力量感和目标感。苏格兰有一句谚语:“什么时候都能做的事,往往什么时候都不去做。”所以,这次可别再拖延啦!开始阅读这本书吧,把其中的智慧运用到你的工作和生活当中。现在,终结你的拖延症!
乔恩卡尔森
心理学博士,教育学博士
美国职业心理学委员会成员
伊利诺伊州长州立大学心理学与咨询部名誉教授

媒体推荐
威廉克瑙斯基于几十年的研究经验对拖延行为做了全方位分析,不只是针对拖延,更针对思考和行为模式提供了一套井然有序的课程,让你可以重新评估自己的行为并做出改变。本书通俗易懂,实践其中的方法可以让你的日常生活走向正轨,你会更受人信赖。这本书是无价之宝。
——理查德威斯勒(Richard Wessler)博士
佩斯大学名誉教授
《摆平棘手的当事人》作者

这本书为克服拖延方面的自助书籍树立了一个新的标准。别再拖了—现在就将这些方法和练习付诸行动,告别你跟拖延的搏斗挣扎,提高你的工作效率,提升你的生活品质。
——阿诺德拉扎勒斯(Arnold A. Lazarus)博士
著名职业心理学委员会成员
罗格斯大学心理学特聘名誉教授
《一小时心理医生》作者之一

每一个与拖延战斗的人,都可以从本书中发现新鲜的观点、快速见效的技巧和强大有效的自助练习,为自己开启一种卓有成效的快乐生活方式。开卷有益!
——詹妮沃尔夫(Janet Wolfe)博士
艾伯特埃利斯研究所前执行主任
纽约大学兼职教授

拖延治疗领域首屈一指的世界权威,提出了一套三管齐下的综合方法,将这套方法内化,扫除行为障碍,迈向快乐幸福的生活!
——埃利奥特D.科恩(Elliot D. Cohen)博士
《启动批判性思维》作者

如果你像很多人一样,也是一位拖延者,别再犹豫了—阅读本书。克瑙斯博士是解决这方面问题的首选专家。
——弗兰克法雷(Frank Farley)
天普大学人文学教授
美国心理学会费城分会前任主席

这本书不可或缺,应该列入大学生的必读书目中。它不但能帮他们变得更加成功,也能让他们更能享受学术研究的乐趣。
——勒内F.W.迪克斯特拉(Rene F.W. Diekstra)
罗斯福学院、乌特勒支大学国际荣誉学院心理学教授

本书提供了一套合理有效的办法,帮你对付“拖延症”这个无处不在的“拦路虎”。威廉克瑙斯博士条理清晰的文笔,生动活泼的案例讲解,使本书成为一个宝贵资源,让你可以很好地理解拖延行为产生和发展的模式,以及实用的技巧和方法让你可以直接用来指导行动、做出积极改变。
——普利西拉 M.克拉克森(Priscilla M. Clarkson)
马萨诸塞大学安默斯特分校联邦荣誉学院院长

在克服成瘾行为的道路上,学会拒绝以后,个人面临的最大困扰就是拖延。为了解决你的问题,让你能够放手前进,克瑙斯博士将多年的实验研究经验融汇到这套实用、实效的解决方案当中。
——乔盖斯坦(Joe Gerstein)
医学博士
美国内科医师协会会员
SMART自助康复网络创始人

作者简介
作者:(美国)威廉•克瑙斯 (William Knaus) 译者:陶婧,于海成,卢伊丽等

目录
赞誉
推荐序
译者序
引言:三管齐下,终结拖延症
第一部分 认知方法:
磨亮自我觉察,改变拖延思维
第1章 透视拖延,为改变而觉察 
第2章 斩断拖延思维 

第二部分 情绪方法:
建立对不愉快任务的忍耐力
第3章 练出情绪肌肉,克服拖延 
第4章 如何应对与压力相关的拖延 

第三部分 行为方法:
坚持到底,攻克拖延
第5章 果断行动 
第6章 控制拖延的强效行为技术 
第7章 在工作场所中应用战拖技术 
附录 治疗拖延脚本样例一则 
参考文献

序言
译者序
困而求知,且勉且行
5月15日是豆瓣网“我们都是拖延症”小组成立4周年纪念日,也是我们“战拖心理成长会”发起的第一届“拖延节”。我们组织的一项线上活动是完成一项拖延已久的任务。我更新微博,写下:“#拖延节#写完译者序”。
在人文气息浓厚、文艺青年出没的网络社区中,拖延会员突破5万大关,本来就是一件情理之中的事情。国外学者们曾经总结了拖延的常见诱因:僵化完美主义,逃避成功,缺乏时间观念,内心充满纠结反抗,病理性多动症,早期家庭或教育环境的影响……甚至连身在异国的文化差异,都可能让你罹患这种我们戏称的“拖延症”。
再看看我们这个时代,享乐主义、一元价值观所引发的“身份焦虑”,本已让我们深陷洪流,工作带给我们的感受常常不是成就感,而是望之欲逃的失败恐惧,这种恐惧常常是引发拖延的元凶;而网页、短信、微博、游戏和其他各种信息源,也都在撩拨我们的眼球,把我们并不坚定的注意力,切割得七零八落。
“战拖”(战胜拖延)无疑是困难的:各种“拖延症”在具体表现上千差万别,而且看起来都很顽固。许多人戏称它为“绝症”。尤其是与ADHD(注意力缺陷障碍,俗称多动症)相关的生理性拖延,更是让人痛苦不堪。此外,拖延本身的复杂性也增加了我们同它对抗的难度。
如果我们可以不太严格地把拖延称为一种“症”(这个中文词目前还不是个严肃的医学名词),那么它更接近于一个症状性而非病因性的名词。由于它的起因和具体表现上的差异,几乎不存在一种适用于所有“拖延症”的灵丹妙药。在我们的社区中,直到现在,也经常看到“关公战秦琼”的现象:大家围绕某一种方法“有用还是没用”争论得面红耳赤,最后却发现针对的根本不是同一个问题。这也为我们的探索之路徒增了无谓的内耗。
依我个人浅见,目前常用的战拖方法,大体可以划分为两类:一类注重内心成长和价值观梳理,另一类注重任务解决和时间管理。当然,像针对ADHD等生理诱因的药物方法,似乎也算自成一派。
第一类方法,强调挖掘拖延行为的根源,加强对自身各个方面的觉察,倡导从拖延的根本原因入手,化解负性情绪、调整不合理认知、强化行为的改变,从而不仅实现拖延行为的改善,更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身,挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统,力求在短时间内克服障碍、实现目标。
从效果来看,第一类似乎更彻底,也更有利于防止反复,但改变周期较长,似乎可以称为“长期战拖”;而第二类短小灵活,常用于对已发生的拖延问题的解决,或许可以称为“短期战拖”。
是“釜底抽薪”重要,还是“扬汤止沸”有效,此二者可谓各有千秋,相信诸位拖友各有偏好。但是,无论是“釜底抽薪”还是“扬汤止沸”,容易的是“纸上谈兵”,共同的难点都在于如何操作和执行。
对拖延根源挖掘最彻底的人,可能会成为拖延心理学家,但这本身并不足以保证知行合一,在行动中实践那些觉察到的知识;而短期战拖当中的主要内容,如时间管理等,最适用的人群却常常是那些本不容易拖延的人,这些方法在设计时通常就没有充分考虑到拖延的干扰,而是假设人的理性决策能力已经足够强大。事实上,我们理性的一面也许需要事先训练和养成习惯(就像在这本书里一样),才能足够强大。
本书给我们的惊喜也正在于此:本书篇幅短小精悍,语言简练,认知、情绪和行为三管齐下的方法方便实用,介绍了很多适合实际操作的流程、套路和练习,甚至可以在实战当中直接模仿复制。
如果说“长期战拖”和“短期战拖”的强大在于助攻能力,那么本书这套基于理性情绪行为疗法的战拖力,倒很像是对抗拖延的正规军。毕竟,能够兼通“长期战拖”和“短期战拖”,并且取长补短的人不多,参加培训的成本更是高昂;而本书提供的策略,思路清晰,操作性强,有些甚至接近于一种标准操作流程(SOP),按照作者的说法,熟练使用之后,可以推而广之,帮助你克服其他方面的拖延。
本书中还有一点让我印象深刻:它不止一次地引用了德国军事家冯克劳塞维茨的著作《战争论》当中的思想。再联系到它对“理性”的推崇,我们似乎嗅出明显的“男性化”风格。那么这支“正规军”,是否真的可以带来崭新的局面和耳目一新的感觉?刚刚翻译完书籍的译者们,其实并没有足够的发言权。真正能够说明问题的,是读者你的实践结果。
在这里,我想表达对我们译者团队的衷心感谢,“译场”是战拖会的翻译机构,纵跨线上和线下平台,负责与国内的出版机构合作,引进和翻译相关著作,主要是拖延行为、时间管理和心理成长等领域的学术著作、科普读物和自助书籍。这本书由首轮译场的成员通力合作完成,各部分分工如下(引号内是参与者指定的署名ID):前言由于海成翻译,陶婧校对;第1章由王子恺翻译,翟稀凡校对;第2章由“我要好起来”翻译,第3章由“appwcn”翻译,均由卢伊丽校对;第4章由卢伊丽翻译,陶婧校对;第5章由翟稀凡翻译,“appwcn”校对;第6章由陶婧翻译,“我要好起来”校对;第7章由卢伊丽翻译,王子恺校对;附录部分由丁盈幸翻译,陶婧校对。全书由于海成、丁盈幸和“高丽拖人”完成文字润色,并由卢伊丽统稿。本轮译场调度工作由陶婧及王子恺完成。
在翻译这本书的过程中,我们遇到了不少意料之外的困难,也一直在跟拖延进行着艰苦的斗争。正如每一位拖友和战拖同路人一样,我们都是在这个过程当中“困而求知,且勉且行”。忘不了译场工作前期,我们在北京五道口、双井、雍和宫各个地方咖啡馆里围桌而坐,并肩作战时那份浓浓温情;也忘不了因为对一部分内容接近苛刻的要求,我们曾经闹过短暂的小情绪。现在我最想说的是,我爱你们!
我们要感谢华章心理的赵艳君编辑不厌其烦的催促,让我们这群出身重度“拖拉机”的人组成的译者团队,历经辛苦终于完成这部作品;我们也要感谢华章心理的李欣玮、许可等诸位编辑的热情合作、鼓励和支持,以及战拖会心理咨询师兰菁在专业方面的多次指导。
战拖会作为目前国内最有经验的民间拖延互助自救组织,一直致力于传播拖延知识和支撑战拖互助。从相关书籍的译场和读书会,到团体心理咨询和毕业论文“临时教练”支持,我们一直在做着助人同时也是自助的事情。我们也衷心期望作为读者的你,从我们翻译的书中所获得的知识,不只停留于认识层面,而是通过实践,转化成实实在在的“战拖”行动。我们也衷心欢迎你来我们的“战拖学园”社区,分享你阅读这本书的收获,寻找你战拖互助的朋友。
战拖会发起人 高地清风(于海成)
2011.5.15

文摘
三管齐下,终结拖延症
你想从你的生命中获得更多的成就吗?你的拖延已经妨碍你了吗?如果你的答案是肯定的,那么通过运用本书中的方法,你将学会如何对自己的生命负责,你会亲眼见证拖延逐渐从你的生命中消失的过程。
你想告别这个拖延者的身份,但你知道要面临的是什么吗?拖延症是最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一。对很多人来说,这的确是一道大伤脑筋的难题。不过,就像所有其他坏习惯一样,拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知和行为疗法,你将学会如何利用这些弱点,从认知上到行为上彻底终结拖延症。
你想要克服拖延症,而你现在已经开始行动了——你正在读这本书,下一步就是,实践本书给你的一套“三管齐下”的方法,通过观念转变和实战练习,向拖延发起挑战、解放你自己。
在本书中,我将和你一路同行,与你一起探讨在重要事情上坚持到底的方法。你将学会“立即行动”的新行为模式;甩掉拖延顽疾;学会在合理的时间里,用一种合理的方式来做合理的事情。这样,你可以在健康和幸福感方面都获得改善,并重获应得的成就感。不过首先,我们还是要了解一些与拖延有关的常用概念,这些都是后续章节要讨论的内容的必要铺垫。什么是拖延
你知道吗?“拖延”(procrastination)一词的拉丁字源的解释,是“向前”(pro)加上“为明天”(crastinus)。不过,“拖延”的含义远不止是推迟某事,这个概念也不像很多人想象得那样简单。下面是我的定义:拖延是一种成问题的习惯,它会把重要和有时限的事情,推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。
在我们的日常生活中,难免会存在一些对即将到来事务的负面看法,这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动,让你想用一些无关紧要的事情来代替。这个过程中总会伴随着拖延思维,比如“晚些吧,等我觉得准备好了以后再做”。拖延可不仅仅是简单的逃避行为,这个过程包含了一系列相互关联的理解和想法(认知层面)、情绪和感受(情绪层面)以及行动(行为层面)。拖延远比一个简单的行为问题要复杂得多。
一颗微不足道的“晚点儿会更好”的拖延种子,之后会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策,让你把事情推迟,给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉,会强化拖延决策,让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是,你可能找理由为自己的推迟辩护,并一再请求延长期限。各类推迟模式总是错综复杂,而拖延就是它们的大集合。
我们来看一下这个案例:简面对公司的季度财务结算的书面分析,陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后,简决定在周末完成这份报告。在周日的午饭后,她准备好了要开始,她无精打采地走向她的电脑,想要写东西,却退缩了,下面就是随后发生的一系列事情。
(1)当简坐下,准备写报告时,她听到草坪上高草的召唤:她得去剪草。
(2)简走向剪草机,拉动绳索。在这一刻,她听见拖延的声音——拖延又一次降临到她的生活中。
(3)她想,等她剪完草之后就去把报告搞定。这个想法让她觉得宽慰了许多。她把注意力集中在剪草上,并把内心里唠叨着的提醒抛诸脑后。
(4)剪完草之后,简看到邻居在游泳池旁边呷着柠檬水,就走过去与之闲聊起来。
(5)跟邻居闲聊了一阵儿以后,简回到家里做饭。
(6)饱饱地吃完晚餐之后,她去小睡了一下。她对自己说:“我稍后就开始,等我有精神了就开始。”
(7)从“小睡”中醒来以后,简意识到,看晚间新闻的时间到了。她告诉自己:看完新闻以后,她就是熬到深夜也要把报告做完。
(8)新闻结束了,简回到电脑前。可是,她的手指好像不那么听使唤似的。她点开“蜘蛛纸牌”,沉溺在游戏里。
P1-3

内容简介
《终结拖延症》主要内容包括:这并不是一本陈词滥调之作,这本书才不会对你说教什么“加油工作、多花时间干活”之类的。当然,在某些时候,付出最大努力是很重要的。然而,人生中总是有许多成就,是基于一天天的努力的。
终结掉拖延对你的干扰,你可以活得更精彩,再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样,你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐,同时,从拖延中抢回更多的时间,也会让你的工作完成得更出色。
请记住:积跬步才能至千里——不要急于求成。

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